7 dicas para "voar" nos 21km

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Saiba como você pode melhorar (ainda mais) o seu tempo na meia-maratona

A meia-maratona é encarada por muitos como o primeiro grande desafio de um corredor. Após algumas experiências nos 21 km, é hora de baixar o tempo nessa distância, afinal, três grandes provas estão a caminho: a Meia de Sampa (23/02) e a Meia Maratona de Floripa (08/06) e a Media de B’Aires (07/09)

Para se dar bem em uma dessas – ou outras – corridas, veja sete dicas que podem te ajudar a melhorar seu tempo nos 21 km.

1. PREPARAÇÃO COMPLETA

“Partindo do pressuposto de que o atleta já correu algumas meias-maratonas, se ele treinar bem, de três a quatro meses são suficientes para baixar os tempos”, afirma o treinador da assessoria esportiva UpFit, Rogério Carvalho. “Além disso, inclua provas de 10, 12 km na preparação para melhorar a velocidade.”

2. ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
No dia que antecede a prova, alimentos de fácil digestão, absorção e que facilitem o esvaziamento gástrico são essenciais. “Carboidratos como pães, bolos, massas com pouco molho e frutas, são uma boa pedida”, diz o treinador. Proteínas de origem animal, frituras, fibras e derivados do leite devem ser evitados. “Eles podem fazer com que o atleta tenha vontade de ir ao banheiro no meio da prova.” Carvalho ressalta que é importante o acompanhamento de um nutricionista, para que a dieta do corredor seja bem elaborada. No dia da prova, tome o café da manhã cedo lembre-se de se hidratar bem e levar géis de carboidrato. " Provas mais longas significam esforços mais prolongados, e portanto os carboidratos são importantes.”

3. CHEGUE CEDO
Estar no local da prova uma hora e meia antes do inicio da corrida pode te ajudar de várias maneiras. “Você pode avaliar o clima na manhã da prova, decidir a roupa que irá usar, ir ao banheiro, ouvir as instruções do treinador, continuar a estratégia de hidratação, fazer um bom aquecimento e ir para a largada para se posicionar bem”, conta o treinador.

4. AQUECIMENTO CONTROLADO
De 10 a 15 minutos é suficiente para que o corpo esteja devidamente aquecido antes da prova. “Em dias mais frios, pode ser um pouco mais longo”, lembra Carvalho. “Trote por cinco minutos e, em seguida, realize pequenas variações de velocidade, para aumentar a frequência cardíaca.” Lembre-se de fazer o aquecimento de 15 a 20 minutos antes da largada.

5. LARGADA COM RITMO DE CORRIDA
“Posicione-se bem no início da prova, para se livrar do congestionamento, e, logo de cara, imprima a velocidade parecida com a que pretende correr a prova”, explica o treinador. Largar muito forte pode te fazer cansar mais para frente.

6. REGULARIDADE NAS PASSADAS
Por ser uma prova de longa duração, manter um ritmo constante é o ideal para garantir um bom tempo. “Se sobrar um gás no final, aumente a velocidade.” Mas tenha certeza que haverá fôlego para cruzar a linha de chegada. Fuja das aglomerações e faça as curvas bem fechadas, para ganhar segundos precisos.

7. PACIÊNCIA, CORREDOR
“Ter tranquilidade é o segredo do sucesso em provas longas, além de muito treino, é claro”, garante Carvalho. Tente não ficar ansioso para terminar a meia-maratona logo, pois pode acabar saindo do ritmo planejado. “Mantenha a todo momento na estratégia que você planejou e treinou.” Pensamentos positivos também podem ajudar a superar os 21 km.

Fascite plantar é a lesão mais comum entre maratonistas

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Fisioterapeuta brasileiro consultou 285 atletas que correram a Maratona de São Paulo para o estudo

Lesões estão mais presentes na vida dos maratonistas do que muitos deles imaginam. Uma pesquisa apresentada durante o VI Congresso Brasileiro e IV Congresso Internacional de Fisioterapia, em 2013, aponta que a fascite plantar é a mais comum entre elas. Mas há outras.

Para o estudo, o especialista em fisioterapeuta esportiva, membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva e diretor clínico da Prime Fisioterapia, Evaldo Bosio, e sua equipe, avaliaram 285 corredores que participaram da Maratona Internacional de São Paulo de 2012. Os atletas tinham entre 18 e 60 anos, sendo 237 e 48 mulheres. Eles coletaram os dados epidemiológicos e também realizaram uma avaliação clínica em cada indivíduo antes da largada.

Entre todos os participantes, 247 (que representam 86%) apresentaram algum tipo de lesão. Veja o ranking dos lesionados:

A intensão do estudo de Bosio é identificar as principais lesões entre os maratonistas brasileiros. “Existem muitas pesquisas cientificas com dados de corredores americanos ou europeus e, geralmente as lesões mais encontradas em outros países são diferentes das sentidas por nossos corredores”, afirma o fisioterapeuta. “Isso se explica, muitas vezes, pelo tipo de treinamento, condições climáticas e até mesmo as vias públicas que, em alguns circuitos ou provas, tem desníveis no asfalto e pequenos buracos que podem causar algum tipo de lesão.” Segundo Bosio, “é importante sabermos as particularidades de nossos atletas e traçarmos medidas preventivas para diminuir ou minimizar os problemas.”

Para o fisioterapeuta, “atleta e treinadores devem sempre estar atentos aos primeiros sinais de dor, que é a forma do corpo nos avisar que algo está acontecendo de errado.” Ele também lembra que muitas pessoas se automedicam de maneira errada, o que pode gerar mais problemas no futuro. “Aos primeiros sinais de incômodo durante a corrida é importante diminuir o ritmo e, se persistirem ou aumentarem, é hora de parar e procurar ajuda de um especialista”, completa.

O QUE É FASCITE PLANTAR?

A fáscia plantar é uma estrutura de proteção dos músculos, com poder de absorver os impactos e proteger os ossos (26 nos pés). Ela não só sustenta, mas é presa a músculos intrínsecos e a ligamentos do pé. Ao caminhar ou correr, a planta do pé distribui o peso do corpo e absorve os impactos em vários pontos da fáscia, um deles no osso do calcanhar (calcâneo). As forças de tração ao longo desse apoio podem desencadear um processo inflamatório, fibrose ou degeneração dessas fibras faciais a partir do osso, daí a fascite.

Iniciar tratamento logo nos primeiros sintomas economiza tempo de recuperação – de seis a dez meses. A fascite não deve ser confundida com outras fraturas por estresse (fissuras no osso) e o chamado esporão calcâneo (calcificação). Somente nesses casos a dor vem acompanhada de inchaços no local.

CAUSAS

• Pronação e supinação excessivas na pisada
• Traumatismos intensos de repetição por corrida em piso duro
• Aumento da amplitude das passadas na corrida
• Encurtamento ou rigidez da musculatura da panturrilha
• Diferença no comprimento das pernas
• Uso contínuo de calçados muito baixos: sapatênis e sapatilhas
• Esforço prolongado de pé, sob musculatura curta e pés muito cavos ou planos
• Falta de força e equilíbrio nas pernas para praticar esportes
• Entortar pisadas e andar na ponta dos pés para aliviar dores

SINTOMAS

• Dor no primeiro passo ao levantar ou depois de relaxar músculos
• Dor na palpação debaixo dos pés e ao andar
• Sola do pé mais rígida, retraída e sensível
• Interrupção das dores durante a corrida
• Retorno da dor durante o dia

TRATAMENTOS

• Fisioterapia analgésica e anti-inflamatória
• Repouso, próteses e palmilhas para impacto
• Massagens com bolinhas de tênis ou pequenos roletes de madeira na sola dos pés
• Técnicas de crochetagem (ganchos) para romper pontos de fibrose
• Ondas de choque extracorpóreas para pacientes que têm o problema há mais de seis meses

PREVENÇÃO

• Aquecimento específico, para quadril, pernas e área dos pés
• Evite tênis desgastados ou inadequados ao seu tipo de pisada
• Modere nos treinos de tiro, corridas longas e esforços com pesos
• Rolar os pés sobre garrafa de água congelada (500 ml) por 15 minutos
• Fazer exercícios de musculação para as coxas e de equilíbrio nas pernas (propriocepção)

RETORNO À CORRIDA

Quando conseguir, sem sentir dor:
• Dar o primeiro passo pela manhã
• Apalpar a área da fáscia plantar
• Realizar atividades diárias normalmente
• Flexionar e estender pernas e pés

Beber água pode aumentar a concentração

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Ingerir 500 ml de água antes das tarefas aumenta o tempo de reação em 14%

Uma pesquisa da Universidade do Leste de Londres afirma que beber água pode ajudar a turbinar o cérebro. De acordo com o estudo, beber 500 ml de água antes de iniciar as tarefas intelectuais torna as reações 14% mais rápidas.

Coordenadora da pesquisa, a psicóloga Caroline Edmonds realizou o estudo em parceria com a Universidade de Westminster. Aos 34 voluntários foi pedido que realizassem uma série de atividades depois de uma noite sem beber líquido algum.  Antes dos testes, eles comiam ou uma barra de cereal ou 500 ml de água.

Edmonds afirma que o tempo de reação dos voluntários parecia ser ainda maior quando o indivíduo tinha sede, já que a condição tira a atenção das tarefas. Algumas teorias hormonais falam como a desidratação produz efeitos negativos no cérebro. A água ingerida antes da atividade seria capaz de consertar esse desequilíbrio.

A pesquisadora  já havia demonstrado em um estudo anterior que crianças que bebiam água com frequência tinham mais atenção às tarefas escolares e melhoravam a memória. O mesmo resultado, no entanto, não foi observado nos adultos. A próxima fase da pesquisa irá reunir dados para identificar se a temperatura da água pode alterar ainda mais o tempo de reação do cérebro. 

Hidratação em alta

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Conheça cinco pontos importantes sobre reposição de líquidos no Verão

1 - Por que beber bastante água ao longo do dia?
A água é fundamental para que todas as reações químicas do organismo aconteçam. Por exemplo: queima de gordura, ganho de massa muscular, raciocínio, capacidade de produção de energia, digestão etc. Compõe ainda o sistema circulatório, atuando como meio de transporte para os nutrientes. Por fim, tem a função de manutenção da temperatura corporal.

2 - O risco de desidratação no Verão é maior

Quando a temperatura corporal é inferior à do ambiente, o calor interno aumenta. Isso intensifica os estímulos para a produção de suor e, em última instância, causa desidratação. É por isso que a sensação de sede, sinal tardio de desidratação, é mais intensa. Dessa forma, é fundamental o cuidado com a ingestão de água e minerais ao longo do dia, assim como o consumo de boas porções de frutas e verduras.

3 - Os riscos do corredor mal hidratado
Nosso corpo é um conjunto de reações que, para acontecerem, precisam de água. Sem a quantidade suficiente da bebida, elas são prejudicadas. Um corpo bem hidratado terá melhor performance em qualquer atividade que se propuser a fazer. Quem não se hidrata tem maior risco de sofrer com cãibras, queda de rendimento, ressecamento dos olhos e tecido das mucosas, aumento da frequência cardíaca durante o exercício – pois o sangue fica mais denso, comprometendo o controle da temperatura corporal – e resposta imune menos eficiente, facilitando a ocorrência de lesões, inflamações e infecções.

4 - Como deve ser a hidratação nos treinos?
Uma boa estratégia é ter sempre uma garrafa de água em mãos. Na corrida ou no treino, siga estas dicas para manter-se sempre bem hidratado:
✔ Antes do treino – ingira 400-600 ml de água 2 horas antes, para evitar incômodos de bexiga cheia na hora do exercício.
✔ Durante o treino – beba pelo menos 400 ml de água a cada 30 minutos. Mas é importante avaliar o tempo de exercício e a umidade do ar, pois esses fatores definem a necessidade da utilização de isotônicos durante a atividade.
✔ Após o treino – imediatamente após o treino, consuma de 450 a 650 ml de água (se for água de coco, melhor ainda), avaliando o volume de treino para fazer a reposição.

5 - Melhores líquidos para ingerir
A base da hidratação deve ser a água. Mas você pode complementar a reposição de líquidos com água de coco, cuja composição (sódio/carboidrato/água) estimula a absorção de água pelo organismo (curiosidade: essa é a mesma formula utilizada pelo soro caseiro para crianças carentes desidratadas). Esse mesmo efeito, aliás, é o que os isotônicos tentam reproduzir com uma quantidade maior de micronutrientes. Mas cuidado: o excesso de isotônicos não é interessante, pois isso pode causar um funcionamento excessivo de órgãos como fígado e rim, podendo mais atrapalhar do que ajudar em algumas situações.

Recuperação ativa para corredores

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Método ajuda na regeneração dos músculos exigidos durante a corrida

Ter uma recuperação plena após uma seção de treinamento é fundamental para que o corredor evolua no esporte. Além do repouso absoluto, o atleta tem uma opção para se manter praticando alguma atividade: a recuperação ativa.

“É um método muito eficiente de reabilitar o organismo após os mais variados tipos de treinos, desde os mais longos, até os mais fortes”, afirma Leandro Sandoval, diretor técnico da assessoria esportiva Life Training, em São Paulo. Para corredores, o treinador sugere que a atividade seja feita na água. “Hidroginástica e natação são ótimas opções de recuperação ativa”, diz. Esportes variados também podem ser feitos, como os de quadra, musculação, pedalada e caminhada. “Sempre em um ritmo tranquilo, para que não cause desgaste excessivo aos músculos que precisam ser regenerados”. Atividades de muito impacto devem ser evitadas. “Haverá uma solicitação de força muito grande, o que vai acabar gerando um cansaço ainda maior à musculatura, podendo até acarretar em lesões”, completa.

De acordo com o treinador, a finalidade da recuperação ativa é “recolocar o organismo em boas condições trabalhando, mas sem agredir o que já foi feito nos treinos anteriores.”

Ela também contribui para a absorção de ácido lático – responsável por causar dores musculares após treinamentos muito longos ou intensos. “Além disso, ajuda a relaxar e manter o metabolismo ativo”, lembra Sandoval.