WHEY PROTEIN: RECEITAS PARA QUEM CORRE

Você até pode nunca ter usado nenhum tipo de suplemento, mas certamente já viu alguém recorrer aowhey protein, depois de um treino de corrida de rua ou mesmo na academia. A proteína do leite é comumente usada pelos corredores para estimular o aumento da massa muscular, importante para evitar lesões e no ganho de performance. Quando o exercício é combinado com a alimentação à base de proteínas, nas três primeiras horas após o treino, a massa muscular apresenta um ganho muito maior em comparação com a ingestão após esse período. Pois, é nesse momento que o músculo está ávido pelo nutriente. Mais: momento ideal para dar um up na recuperação e colaborar no aumento das fibras musculares.

De shakes à barrinha, elaboramos seis receitas para usar no pós-treino.

Vitamina de açaí com whey

Ingredientes
1 xícara de extrato de soja original gelado
1 scoop de whey protein sabor baunilha
200g de polpa de açaí
1 xícara de banana ou morango picado

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida.

Shake de frutas vermelhas

Ingredientes
2 medidas de whey protein baunilha
1 colher de sobremesa de cacau em pó
1 saquinho de polpa de frutas vermelhas
1 colher de sopa de óleo de coco
¾ de copo de leite de soja light sabor chocolate

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida.

Smoothie de morango com whey

Ingredientes
30g de whey protein isolado sabor morango
2 colheres de sopa de açúcar demerara
150 ml de leite macadâmia ou outro leite vegetal
1 colher de sopa de colágeno hidrolisado
1 colher de café de creatina
50g de morangos frescos
½ xícara de chá de água quente

Modo de preparo
Bata no liquidificador o whey protein isolado com o leite vegetal, os morangos e o açúcar. Em seguida, dissolva o colágeno hidrolisado na água quente e bata no liquidificador com a creatina e o restante dos ingredientes. Coloque a mistura na geladeira para resfriar e endurecer.

Picolé de whey

Ingredientes
1 pote (226g) de iogurte grego original desnatado ou zero gordura
1 copo (200 ml) de leite desnatado
½ xícara de chá de frutas vermelhas picadas
1 scoop de whey protein isolado sem sabor ou baunilha

Modo de preparo
Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Distribua a mistura em fôrmas próprias para picolé (ou em copinhos) e leve ao freezer até o dia seguinte. Desenforme na hora de servir.

Barra de proteína caseira

Ingredientes
4 scoops de whey protein hidrolisado ou isolado sabor chocolate ou baunilha
1 e ½ xícara de chá de aveia em flocos grossos
½ xícara de chá de quinoa ou amaranto em flocos
½ xícara de chá de mel
2 claras de ovos caipiras
1 colher de café de canela em pó (opcional)
1 colher de sopa de cacau em pó (opcional)
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
1 xícara de chá de amêndoa torrada sem sal

Modo de preparo
Processe a amêndoa torrada num processador de alimentos com a água e o óleo de coco até virar uma farinha úmida. Em seguida, misture todos os ingredientes com os dedos, com exceção do whey protein, até incorporar bem. Unte uma forma pequena com um pouco de óleo de coco e leve ao forno pré-aquecido por 3 minutos a 150ºC. Asse por 12 minutos, retire do forno e polvilhe com whey. Deixe esfriar antes de cortar.

Shake yellow

Ingredientes
2 medidas de whey protein baunilha
2 e ½ saquinhos de banana ou manga ou morango congelados
½ copo de leite de soja light
1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida.

(Fonte: Talitta Maciel, nutricionista esportiva e coach do Espaço Reeducação Alimentar)

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COMO É O TREINO NA ESCADA DE AGILIDADE

Agilidade e coordenação, duas aptidões indispensáveis para quem corre e que estão totalmente ligadas a passadas eficazes. Corredores mais velozes ou que se dedicam às distâncias maiores, como maratonas, têm nessas habilidades pontos-chaves para manter uma boa técnica de corrida. E focar em um treino na escada de agilidade faz total diferença para o ganho de rendimento na corrida.

Apostar nesse exercício também faz você economizar energia e melhorar a biomecânica do movimento. Logo, eles contribuem para você voar baixo. Ela ainda melhora a aceleração e a velocidade lateral, ao mesmo tempo em que aprimora o controle, o balanço e o equilíbrio corporal.

O objetivo do treino é simples: com velocidade e passadas rápidas, você deve passar pelos vãos do acessório para aprender o movimento certo da corrida. Veja dicas de como usar a escada de agilidade:

1. Um pé de cada vez
Os dois pés começam fora da escada. Depois, avance pelos vãos, colocando um pé de cada vez em cada quadrado.

2. Dois pés por vez
Esse exercício é parecido com o anterior, mas dessa vez os dois pés pisarão juntos no quadrado.

3. Pé na lateral
De lado para o acessório, o pé esquerdo começa fora da escada e o direito, dentro. Traga para dentro da escada o pé que ficou para fora e, em seguida, mova o pé esquerdo para o quadrado seguinte. Procure posicionar os pés o mais longe possível um do outro, assim você terá mais espaço para realizar os movimentos seguintes. Repita o movimento até terminar todos os degraus.

4. Dois pés na lateral
Fique de lado para a escada de agilidade, com os pés fora dos quadrados. Em seguida, coloque o pé direito no primeiro quadrado (o mais afastado possível, para deixar espaço para o pé esquerdo) e, depois, o pé esquerdo. Repita o movimento até terminar a escada.

(Fonte: Rodrigo Fernandes, preparador físico da Proaction Sports, empresa de acessórios esportivos)

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QUANDO APOSTAR NO ALONGAMENTO DINÂMICO

Quando se fala em alongamento, geralmente a primeira imagem que vem à cabeça é de algo relativamente sofrido – especialmente para os homens, que costumam ser menos flexíveis do que as mulheres. E a imagem que vem à mente é aquela que envolve segurar uma parte do corpo por cerca de 30 segundos, ou, no caso dos mais durões, se esticar o máximo que conseguir. Mas, há outras maneiras de alongar. Por isso, o alongamento dinâmico vem ganhando cada vez mais espaço entre os corredores.

Ele usa movimentos específicos para preparar o corpo para as passadas. O objetivo deste aquecimento ativo é aquecer, e não ganhar flexibilidade. Como o alongamento estático tem limites, a flexibilidade forçada diminui a rigidez do músculo, e quanto menos elástico o músculo está, mais energia é necessária para realizar os movimentos, fazendo com que o rendimento caia. Já o alongamento dinâmico traz melhores resultados quando associado a movimentos específicos do esporte, pois dessa forma são utilizados mais grupos musculares, o que potencializa o resultado do alongamento.

Os exercícios

Os cinco exercícios a seguir são boas pedidas para quem corre. O recomendado é fazer três séries de 10 repetições, com somente 10 segundos de descanso entre elas.

1. Pêndulo
Jogue uma das pernas para um lado e para o outro enquanto se equilibra em uma perna só. Se estiver sem equilíbrio, apoie-se com as mãos na parede ou em um cabo de vassoura que deve estar a sua frente.

2. Sentar em pé
Levante uma das pernas e flexione o joelho. Faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira.

3. V invertido
Fique na posição de V invertido com o pé direito atrás do tornozelo esquerdo. Com as pernas esticadas, leve o calcanhar da perna de apoio para baixo e para cima, alongando os músculos da perna.

4. Soldadinho
Mantendo sempre as costas eretas e o joelho esticado, caminhe levantando as pernas retas em direção a sua mão.

5. Avanço
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90º com relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna, alternando-as até completar as 10 repetições.

(Fonte: Lilian Arata e Iveli Silva, professoras da Fórmula Academia São Caetano do Sul – São Paulo)

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PLIOMÉTRICOS: TREINOS PARA CORRIDAS CURTAS

Que os exercícios pliométricos (aqueles movimentos breves e explosivos que têm grande recrutamento muscular) são bons para que você melhore a técnica de corrida e ganho de rendimento em provas de longa distância já é sabido. Um novo estudo mostra que esse tipo de movimento também é uma boa alternativa para aqueles que se dedicam às provas menores. Pelo menos é o que afirma uma
pesquisa publicada no Jornal of Strenght and Conditioning, onde estudiosos japoneses falam dos efeitos dos pilométricos nas corridas curtas.

Para chegar aos resultados, primeiro os pesquisadores fizeram com que os participantes corressem um contrarrelógio de 5 km para obter um tempo de referência. Depois, os voluntários foram divididos em dois grupos, que tiveram planos diferentes de treino para executar. Um grupo treinou apenas corrida, de duas a três vezes na semana. Enquanto o outro correu, mas também fez pliometria. Após oito semanas, os dois grupos melhoraram significativamente os seus tempos nos 5 km, mas o grupo dos pliométricos correu 25 por cento menos quilometragem do que o grupo só de corrida, para obter os mesmos resultados. Mais: eles ainda melhoram a força nas pernas, foram mais velozes e ganharam potência na corrida de rua.

Segundo os estudiosos, os resultados estão relacionados ao recrutamento muscular que ocorre durante o treinamento de pliometria, já que ela ensina o corpo a também contar com fibras de contração rápida, mais usadas em corridas curtas. Quando você maximiza o recrutamento muscular tem como resultado o ganho de velocidade, além de ganhar mais força. Isso significa um aumento na economia de corrida e tempos mais rápidos.

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TREINO DE ELASTICIDADE PARA SER MAIS VELOZ

Depois de tomar gosto pelas provas mais longas vem o segundo desafio: melhorar o tempo. Mais uma vez você vai precisar de empenho para alcançar esse objetivo. É preciso destinar tempo para os treinos, ser disciplinado, alimentar-se adequadamente e tudo o mais que longas distâncias exigem, além de criar estratégias para voar baixo e não se machucar. Aí entra o treino de elasticidade, que dá maior amplitude aos movimentos e faz com que você corra mais rápido.

Os benefícios do treino de elasticidade são a melhora da postura, o ganho de qualidade técnica, a diminuição do risco de lesões, a melhora da biomecânica, e o controle respiratório, fundamental para que você se dê bem nas passadas.

É claro que melhorar a velocidade em corridas mais longas leva tempo. Por isso, não pense que é preciso exagerar nos treinos de elasticidade para melhorar a velocidade. Se fizer isso, seu corpo vai precisar de mais tempo para se recuperar. Como resultado, dores e outros sintomas como diminuição da performance, fadiga e baixa motivação. Mas se você incluir os exercícios a seguir na planilha de treinamento, ao menos duas vezes na semana, sentirá as vantagens que o treino de elasticidade pode trazer à corrida.

Com esses exercícios de elasticidade, além de elevar os batimentos cardíacos, o que prepara o seu corpo para provas mais longas, você ganha flexibilidade. Tudo isso deixa as articulações mais bem preparadas para os movimentos com maior amplitude, durante as passadas mais velozes.

Salto pliométrico
Fique em pé e mantenha os pés alinhados com os ombros atrás de um caixote alto. Agache-se e, simultaneamente, balance os braços para trás, a fim de gerar velocidade e força para subir no caixote. É importante que os dois pés cheguem juntos em cima da caixa. Repita quantas vezes conseguir. O exercício pode ser feito com step, caso você não tenha a caixa.

Agachamento livre
De pé e com os joelhos semiflexionados, coloque a barra na nuca e desça até quase chegar ao chão. Repita o movimento 15 vezes, em três séries.

Passada com carga
Segurando um halter em cada mão, caminhe com passadas largas e sempre com a perna da frente sendo flexionada até que o joelho faça um ângulo de 90º com os glúteos. Repita o movimento 15 vezes, em três séries.

Retrocesso no TRX
Fique de costas para o TRX, prenda o peito do pé na alça do acessório e flexione o joelho da perna que está atrás até formar um ângulo de 90º com os glúteos. Após 12 repetições, troque de perna.

Afundo
Dê um passo com uma das pernas à frente do corpo de maneira que ao flexionar o joelho ele atinja um ângulo de 90º. A perna de trás fica num ângulo aproximado de 75º a 80º. Repita o movimento 12 vezes, para cada uma das pernas. Vôcê pode fazer o exercício na esteira com uma velocidade relativamente baixa.

(Fontes: Kim Cordeiro, diretor técnico da BK Sports, e Eder Valério, professor da Fórmula Academia São Bernardo do Campo – São Paulo)

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FORÇA NA ACADEMIA: AGACHAMENTO LIVRE

Na edição de maio de 2015 da Revista O2, você encontra a matéria “Força de Leão”, que mostra como trabalhar seus músculos na academia tem papel essencial no ganho de desempenho na corrida de rua. Com amusculatura bem preparada, o corredor tem maior resistência, protege melhor as articulações e evita lesões.

Trabalhe os membros inferiores com esse treino e pernas para que te quero.

Em tempo: clique nas imagens a seguir e veja como executar os movimentos nestas animações exclusivas da O2, uma novidade feita especialmente para você.

Agachamento
Execução: de pé e com os joelhos semiflexionados, coloque a barra na nuca e desça até quase chegar ao chão. Repita o movimento 15 vezes, em três séries.

Pliometria vertical sobre caixa
Execução: fique na frente da caixa, estenda os braços na altura dos ombros e flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso. Estenda as pernas de forma explosiva e salte sobre a caixa. Ao aterrizar, dobre os joelhos para amortecer o impacto.

Afundo com barra
Execução: em pé, apoie a barra na região do trapézio, segurando-a com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e as palmas viradas para a frente. Dê um passo para frente com o pé esquerdo e flexione os joelhos até formar ângulos de 90° graus. Retorne.

Leg Press
Execução: sente-se no aparelho e coloque apenas um pé na plataforma. Destrave o equipamento e lentamente flexione essa perna até que seu joelho forme um ângulo de 90° graus. Retorne para a posição de inicial. Inverta o lado. Isso é uma repetição.

Stiff com barra
Execução: em pé, segure a barra com os braços estendidos para baixo e as palmas viradas para trás. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

Flexão plantar
Execução: sente-se com os pés afastados na largura do quadril, apoiados na plataforma e com as coxas sob o apoio. Erga os calcanhares e empurre o apoio para cima. Volte.

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TREINO DE RECUPERAÇÃO PARA CORREDORES

Pode parecer estranho para um corredor que ama treinar forte, mas os dias dedicados à recuperação são os mais importantes da semana. É claro que você não precisa ficar parado nesses períodos. Pelo contrário. Para uma recuperação bem feita e que gere bons resultados, o indicado é que você aposte em um treino de recuperação.

Correr mais leve entre os dias de treinamento mais intensos pode ajudar o corpo a se recompor de todo o esforço feito no dia anterior, enquanto o condiciona para a próxima etapa da planilha de treinamento. Por isso, quando se treina assim, você consegue um melhor desempenho nas corridas de velocidade e de longa distância.

Mas é preciso ter bom senso e achar um meio termo para o trabalho render bem. Se você exagera, não consegue se recuperar suficientemente para o próximo esforço intenso. Por outro lado, se é muito conservador, perde várias oportunidades de melhorar a cada semana. Daí a importância de fazer um treino de recuperação.

Como investir neste treino

Para que você coloque o treino de recuperação em prática é preciso, primeiro, entender que recuperar-se bem significa correr progressivamente. Assim, a cada corrida, acelere o ritmo. Com isso em mente, coloque os passos a seguir em prática:

1. Corra os primeiros quilômetros do treino mais lentamente e os últimos em maior velocidade. Isso o ajudará a atingir sua meta de ritmo médio mais depressa. E essa ainda é uma oportunidade para ensinar a corpo que quanto mais longe ele for, mais rápido correrá.

2. Não há distância ou ritmo pré-estabelecidos para o treino de recuperação. Inicialmente, baseie-se nas suas corridas habituais. Se o ritmo estiver muito puxado, desacelere até perceber que o pace estabelecido não causa grande esforço e não o deixa excessivamente cansado.

3. No término do treino, ao monitorar sua corrida, faça as seguintes perguntas: “Como eu me senti?”, “Qual a distância percorrida?”, “Qual foi meu ritmo médio?”, “Como os quilômetros individuais progrediram?”, “Comecei correndo mais devagar do que terminei?”. Esses questionamentos farão com que você se adapte ao ritmo que deve ser empregado no treino de recuperação, assim como fazem com que você se familiarize com esse tipo de investida.

Depois de entender a prática das corridas de recuperação, você ainda pode aprimorar os treinos. Preste atenção em como se sente nos dias de esforço mais intenso (que são as corridas de velocidade e de longa distância) e, caso se sinta suficientemente descansado, tente mudar o ritmo do seu próximo treino de recuperação. Inicie num ritmo um pouco mais veloz que o anterior e perceba como o seu corpo responde. Aqui, o treino é de tentativa e erro até que você encontre o ritmo ideal para se recuperar. Certamente, levará algum tempo até você se acostumar a correr dessa forma. Por isso, seja paciente e aproveite as passadas.

(Fonte: Chris Bennett, treinador do clube de corridaNike+– Nova York)

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A CIÊNCIA DOS TREINOS INTERVALADOS

No manual não-escrito de todo corredor, é regra básica nos treinos intervalados sentar a bota por determinado período de tempo ou distância e depois puxar o freio de mão para recuperar o fôlego. Mas essa é não é a única opção para quem busca um melhor rendimento. Sim, trabalhos de velocidade exigem uma boa recuperação, mas em determinadas situações uma corrida leve e recuperativa pode tornar a próxima sessão ainda mais proveitosa.

Mais do que simplesmente ensinar que é possível adicionar variações em seus treinos de velocidade, a ideia desta reportagem é abrir a sua mente e mostrar que outras alternativas são bem-vindas, dependendo de suas metas e condição física. A escolha de como essa recuperação será feita vai depender de qual é propósito do treinamento. É importante saber que é possível buscar alternativas e, com a ajuda de um treinador, o corredor pode aprender a reconhecer o melhor momento para diminuir a intensidade ou então parar totalmente durante os intervalos.

Diminua o ritmo

Quando as sessões do seu treino intervalado forem marcadas por períodos de 3 a 5 minutos em uma intensidade forte (mas não perto do limite), buscando uma melhora no ritmo de prova, uma boa opção é experimentar os trotes em cada intervalo de série. Segundo um estudo britânico com ciclistas, esta recuperação ativa de alguns minutos para os intervalados por tempo ou distâncias mais longos – como é o caso em questão – oferecem uma maior queda do lactato. Com isso, suas pernas parecerão mais leves já no próximo “tiro”. Manter-se ativo entre as intensidades que serão trabalhadas com um trote leve ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo periférico e a frequência cardíaca, preparando o atleta para um novo estímulo.

Exemplo
Treino_4x 1.200m
Ritmo_forte (próximo ao almejado para uma prova curta)
Descanso_3 a 4 minutos de trote leve

Recupere o fôlego

Já em estímulos muito intensos e mais curtos, recuperar o fôlego é essencial. Uma atividade com 10 tiros de 200 m – cuja duração não é muito maior que um minuto – exige em demasia do corpo e gera desgaste articular. Como a principal intenção desses treinos é simplesmente incrementar a velocidade total, uma recuperação com um caminhar suave pode ser uma melhor saída. Nestes casos, você precisa ter uma recuperação completa para uma próxima ação. Com uma caminhada, ele terá um restabelecimento completo de seu sistema cardiovascular e musculoesquelético. Ou seja, conseguirá alcançar por várias vezes uma alta velocidade, fazendo o seu corpo trabalhar sempre perto do limite – o que garantirá uma melhora na velocidade final.

Exemplo
Treino_10 x 200m
Ritmo_muito forte
Descanso_caminhada por cerca de dois minutos

Continue correndo

Os treinos intervalados para quem desafia grandes distâncias podem ser realizados de uma maneira diferente. Atletas experientes podem experimentar alternar períodos relativamente longos (cerca de cinco minutos) em uma intensidade alta com outros de igual duração em um ritmo ligeiramente menor. Ou seja, neste caso a recuperação é feita com uma corrida moderada. Esse período recuperativo ensinará o corpo a diminuir a sensação de cansaço, deixando os músculos mais resistentes e preparados para encarar longas distâncias. Para os iniciantes a presença de um treinador é essencial neste tipo de treino, mesmo sabendo que a sua cadência pode ser encontrada sem ajuda, mas isso pode acarretar tempo e até um desgaste desnecessário.

Exemplo
Treino_5x 5 min. em um ritmo 10 seg. mais rápido que o desejado na prova + 5 min. em um ritmo 10 seg. mais lento
Ritmo_alternado (forte/moderado)
Descanso_não há

(Fonte: Gustavo Jorge, fisiologista do esporte)

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TREINO INTENSO VALE TAMBÉM DEPOIS DOS 40

Com o passar dos anos, é natural que o corredor de rua reduza o ritmo e a intensidade das passadas. Mas, ao contrário do que muitos pensam, é importante manter o treino intenso (ou de alta intensidade) na planilha, mesmo depois dos 40 anos, quando os processos fisiológicos e metabólicos se tornam mais lentos e os cuidados com as lesões decorrentes da perda de massa óssea e muscular são maiores.

A alta intensidade na corrida é uma consequência do bom preparo físico, uma adequação necessária em resposta às mudanças do sistema cardiorrespiratório e muscular. À medida que o corredor progride nos treinamentos (com consistência e prescrição adequadas), o coração sofre uma adaptação chamada hipertrofia excêntrica (o aumento do tamanho das cavidades cardíacas, tanto de átrios quanto de ventrículos) e passa a desenvolver maior força de contração. Essas adaptações fazem com que o órgão consiga ejetar mais sangue a cada sístole (momento da contração), e encher com mais sangue a cada diástole (momento do relaxamento), o que faz com que o coração tenha mais eficiência e possa bater menos vezes por minuto para fazer circular a mesma quantidade de sangue pelo corpo, um ótimo benefício para um dos órgãos mais importantes do corpo, que mantém a boa estrutura ao ser menos solicitado.

Para que você entenda, o treino passa a ser considerado de alta intensidade quando a corrida é feita acima do limiar anaeróbio (ponto em que o metabolismo deixa de usar o oxigênio para a produção de ácido lático, e as fontes energéticas anaeróbias entram em ação de forma expressiva). Neste ponto do treinamento, seu corpo entra num processo de fadiga metabólica, o que faz com que você não consiga permanecer nessa intensidade por muito tempo. Esses são os chamados treinos com intervalos de alta intensidade, que são curtos, muitas vezes de tiros, mas com níveis intensos de frequência cardíaca. O treinamento tem o objetivo de fazer com que o esforço necessário para atingir esse limiar seja, gradativamente, maior. Daí sua importância para o ganho de desempenho nas passadas.

Mas por que esse tipo de treino é recomendado para corredores mais velhos? O processo fisiológico do envelhecimento resulta na diminuição gradativa e contínua da capacidade cardiorrespiratória, assim como de outros elementos da aptidão física. Assim, quanto maior a dedicação do corredor em superar essas perdas, menor é o impacto que esse declínio tem sobre as atividades diárias. É como remar contra a maré usando um barco a motor, em vez de ficar à deriva ou apenas com remos nas mãos.

Além disso, esse tipo de treino fortalece todos os grupos musculares, aumenta o metabolismo, queima calorias rapidamente, apresenta resultados em menos tempo e fortalece o coração.

Como deve ser o treino
É claro que a consistência e o equilíbrio são as melhores medidas para manter a saúde em dia. Incluir o treino intenso uma vez por semana em sua planilha de treinamentos fará a corrida ficar mais proveitosa e saudável.

Mas fique esperto, pois o treino intenso para pessoas mais velhas deve respeitar a adaptação do sistema cardiorrespiratório, do sistema muscular (que envolve tendões, ligamentos e músculos), além de permitir a progressão da intensidade à medida que as mudanças ocorrem no corpo. Para saber o quão intenso está o treino, preste atenção na sua respiração, um sinal importante do ritmo empregado na corrida. O aumento da frequência respiratória tem relação diretamente proporcional à intensidade. Por isso, cuidado ao ficarofegante demais.

Os tiros devem ser feitos com 100% da frequência cardíaca, por isso necessitam de um volume baixo, de no máximo 15 minutos. Por exemplo, você pode realizar seis tiros de 2 minutos, intercalando com cada tiro uma caminha de também 2 minutos. E, sempre, incluir na planilha treinos de força, como a musculação.

Quem pode apostar no treino intenso
Esse tipo de treino não é tão simples de ser colocado em prática. Não se trata de ler essa matéria e já planejar as passadas com maior intensidade para a próxima segunda-feira. Se você já está engajado nesse processo, pratica a corrida de forma regular e equilibrada, possui a musculatura bem preparada e segue uma prescrição cardiorrespiratória consistente, o treino intenso é uma consequência do seu progresso. Caso contrário, faça a “revisão do carro” primeiro e, depois, pense em pisar no acelerador.

(Fontes: Cristiane Peixoto, professora da academia Cia Athletica, e Renato Dutra, diretor-técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva)

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CORRIDA DE RUA COMBATE OS EFEITOS DA IDADE

Quem pratica atividade física sabe que caminhar é um excelente exercício para se manter jovem. Não é por acaso que as pessoas que andam ou praticam a corrida de rua normalmente têm menor incidência de obesidade, artrite, doenças cardíacas e diabetes, assim como um tempo de vida mais longo quando comparadas aos sedentários.

A capacidade de andar, porém, tende a diminuir com a idade. É comum que as pessoas mais velhas, cujo exercício primário geralmente é caminhar, comecem a dar passos mais vagarosos e com maior dificuldade, cansando facilmente. Analisando esse quadro, pesquisadores da Universidade do Colorado, na Califórnia, passaram a se perguntar se essa decadência comum entre os mais velhos é realmente inexorável ou se esse quadro pode ser retardado ou até revertido por outros tipos de exercício, como a corrida de rua.

Para responder a pergunta eles analisaram homens e mulheres com idades entre 60 e 70 anos. Metade dos voluntários caminhou três vezes por semana durante 30 minutos ou mais. Os outros apostaram na corrida de rua seguindo a mesma lógica. Durante os testes os voluntários caminharam ou correram em esteiras projetadas para medir como os pés dos idosos batiam no chão, a fim de avaliar a biomecânica, assim como usaram máscaras que mediam seu consumo de oxigênio para mensurar como estavam evoluindo nas atividades.

Chegou-se à conclusão de que o sistema muscular dos corredores foi capaz de usar o oxigênio com maior eficiência do que o dos caminhantes durante os testes. O segredo para isso, segundo um dos pesquisadores, estava na intensidade do exercício que, quando elevado, era capaz de tornar o corpo mais eficiente. Já os caminhantes tinham uma economia de energia similar a de pessoas sedentárias da mesma idade – apenas com o benefício de não perderem a capacidade de andar com tanta facilidade. A corrida de rua é, portanto, um aliado para driblar o envelhecimento do organismo, te ajudando a se manter jovem por mais tempo.

Que tipo de exercício fazer
Para que você se mantenha jovem e ganhe ainda mais benefícios para a sua saúde, é importante, portanto, apostar em alguns exercícios específicos que são bons aliados de um envelhecimento saudável. A corrida de rua está nesta lista, já que quando feita em intensidade adequada (de acordo com a orientação do seu treinador) ela ajuda a aumentar a resistência física e a disposição – além de auxiliar ainda mais no controle do peso e, consequentemente, do colesterol.

Além da corrida de rua é importante fazermusculação(umas das atividades mais recomendadas para o bom rendimento nas passadas) três vezes por semana. Ela atua diretamente no fortalecimento do corpo, na manutenção e força da massa muscular e na densidade óssea. Os exercícios de equilíbrio também devem fazer parte dessa rotina de treinos, já que eles reduzem os riscos de lesões muitas vezes causadas pelas quedas em idosos.

(Fonte: Elaine Biffi, médica especialista em geriatria pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia)

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CORRIDA DE RUA MELHORA A PRODUTIVIDADE

Falar que a corrida de rua melhora a qualidade de vida e a saúde já é lugar-comum e todos que correm (e os que ainda não se aventuraram nas passadas) sabem desses benefícios. Mas não é só isso. Pesquisas sugerem que a corrida também pode fazer com que você fique mais inteligente e aumente sua produtividade no dia a dia. Já reparou que, após os treinos, você fica mais ligado? Efeitos da corrida, segundo o estudo.

Durante anos, inúmeros estudos apontaram que o exercício físico poderia fazer com que você ficasse mais esperto. No entanto, grande parte dos cientistas que estudam esse fenômeno ainda não havia conseguido comprovar que isso não era resultado do efeito placebo. Recentemente, no entanto,novidades trazidas por pesquisadores da Florida State University e da University of Illinois(ambas nos EUA) mostraram que a corrida de rua pode tornar a pessoamais inteligente. Os estudos demonstram que as mudanças no cérebro após o exercício são fisiologicamente verdadeiras. Ou seja, ao se exercitar você, realmente, fica mais esperto com relação àquelas pessoas que não praticam atividade física.

A combinação da corrida de rua com a sua rotina diária potencializa a atividade cerebral, já que o resultado do corpo em movimento é o aumento do foco e da concentração por mais horas, o que faz com que você fique mais esperto.

Pensando na fisiologia, isso acontece devido à quantidade de substâncias (incluindo neurotransmissores, como serotonina e hormônios) que afetam o bem-estar emocional. Essa química, na quantidade certa, determina o nível de concentração, memória e até a sua produtividade no dia a dia quando se é assiduo nas corrida de rua. No entanto,vá com calma. Lembre-se, sempre, que a diferença entre o remédio e o veneno é a dose. Por isso, a importância dos treinos orientados, assistidos e sem exageros.

(Fonte: Priscila Cesari, profissional de educação física da Rede Just Fit de Academias)

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DEVO (OU NÃO) CORRER RESFRIADO ?

Correr com tosse, febre e nariz escorrendo pode ser um suplício. Você fica cansado mais rapidamente e o seu rendimento cai. Mais: a dúvida sobre a eficácia de correr resfriado sempre paira no ar. Afinal, soltar as pernas nessas condições é bom? Segundo pesquisas da Ball State University, de Indiana (EUA), os sintomas comuns ao resfriado podem ajudar o sistema imunológico, estimulando-o a agir melhor, e, assim, ativando as defesas do corpo contra doenças. Isso porque, como os exercícios físicos estimulam o sistema imunológico, isso leva a crer que atividades físicas moderadas podem prevenir doenças como resfriados.

Para chegar a essa conclusa, Thomas Weidner, diretor do Laboratório em Pesquisa e Educação sobre Treinamentos Atléticos dessa instituição, avaliou um grupo de estudos com 50 voluntários que foram inoculados com o rinovírus (principal tipo de vírus associado a resfriados e constipações respiratórias) e, depois, divididos em dois grupos onde 25 desses indivíduos correram, subiram escadas e pedalaram por 40 minutos ininterruptos a uma taxa de 70% de sua FC Máx. (frequência cardíaca máxima) todos os dias. E os 25 restantes foram instruídos a permanecer sedentários, restringindo seus exercícios a caminhadas até o trabalho ou local de estudos. O grupo que teve que correr resfriado se sentiu melhor após os exercícios, mas nenhum dos dois grupos teve os sintomas piorados após o período da pesquisa. É claro que ninguém se sente bem quando está resfriado, principalmente quando tem sintomas na cabeça. Porém, a pesquisa demostrou que, mesmo assim, as pessoas podem se exercitar.

Mas ao correr resfriado é preciso tomar certos cuidados, pois a decisão de se exercitar deve se basear no local dos sintomas da doença. Exercícios de leves a moderados são liberados e até indicados quando os sintomas estão localizados do pescoço para cima. Do contrário, se os sintomas também incluem os pulmões e o resto do corpo, o exercício não é uma boa opção. Fique atento, sempre, para seu estado geral. Caso sinta-se sem energia, não treine.

Correndo na chuva
Muitos pensam que correr na chuva é sinônimo de resfriado. Na realidade, isso não é uma regra. O que acontece é que nesse caso há um grande risco de se contrair um resfriado por conta da baixa temperatura do ar que entra nos pulmões nos dias chuvosos, o que reduz as defesas do aparelho respiratório. Mas se você correr debaixo de chuva e não tiver contato nenhum com outra pessoa infectada, certamente não ficará resfriado.

(Fontes: José Kawazoe Lazzoli, médico do esporte, e Luiz Augusto Fonseca, imunologista e clínico geral)

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INSPIRE, EXPIRE E ... TURBINE O TREINO !

Provavelmente, você já passou alguma vez por essa situação: prendeu a respiração na falsa intensão de ter mais força ou conseguir um pouquinho mais de energia para terminar o percurso. O que pouca gente sabe é que o efeito dessa retenção de ar é exatamente o contrário. Em vez de potencializar o treino, quando a respiração não é correta durante as passadas, o diafragma fica sobrecarregado, o que pode causar câimbras no órgão. Como resultado, surgem aquelas incômodas dores na lateral do abdômen, que muitas vezes fazem com que você tenha de interromper a corrida. Mas quando feita de forma adequada, ela traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, dá força extra às passadas.

A regra da respiração é simples: você deve inspirar em três etapas e expirar em duas. Isso porque o ciclo constante, com inspiração e expiração em tempos parecidos, faz com que você melhore a oxigenação e ganhe rendimento. Quanto mais condicionamento físico você tem, mais fácil fica controlar a respiração. A contagem da inspiração deve ser a seguinte: quando você pisa, conte o pé esquerdo, o pé direito e o pé esquerdo e inspire pelo nariz. A mesma regra vale para a expiração, que deve ser pela boca. Ao pisar, conte o pé direito e o pé esquerdo, pensando mentalmente 1 e 2 para manter o ritmo. Desta forma, você condiciona o corpo a inalar mais oxigênio e a exalar mais dióxido de carbono.

Outra boa estratégia é fazer arespiração abdominal. A ideia aqui é usar a maior quantidade de ar possível em seus pulmões a cada respiração. Parece complicado, mas quando você aprende a técnica, o treino de corrida fica muito mais tranquilo.

Ao expirar lentamente e uniformemente pela boca, force a sua barriga para fora e, ao mesmo tempo, empurre o diafragma para baixo. Isso dá a seus pulmões maior espaço para se expandir e concentrar maior quantidade de oxigênio. Mas fique atento: durante o movimento você deve sentir a expansão abdominal e não da parte superior do tórax.

Uma dica para perceber se você está usando a técnica corretamente é deitar de costas e realizar o movimento observando o abdômen e o diafragma enquanto respira. Você deverá ver a sua barriga subindo e descendo a cada respiração. Se você reparar que apenas o seu peito faz o movimento é porque não está respirando profundamente. Neste caso, continue praticando enquanto está deitado e, em seguida, tente aplicar a técnica no treino de corrida.

(Fontes: Fernando Thomaz, profissional de educação física da rede Just Fit, e Leonardo Marmitt dos Santos, treinador da assessoria esportiva Just Run)

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