ERROS MENTAIS FREQUENTES ANTES DA CORRIDA

Realizar técnicas de preparação mental antes de uma corrida é comum entre os corredores. Essas técnicas estão focadas na preparação, motivação e visualização da corrida. O atleta pode executar qualquer uma delas, mas existem erros mentais comuns numa corrida, que muitos cometem. Confira os três erros mais frequentes e o que é possível fazer para evitá-los.

Visualizando um único resultado
Muitos atletas comentem alguns erros mentais antes de uma corrida. Um deles, é o de visar apenas o resultado. Eles pensam em um cenário perfeito, ou seja, uma trajetória de sucesso e o resultado desejado. Embora seja necessário visualizar um resultado positivo, devemos considerar uma variedade de cenários. Se você está ciente de que algo pode dar errado, você se sente menos frustrado e pode resolver problemas com uma atitude mais positiva e criativa.

O medo de errar

Depois de sofrer uma lesão ou cometer um erro durante a competição, é normal que você fique com medo de machucar novamente ou de que algo dar errado. Nestes casos, é importante reconhecer o erro e visualizar-se fazendo a coisa certa. Se na sua trajetória anterior sofreu com dores musculares, se preocupe em se exercitar corretamente antes de treinar. Se o seu erro for associado à falta de alimentação, como café da manhã, é importante preencher, por exemplo, com géis e outros alimentos durante o treino.

Muito nervoso ou relaxado demais
O terceiro grande erro mental de muitos atletas no mundo da corrida, é que eles são muito animados ou muito desanimados. O excesso de energia ou nervosismo extremo pode causar ansiedade e interferir na concentração mental. Largar uma corrida de rua muito nervoso, pode comprometer sua respiração. Se isso acontecer, você precisa relaxar e respirar profundamente para regular sua frequência cardíaca.

Além disso, se antes de uma corrida você estiver desinteressado, o tiro pode sair pela culatra. Para conseguir um bom desempenho deve atingir o meio termo. Ou seja, até o ponto de ansiedade não prejudicar a sua respiração. O erro mental vem em duas formas: física (aquela sensação de borboletas no estômago, suadores, náuseas e vontade de ir ao banheiro) e as mentais (pensamentos negativos, confusão ou falta de concentração). O relaxamento é a técnica mais utilizada para reduzir esses tipos de ansiedade.

(Fonte: conteúdo publicado no  Atletas.info, site parceiro na Argentina)

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QUAL A ARTICULAÇÃO MAIS AFETADA PELA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO ?

Todos aqueles que pedalam já experimentaram a sensação de esforço de subir uma lomba. Todos sabem o desafio que é subir uma lomba, principalmente quando ela aparece em um ponto decisivo de uma competição. Bom, assim como em resposta ao treinamento, parece que o corpo procura se ajustar à situações isoladas como o caso de um lomba em um percurso de ciclismo.

Até um determinado nível de esforço, nosso organismo trabalha ajustando a freqüência cardíaca e o consumo energético, manipulando a fadiga de forma que os músculos sejam exigidos a fim de completar a tarefa. Bom, esta parte da história todo mundo sabe, no entanto, um aspecto que vem sendo estudado atualmente com o objetivo de melhor entender as possíveis compensações geradas pelo corpo em esforços aumentados é a mudança no padrão de movimento.

Cinemática é o nome da disciplina da física que descreve o movimento dos corpos no espaço. No caso do ciclismo, o movimento dos membros inferiores pode ser analisado a partir da cinemática . O GEPEC vem desenvolvendo estudos sobre a cinemática do ciclismo. Temos observado que, dentre as três principais articulações envolvidas no ciclismo (quadril, joelho e tornozelo), esta última parece ser mais afetada em termos de movimentação.

A literatura indica que com o aumento da carga de trabalho (o que ocorre na subida, por exemplo), há uma mudança no movimento do tornozelo. Esta mudança ocorre na tentativa de transferir mais força para o pedal, visto que os músculos da panturrilha são importantes nesta tarefa. Outra compensação interessante é a tentativa de puxar o pedal na fase de recuperação do ciclo de pedalada, quando o ciclista utiliza pedal com clip ou pedaleira. Estas duas -mudanças- na cinemática são observadas em atletas quando pedalando em esforços próximos do máximo, normalmente o que é encontrado quando subimos uma lomba.

Em estudo publicado na Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, o GEPEC indicou que o movimento do tornozelo de ciclistas de estrada e ciclistas mountain-bike é diferente para uma mesma carga de trabalho. Outra observação interessante feita pelo nosso grupo é de que quando alteramos em um centímetro a altura do selim, a única articulação que sofre mudança na sua cinemática é o tornozelo. Esta observação foi feita em ciclistas da elite do Rio Grande do Sul pedalando em esforço similar ao de competições.

Com isso, é possível observar que o tornozelo possui uma grande participação e importância diferenciada no ciclismo, o que nos faz prestar atenção às suas respostas em relação a carga de trabalho para cada modalidade. Estas informações são importantes na organização, principalmente do treinamento de força e de alongamento envolvendo os músculos desta articulação. O reforço muscular da panturrilha e dos demais músculos que envolvem o tornozelo deve ser observado no treinamento do ciclista.

Por Equipe GEPEC

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GINÁSTICA CHINESA AJUDA A TRATAR DORES MUSCULARES

Aumentar a longevidade, reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar na prevenção e redução de dores são alguns dos objetivos da ginástica chinesa Lian Gong. Criada em 1974 em Xangai, a técnica terapêutica é feita com movimentos suaves e firmes, que tratam e previnem as dores articulares e musculares que tanto atormentam a vida dos corredores.

Segundo a fisioterapeuta Luciane Criado de Oliveira, a ginástica chinesa é um conjunto de 54 movimentos divididos em três partes, que trabalham três áreas do corpo: anterior, posterior e Qi Gong.

“Na parte anterior do corpo, a prática trata dores no pescoço, ombros, costas, lombar e pernas. Já na parte posterior, a ginástica previne dores nas articulações das extremidades dos membros, além de ajudar a conter as disfunções dos órgãos internos”.

Além do corpo, o exercício também ajuda a cuidar do Qi (energia vital), que, segundo os chineses, pode gerar dor quando fica estagnado. “A técnica também é recomendada no tratamento de bronquite crônica e debilidade das funções do coração e pulmão”, ressalta.

Os movimentos da ginástica chinesa promovem, ainda, o aumento da circulação e da vitalidade física. Não há restrição de idade para fazer a Lian Gong, porém a prática deve ser evitada por gestantes e pacientes com câncer e quadros de inflamação ou infecção.

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LONGA DISTÂNCIA: COMO FORTALECER O CORPO

O corpo do corredor de longa distância, geralmente, é esguio e magro. Mas magro não significa fraco. Pelo contrário, os corredores mais eficazes e potentes precisam fortalecer o corpo, já que quanto mais preparado para a corrida, menos lesões você sofre e mais veloz você é, assim como mais eficiente e resistente fica o seu corpo.

E isso não vale apenas para as pernas, foco principal de quem corre. O corredor bem preparado deve fortalecer o corpo todo para voar baixo nas provas e aguentar as longas distâncias. Lembre-se, sempre, que correr é uma atividade de corpo inteiro.

Experimente os oito exercícios a seguir e inclua essa rotina de treinos de duas a três vezes na semana em sua planilha. Com eles você vai fortalecer o corpo e ficar mais forte e menos propenso a lesões.

1. Leg Press

Sentado no aparelho e com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe o peso lentamente até que os seus joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

2. Agachamento
Com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros, apoie a barra nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial (sem esticar os joelhos).

3. Cadeira extensora
Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Ao expirar, estenda os joelhos lentamente, de forma a empurrar o apoio da perna para cima. Ao inspirar, dobre os joelhos para voltar à posição inicial.

4. Mesa Flexora
Deite-se na mesa flexora e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.

5. Stiff
Em pé, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

6. Panturrilha
Sentado com a coluna reta e com as almofadas da máquina encostadas em suas coxas, apoie os pés na parte inferior da máquina e dobre os joelhos até atingirem 90 graus. Contraia o abdômen e estique as panturrilhas levantando o apoio da máquina para cima. Inspire e, lentamente, volte à posição inicial.

7. Prancha
Em quatro apoios, afaste as mãos na largura dos ombros e mantenha os pés próximos ou bem unidos. Com um impulso, levante o corpo formando uma linha reta que vai da cabeça aos pés. Em seguida, contraia o abdômen e mantenha a respiração normal. Fique na posição o tempo que conseguir.

8. Abdominal com Bola
Com as costas e a lombar sobre a bola, flexione os joelhos, mantenha as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, os pés firmes no chão e as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, tirando os ombros da bola. Expire enquanto contrai o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.

(Fonte: Arthur Plácido, professor da Fórmula Academia São Caetano do Sul – São Paulo)

42KM: TREINE TRÊS DIAS NA SEMANA

Quem gosta de correr maratonas sabe que para completar os 42 km é preciso dedicação e muita organização na agenda de treinos para que o corpo suporte bem o desafio. Mas e quando você está se preparando para a distância e não tem muito tempo livre para os treinos?

Muitos corredores têm limite de três dias na semana para investir na corrida. E não é por conta disso que você não pode completar os 42 km. Três vezes na semana é o mínimo que um atleta deve treinar para essa distância – e conseguir bons resultados se mantiver a disciplina.

A chave para o sucesso é manter os treinos de qualidade, construindo uma base sólida para ter resistência e força na hora da corrida. Para isso, seus treinos devem ser divididos em técnicos durante a semana (separe dois dias para isso), quando você deverá fazer  exercícios de velocidade, como  intervalados, e também  educativos. Eles te ajudarão a ganhar explosão e postura de corrida, auxiliando na economia de energia durante a prova.

Nestes dois dias é importante fazer, também, um trabalho complementar de  fortalecimento, já que para encarar os 42 km é importante que seus músculos e tendões estejam fortalecidos.

Aos fins de semana é a hora do famoso longão, que precisa estar na planilha de treinos de forma progressiva e alternada. Aumente gradativamente o volume de treinos, fazendo longões mais curtos e mais intensos. Nestes dias você pode seguir a seguinte lógica:

Sábado 1 = 30 km em ritmo moderado
Sábado 2 = 18 km em ritmo forte
Sábado 3 = 32 km em ritmo moderado
Sábado 4 = 20km em ritmo forte

Além disso,  prepare a cabeça  e encare os 42 km com determinação.

(Fonte: Emerson Vilela, diretor-técnico da Mevilela Assessoria Esportiva)

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