POR QUE A PRESSA AO CORRER ? MELHORAS MAIS DURADOURAS VEM AOS POUCOS

Respeitar os limites do corpo é essencial para que 
os iniciantes evitem lesões  (Foto: Getty Images)

Existem corredores que estão no primeiro ano de corrida e já querem fazer uma maratona. Não consideram que aqueles que dão osprimeiros passos ainda não têm maturação biológica para exigir tanto do físico.

Geralmente, o que conseguem são lesões contínuas, cansaço, desgaste fisiológico efrustração. Aí pode vir o desânimo e a vontade de parar. Uma pena, porque poderiam estar nas pistas, construindo, aos poucos, uma carreira na corrida.

Para evitar que você entre nessa fria, comentamos dois erros bem comuns dos apressadinhos:

- Treinar corrida todos os dias:

Quando começamos a correr e temos disposição para treinar, os primeiros sinais decondicionamento vão logo aparecendo - e, claro, isso pode ser altamente motivante. É bem comum nesse primeiro momento você sentir que o corpo aguenta correr um pouco mais rápido ou mais um dia na semana; seu condicionamento cardíaco e pulmonar geralmente melhora mais rápido do que a capacidade muscular de absorver os impactos dos treinos. Aí você acelera porque sente que tem gás, mas as suas pernas ainda não estão preparadas para isso. A corrida fortalece a estrutura física e orgânica, mas também desgasta, principalmente se você não conseguir equilibrar os seus treinos com as tarefas do dia. De uma maneira geral, entre três e cincotreinos de corrida são o suficiente para gerar excelentes adaptações para a maioria dos amadores que trabalham, mas levam a corrida a sério.

- Treinar com dor:

Com certeza você já ouviu o clássico "no pain, no gain" - sem dor, sem ganho. Isso pode parecer inspirador, mas está longe de ser verdade. Treinar com dor é um sinal de algo errado no organismo. A tendência é o contrário, o treino deve ficar cada vez mais fácil à medida que o condicionamento melhora. Um treino sem dor é um treino feito da maneira correta. À medida que você melhora o seu condicionamento físico e pulmonar, não faz sentido continuar sentindo dores, somente os incômodos pós-treino, como cansaço e musculatura dolorida. É muito melhor passar uns três ou quatro dias pegando mais leve e respeitando a dor do que arriscar e passar três ou quatro semanas para se recuperar. Lembre-se, se precisou entrar no anti-inflamatório, pare de correr.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

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SOBRECARGA REPETITIVA NO QUADRIL CAUSA LESÃO MUSCULAR E GERA DOR PROFUNDA

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Exercícios de fortalecimento e estabilização devem
ser o foco dos lesionados (Foto: Reprodução)

A tendinite do iliopsoas é uma patologia que pode ocorrer em praticantes de atividade física devido principalmente à sobrecarga repetitivae excessiva sobre o quadril. Essa patologia gera uma dor profunda na parte anterior da coxa, próxima à virilha. A lesão nesse músculo acontece quando lhe é imposta uma carga maior do que ele suporta, seja por excesso de treinamento, fraqueza ou encurtamento muscular.

O músculo psoas começa na coluna lombar e se junta ao músculo ilíaco na pelve (bacia) formando o iliopsoas, que termina seu trajeto na parte anterior da coxa. A principal ação motora do iliopsoas é flexionar o quadril (mover a coxa para cima), mas, devido à sua origem e trajeto, ele também tem uma importante função naestabilização da coluna, pelve e quadril.

Pesquisadores canadenses mostraram que pessoas com tendinite do iliopsoas apresentamfraqueza em outros músculos do quadril, como o glúteo médio (lateral da pelve) e nos rotadores do quadril. Esse déficit de força caracterizaria uma instabilidade geral na região e estaria envolvido com a patologia.

 O tratamento fisioterapêutico ainda é quase todo empírico, baseado em recursos para controle da inflamação, analgesia e exercícios. O alongamento da parte anterior da coxa traz alívio dos sintomas, porém o foco deve ser nos exercícios de fortalecimento e estabilização, como por exemplo:

- Fortalecimento de rotadores do quadril: sentado, girar a perna para dentro e para fora contra a resistência de um elástico;
- Ponte: deitado, com os joelhos dobrados, elevar o quadril;
- Fortalecimento de glúteo médio: deitado de lado, elevar a perna esticada para cima;
- Prancha abdominal.

*As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

COMO O ÁLCOOL AFETA O FORTALECIMENTO MUSCULAR ?

O dilema entre a relação do álcool com o desempenho na corrida é antigo. Tem os que defendem que tomar uma cervejinha com os amigos, vez ou outra, não faz diferença na performance, assim como tem os que abominam a prática.

É sabido que o álcool sobrecarrega o funcionamento hepático, deixando mais lento o processo de geração de energia, aumentando a fadiga muscular e diminuindo o tempo de resistência para as sessões de treino. Além disso, seu consumo exige do organismo um aumento na produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pela bebida, o que pode acelerar o processo de envelhecimento celular.

Outro fator relevante: as bebidas alcoólicas possuem alto valor calórico, fornecendo 7 kcal por grama de álcool. E essas calorias são consideradas “vazias”, pois não fornecem nutrientes para o organismo.

Porém, recente estudo realizado por um grupo de pesquisadores australianos e pulicado na revista PLoS ONE endossa os argumentos do grupo que rejeita o consumo de bebida alcoólica. A pesquisa revelou que, mesmo com a dieta balanceada, o álcool é capaz de suprimir a resposta anabólica no músculo esquelético, prejudicando a recuperação depois da atividade física.

O estudo colocou voluntários em uma rotina de exercícios rigorosos (com musculação, ciclismo e corrida de alta intensidade). Depois de repetir três vezes a série de treinamento, eles eram submetidos a uma alimentação rica em carboidratos e, 2h depois, ingeriam 25g de proteína. Passadas 4h, o grupo se alimentava com mais 25g de proteína. Porém, durante esse intervalo, uma parte do grupo ainda ingeriu um total de 1,5 g de álcool por kg de peso corporal. Mais: uma terceira parcela das pessoas, além do álcool, ingeriu apenas carboidratos.

Com isso, a resposta dos músculos foi analisada caso a caso. E o resultado é que a síntese proteica muscular varia bastante em cada situação. Não surpreendentemente, o valor da síntese em repouso é o mais baixa. O pós-exercício (sem bebida) mostrou o resultado mais favorável, seguido da dieta com álcool e proteína e, por último, pela dieta que combinava álcool e carboidrato. Por isso, se você se exercita e depois se rende ao álcool, saiba que o fortalecimento muscular, tão importante para ganhar rendimento na corrida, é suprimido imediatamente.

(Fontes: Priscila Di Ciero, nutricionista esportiva funcional, e Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista esportivo)

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ESTRATÉGIAS PARA FAZER DA CORRIDA UMA PRIORIDADE

Não tem fórmula mágica: se você quer se dar bem na corrida de rua, melhorar a performance e baixar os tempos, é preciso se dedicar aos treinos com regularidade. Correr pelo menos três ou quatro vezes na semana é condição para que a evolução nas passadas seja percebida.

É claro que nos dias de hoje é complicado manter uma rotina de treinos adequada, visto que os compromissos de trabalho e com a família e amigos sempre são um pretexto para deixar aquele treino mais puxado para outro dia. Mas não deixe que as desculpas fiquem no caminho da sua corrida. Para ter sucesso é necessário ter prioridades.

É preciso estar ciente de que pode haver momentos em que sua motivação faltará. E nesses instantes é preciso ter estratégias para obter incentivo. Coloque a corrida em primeiro lugar pensando no quanto ela faz bem para a sua saúde física e mental.

A seguir, listamos alguns truques bacanas para que você não fique com preguiça de treinar e tenha a corrida como prioridade nos seus dias.

- Uma ótima estratégia é se inscrever para uma corrida de rua, pois o seu comprometimento será maior. Com isso, você sabe que se não treinar corretamente, manter a frequência cardíaca e melhorar o seu ritmo será muito mais difícil.

- Outra boa pedida é colocar metas para os seus treinos. Por exemplo, se hoje você corre 5 km em 35 min, estabeleça o objetivo de reduzir este tempo para 33 min, 32 min e, assim, sucessivamente. Sem metas e sem propósitos fica muito mais difícil ter pique para correr. E se não treinar com frequência você não atingirá seus objetivos.

- Por que não planejar as férias incluindo uma corrida num lugar diferente? Observe o calendário de corridas e tente conciliar a data e o local com os seus dias de descanso. Com certeza essa é uma ótima estratégia para manter os treinos em dia. Novos desafios são uma boa ferramenta nesses casos.

- Faça uma planilha estipulando previamente quantos quilômetros você deverá percorrer em 30 dias. Coloque metas que você consiga atingir e que não sejam excessivas para o seu condicionamento.
De preferência, faça um quadro com a planilha. Quanto mais visível ela ficar, melhor. Cada anotação é um estímulo novo. Com o quadro, mesmo um treino curto de intensidade moderada é válido para pontuar quilômetros percorridos. Não tem desculpa.
E a regularidade nos treinos, aqui, é mais do que essencial. Isso porque se você deixar os treinos de lado, terá de correr mais lá na frente. E caso deixe para a última hora ficará mais difícil atingir a meta.

- Se você está sem tempo, faça um treino curto, porém mais intenso, o que irá auxiliar no ganho de condicionamento cardiorrespiratório, na perda de peso, além der ser motivador e exaustivo. Outra alternativa é fracionar o treino. Se você tem 20 minutos de manhã e 20 minutos à noite, é válido fazer dois períodos de corrida. É melhor um treino curto bem feito do que passar horas num treino sem perspectiva e sem variação.

(Fonte: Vanessa Delavy, líder do grupo de corridas das unidades da Cia Athletica de São Paulo)

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JOELHO: O QUE É A SÍNDROME DE HOFFA

Entre as diversas doenças que podem atingir os joelhos dos corredores, há lesões que são, ainda, desconhecidas pela grande maioria. São tantos nomes de patologias, que você pode pode nem desconfiar o que é a tal da síndrome de Hoffa.

Trata-se de uma inflamação na gordura de Hoffa (gordura infrapatelar), que fica atrás do tendão do seu joelho, logo abaixo da patela. Essa gordura é responsável pela boa mecânica do movimento do joelho. E a inflamação pode fazer com que a gordura aumente de tamanho, sofrendo com hemorragias e processos de fibrose, gerando a chamada Síndrome de Hoffa.

Entre os corredores, isso acontece devido à sobrecarga sobre os joelhos, muitas vezes causada pelo uso incorreto dos tênis. Tudo, claro, contribuindo para um desempenho ruim, durante a corrida. Entre os sinais e sintomas mais comuns estão:

- Dor aguda ou crônica associada a inchaço ao redor (ou profundamente) no ligamento patelar;

- Dor durante a corrida ou longos períodos em pé;

- Limitação da extensão máxima do joelho.

Como me recuperar?Em muitos casos, a síndrome de Hoffa não precisa de intervenção cirúrgica. Mas precisa de medidas anti-inflamatórias. Em seguida, é preciso tratar a causa mecânica do problema, para que a lesão não aconteça novamente.

Normalmente, é indicado que o corredor se afaste das atividades físicas por um período que pode variar entre três e seis semanas, se a inflamação e a dor são em grandes escalas. Apesar de cada caso ser específico e necessitar de um diagnóstico, para quase todos os casos são indicados:

- Gelo: que pode diminuir a dor e o processo inflamatório;

- Fortalecimento da musculatura do quadril: para minimizar a dor, deve-se alongar a musculatura do quadril para que ela fique fortalecida, treinando-se também o equilíbrio e a propriocepção articular.

- Bandagem funcional: para alinhar a patela e diminuir a pressão sobre o joelho. Mas, lembre-se de que esse tipo de bandagem precisa ser colocada corretamente para aliviar a dor e o incômodo dos músculos. Caso contrário, pode aumentar (ainda) mais o problema.

- Fisioterapia: a fisioterapia é indicada para ajudar o equilíbrio muscular do joelho e, quase sempre, é o melhor tratamento para os casos de inflamação neste local.

(Fonte: Dr. Fabiano Mesquita, fisioterapeuta em Goiânia – GO)

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CALOR PODE MATAR NAS CORRIDAS LONGAS ?

Muito se fala sobre a relação entre corrida e mortes por ataques cardíacos. Basta um acidente acontecer em uma prova de grande porte para que as diversas opiniões sobre o assunto voltem a pipocar na rede e nas conversas entre amigos. Mas um recente estudo, dessa vez da Universidade de Tel Aviv, em Israel, diz que essa situação não é verdadeira. Segundo os resultados da pesquisa, o calor tem mais chances de causar mortes em corredores que ataques de coração.

Os cientistas analisaram os riscos ao qual o corpo é submetido devido ao esforço prolongado. Participaram da pesquisa atletas de resistência, que correm provas a partir de 10 km, os quais mostraram dez vezes mais probabilidade de sofrerem distúrbios provocados pelo calor quando comparados a outro tipo de corredores. Isso porque, ainda de acordo com os resultados obtidos, não são os problemas cardíacos as principais causas de mortes ou internações por parte dos corredores. O verdadeiro vilão nessa história é o calor.

Correr nos dias mais quentes faz com que o seu organismo sofra ataques severos. Isso significa que, durante os 42 km por exemplo, em dias escaldantes, pode haver uma alteração na região do cérebro que controla a temperatura corporal, elevando-a de forma anormal. Esse distúrbio provoca parada cardíaca, que pode levar à morte, assim como outras consequências, como falência dos rins e de outros órgãos.

As conclusões se deram com o acompanhamento de 14 corridas de longa distância realizadas na capital de Israel entre março de 2007 e novembro de 2013. Dos quase 140 mil corredores envolvidos nas provas, apenas dois foram internados ou atendidos por causa de problemas cardíacos, enquanto 21 corredores sofreram com o golpe de calor. Dentre eles, dois morreram e 12 tiveram de ser internadas em estado grave.

Não precisa se alarmar
A relação entre corrida e ataque cardíaco é mais alarde do que realidade. O cardiologista Claudio Gil Araújo, em entrevista ao jornalista Iúri Totti na coluna Pulso do jornal O Globo, avaliou o caso como o de menor probabilidade do que qualquer outro acidente fatal. Ele defende que o risco é inerente e sempre presente. As chances de um corredor morrer em uma maratona vítima de problema de saúde, segundo o doutor, é a mesma ao sair do seu apartamento e pegar um elevador e ele desabar ou algo cair sobre a sua cabeça da varanda do 10º andar logo que você sai de casa.

Dados dão conta de que acontece uma morte para cada 100 mil pessoas que participam de corridas de rua. Por isso, não precisa ficar preocupado nem pensar em abandonar o esporte. Se você cuidar da saúde da forma correta, fizer os treinos como previsto e não descuidar da alimentação as chances de acontecer algo de ruim é muito pequena.

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20 ITENS QUE TODO CORREDOR TEM EM CASA

Às vezes, não é nem preciso dizer que você é corredor. Basta entrar na casa de uma pessoa que se dedica à corrida de rua para ter claro que ela ama a atividade física. Por quê? Pelo simples fato de o seu lar ser repleto de itens que a residência de todo o corredor tem.

Reunimos, aqui, os 20 principais acessórios que você encontra na casa de qualquer corredor. A sua também é assim?

1. Tênis de corrida

Não tem jeito. Corredor tem todos os modelos de tênis de corrida possíveis e imagináveis. A desculpa? Cada dia surge uma novidade na área dos calçados para quem corre. Então, como a confusão quanto ao calçado certo a usar só aumenta, por que não ter um de cada, não é mesmo?

2. Pisantes aposentados
Você também guarda aquele tênis que usou na sua primeira corrida, na prova em que teve o melhor tempo ou um que é extremamente confortável? Não está sozinho. Muitos corredores, mesmo sabendo que não podem mais usar tênis antigos, deixam os coitados no fundo do armário por não terem coragem de se desfazer deles. É sentimentalismo puro.

3. Camisetas de prova
Hoje em dia, os corredores têm reservado uma prateleira do seu guarda-roupa, exclusivamente, para guardar suas camisetas de prova. Tudo bem, elas servirão para os treinos no futuro. Mas você precisa de tantas?

4. Frequencímetro

Todo mundo sabe, ou pelo menos tem ideia, de qual é a sua frequência cardíaca ideal para cada tipo de treinamento. Então, o frequencímetro é necessário para todos os treinos. E nada melhor que não tirar o seu do punho. Vai que é necessário atravessar a rua correndo!

5. Garrafas de água
Elas são muitas. Espalhadas por todos os lugares da casa. Garrafas de água são sempre bem-vindas para um corredor. Principalmente, porque ele não sai de casa sem ter uma garrafinha na mão. Mania de quem gosta de dar passadas.

6. Cinto com squezze
Seguindo a mesma lógica da garrafa de água está essa cinta. Quem nunca ficou com sede durante a corrida e, nessa hora, se lembrou que não tinha dinheiro para comprar água? Melhor sair com o a squezze cheia para não correr o risco.

7. Lanches na gaveta
Todas as gavetas da casa têm, ao menos, um quitute para quando bate aquela fome. Elas estão cheias de barras de proteína, nozes e geis de carboidrato.

8. Carbogel
Falando neles… Se você for fazer uma prova de longa distância ou um treino longo, será necessário ingerir carboidrato durante o percurso. Caso contrário, você poderá assustar muita gente na rua quando a glicemia baixar e você quase desmaiar. Por isso, sua casa é sempre repleta desse grande amigo do corredor de longas distâncias.

9. Fones de ouvido
Você faz uma coleção deles, certo? Tem aquele muito confortável, o que tem um ótimo som e o que nunca quebra.

10. Meia de compressão
Tem muito corredor que até parece estar se vestindo para jogar uma partida de futebol. Mas calma, comprovadamente as meias de compressão oferecem melhora do rendimento através da melhora da oxigenação muscular dos membros inferiores.

11. Boné
Eles são essenciais para os dias com muito sol. Além de melhorarem a sua visão, também protegem o rosto dos raios solares.

12. Óculos de Sol
Eles também são fundamentais. Mas tome cuidado com o tamanho do seu óculos. Correr com o sol no rosto não é nada agradável, mas será pior se ele ficar sambando no seu rosto por não ser apropriado para a corrida.

13. Protetor solar
Você precisa estar com a pele protegida para correr na rua. Mas se apenas isso não é suficiente para que você se lembre de passar o protetor (que você tem aos montes em casa), pense naquela marca de camiseta que ficará em seu corpo depois de correr.

14. Armband
Sabe aqueles porta-celulares ou tocadores de MP3 que os corredores levam no braço? Eles também estão presentes na lista dos itens essenciais da corrida. O problema é que com o tamanho dos celulares cada vez maior, o corredor talvez tenha que usar um contrapeso do outro lado do braço para equilibrar.

15. Medalhas
Quem não tem pendurado na parede do quarto ou da sala uma quantidade imensa de medalhas de participação em provas de corrida de rua? Para quem leva sua medalha para casa, participar já é uma grande vitória.

16. O2 Por Minuto
Sempre é bom se atualizar quanto ao que acontece no mundo das corridas, sabendo as novas técnicas e táticas. E essas revistas são tão bacanas que você prefere até fazer uma coleção delas.

17. Vaselina
Quem nunca fez uma prova e depois ficou um dia ou dois andando como se estivesse acabado de descer do cavalo? Usando vaselina você consegue evitar esse efeito indesejado. Por isso, é preciso sempre ter um potinho em casa.

18. Pomada para assadura
Digamos que você tenha se esquecido do item anterior. Uma pomada ajudará a diminuir o sofrimento. Assim, ela é sempre uma aliada de quem corre.

19. Cartazes motivadores
Você tem algum cartaz no seu quarto com dizeres motivadores, como “Você pode fazer isso!”? Vários corredores têm. Mas se você é mais discreto, ao menos um post-it em seu espelho com algo relacionado à corrida é possível encontrar na sua casa, não?

20. A impressão do treino
Quem não guarda a tabela de treinos de corrida de rua? Ele é essencial para qualquer corredor e para a organização dos seus dias. Afinal, o treino é prioridade.

(Fonte: Moises Marinho, educador físico da Fórmula Academia, unidade Itaim – São Paulo)

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ATALHOS QUE NÃO TE LEVAM A BONS RESULTADOS

Tomar anti-inflamatórios para tratar uma lesão, a falta de recuperação e o consumo de suplementos pode ser um fator decisivo na hora de buscar um bom resultado na corrida. Aqui, mostramos que estes atalhos errados que os atletas pensam que estão beneficiando o seu treinamento e que podem estar, na verdade, atrapalhando seu desempenho.

Treinar mais para correr melhorErrado: o correto é que você siga seu plano de treinamento. Aumentar o volume de treinos, sem levar em conta o seu planejamento, pode gerar efeitos contrários em seu rendimento. Um bom plano de treinamento deve estar confeccionado de maneira que a intensidade e quantidade sejam progressivas, para que você corra atrás do seu objetivo. Caso contrário, você pode prejudicar a recuperação muscular, danificar suas articulações, desgastar seus músculos e aumentar o risco de lesões. Não seja impaciente e respeite a recomendação do seu treinador.

Usar anti-inflamatórios para tratar uma lesãoErrado: as lesões não se curam com medicamentos. Se você toma, apenas, anti-inflamatórios pode disfarçar a dor e ter uma falsa ilusão de que está recuperado. Para tratar uma lesão, corretamente, primeiro, você deve consultar um médico para diagnosticar o seu problema e, em seguida, indicar o que será preciso fazer para uma boa recuperação. Em linhas gerais, as lesões são tratadas com descanso e atividades físicas sem impacto.

Tomar suplementos e comer malErrado: a chave está em manter uma alimentação equilibrada. A quantidade de atletas que tomam suplementos cresce de maneira exponencial. O problema aparece quanto você se alimenta errado e agrega suplementos à sua dieta, acreditando que esta “mistura” tenha a mesma função que os alimentos. Nenhum suplemento pode oferecer a quantidade de vitaminas e minerais que estão presentes nas verduras, carnes e frutas.

Tomar café e descansar um poucoErrado: quando você está cansado, seu corpo pede mais horas de sono. Esse é um hábito que acontece em vários âmbitos: ao invés de dormir, as pessoas preferem consumir bebidas energéticas, café ou outros produtos com cafeína para combater o sono. O café pode te ajudar na parte da manhã, ou antes do treino, para que você se sinta mais eufórico. Mas, se você está sem energia, o efeito da cafeína dura apenas alguns minutos e logo voltará a se sentir cansado.

(Fonte: atletas.info, site parceiro na Argentina)

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LONGÃO DE SÁBADO - 25/10/2014

Mais um sábado, mais um longo, hoje com a programação de 12km e pace médio 5'45". Amanheci com vontade de correr, de sentir o corpo sem ficar "refém" do Garmin, mesmo que isso renda um "puxão de orelhas" do treinador. Há dias que a vontade de se divertir (correndo), pede "trela" descumprimento de planilha, lógico dentro de um limite respeitável para nosso corpo.
Lá fui eu, saindo do Parque da Jaqueira em direção ao Marco Zero, no Recife Antigo, "sentindo o corpo", curtindo nossa linda cidade, "sofrendo" em alguns trechos com o desleixo do poder público municipal, que não cuida das nossas calçadas e vias, muitas calçadas e vias sem a menor condição de transitar, com os buracos.
Pensei em muita coisa, inclusive que há um ano, quando fazia longos com amigos, e conseguia baixar o tempo dos 6 min de pace médio, fazer 1 km com pace de abaixo de 6 min era a consagração, e que hoje, com muito treino, disciplina, foco, dedicação, consigo correr bem melhor. Como disse acima, a programação era 5'45", mas com a energia revigorante do sol, e a escolha em continuar correndo, mesmo quando o cansaço chegou, consegui "pulverizar" esse pace médio.
Resultado: 12 km - 1h01min26seg - pace médio 5'06", onde nos 3 últimos km, todos os paces foram abaixo de 5min.
Feliz com a evolução, mesmo sabendo que tem muito o que melhorar, treinar, aperfeiçoar para chegar bem nessa maratona.
#Riomaratona2015 #Pulseassessoria #H2O Sports #Thiagocoach #Tafarelcoach #focoedisciplina #superaçãosempre

CUIDADOS COM A COLUNA NA MUSCULAÇÃO

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 14/10/2014

Foto: Thinkstock.

O trabalho de fortalecimento muscular é fundamental para corredores (ou não). Dessa forma, articulações e músculos são protegidos de possíveis lesões. A forma mais comum de realizar esse trabalho é com a musculação. Feita de forma errada e sem a supervisão de um profissional, o exercício, ao invés de ajudar, pode prejudicar o praticante – sobretudo com lesões na coluna.
De acordo com Orlando Righesso Neto, ortopedista e membro titular da Sociedade Brasileira de Coluna (SBC), antes de começar a praticar qualquer tipo de atividade – inclusive a musculação –, é importante que a pessoa realize uma avaliação médica para avaliar a condição física e, assim, iniciar um programa de exercícios adequado ao peso e altura. “Durante a prática dos exercícios, o atleta deve manter uma postura correta, utilizar uma carga compatível com sua aptidão, além de descansar entre as séries e respeitar o programa instituído pelo treinador”, afirma.
Potência aeróbica, força e flexibilidade são os três principais componentes a serem trabalhados para evitar lesões como o estiramento muscular – a mais comum na coluna. “Ela se manifesta por meio de uma dor na região lombar. Há também a distensão muscular, que ocorre quando já existe uma ruptura das fibras musculares.” O médico também cita rupturas anulares do disco invertebral – causadoras da hérnia de disco.
“Os erros mais comuns cometidos por quem vai à academia e sente as costas é a utilização de peso excessivo, a realização de maneira incorreta do exercício, com a postura inadequada, pouco tempo de descanso entre as atividades, além da falta de respeito com o programa de musculação”, comenta. Abdominais e levantamentos de barra do solo são os dois exercícios que mais causam problemas na coluna.
Se estiver fazendo musculação e sentir qualquer incômodo, o ortopedista sugere que o profissional que está orientando você seja avisado imediatamente e que a carga das séries seja diminuída. “Caso a dor persista, procure um médico especialista para fazer uma avaliação.”
O tratamento varia de acordo com o problema. “Nas lesões musculares pode-se utilizar calor, anti-inflamatórios locais, analgésicos leves e relaxantes musculares, além do repouso temporário”, comenta. “Caso os discos sejam acometidos, uma ressonância será solicitada para confirmação da lesão, analgésicos mais fortes e reabilitação com fisioterapia para reeducação postural são as melhores opções.”
A utilização de alguns acessórios de proteção da coluna, como cintos ou coletes lombares são boas prevenção do agravamento do problema. “Em alguns casos refratários, a aplicação de anestésicos e corticoide pode proporcionar um alívio das dores”, lembra. A cirurgia é indicada nos casos de hérnia de disco associada com alterações neurológicas em membros inferiores, segundo Righesso.

Por último, o médico indica um raio-x da coluna caso, antes mesmo da prática da musculação, a pessoa se queixe de dores. “Apesar da baixa incidência, pode haver alguma alteração óssea.”

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ALONGUE OS OMBROS

Por: Cacau Peres - São Paulo - 15/07/2013

Foto: Thinkstock.

A postura do arado é excelente para ajudar a regular problemas de tireóide. Além disso, alonga os ombros e a coluna vertebral, aliviando dores nas costas. Também ajuda nos problemas de infertilidade, insônia e sinusite.
Como praticar a postura:
1. Deite de costas com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Inspire e, ao expirar, eleve as pernas, retirando os pés do chão e levando-os para trás, num impulso.
2. Ajude apoiando as mãos nas costas. Tente encostar os dedos dos pés no chão, por detrás da cabeça. Mantenha as coxas ativas, elevando-as.
3. Se estiver segura, estenda os braços no chão, entrelaçando os dedos das mãos. Pressione os braços contra o chão, lembrando sempre de levar as coxas em direção ao teto.

4. Permaneça de 1 a 5 minutos e volte, desenrolando a coluna.

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FORTALECIMENTO DO GLÚTEO: HOMENS TAMBÉM PRECISAM

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 16/10/2014

Foto: Thinkstock.

Você que corre já deve estar cansado de saber da importância da realização de atividades de fortalecimento muscular. Porém, muitos homens têm vergonha de malhar uma região fundamental para uma boa corrida: o glúteo. Essa estrutura é responsável por manter o corpo ereto durante o movimento, além de ser uma das principais impulsoras das pernas a cada passada. Ou seja, seu fortalecimento pode aprimorar a potência e a postura do atleta.
A falta de exercícios para o glúteo faz com que o impacto da corrida seja maior, podendo causar diversas lesões, como fascite plantar, canelite, dores no joelho e coluna. Outro problema relacionado à fraqueza dessa musculatura é a tendinite no tendão de Aquiles. Durante a corrida, panturrilha e glúteo trabalham em sintonia. Portanto, se um não funcionar bem, o outro se sobrecarrega.
Para acabar de vez com o estereótipo de “exercício para mulheres”, Renan Ribeiro, treinador e sócio da academia Iron Box, no Rio de Janeiro, fala mais sobre a importância desse trabalho muscular.  “Não existe exercício específico por gênero. O corpo, independentemente de ser o de um homem ou de uma mulher, conta com o mesmo número de músculos e a mesma função. Por natureza hormonal, a deposição de gordura e o tamanho da musculatura é diferente entre eles e elas, mas a atividade é fundamental para ambos os sexos”, garante. “Os glúteos, além de sua função de extensão e abdução do quadril, são responsáveis pela sustentação da coluna vertebral. Como a corrida é um exercício catabólico, devemos realizar atividades para estimular o ganho de força da musculatura em questão.”
De acordo com o especialista, a região pode ser trabalhada até três vezes na semana, com um dia de intervalo entre eles e sempre respeitando os descansos da corrida. Ele sugere três diferentes exercícios para o glúteo:

• Agachamento
• Passada (ou avanço)
• Levantamento terra

“Para a introdução ao treinamento, o ideal é começarmos com duas séries de 15 repetições. Na semana seguinte, três séries com um pouco mais de carga. Na sexta semana, reduza para oito repetições e aumente as cargas até atingir a falha concêntrica (momento em que você não aguenta mais).”

É importante lembrar que a ajuda de um profissional de educação física é indispensável para garantir que a sua atividade seja completa e segura. Se sentir qualquer tipo de dor, pare o exercício e procure um médico ortopedista.

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LUXAÇÃO: UM DESLOCAMENTO NADA SIMPLES

Por: Mário Lenza - São Paulo - 17/10/2014

Foto: Thinkstock.

“Foi só uma luxação!” Quem é que já não ouviu esta famosa expressão de comentarista esportivo ao tentar consolar espectadores que assistem, atentos, aos seus ídolos do esporte se contorcendo de dor em meio a uma partida emocionante? Apesar da boa intenção, ele nem imagina o quão comprometedora pode ser uma luxação na vida de um atleta.
Essa lesão ocorre quando as superfícies das articulações ficam completamente separadas uma das outras. Os traumas são os maiores causadores desta condição, que pode também resultar de má formação congênita das superfícies articulares.
Muitas luxações traumáticas estão associadas a fraturas, tais como: as de cotovelo, tornozelo, quadril e vértebras. Frequentemente, as luxações são acompanhadas por danos nos tecidos moles, por causa de estiramento ou ruptura das estruturas ao redor da articulação. Os ligamentos também podem ser rompidos, parcial ou totalmente, o que pode exigir reparo cirúrgico. Os músculos, tendões, bainhas sinoviais e cartilagens também podem ser danificados.
Os principais sintomas são:

• Dor intensa, pior do que a habitualmente sentida com uma fratura;
• Deformidade visível, porque o contorno normal da articulação pode ser modificado. No entanto, pode haver ocasiões em que a deformidade não é discernível ou há uma fratura associada, o que pode fazer com que a luxação seja negligenciada;
• Após algum período de tempo, outras características podem surgir, como tumefação – ocorre como resultado do rompimento dos tecidos moles e com reação inflamatória –, contusão – que é devida ao extravasamento de sangue dos vasos lesado – e rigidez – que é o desenvolvimento de aderências, podendo criar problemas na recuperação da função;
• Fraqueza muscular, ocorrendo nos músculos ao redor da articulação. Pode haver, ainda, um quadro de luxação reincidente, que acontece quando a lesão provocada pela primeira luxação não cicatriza, acarretando em nova luxação.

Quando a reluxação é muito frequente (instabilidade) e prejudica as atividades normais do indivíduo, recomenda-se a cirurgia. Caso apresente os sintomas descritos acima ou suspeite de uma luxação, é um caso de urgência médica, devendo procurar um atendimento médico o mais rápido possível.
A ocorrência dessa lesão, como se pode perceber, não é nada simples, inofensiva ou deve ser usada como consolo para o atleta lesionado, da mesma forma pela torcida aflita. Por esta razão, sugiro que com todo seu olho clínico para diagnósticos e vastos conhecimentos em ortopedia, o comentarista troque o seu jargão, e passe a dizer, ou melhor, gritar, em alto e bom som, como é de seu costume: “Xí, amigos… Será uma luxação?”


*Mário Lenza é ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo

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EXERCÍCIOS MODERADOS MELHORAM DESEMPENHO NO TRBALHO

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 17/10/2014

Foto: Thinkstock.

Você é daquelas que faz um horário de almoço mais curtinho para conseguir treinar no meio do dia? Ou então gosta de acordar cedinho para realizar sua prática esportiva? Pois fique sabendo que isso pode afetar positivamente no seu desempenho na hora de trabalhar.
Uma pesquisa que será publicada na próxima edição revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise aponta que uma atividade física moderada antes das obrigações do dia a dia melhora a memória de curto prazo, que é essencial na hora do trabalho. Por outro lado, o estudo não verificou nenhum um tipo de aprimoramento no controle inibitório – habilidade de se manter focado sem que fatores externos, como o barulho, atrapalhem.
Os cientistas avaliaram o a memória de curto prazo e o controle inibitório de 26 pessoas antes e depois de exercícios leves (30 minutos em uma bicicleta elétrica, em que o esforço é mínimo) e moderados (30 minutos de bicicleta em velocidade média).
Na atividade leve, nenhuma mudança significativa foi identificada pelos pesquisadores. Entretanto, quando os indivíduos realizaram o exercício moderado, os resultados nos testes de memória de curto prazo melhoram.

Vale lembrar que a pesquisa foi feita com exercícios curtinhos, com meia hora de duração. Contudo, se você está sem treinar ultimamente, esse é um bom motivo para voltar!


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QUINOA: FUNCIONAL E NA MEDIDA PARA CORREDORES (AS)

Originária da região dos Andes, a quinoa é um dos cerais mais nutritivos do mundo, segundo dados da OMS – Organização Mundial de Saúde, e oferece um equilíbrio bom entre carboidratos, proteínas e gorduras, além de possuir alta concentração de zinco, cálcio e ferro, este último de suma importância para ajudar na prevenção da anemia.

Para os corredores, a quinoa atua na reposição das energias perdidas durante o exercício, auxiliando, também, na recuperação muscular. Além disso, a quinoa possui antioxidantes essenciais para combater a fadiga que pode aparecer após a corrida.

O cereal pode, ainda, contribuir para a redução do nível de colesterol, ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares e, também, no fortalecimento dos ossos. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização.

Como consumir?

A quinoa é indicada para os corredores em virtude do seu perfil de aminoácidos, muito semelhante ao das carnes. Por não conter glúten (ao contrário da aveia, por exemplo), a quinoa é menos inflamatória e rica em ômega-3, sendo ideal para preparar alimentos que levam farinha de trigo, como pães e bolos.

Rápida de cozinhar é uma excelente alternativa ao arroz branco na dieta, e pode ser consumida também em flocos, com frutas e iogurte no café da manhã e intervalo de refeições.  Outra ideia de consumo é fazer bolos mais nutritivos, de banana ou cenoura, substituindo a farinha de trigo por uma mistura de partes iguais de aveia, quinoa e um pouco de linhaça.

Receita

Pão de QuinoaIngredientes: 1 xícara de polvilho doce, 1 xícara de polvilho azedo, 2 colheres de sopa de farinha de quinoa, 1 xícara de água, ½ xícara de óleo de canola, 2 ovos, 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo: Bata no liquidificador a xícara de água, o óleo e os ovos. Acrescente os demais ingredientes. Unte as forminhas apenas com óleo, coloque a massa em cada uma e leve ao forno médio pré-aquecido.

(Fonte: Luciana Camargo, nutricionista esportiva no Rio de Janeiro)

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8 ERROS COMUNS AOS CORREDORES NOVATOS

Você começou a correr e está superempolgado com os treinos e com a prova para a qual já está inscrito. Por conta disso, nem percebe que não está usando uma roupa adequada para a corrida de rua, quer treinar dia sim, outro também, e, por causa da adrenalina, às vezes, até se esquece de se hidratar corretamente.

Você já viu ou passou por alguma dessas situações? É comum os corredores novatos cometerem alguns erros. No entanto, essas atitudes podem ser muito prejudiciais para o bom rendimento na corrida. Por isso, elencamos as oito atitudes que precisam passar bem longe de você para que as passadas evoluam de forma progressiva.

1. Roupas inadequadasA escolha da roupa certa para correr é essencial. Existem diversas opções no mercado, com materiais diferentes e apropriadas para o frio ou calor. Imagine só usar calças no verão do nordeste brasileiro? Você precisa saber que tipo de clima o espera nos treinos para que a sua roupa não interfira negativamente no rendimento.

2. Treinar todos os dias

Atletas de alto rendimento têm um volume grande de treinos, exigindo que eles treinem praticamente todos os dias. Mas essa não é a sua situação. Corredores amadores precisam ter como parte do treinamento o dia de descanso, pois ele também é importante para a recuperação muscular.

3. Esquecer a hidratação
Correr com uma garrafa de hidratação pendurada na cintura às vezes é desagradável, mas você precisa dar atenção a ela. Se você se incomoda em estar com a água sempre ao lado, ao menos coloque no bolso dinheiro para comprar uma bebida durante os treinos e ao final deles. 90% do plasma sanguíneo é composto por água. E na desidratação, você trabalha com frequências cardíacas mais elevadas para levar a mesma quantidade de sangue para os músculos. Resultado: gasto desnecessário de energia e perda de rendimento.

4. Escolha do tênis errado
Use o tênis apropriado para cada tipo de terreno, treino e ideal para a sua pisada. Treinos longos, por exemplo, exigem um pisante com mais absorção, enquanto que os tênis minimalistas são ideias para a corrida curta ou na areia fofa, por exemplo, por diminuírem a instabilidade.

5. Intensidade do treino
Procure correr com pessoas que tenham o condicionamento próximo do seu. Tentar acompanhar amigos com um condicionamento bem melhor pode ser um risco de lesão para o mais lento ou monotonia para o mais condicionado.

6. Ignorar a dor
Entenda melhor o seu corpo para saber se determinadas dores são graves ou não. Ignorar o incômodo é um erro comum entre os corredores, uma vez que eles têm medo de ficarem afastados das ruas. Mas lembre-se que se essa dor evoluir para algo mais sério você terá de ficar muito mais tempo de molho. Por isso, ao menor sinal de lesão não hesite em consultar um médico.

7. Ficar refém do relógio
Tem gente que não sabe treinar sem as informações de pace ou velocidade fornecidas pelos tecnológicos relógios que existem hoje no mercado. Eles são ótimas ferramentas para os treinos, mas você não pode se torar refém da tecnologia. É importante realizar treinos sem esses gadgets para que você possa conhecer o seu corpo e entender como ele funciona em cada ritmo e variedade de treino.

8. Desprezar os alongamentos
A tríade do treinamento físico consiste em exercícios cardiorrespiratórios, exercícios de força e exercícios de alongamento. São esses últimos que vão melhorar a harmonia de suas articulações, principalmente dos joelhos e da coluna lombar, tão vulneráveis a lesões decorrentes da corrida excessiva.

(Fonte: Emerson Damásio, diretor técnico da Health Team Assessoria Esportiva – PE)

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COMO PREPARAR A CABEÇA PARA A CORRIDA

Você faz treinos regulares todas as semanas, se alimenta corretamente, cuida da hidratação, aposta em programas de fortalecimento muscular, mas mesmo assim sente que não está totalmente preparado para a corrida de rua? O que pode estar faltando é o preparo mental.

Na corrida, é tão importante estar com a cabeça preparada que, às vezes, mesmo em sua melhor forma, o corpo não reage como deveria, deixando que o tédio ou o desconforto das passadas tomem conta do seu desempenho.

É claro que isso depende muito da prova que você vai fazer e de qual é o tamanho do seu desafio. Mas é importante que o preparo mental seja feito durante os treinamentos do dia a dia. Isso faz com que você fique consciente das dificuldades que enfrentará na competição, além de prepará-lo para o esforço que será necessário ser feito.

Se você souber prever essas possíveis pedras no sapato e tiver foco, mentalmente estará preparado para qualquer desafio. Lembre-se de que o preparo psicológico faz parte de um dos leques da evolução esportiva. Mas ele depende (muito) do tipo de preparação que você está fazendo e da vontade que tem de chegar ao sucesso.

Pensando nisso, reunimos alguns truques mentais que podem ser usados e preparar você para a prova. Assim será mais fácil você chegar até o fim da corrida.

Estabeleça metas
Se você está lutando para conseguir cruzar a linha de chegada e já está entregue as desconfortáveis dores recorrentes do esforço feito durante a corrida, não se concentre em quanto você ainda precisa correr. Apenas, se preocupe em chegar ao próximo marcador de quilômetros, a próxima parada de água ou a outro marco da competição. Conquistado esse objetivo, continue estabelecendo pequenas metas no meio do percurso, para que você não se sinta sobrecarregado por pensar sobre o quanto ainda falta para fechar o percurso.

Foque no lado positivo
Não pense nos treinos ruins que você fez. Em vez disso, concentre-se nas corridas em que se sentiu realmente forte e confiante e imagine-se correndo da mesma forma que fez no dia do treinamento.

Tenha o outro como inspiração
Concentre-se em alguém na sua frente como se fosse pegá-lo. Imagine que você está preso a ele por uma linha. Em seguida, tente ficar cada vez mais próximo e vá melhorando o seu ritmo.

Converse com você mesmo
Quem se importa se a pessoa que corre ao lado vai pensar que você é louco? Às vezes, dando a si mesmo algumas palavras de incentivo e dizendo coisas como “Eu posso fazer isso” ou “Eu estou forte” podem ajudá-lo a passar por uma fase mais difícil.

(Fonte: Ronaldo Martinelli, professor do programa Bio Running da academia Bio Ritmo)

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