DEIXE AS LESÕES BEM LONGE DE VOCÊ

Não tem como negar: nas conversas de grupos de corredores sempre pintam assuntos ligados às lesões em algum momento, ou porque você está sentindo uma dorzinha chata e pede orientação, ou por conta das várias fórmulas mágicas que dizem prevenir problemas. Os segredinhos vão desde algum alimento que ajuda na recuperação, até um novo produto que chegou ao mercado e promete milagres. É claro que algumas dessas estratégias surtem efeito. Mas a melhor forma de prevenir lesões é não ignorar os sinais de alerta do corpo.

Quando você toma medidas para tratar a dor em seu estágio inicial, em lugar de esperar até que você não consiga mais correr, é possível fazer com que a lesão não se agrave e você ainda consegue reduzir o tempo necessário para a recuperação, o que é sinônimo de estar longe dos treinos.

Levantamos cinco cuidados simples que você pode adotar para deixar as lesões bem longe de você.

1. Atenção aos sinais do corpo
Você até pode não se machucar nunca, mas ter certeza de que a dor não vai alcançá-lo em momento algum já é meio caminho andado para ter problemas. Quando você pensa que é invencível, não presta atenção nos sinais dados pelo corpo, além de exagerar nos treinos e descansar pouco.

2. Tenha no gelo um aliado

Assim que você sentir algo diferente em seu corpo, durante ou depois de uma corrida, faça uso de gelo. Coloque-o na região que está dolorida por cerca de 10 minutos a cada três horas, o que alivia o incômodo e diminui o inchaço. Mas é claro que você deve procurar um médico se os sintomas continuarem muito fortes.

3. Procure a causa da lesão
Lesões não surgem por conta própria. Sempre existe uma causa por trás. Você pode não estar usando os tênis certos para o seu objetivo e tipo de pisada, pode estar com alguma fraqueza ou desequilíbrio muscular ou qualquer outro motivo. Bom momento para ir ao médico.

4. Não complete um percurso a todo custo
É fato que seguir a planilha de treinamentos é muito importante para todo corredor. Mas de nada adianta você fazer um treino duro, se estiver sentindo dores. O melhor nesse caso é descansar para se recuperar logo para os próximos treinamentos.

5. Faça treinamento de força
Quando se fala em prevenção de lesões um dos pontos mais importantes é fazer o fortalecimento muscular. Muitas lesões, especialmente as nos joelhos e os problemas relacionados ao quadril, aparecem por causa de fraquezas musculares ou desequilíbrios. As musculaturas da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa têm função essencial para um corredor e precisam ser fortalecidas. Esses músculos são acionados para estabilizar o quadril e quando há mudança de direção, terreno, velocidade ou volume de treino. Assim, irão deixar a passada mais segura.

(Fonte: Paulo Ayres, gerente da unidade de Porto Alegre da Cia Athletica, e Fabiano Braun, da Assessoria Esportiva Floripa Runners)

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POR QUE INVESTIR NO TREINO DE BASE ?

Resistência aeróbia é a chave para tudo na corrida. E o treino de base é uma das melhores estratégias para que você alcance esse objetivo. Mesmo assim, ele ainda não faz a cabeça de 100% dos corredores. Alguns treinadores defendem que esse tipo de treino define o tom que você vai imprimir ao longo do ano. Outros acham que ele serve, apenas, para corredores menos experientes.

Com a palavra, três treinadores. Eles falam da importância de uma boa fase de treinamento de base para quem corre.

“O treinamento de base é a principal fase do planejamento para um atleta. Uma base bem formada dará a ele uma melhor condição (física e mental) para encarar as próximas fases do treino. O período dependerá da condição física do corredor, assim como o tempo que ele pratica a modalidade e sua experiência. Quanto mais iniciante, maior deve ser o período de base, enquanto que quanto mais experiente, menor é esse período. Aqui deve ser trabalhada a adaptação anatômica do corpo do corredor, assim como sua resistência aeróbia e a força. Treino em circuito, musculação, rodagens com ritmo mais baixo e fartlecks irão formar uma boa base para os treinos específicos e mais intensos que virão no decorrer do treinamento.”
(Rogério Orban, treinador da PRO treinamento personalizado e professor de running da rede de academias Body Tech em São Paulo)

“O treino de base, como o próprio nome sugere, deve ser feito para criar condições futuras de um atleta se submeter a cargas maiores. É o que vai ser usado como suporte nas corridas de rua. Como todas as células do corpo sofrem um processo de modulação por estresse, quando esse treino é bem aplicado acaba gerando adaptações que fazem com que o corpo do corredor evolua. Ser bem aplicado significa que o estresse vai ser forte o suficiente por desencadear os mecanismos de adaptação necessários para que o corpo renda mais na corrida. Por isso, quantificar essa intensidade do estresse é fundamental, pois se ele for pouco intenso não vai gerar adaptações, enquanto que se for muito intenso pode levar a lesões e a um processo de overtrainning. Uma boa base é planejada considerando esses dados e as diretrizes mais importantes para o sucesso esportivo, dentre elas á a distância e a intensidade das provas para as quais o corredor vai treinar. Num planejamento semestral, um bom período de base vai levar em torno de três a quatro meses.”

(Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor, no Rio de Janeiro)

“O treino de base para o corredor nem sempre é necessário. Na verdade, fazer períodos de treinamento exclusivamente com sessões de corrida mais leves e contínuas são indicadas para iniciantes e intermediários. Corredores mais treinados já iniciam a temporada com um treino de fartlek ou intervalado (ainda que não em intensidades tão altas) por semana. Tudo depende do nível de condicionamento de cada corredor. Em geral, aqueles que já correm há mais de dois anos, de forma regular (quatro vezes ou mais por semana), não precisam de um período de base, a menos que tenham tirado duas ou três semanas de férias da corrida (o que é recomendável para quem treinou forte o ano todo). Mas ainda assim duas semanas de treinos de rodagem (sessões leves e contínuas) já são suficientes. Por outro lado, atletas com menor bagagem de treinos devem realizar entre três e quatro semanas de base, pois precisam de maior lastro aeróbio para, posteriormente, iniciar com um ou dois treinos semanais com intensidades mais altas.”
(Renato Dutra, diretor técnico da Run&Fun, em São Paulo)

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APOSTE NOS EDUCATIVOS E MELHORE SUA TÉCNICA

Você aposta em exercícios educativos? Como o próprio nome sugere, eles ensinam o seu corpo a correr com postura adequada e equilíbrio, melhorando as capacidades físicas e motoras do seu corpo. Essa já seria uma razão suficiente para você querer incluir os movimentos em sua rotina de treinamento… Afinal, ter uma melhor técnica da corrida é essencial para que você corra melhor e vá mais longe.

Mas, se você ainda não está convencido de que esse tipo de exercício é importante para o seu rendimento, saiba que ele melhora a qualidade da corrida e a técnica de execução dos movimentos, promovendo um menor desgaste muscular e cardiovascular. Ou seja, você terá grande economia de energia enquanto corre.

Porém, preste bastante atenção na execução dos movimentos, pois quando realizado de maneira incorreta eles podem ser prejudiciais, em lugar de benéficos. Mais: execute os movimentos em um lugar apto para treinar, com solo sem irregularidades.

Como incluir na rotina de treinos

Os exercícios educativos devem, sempre, ser realizados antes do treino, pelo menos duas vezes por semana. Podem, ainda, servir como complemento do aquecimento, o que faz com que os movimentos sejam mais proveitosos, já que você está descansado. Isso também minimiza o risco de lesões, por trabalhar com maiores amplitudes articulares e sobrecarga dos impactos.

Abaixo você encontra os cinco principais movimentos que devem fazer parte do seu treino. De 15 a 45 minutos de exercícios educativos, antes das sessões de corrida são suficientes.

1. Skipping: é a corrida com elevação alternada dos joelhos (altura do quadril).

2. Houpserlauf: são saltos com elevação dos joelhos alternados e aterrissando com os dois pés no solo. Os braços acompanham o movimento coordenadamente.

3. Anfersen: corrida com elevação dos calcanhares e com o tronco levemente inclinado à frente.

4. Kick out: é a corrida com os joelhos estendidos à frente. Movimente também os braços.

5. Dribling: corrida leve com movimentação da articulação do tornozelo.

(Fonte: Renan Furlanetto, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)

VÁ MAIS RÁPIDO E SE DÊ BEM NAS PROVAS

Participar de provas de corrida de rua é incrível. O clima animado dos corredores, testar os treinos do dia a dia e sentir a emoção de cruzar a linha de chegada são sensações inigualáveis. Mas, se além de se sentir bem você tem como objetivo correr mais rápido é preciso adotar algumas estratégias específicas.

Para melhorar o seu tempo na competição, você deve priorizar os treinos de velocidade, aqueles com estímulos de alta intensidade e de curta duração. Os mais conhecidos e usados são os famosos treinos de tiro, que podem variar entre 100 metros, 800 metros e até 1 km, com intensidades que ficam entre 90% a 100% da sua velocidade máxima.

Para aqueles que querem melhorar a performance, tiros de curta distância são fundamentais, além de fazerem com que você voe baixo nas ruas e ganhe potência. Além disso, uma boa pedida é fazer provas curtas num ritmo forte, o que faz com que você estabeleça uma zona de desconforto com relação à velocidade empregada normalmente, e ainda traz mais pique para fazer provas maiores.

Outra boa estratégia é treinar em rampas. Isso porque a ladeira pode ser usada como facilitador para o ganho de rendimento, já que a inclinação favorece o ganho de velocidade. Porém, é preciso fortalecer a musculatura das pernas para esse tipo de treino, pois caso você não tenha o corpo preparado, essa tática acaba jogando contra e você pode, até, fazer com que se lesione.

Perder alguns quilos também pode ser bom para ir mais rápido. Com a perda de gordura corporal o ganho de velocidade na corrida é inevitável. Como você estará mais leve, poderá ganhar rendimento, principalmente, na fase de propulsão, muito importante para quem quer fazer provas com tempos menores.

Fique esperto com o corpo
Durante essa fase de treino de velocidade você pode sentir alguns incômodos. Por isso, esteja preparado. Dores musculares, elevação da frequência respiratória e, consequentemente, respiração ofegante são comuns em treinos focados no aumento de velocidade. Às vezes você pode sentir até enjoos, de tanto esforço que é feito nessa fase do treino. Mas esteja sempre ligado nos sinais dados pelo seu corpo, para não passar do limite.

Devido a essa exaustão, a recuperação muscular é ainda mais importante, sendo a chave para uma evolução segura e constante na corrida. Nos treinos velozes, as fibras musculares são muito requisitadas, principalmente, as da região posterior da coxa. Assim, caso o descanso adequado não seja respeitado, não se pode oferecer um novo estímulo a essa fibra, o que faz com que a sua evolução fique comprometida. A soma de estímulos sem uma correta estratégia de recuperação, invariavelmente, leva à lesão muscular ou até ao overtraining. Fique esperto.

(Fonte: Diego Leite de Barros, educador físico, fisiologista do esporte e diretor da DLB Assessoria Esportiva – São Paulo)

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JOELHOS: USE PASSADAS CURTAS A SEU FAVOR

Durante a corrida de rua os joelhos podem sofrer com a grande sobrecarga. Para que você tenha ideia, ele precisa suportar, pelo menos, três vezes o peso do seu corpo, o que, com o acúmulo dos quilômetros, pode ocasionar problemas, caso você não tome medidas preventivas para evitar lesões, como o fortalecimento muscular dos membros inferiores e do core. Mas ,outra boa pedida é dar passadas mais curtas, o que também ajuda a evitar problemas.

Aliás, pensando no funcionamento do joelho ou na sua biomecânica, a forma mais segura de correr é, justamente, realizando essas passadas menores. Isso porque, quanto mais perto do tronco o pé aterrissar (apoiar) durante a corrida, menor será a sobrecarga para o joelho, já que a alavanca e a ação da gravidade no movimento serão menores. Você pode até argumentar, dizendo que alguns corredores, principalmente os profissionais, podem, aparentemente, mostrar passadas mais largas. O que acontece, na realidade, é que eles realizam uma maior extensão do quadril, fazendo com que a perna vá mais para trás, e o pé que apoia a passada à frente fique mais próximo do tronco.

Com essas passadas mais curtas não são apenas os joelhos que são beneficiados. Como elas trazem uma redução de carga e impacto, as pernas também sofrem menos, e, consequentemente, o desgaste articular e as dores ao redor do joelho são evitadas, além, é claro, de promover uma melhora na performance. Quando você tem maior agilidade muscular e um adequado tônus muscular, de forma equilibrada, os músculos ficam mais ágeis durante a corrida.

É por isso que corredores que não realizam exercícios dinâmicos possuem músculos de contração mais lenta, o que pode trazer uma maior sobrecarga aos joelhos. Quer fugir do problema? Inclua em sua rotina de treinamento exercícios como saltos, agachamentos, variação de circuitos, exercícios de aceleração e desaceleração, os famosos exercícios dinâmicos.

(Fonte: Moisés Cohen, professor titular e chefe do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, presidente da Sociedade Mundial de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Trauma Desportivo (ISAKOS) e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte).

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USE A CORRIDA NO COMBATE AO ESTRESSE

Você tem um dia cansativo, cheio de cobranças e metas a serem batidas. Chega o fim do dia o que você menos quer é sair para o treino, já que o estresse está nas alturas. Essa, infelizmente, é a rotina de muitos praticantes da corrida. Eliminar tais problemas pode parecer difícil e (até!) impossível. Mas saiba que se você fizer o caminho inverso, e sair para correr mesmo no auge do cansaço psicológico, conseguirá deixar essa tensão longe de você, encontrando alívio para o estresse e mais qualidade de vida.

Como a corrida faz com que o corpo produza endorfina, hormônio considerado analgésico, quando você passa a se exercitar, diariamente, vivencia o estado de bem-estar e sua condição psicológica passa a ser mais positiva. Mesmo passando por momentos de tensão ou vivendo em um clima desfavorável, as passadas podem melhorar as condições do dia a dia, para que você enfrente os problemas. Na teoria parece lindo conseguir tirar as pedras do sapato com uma das atividades que você tanto gosta. Mas como colocar isso em prática? Tente seguir os próximos três passos:

1. Foque no presente
A melhor maneira de se livrar do estresse é se concentrar no momento que você está vivendo, em lugar de ficar remoendo as emoções negativas do dia anterior ou, até mesmo, pensando nos problemas do futuro. Assim, sua mente ficará mais leve e aberta, sem ficar martelando as questões que o atormentam. Aproveite o presente para curtir o seu treino, pois, desta maneira, os resultados serão mais perceptíveis e você ainda conseguirá correr melhor.

2. Enxergue o copo meio cheio

Manter pensamentos bons é uma das dicas principais para enfrentar os problemas e diminuir o estresse. Se você pensar positivo, e colocar na cabeça que irá realizar uma boa corrida, aos poucos, os resultados começam a aparecer. Lembre-se de que as passadas fazem você esquecer os problemas e o estresse da rotina por alguns instantes, o que gera o aumento da sua autoestima e da sua autoconfiança, implicando em mais resistência para encarar os quilômetros e questões que vêm pela frente.

Quer mais uma dica? Selecione, na sua memória, imagens, músicas, palavras ou momentos que trazem boas sensações. Assim, durante a corrida, você conseguirá manter o controle, a motivação e o equilíbrio, esquecendo-se dos fatos ruins que causam o estresse.

3. Corra em novos lugares
Escolha outras ruas, a praia, o campo ou até as trilhas… A ideia é que você se exercite em outros locais para mostrar a sua mente novas cenas e caminhos. Esse tipo de alteração na rotina ajuda a espairecer e mostra outros pontos que você, talvez, não tenha observado: o céu limpo, as árvores ou até as pessoas ao seu redor.

(Fonte: Kátia Malaguti, consultora em psicologia do esporte no Rio de Janeiro)

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11 ótimas receitas para os dias de calor

Este verão não tem dado trégua. Mesmo quando o dia não está tão ensolarado, o calor continua por lá. E para que você não sinta a sensação térmica tão elevada uma ótima pedida são as receitas frias, que fazem com que você se alimente bem e ainda alivie um pouco o calorão.

Pensando nisso, montamos 11 receitas ótimas para os dias de verão. E, melhor, elas ainda vão ajudá-lo a manter uma dieta saudável e regrada.

1. Gelinho de couve-manteiga (para sucos)
O ideal é centrifugar as folhas de couve na hora de tomá-las. No entanto, a correria do dia a dia muitas vezes obriga a antecipar o processo. Então a dica é: separe 10 folhas de couve manteiga e bata com 1 litro de água. Coe, distribua em forminhas de gelo e congele. Retire um cubinho de couve toda noite, para o dia seguinte ou use os cubinhos congelados mesmo. Bata com o suco de sua preferência.

2. Tabule de quinua

Ingredientes
1 xícara de chá de quinua em grão cru
1 tomate picado
1 colher de sopa de pepino picado
1 colher de chá de cebola picada
6 folhas de hortelã picadas
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de azeite

Modo de fazer
Lave os grãos em água corrente em temperatura ambiente e deixe escorrer na peneira. Aqueça a panela e adicione os grãos de quinua, mexendo até que sequem bem. Adicione duas xícaras e meia de água em temperatura ambiente e cozinhe em fogo médio a alto. Cozinhe até o momento em que a água estiver toda absorvida. Resfrie os grãos e reserve. Depois de frio misture com o restante dos ingredientes. Sirva com folhas verdes.

3. Suco verde com laranja

Ingredientes
1 cubo de couve
½ maça
1 laranja (retire a semente)
1 colher de sopa de biomassa de banana verde
1 colher de sopa de linhaça
200 ml de água

Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e tome logo em seguida.

4. Salada Arco-Íris

Ingredientes
Folhas de alface (americana, crespa, roxa)
Brotos (alfafa ou trevo)
Salsinha e cebolinha
Cenoura ralada
Tomates cereja
Repolho roxo
Palmito
Brócolis cozido no vapor

Modo de fazer
Circunde a bandeja com as folhas de alface. No meio, coloque cenoura ralada, repolho roxo, brócolis, palmito, tomate cereja e brotos. Salpique salsinha e cebolinha sobre a salada e sirva.

5. Suco de laranja com cenoura

Ingredientes
1 laranja
½ cenoura
1 colher de sopa de linhaça
200 ml de água

Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e tome logo em seguida.

6. Espetinhos caprese

Ingredientes
Ovos de codorna
Bolinhas de queijo de búfala
Tomate cereja
Folhas de manjericão

Modo de fazer
Cozinhe os ovos de codorna, descasque-os e reserve-os. Monte palitinhos com 1 ovo de codorna, 1 tomate cereja, 1 bolinha de búfala, 1 folhinha de manjericão, e novamente 1 ovo de codorna, 1 tomate cereja… até completar o palito. Sirva com um molhinho de azeite, limão e sal rosa.

7. Suco amigo do biquíni

Ingredientes
1 a 2 rodelas finas de gengibre
6 unidades de folhas de hortelã
1 fatia de abacaxi sem casca
1/3 de manga fresca madura ou ½ polpa de manga orgânica
½ copo de água ou água de coco ou chá verde

Modo de fazer
Bata aos poucos no liquidificador. Coe e sirva

8. Suco verde com limão e melão

Ingredientes
1 folha de couve
1 limão
1 fatia de melão
1 colher de chá de gengibre
1 punhado de hortelã
1 colher de sopa e biomassa de banana verde
200 ml de água

Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e tome logo em seguida.

9. Sanduíche natural

Ingredientes
2 fatias de pão integral ou sem glúten
1 fatia de tofu
2 colheres de sopa de atum
1 folha de alface
2 colheres de sopa de cenoura ralada
Azeite
Orégano
Sal rosa

Modo de fazer
Amasse o tofu com o sal rosa, azeite e orégano. Acrescente o atum e a cenoura ralada e misture até formar um patê. Coloque como recheio do pão junto com a alface e sirva.

10. Suco creme

Ingredientes
8 morangos
1 banana
¼ de beterraba
1 colher de chia hidratada
250 ml de água

Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e beba sem coar.

11. Suco de açaí batido com fruta

Ingredientes
1 pacotinho de polpa de açaí congelada
1 unidade de banana madura ou 6 unidades de morango (ou qualquer fruta vermelha ou madura da estação)
1 xícara de água ou água de coco

Modo de fazer
No caso da polpa, deixe-a descongelar um pouco. Bata aos poucos no liquidificador a fruta escolhida e o açaí, adicionando um pouco de líquido, se necessário. Sirva imediatamente.

Em tempo: você pode variar esta receita adicionando folhas de hortelã, ou pode substituir o líquido por leite de coco diluído (½ xícara de leite de coco + ½ xícara de água)

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8 alimentos bons para quem corre e na dieta

Você corre com regularidade, fica na linha com a dieta, mas mesmo assim percebe que não rende tanto quanto poderia? Ou então nota que sua barriga insiste em permanecer aparente? Você pode incluir alguns alimentos no cardápio que fazem com que você tenha melhor rendimento e, ainda, eliminam mais facilmente os pneuzinhos. E tudo com o aval da ciência.

Alimentos fontes de fibra, termogênicos (que ajudam a acelerar o metabolismo) e os que possuem propriedades antioxidantes são ótimas pedidas para isso. Veja oito opções que podem ajudar a eliminar as gordurinhas, além de fazer com que sua corrida fique mais consistente.

Fibras
Esses alimentos ajudam a regular o trânsito intestinal, aumentam a saciedade e ajudam no controle glicêmico.

1. Chia
Semente rica em fibras e em ômega-3, ela é capaz de exterminar a gordura do abdômen e combater a inflamação das células. Pode parecer mais um modismo, mas a sementinha de um tipo de erva parecido com a sálvia já era consumida pelos maias e astecas desde 2600 a.C. O motivo, pra lá de justo, era turbinar a resistência física, dar energia e força necessárias para enfrentar as condições extremas de calor e escassez de água e comida.

Dos astecas para os dias de hoje, o grão presta um excelente serviço à saúde dos atletas ao eliminar a oxidação produzida pelos radicais livres. Além disso, esconde outros grandes trunfos, como prevenir inflamações, moderar a gula (por ter muita fibra, produz uma sensação de saciedade), proteger a flora intestinal, melhorar a absorção de nutrientes e reduzir o tempo de recuperação das lesões.

2. Aveia
Aliada da dieta de muitas pessoas que visam a perda de peso, a aveia também é uma ótima pedida para quem corre, já que tem processo digestivo lento (é um carboidrato composto) e é capaz de liberar energia aos poucos para o organismo. Isso faz com que a demanda energética seja continua durante provas e treinos, sendo um benefício excelente para corredores.

O ideal é que seu consumo seja de forma regular. Por ser um alimento prático, o cereal pode ser misturado a vitaminas e frutas, como banana e mamão, ou ingerido em forma de mingau. Adicionar a aveia a bolos, pães e biscoitos também é uma boa pedida.

Além disso, é opção para os lanches entre as refeições, já que os nutricionistas recomendam realizar lanches intermediários entre as refeições para evitar que o estômago fique vazio durante muito tempo, evitando a fome exagerada e os excessos.

3. Linhaça
Considerada um alimento funcional, entre seus benefícios destaca-se a proteção cardiovascular, pois é rica em ômega 3 e 6, além da prevenção de alguns casos de câncer. Essa semente tem em sua casca uma mistura de vitaminas, minerais e proteínas, destacando-se a vitamina E, muito útil para os corredores, já que é excelente fonte antioxidante aliado à proteção celular. Mas fique atento, pois a linhaça pode prejudicar a absorção de alguns nutrientes. Para barrar essa propriedade, alguns pesquisadores afirmam que seria preciso esquentar a semente, além de ter que triturá-la para tirar seu máximo proveito.

Termogênicos
Eles ajudam a acelerar o metabolismo, otimizando a queima de gordura. Além disso, muitos dos alimentos termogênicos também são diuréticos, como no caso do chá verde.

4. Pimenta
Além de realçar o sabor dos alimentos, a pimenta pode ser uma grande aliada dos corredores que precisam perder alguns quilos. De quebra, melhora a digestão e diminui os níveis de colesterol. A pimenta vermelha, por exemplo, é rica em capsaicina, substância que estimula a lipólise (utilização de gordura corporal como fonte de energia). Apenas 3 g (equivalente a uma colher e meia de chá) por dia são capazes de acelerar a atividade metabólica em 20%.

Além disso, ela ainda reduz o apetite. Uma pesquisa da Universidade de Purdue, nos Estados Unidos, fez um teste: durante seis semanas, 25 pessoas – 13 que gostavam e 12 que não gostavam de pimenta – incluíram 1 g (meia colher de chá) na dieta diária. Os cientistas constataram que, além de o metabolismo funcionar de maneira mais acelerada, os voluntários para o estudo passaram a ingerir menos calorias nas refeições.

5. Gengibre
Conhecido por ser uma raiz de propriedades antinflamatórias, o gengibre caiu no gosto dos corredores que buscam melhorar o metabolismo (e perder aqueles “quilinhos” extras), além de ser capaz de amenizar as dores musculares após o treino e eliminar os radicais livres formados durante o exercício.

Por conter o princípio ativo chamado gengirol, o alimento também é essencial para ajudar o fortalecimento do sistema imunológico. Sob orientação, também pode contribuir para o emagrecimento e, claro, dar um “up” em seus sistemas digestivo, respiratório e circulatório. Também é indicado para problemas estomacais, uma vez que auxilia no combate de enjoos, indigestão e gases e no combate a proliferação de vírus e bactérias no organismo.

6. Chá verde
O chá verde se tornou uma bebida famosa por seu poder diurético e secador de gorduras. Mas, além desses benefícios à saúde, o líquido amargo ainda conta com algumas outras funcionalidades que podem prevenir graves doenças.

Seu consumo regular causa a redução do processo inflamatório no organismo, auxiliando na prevenção do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e crônicas como o câncer e a diabetes. Ainda é rico em vitaminas C, K, B1 e B2, que, quando associadas a uma alimentação e estilo de vida saudável, podem trazer grandes benefícios para a saúde. Quer mais? Ele acelera o metabolismo e contém polifenóis e flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo contra a ação dos radicais livres.

7. Café
Usada em bebidas, tanto na forma de infusão, quanto energético, a cafeína é consumida por muitas pessoas como um estimulante, para diminuir a sensação de fadiga. De fato, esta substância possui a propriedade de atuar no sistema nervoso central para aumentar o estado de alerta e de concentração.

O café de todo dia é o de uso mais comum, mas o chá verde e o preto, além do chocolate e o guaraná, também contam com a cafeína em sua composição. Para corredores e atletas, pode ser uma excelente aliada tanto para o ganho de desempenho, quanto para acelerar o metabolismo.

Antioxidantes
Têm ação anti-inflamatória, que além de combater os radicais livres, diminui a inflamação do corpo. Quanto menos inflamado, melhor o corpo responde ao processo de emagrecimento.

8. Beterraba
Além de ajudar a perder barriga, a beterraba tem o poder de aumentar o rendimento em até 16%, segundo pesquisas realizadas pela Universidade de Exeter, na Inglaterra, e de Saint Louis, nos EUA. Rica em nutrientes e vitaminas, ela concentra altos índices de nitrato, capaz de dilatar os vasos sanguíneos, aprimorando o fluxo do sangue e aumentando a capacidade do corpo de assimilar mais oxigênio.

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MARATONISTA: QUAL DEVE SER SEU COMBUSTÍVEL ?

Para que você tenha combustível e um bom rendimento nas maratonas é essencial prestar atenção ao que coloca no prato. Provavelmente, você já deve estar cansado de saber que precisa escolher bem os carboidratos que manda para dentro, assim como deve equilibrar a quantidade de proteína que ingere, apostando, também, em alimentos que forneçam vitaminas e minerais, tudo isso, é vital para quem corre.

No entanto, vez ou outra surge uma dúvida do que escolher. Por isso, pedimos para que uma nutricionista, um médico do esporte e um técnico dessem o caminho das pedras quando o assunto é a alimentação para completar os 42 km.

Com a palavra, os especialistas.

A nutricionista

Os corredores precisam de uma alimentação que traga uma adaptação ao estresse, que melhore o desempenho e a recuperação, que traga menor risco de lesão, câimbras e riscos de baixa imunidade, e que mantenha a manutenção da composição corporal ideal.
Antes da corrida, se você quiser comer algo com cerca de apenas 15 minutos do exercício, consuma alimentos fonte de carboidratos de alto índice glicêmico e rápida absorção, como suco de melancia, banana com mel, ou algum gel de carboidrato. Caso a refeição seja feita algumas horas antes de dar as passadas (de uma a duas horas), seu corpo se beneficiará com os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, que promovem a liberação lenta de energia. Batata doce, mandioca, bolacha de arroz integral, tapioca com chia e recheio de geleia são boas escolhas.
Após a primeira hora de treino ou prova, o uso de gel de carboidratos junto com a água, assim como a reposição de sais minerais com isotônicos, é bastante indicada. Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, o indivíduo deve iniciar a hidratação com 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício, mantendo a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. O volume a ser ingerido varia conforme a taxa de sudorese, que pode variar de 500 a 2.000ml/h. E a reposição de carboidrato, entre 30 e 60g de glicose por hora de atividade, também deve ser considerada. Se você perder muito sal pelo suor, ainda pode usar cápsulas de sal que devem ser consumidas junto com água.
Após o exercício, continue a ingestão de líquido, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese. E fique atento à refeição, que deve conter carboidrato e proteína.
E, nos três dias antes da prova, o melhor é aumentar a ingestão de carboidratos, pensando em aumentar os estoques de glicogênio muscular. Alimentos como arroz, batata, mandioca, pães e massas, tornam-se a base da alimentação neste período. E ainda é importante fracionar a dieta e evitar alimentos gordurosos e/ou com muitas fibras, para que não haja nenhum desconforto gastrointestinal na “hora H”.
(Roberta Thawana, nutricionista da Auraclara em São Paulo)

O médico do esporte
Uma boa alimentação é essencial, para que o objetivo de completar a maratona seja atingido com a melhor performance e o menor risco possível. Os carboidratos têm o papel mais importante, embora não exclusivo, neste processo. Em atividades aeróbicas (de longa duração) são eles que formam os estoques de glicose no fígado e nos músculos, para fornecer a energia necessária ao maratonista. Depois da prova, esses estoques precisam ser repostos. Caso contrário, o corpo começa a usar a proteína dos músculos para se manter em funcionamento.
A preparação dos músculos para ajudar o esqueleto a suportar o impacto de prova tão longa é extremamente importante. Por isso, ingerir a quantidade adequada de proteínas e não deixar as que já existem armazenadas nos músculos serem degradadas é essencial tanto na prevenção de lesões como para conseguir atingir a linha de chegada.
Vitaminas e minerais funcionam como moduladores da absorção e utilização dos carboidratos e proteínas, além de estarem envolvidos diretamente no processo de contração muscular. Portanto, não devem ser negligenciados.
E para que tudo isso ocorra, a ingestão de fluidos, principalmente água, deve repor as perdas que ocorrem tanto pela respiração quanto pela produção de suor. Cerca de 500 ml de água uma hora antes da largada e 200 ml a cada 30 minutos de corrida devem ser ingeridos. A partir de uma hora de atividade, principalmente em climas quentes e úmidos, as chamadas bebidas isotônicas podem ser usadas nas mesmas proporções indicadas para a água.
(Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) em Salvador)

O técnico
Para obter bons desempenhos em maratonas, o corredor necessita de muitas horas e quilometragens de treino, durante muitos meses. Desde treinos longos, até os mais intensos, são necessários para que você consiga percorrer os 42.195 m o mais rápido possível. Contudo, não é só o treino que conta para que os bons resultados apareçam. Deve-se, também, levar em conta o descanso, a recuperação e a alimentação.
Pensando no fator a alimentação é preciso, também, avaliar o volume de treino diário e semanal de um maratonista, que tem exigências altíssimas impostas ao corpo, o que eleva consideravelmente seu gasto calórico. Se o corredor não tiver uma alimentação balanceada e uma ingestão calórica coerente com esse gasto, pode entrar em déficit de nutrientes, e, em médio prazo, ser acometido por algumas patologias em decorrência da fraqueza do organismo. Além disso, a alimentação adequada ajuda na boa recuperação entre um treino e outro. Portanto, um maratonista deve ingerir:
- Proteínas, que trarão a manutenção da massa muscular, mantendo-a, poupando-a, e evitando assim o catabolismo;
- Carboidratos, fonte de energia para os treinos e para as provas;
- Gorduras de boa qualidade, também usadas como fonte de energia durante o exercício de longa duração;
- Sais minerais, que contribuem na manutenção da hidratação, bem como da contração da musculatura em atividade, principalmente durante o exercício prolongado;
- Fibras, para o bom funcionamento gastrointestinal, promovendo o bem-estar do atleta.

Levando em conta a exigência dos treinos para uma maratona, o alto gasto calórico e a quantidade de nutrientes necessária no dia a dia dos maratonistas, a suplementação também se mostra muito importante. Os alimentos, por si só, não são capazes de suprir todas as necessidades e deficiências do corpo de quem corre 42 km. Desta forma, em termos de qualidade e quantidade, a suplementação pode fornecer os nutrientes necessários e que muitas vezes não são obtidos somente através dos alimentos comuns.
Mas a alimentação e a suplementação devem ser elaboradas, personalizadas e prescritas por um profissional competente, que no caso é um nutricionista esportivo.
(Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo)

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NUTRIENTES: ANTES, DURANTE E APÓS OS TREINOS

Um bom rendimentos nos treinos ou provas está condicionado à busca por mais energia e ganho muscular. Com isso torna-se essencial o consumo de nutrientes (proteínas, carboidratos e vitaminas), seja antes, durante ou após uma atividade física, já que eles auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Mas segundo Vanderli Marchiori, nutricionista parceiro da NUTRILITE™, marca líder em vendas de vitaminas e minerais no mundo, não basta apenas se alimentar direito para o bom suprimento de nutrientes. É necessário dosar a quantidade e horário dos alimentos consumidos: “O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia que, se otimizada antes da atividade, ajuda no aumento da energia e favorece a formação do tecido muscular”, diz Vanderli Marchiori.

Confira a seguir dicas de nutrientes para serem consumidos antes, durante e após os treinos.

Antes do treino: Prefira o consumo de carboidratos de médio índice glicêmico como pão integral, banana, suco de laranja, manga, mel, granola e frutas secas. Essas opções possuem fácil digestão e oferece energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício.

Durante o treino: a hidratação é essencial e, de uma maneira geral, recomenda-se a ingestão de 150 ml de água a cada 20 minutos de atividade. Se a atividade durar menos de 1 hora, não há a necessidade de reposição nutricional. Caso contrário, a reposição energética deve ser considerada para que haja a manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares. Barrinhas de cereal, com frutas desidratadas são opções saudáveis para garantir melhor desempenho.

Pós-treino: O ideal é comer nos primeiros 30 minutos após o exercício para que haja uma ótima ressíntese de glicogênio e síntese proteica. Recomenda-se a combinação de carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas. O consumo de antioxidantes também é importante e podem ser encontrados nas vitaminas C, E, zinco e selênio, presentes nas frutas (mamão, laranja, acerola, goiaba), legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, peixes, frutos do mar. Eles são fundamentais para ativarem o uso dos carboidratos e proteínas.

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ALIMENTOS QUE AJUDAM A HIDRATAR O ORGANISMO

Por causa do calor excessivo nesta época do ano, o corpo tende a perder uma quantidade muito maior de líquido e corre o risco de ficar desidratado. Isso pode afetar o metabolismo e provocar problemas como tontura e pressão baixa. Contudo, não é sempre que temos água, sucos ou refrescos por perto ao longo do dia. Por isso, uma boa alternativa para manter a saúde neste verão é complementar a ingestão de líquidos com o consumo de alimentos que ajudam a hidratar o organismo.

“A ingestão de líquidos não pode ser substituída. No entanto, o consumo de alimentos que possuem água em grande quantidade como abacaxi, melão e melancia ajuda a manter os líquidos e sais minerais que perdemos durante a transpiração”, afirma o Dr. Daniel Magnoni, cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração.

Para ajudar a hidratar o organismo neste época do ano, o nutrólogo do HCor sugere uma série de alimentos em diferentes categorias:

Grãos

Arroz integral: cozido, ele apresenta aproximadamente 70,1% de água. Este alimento também possui carboidratos, fibras – úteis ao bom funcionamento do intestino –, manganês, cobre, zinco, potássio, fósforo, além de vitaminas do complexo B, como a piridoxina e a tiamina.

Feijão: cozido na versão carioca tem 80,4% de água, além de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, tiamina, piridoxina e niacina – vitamina também do complexo B.

Frutas

Banana-prata: possui 71,9% de água. Em sua composição apresenta  carboidratos, fibras, magnésio, manganês, fósforo, potássio, cobre, zinco, vitamina C,  piridoxina e riboflavina (vitamina B2).

Abacate: crú contém 83,8% de água, além de cobre, zinco, cálcio, magnésio, manganês, lipídeos, carboidratos, fibras, fósforo, potássio, riboflavina e vitamina C.

Acerola: crua possui 90,5% de água. Em sua composição também encontramos carotenoides, cuja atuação auxilia o processo de respiração celular, além de sintetizar os pigmentos da retina. A fruta também contém riboflavina, niacina, vitamina C, magnésio, fósforo, potássio, cobre, zinco, carboidratos, fibras e cálcio.

Legumes

Cenoura: crua possui 90,1% de água. O legume também é composto de carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.

Abóbora: tem cerca de 86,4% de água. Cozida é rica não só em fósforo e fibras, mas também em potássio, o que auxilia os batimentos cardíacos e o bom funcionamento dos músculos.

Abobrinha italiana: apresenta 93,9% de água, fósforo e potássio.

Verduras

Espinafre: possui 94% de água. Também é composto de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, sódio, potássio, cobre, zinco, carotenoides, tiamina, riboflavina, piridoxina e vitamina C.

Agrião: crú contém cerca de 93,9% de água, além de potássio, vitamina C, fósforo e cálcio que é fundamental para a saúde dos ossos.

Couve manteiga: crua tem 90,9% de água e também vitamina C, fibras, cálcio, magnésio, fósforo, niacina e potássio.

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CORRENDO COM OS BRAÇOS

Diferentemente da natação, a corrida é uma atividade natural para o ser humano, de modo que seu aprendizado costuma ocorrer sem passar por orientação técnica. Assim, é comum corredores experientes apresentarem vícios ou falhas na biomecânica, que são facilmente percebidos quando referentes às passadas ou pisada, porém raramente recebem atenção se localizados nos membros superiores — onde, apesar de não causarem lesões, podem reduzir drasticamente a eficiência da corrida. 

Treinador da Purplepatch Fitness e responsável por atletas como Chris Lieto, Linsey Corbin e Meredith Kessler — todos múltiplas vezes campeões de Ironman e 70.3 —, Matt Dixon explica que há uma diferença sutil, porém significativa, na técnica de braços de corredores de provas curtas e longas. Enquanto velocistas trabalham uma amplitude maior no “balanço” dos braços, com os cotovelos praticamente fixos em um ângulo de 90°, atletas de endurance são mais eficientes com uma angulação de cotovelos mais fechada e um movimento mais curto. A seguir, o treinador dá mais algumas sugestões para você melhorar sua técnica e, consequentemente, sua corrida.

1. Movimente os braços em pêndulo, para a frente e para trás

O balanço dos braços deve ser na mesma direção da corrida, sem movimentos desnecessários para os lados, em rotação ou cruzando na frente do corpo — que provocarão
perda de eficiência na corrida. 

2. Balance os braços a partir dos ombros, não dos cotovelos

O eixo do movimento pendular deve ser o ombro, os cotovelos devem ser mantidos em angulação praticamente constante.

3. Observe o ponto em que sua mão passa ao lado do corpo

Para os velocistas, a mão deve passar rente à crista ilíaca, no quadril. Já os atletas que correm com os cotovelos mais fechados praticamente tocarão as costelas mais baixas durante o movimento de braços.

4. Mantenha ombros e mãos relaxados

Os ombros devem estar baixos e relaxados e as mãos com os dedos flexionados para dentro e polegares para cima (palmas das mãos viradas para o corpo, não para o chão), relaxadas e alinhadas com os antebraços. Cuidado para não cerrar as mãos com força, flexionar os punhos para trás ou elevar os ombros — qualquer tensão desnecessária consome energia.

5. Use os braços para ajudar na propulsão

A principal fase de trabalho é quando o braço vai para trás, ajudando a manter o equilíbrio e a postura adequada, com o corpo levemente inclinado para a frente. Nos corredores de longa distância, os cotovelos ficam entre 30° e 60° abaixo do ombro nessa fase e não passam do alinhamento do tronco quando as mãos vão à frente. A exceção é nas subidas: empurrar os braços para a frente ajuda a aumentar a amplitude das passadas e vencer o aclive.

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MELHORE A SINCRONIA DOS BRAÇOS E GANHE EFICIÊNCIA

Se você já identificou os vícios ou falhas na movimentação de braços durante sua corrida, é hora de corrigi-los. Conheça os segredos e exercícios educativos de alguns dos principais técnicos de triathlon do mundo, Matt Dixon, para tornar sua corrida mais eficiente.

Angulação dos cotovelos 

Para observar a abertura adequada dos braços e a manutenção desse ângulo, a sugestão de Matt Dixon é segurar uma noz (ou uma bolinha de golfe) entre o bíceps e o antebraço enquanto realiza as séries de educativos. Outra alternativa é deixar a mão bem aberta, raspando a palma na lateral da caixa torácica conforme o movimento.

Sequência de exercícios

1) Básico

O técnico Matt Dixon ensina a base para qualquer educativo que trabalhe braços e pernas simultaneamente: Parado, com os pés paralelos, fique apoiado do meio para a ponta dos pés, com os calcanhares mal tocando o solo e o corpo levemente inclinado para a frente, na iminência do desequilíbrio — a inclinação do corpo deve partir dos pés, não do quadril. Balance os braços para a frente e para trás, em movimento pendular a partir dos ombros, observando a angulação dos cotovelos (menor que 90°). Na subida, a mão não deve ultrapassar a altura do peito, nem o centro do corpo (linha vertical do nariz). Já o cotovelo não deve ultrapassar o alinhamento do tronco.

2) Sincronia de braços e pernas

Alguns educativos de corrida ajudam a trabalhar a coordenação de braços e pernas. Dois dos preferidos pelo técnico Carlos Moraes, da Equipe CPH, são o skipping baixo e o afundo com movimento de braços:

Skipping baixo

Correndo no lugar ou para a frente, eleve os joelhos até a altura do quadril, coordenando o movimento com o trabalho de braços — joelho direito alto com o braço esquerdo à frente, e vice-versa. Mantenha os pés em dorsiflexão (paralelos ao chão) e toque o solo com a região do meio para a frente dos pés. Inicie o educativo de forma lenta e aumente a velocidade de execução à medida que for se adaptando ao exercício e à execução perfeita.

Afundo com avanço de progressão e movimento de braços

Eleve o joelho ao máximo, efetuando uma passada com grande amplitude. Ao concluir a passada, colocando o pé no chão à frente do corpo, agache até que o joelho de trás quase toque o solo; repita com a outra perna, totalizando séries de 10 a 50 metros de progressão. Coordene o movimento de pernas com o de braços. No primeiro momento, apenas movimente braço e perna opostos em sincronia. Após aprendizado e adaptação, realize dois a três ciclos de movimentos de braços a cada afundo, observando que no momento de cada passada o braço movimentado deve ser oposto à perna.

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GUIA RÁPIDO SOBRE A CORRIDA DE RUA

Modalidade que normalmente define uma prova de triathlon, a corrida de rua talvez seja o exercício físico que mais cresce no país. Democrática, basta um par de tênis e muita vontade para começar os treinos, sejam eles em parques, praias ou ruas.

Mas não basta sair correndo. Como qualquer atividade física, a corrida requer cuidados como alongamentos, roupas adequadas e frequência correta do exercício. Pensando nisso, a cardiologista e médica do esporte do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos (SP), Silvana Vertematti, listou um pequeno guia com alguns mitos e verdades sobre a prática desta atividade.  “Os benefícios para quem corre com orientação profissional são diversos, entre eles perda de peso, diminuição da gordura corporal e melhora da capacidade circulatória”, analisa.

Ainda de acordo com a médica, é preciso saber os limites do corpo, antes de adotar o exercício no dia a dia. “As pessoas que exageram podem ter diversas consequências negativas, entre elas dores musculares e problemas nos joelhos”, reforça. Para isso, uma avaliação médica é recomendada. “Nessas horas, um check-up com um profissional de saúde é muito importante para quem quiser se prevenir.”

Confira mitos e verdades sobre a prática de corrida, segundo a cardiologista e médica do esporte do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos (SP), Silvana Vertematti:

O alongamento tem de ser feito antes da corridaVerdade. Depois do exercício, o alongamento pode aumentar as microlesões que se formam na musculatura, responsáveis pelas famosas dores do dia seguinte ao exercício físico.

Correr ocasiona problemas no joelhoVerdade. Fazer exercícios de impacto e alta intensidade com excesso de peso, realizar exercícios em excesso e de forma inadequada podem ser causas de lesões.

Cãibra é resultado da falta de potássioVerdade. Mas não só isso. Elas podem ser resultado do acúmulo de substâncias produzidas no metabolismo.

Correr é melhor do que andarMentira. Devem-se avaliar as pessoas de forma individual. Para quem possui alguns problemas de saúde, a corrida tem que ser restrita.

É melhor correr na academia do que na ruaMentira. É melhor correr onde a pessoa se sinta melhor e motivada. Não há regras.

Deve-se evitar falar durante a corridaVerdade. Falar durante a corrida prejudica a respiração e a performance, além de tirar a atenção nos movimentos.

É melhor correr com desafios no percurso (subidas, descidas etc.) do que em linha retaMentira. Depende do condicionamento e treinamento de cada um. Uma pessoa que não está preparada para desafios de percurso tem mais chance de lesões.

Correr em jejum ajuda a emagrecerMentira. Isso aumenta o risco de hipoglicemia e atrapalha o metabolismo, assim como a recuperação muscular. É proibido realizar exercícios em jejum.

Correr agasalhado ajuda a perder pesoMentira. Correr agasalhado apenas desidrata. A perda de peso observada é, na verdade, perda de água, o que não é saudável.

Correr descalço é melhor do que correr com tênisMentira. Não há evidências sobre isso. A verdade é que correr sem tênis pode aumentar o risco de lesões no corpo.

Quem corre perde massa magraVerdade. Se a pessoa não se alimentar adequadamente não for bem orientada, isso ocorre.

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TREINE A NAVEGAÇÃO PARA ÁGUAS ABERTAS

O nadador de águas abertas está suscetível à constantes mudanças climáticas e outras armadilhas do tempo. Diferente dos que nadam apenas em piscinas, os atletas acabam se assustando com um dos fatores do mar: a navegação. Afinal, treinar em piscina é mais simples, já que as demarcações exatas garantem um nado tranquilo. Já em travessias, não há esta facilidade.

Para não se perder durante a prova, você pode realizar alguns exercícios que te ajudarão a melhorar a navegação no mar. Veja quatro deles:

1 – Respiração Frontal: a respiração frontal é a forma usada para navegar nas provas de águas abertas. Para isso, faça tiros de velocidade usando essa técnica para sentir mais intensamente a realidade de respirar e navegar ao mesmo tempo.

2 – Respiração 4×4: Faça o nado crawl, alternando cabeça fora d’água com a cabeça dentro. Alterne, também, quatro braçadas com a cabeça na água, com quatro braçadas com a cabeça fora.

3 – Polo: Faça o nado crawl com a cabeça totalmente fora d’água. Para isso, mantenha a cabeça parada e olhe sempre para frente. Não rotacione o pescoço para respirar do lado. Mantenha a sua pernada constante e forte para evitar que o corpo afunde.

4 – Respirações alternadas: as respirações alternadas são sempre necessárias. Sempre que possível, encaixe as variações de 3×1, 5×1, 7 x1 e 9×1.  Essa é uma maneira de exercitar a rotação do pescoço e ter mais noção de posicionamento no mar (bilateralidade). Além disso, esse exercício ajuda a não sobrecarregar apenas um lado e o ombro.

Vale lembrar que, antes de mais nada, o nadador deve alongar todas as articulações, principalmente lombar, braços e pescoço e aquecer bem a articulação dos ombros com exercícios de rotação e fortalecimento, para a prevenção de lesões.

(Fonte: Silvio Kestener, professor de natação da Cia Athletica unidade Kansas; Marcos Campos, maratonista aquático e atleta Aqua Sphere)

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ALONGUE-SE PARA NADAR EM MAR ABERTO

Fundamental para toda e qualquer prática esportiva, o alongamento também se faz necessário para os nadadores de águas abertas, já que com ele é possível reduzir o risco de entorse articular, lesão muscular, problemas de postura na coluna, além de promover o desenvolvimento da consciência corporal e o aumento do cumprimento muscular.

Durante um treino ou prova em mar aberto, seu organismo é bastante exigido e, por isso, é importante que você se alongue muito bem antes da largada. Com os músculos preparados para qualquer tipo de movimento fica muito mais fácil você cruzar a linha de chegada.

Por isso, separamos alguns exemplos de alongamentos que, se executados de maneira correta, irão te ajudar (e muito!) na hora da natação, além de evitar lesões e fazer com que a competição/treino fique ainda mais divertida.

Lombar, posteriores da coxa e panturrilhas
Com os pés apoiados no tanquinho, a 45°, estender totalmente as pernas, fazendo uma flexão de tronco. Com os braços entendidos e cabeça abaixada, aproximar as mãos o mais próximo possível dos pés.

Peitoral e porção anterior do ombro
Apoiar a mão no espaldar, elevando o braço na linha do peito. Com o braço totalmente estendido, fazer uma rotação do corpo à frente, de modo que o braço fique voltado para trás em relação ao tronco.

Dorsal, trapézio e porção posterior do ombro
Elevar o braço, totalmente estendido, até a altura do peito e com a mão oposta puxá-lo, levemente, contra o peito.

Trapézio
Com a coluna reta, peitoral aberto e ombros abaixados, abaixar a cabeça sem modificar a postura. Colocar as duas mãos na parte posterior da cabeça fazendo uma leve pressão para baixo.

(Fonte: Silvio Kestener, professor de natação da Cia. Athletica, unidade Kansas e Silvio Campioni, professor da academia Cia. Athletica, unidade Anália Franco – São Paulo)