ABACATE: UM PODEROSO LANCHE NOTURNO

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Apesar dos inúmeros e já conhecidos benefícios do abacate, há muito se ouve sobre o alto teor de gorduras da fruta – dado este que trouxe um enorme preconceito sobre o alimento. Entretanto, segundo a chef funcional Lidiane Barbosa, é exatamente esta propriedade em conjunto com as outras presentes (ômega 3, vitamina E, A, B1, B2, sais minerais, cálcio, ferro, fósforo e magnésio) que garantem bons resultados quando aliado a dieta. “Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico, a mesma gordura boa do azeite de oliva, presente na polpa numa proporção excepcional. Ele aumenta a sensação de saciedade, ou seja, você feliz com menos comida, e adia a fome”, revela.

Para quem está de olho na balança a especialista garante que esta pode ser uma excelente combinação, não apenas por atuar na redução da fome como por outros processos. “O abacate reduz a carga glicêmica da refeição e diminui a inflamação nas células, o que resulta em muito menos gordura no corpo. Ou seja, ideal para quem deseja dar uma enxugadinha nas medidas”, atesta Lidiane.

O consumo desta fruta no período da noite pode ser ainda mais benéfico para bons resultados físicos. “Realizar a ingestão do abacate um pouco antes de dormir intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite, tornando assim o corpo mais propício a formar músculos e utilizando a gordura estocada como fonte de energia, efeitos estes deste ‘milagroso’ hormônio”, explica. “É recomendada que sejam ingeridas duas colheres de sopa (no máximo três) do abacate puro (sem açúcar ou adoçante) antes de ir para a cama. Esta é a medida ideal”, complementa a especialista, que elaborou ainda uma receita especial feita com este superalimento e que ajudará você a compor o lanchinho noturno no cardápio do dia a dia. Confira!

APPETIZER DE ABACATE PARA A NOITE

Ingredientes:

• 1/2 abacate
• Suco de 1/2 limão
• Sal marinho
• 1 col. (chá) de óleo de girassol ou azeite
• ½ cebola picada
• 2 torradas sem glúten
• 4 tomates cereja picados

Modo de preparo:
Em um recipiente, misture o abacate, o suco de limão e o sal marinho. Em seguida, coloque em uma panela, em fogo brando, a colher de chá de óleo e leve a cebola para dourar. Depois de ponta, passe a mistura em cima de uma torrada integral, adicione a cebola dourada, os tomates e bom apetite.

MÚSCULOS FORTALECIDOS PARA CORRER

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Por trás da corrida, muitos fatores são envolvidos na preparação: treinos de resistência, treinamentos de fortalecimento e muscular, melhora na velocidade… Todos os detalhes podem fazer a diferença para o corredor melhorar a sua performance.

Portanto, trabalhar coxas, glúteos e quadríceps é fundamental. “É importante ressaltar que nenhuma atividade física é completa. O movimento da corrida não trabalha todos os músculos dos membros inferiores de forma equilibrada, assim a musculação ajuda no ganho de força”, completa Valter da Hora, instrutor da Bodytech Campinas.

Entre os exercícios indicados pelo profissional estão os educativos de corrida, que ajudam a melhorar a coordenação, postura e no auxílio na economia de energia. “Temos o skipping, que consiste em praticar movimentos de corrida, parado ou se deslocando; o anfersen, conhecido como o ‘pé na bunda’ e o kick out, exercício para fortalecer os joelhos, entre outros”, explica.

ALONGAMENTO: A IMPORTÂNCIA DESSE EXERCÍCIO

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Se você está se preparando para uma prova, não basta apenas incluir exercícios de corrida e fortalecimento muscular em sua rotina. O alongamento é fundamental para prevenir lesões e melhorar o rendimento. “O trabalho de flexibilidade auxilia na saúde articular e na elasticidade muscular, melhorando os padrões técnicos de movimento da corrida”, explica Rafael Miranda da Silva, professor da Fórmula Academia de Osasco. “Isso faz com que a pessoa tenha uma economia de energia, aumento na performance, musculatura mais alongada e capacidade de produzir um componente chamado de força elástica.”

Segundo o treinador, o alongamento deve ser trabalhado em todo o corpo do atleta. “Não é porque há a predominância de esforço nos membros inferiores que iremos negligenciar os superiores, pois o trabalho nos braços também é importante para corrigir a técnica de corrida”, comenta.

Conheça diferentes tipo de alongamento:

• Estático ativo
  É o mais tradicional, onde a pessoa sozinha realiza a extensão muscular de cada região.
• Estático passivo
  Um profissional executa o alongamento em uma pessoa.
• Dinâmico (ou balístico)
  Promove o estiramento das fibras e, ao mesmo tempo, o aquecimento da musculatura. Funciona com movimentos repetidos de chutes frontais e laterais.
• Facilitação Neuromuscular Proprioceptivo (FNP)
  Utilizado, geralmente, na reabilitação de atletas lesionados que precisam de mais flexibilidade.

“Quando deixamos de treinar qualquer capacidade física ou habilidade motoria, entramos em destreinamento e, com isso, deixa-se de ganhar e perde todos os resultados positivos do treinamento”, diz Silva sobre a importância de realizar o alongamento periodicamente. A falta desse exercícios pode acarretar na perda do equilíbrio muscular e, consequentemente, a piora do rendimento e o aumento do risco de lesão.

O professor garante que, com uma liberação médica, não há contraindicações para a prática do alongamento. “Além da flexibilidade, é fundamental que o atleta mantenha a capacidade física para mais qualidade de vida”, completa. Uma boa maneira de fazer com regularidade essa atividade é investir nas aulas que várias academias disponibilizam para seus alunos.

PEGADINHAS NA ALIMENTAÇÃO

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Quem nunca iniciou uma dieta e, mesmo mantendo a regularidade de horários e porções, se manteve com o peso estagnado? A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral e Consultoria, explica que isso ocorre por nossas escolhas alimentares. “Muitas vezes, o baixo teor calórico ou de gorduras leva a pessoa a selecionar itens pensando ser leves para o cardápio e benéficos para a perda de peso, mas mal imaginam que podem estar sabotando o próprio objetivo”, revela. “Por isso a importância de ter sempre a palavra de um profissional e de estudos que possam esclarecer as dúvidas nesse quesito”, destaca a especialista que listou, abaixo, 10 alimentos que podem estar prejudicando a eficácia dos seus propósitos!

Atenção máxima aos rótulos

Peito de peru
Um aperitivo muito escolhido para compor dietas por conter baixo teor de gordura, trata-se de um vilão. Além de conter muito sódio, possui nitritos e nitratos – conservantes altamente prejudiciais à saúde.

Pão integralExistem no mercado pães com 100% farinha integral, sem açúcar refinado. Mas é de extrema importância atentar-se ao ingredientes na hora da compra. Pois existem também aqueles que “escondem” em sua composição mais farinha refinada do que farinha integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de açúcar refinado. A lista de ingredientes deve ser sempre em ordem decrescente. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade, por isso a farinha integral deve ser o primeiro alimento listado na embalagem. Fique de olho!

Barra de cereal
Existem barras que são, sim, consideradas adequadas, como as opções sem glúten, sem lactose e que contam com mais oleaginosas e cereais como chia, quinua e amaranto. Entretanto, existem muitas barrinhas com alta quantidade de gordura saturada, açúcar e corantes. Analisar os rótulos e os ingredientes que compõe os alimentos deve ser o fator primordial na hora das compras.

Sucos light de frutas
É enorme a quantidade de adoçantes presentes nos sucos artificiais. E alguns adoçantes (ciclamato, sacarina) têm níveis altos de sódio. O ideal é sempre pensar nos benefícios que os alimentos irão proporcionar ao nosso organismo. É interessante que os sucos de frutas contenham fibras, o que não acontece com a maioria dos sucos em pó light. Por isso, quando for optar por um suco de caixinha, atente para a maneira como ele é adoçado, descrito na embalagem do produto.

Bolachas integrais
É o mesmo caso dos pães integrais. Muitos biscoitos integrais contêm em sua composição mais farinha refinada do que integral, baixa quantidade de fibras e grande quantidade de gordura saturada. Dar uma olhada na composição, nunca é demais!

Requeijão 
Costuma ser um dos mais escolhidos quando o assunto é reeducação alimentar. Mas deve-se ter cautela no uso, pois possui grande quantidade de gordura saturada. Prefira a ricota light para os seus recheios.

Legumes em conserva
As opções in natura são ótimas por serem ricas em fibras, diferente das dos enlatados que acabam tendo grande quantidade de sódio, podendo ser prejudiciais à saúde e maximizando o inchaço físico.

Shakes substitutos de refeições
Antes de mais nada, fazer esse tipo de troca alimentar, eliminando uma refeição completa por um shake não é saudável. Além de não manterem a saciedade por muito tempo, essas bebidas nem sempre possuem as quantidades necessárias de micronutrientes (vitaminas e minerais) e, em muitos casos, contêm alta quantidade de carboidrato e baixa quantidade de proteínas.

Suco de soja
A soja para as mulheres é interessante por conter isoflavona (composto da soja, também chamado de fitoestrogênio, semelhante ao estrógeno), que potencializa o equilíbrio desse hormônio. Mas para os homens e crianças pode ser prejudicial justamente pelo mesmo motivo. Homens devem evitar soja, pois no organismo o fitoestrogênio se transforma em estrógeno (hormônio feminino), baixando os níveis de testosterona. Já as crianças, podem entrar na puberdade precocemente por causa deste componente da soja. Além disso, os sucos de soja podem também conter quantidades significativas de sódio e açúcar.

Molhos prontos para salada
Consumir salada é supersaudável, mas o ideal é evitar a colocação de molhos prontos e industrializados, que possuem grandes quantidades de industrializados e conservantes. A gordura e o sódio podem não só estagnar o seu processo de emagrecimento como ainda causar grande desconforto e inchaço físico. Dê preferência aos prepares frescos e caseiros, neste caso.

DIETA ALIMENTAR PODE EVITAR CÂIMBRAS

Câimbras são contrações musculares dolorosas, involuntárias e intensas, que podem ser provocadas pela perda de líquido, desequilíbrio eletrolítico, mudanças de temperaturas, deficiências circulatórias e musculares e estresse. Por isso, existem diversas maneiras de preveni-las. Uma delas, por meio da dieta alimentar.

Antes de treinar e de começar uma prova, é importante que o atleta, seja ciclista ou triatleta, se alimente, pois o jejum aumenta as chances de lesões e de câimbras. Mas, deve-se ficar atento ao tipo e quantidade de alimentos ingeridos. Por exemplo, o excesso de carboidratos no organismo pode aumentar o consumo de proteínas, elevando a liberação de amônia e, consequentemente, os riscos das câimbras.

Vale lembrar que estar hidratado, também, influência a ocorrência dessas dores musculares. Portanto, tenha sempre um kit com água e isotônicos, uma vez que a perda de 2% a 3% do peso corporal já pode prejudicar o desempenho esportivo.

Confira cinco dicas alimentares para prevenir esses incômodos musculares:

1. Proteínas: consumir alimentos de base proteica é importante para a construção e reparação dos músculos. Sua deficiência aumenta o risco de câimbras e de lesão.

2. Gorduras: além de fornecerem energia ao corpo, elas ajudam no bem estar geral por serem fontes de vitaminas. Lubrificam o intestino, constituem parede de todas as células do corpo e algumas, como o ômega-3, tem maior poder anti-inflamatório, ajudando na circulação e levam mais nutrientes aos músculos e ajudam na eliminação de toxinas do mesmo.

3. Vitaminas: o consumo de vitaminas do complexo B, presentes em cereais integrais é indispensável ao bom processo de geração de energia, bem como na contração muscular. Vitaminas antioxidantes como C e E melhoram a imunidade e ajudam na saúde dos tendões e ligamentos.

4. Cafeína: aumenta a eficiência metabólica, eleva a mobilização de cálcio na contração muscular, reduzindo também o acúmulo de potássio ao meio intersticial (um dos causadores de desequilíbrio eletrolítico), durante o exercício de alta intensidade. Exageros podem levar ao efeito contrário.

5. Carboidratos: sua ingestão, sem exageros, ajuda a fornecer proteína e a evitar a utilização de proteína muscular como forma de energia.

(Fonte: Priscila Di Ciero, nutricionista ortomolecular e especialista em nutrição esportiva, e Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo)

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SANTO REMÉDIO

Amigos, a corrida é mesmo um santo remédio. Um remédio cujos efeitos positivos, ao menos no meu caso, podem ser comprovados com dados. E olha que estou longe de ser um caso exemplar. Há quem tenha obtido resultados muito, muito mais expressivos do que eu. Por exemplo, o meu amigo das pistas de treino Oswaldo Silveira, que aos 83 anos, completou a Meia-Maratona do Rio com o tempo de 2h10, sem forçar. Que tal?

O hábito de correr, se não chega a ser a cura para todos os males, é sem dúvida o remédio para grande parte deles. Conheço gente que, ao entrar para um grupo de corrida, já curou coisas como dor de cotovelo, baixa autoestima, dificuldade de fazer amigos e até falta de namorada.

Mais do que a redução do colesterol, porém, a grande transformação que a corrida promove em nossas vidas tem a ver com os nossos hábitos. Quando a gente chega para trabalhar, depois de um puxado treino de ritmo de 10 km, não há como achar aflitivo um debate com o chefe. O mais difícil já ficou para trás. E o mais difícil é o sono, a preguiça, o conformismo e a falta de gana, entre outras coisas. Livre-se desses venenos usando o recurso certo: o santo remédio da corrida!

Se o seu objetivo é correr melhor, saiba que é sempre possível melhorar — e que, mais importante do que baixar tempos, é não abaixar a guarda. 

COMECE A TREINAR CORRENDO NA ESTEIRA

Logo que você começa na corrida já quer ir para as ruas testar seus limites. Isso é normal, devido à empolgação inicial com a nova atividade. No entanto, seu corpo precisa conseguir, com os treinos, provocar uma série de adaptações musculares, respiratórias e cardiovasculares, o que faz com que você evolua na corrida.

Por conta disso, o ideal é que você comece pisando um pouco no freio. As duas primeiras semanas de treinamento (para aqueles que estão sem condicionamento físico algum), por exemplo, devem ser feitas na esteira, o que faz com que essas adaptações fisiológicas sejam mais bem aproveitadas. O aparelho apresenta menos impacto quando comparado ao correr na rua, o que faz com que seu corpo sofra menos com as passadas nesse início.

Comece com a caminhada para que os músculos, tendões e articulações se adaptem progressivamente. Depois de quatro treinos caminhando em ritmo intenso, que devem ser feitos em dias alternados, é hora de começar com os trotes. Eles podem ganhar intensidade depois do 7º dia de treino, para, apenas depois disso, você ir para as ruas.

A velocidade e a resistência evoluem e você já conseguirá correr um pouco mais rápido. Mas, apenas depois de dois meses, o corpo conseguirá estabilizar toda parte cardiovascular e articular. Por isso, vá com calma. Mesmo percebendo a sua evolução não pise muito fundo para não ter problemas lá na frente. Forçar um resultado mais rápido pode causar lesões.

Além disso, sempre faça alongamentos antes dos treinos. Eles são essenciais para evitar a sobrecarga e ajudam a preparar o corpo para a atividade. Após o treino, dedique algum tempo para o desaquecimento, que também é uma importante ferramenta para ter vida longa na corrida de rua.

(Fonte: Luís Matsuda, professor da rede JustFIT de academias)

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MUITO CUIDADO COM A HIPONATREMIA

A hiponatremia associada ao exercício é uma das maiores causas de atendimentos médicos em eventos de endurance como maratonas e triathlons de longa distância. Na grande maioria das vezes, ela ocorre em função da perda prolongada de sódio por meio do suor, aliada à ingestão excessiva de fluidos — promovida pela necessidade inconsciente (e inexistente) de beber o máximo possível durante o exercício para evitar a desidratação. A combinação desses fatores gera um desequilíbrio na concentração de sódio no sangue, que se torna crítica abaixo de 135mmol/L. Os sintomas da hiponatremia — inicialmente similares aos da desidratação — podem incluir tontura, cãibras musculares, confusão mental e enjoo, sendo que em casos mais graves podem levar à perda temporária de consciência, coma e até a morte.

Atletas lentos, expostos às condições de prova por mais tempo, tendem a beber água e isotônicos demasiadamente, ficando mais suscetíveis à hiperidratação. Pessoas pequenas também apresentam mais risco, uma vez que seu menor volume sanguíneo é diluído mais facilmente. Para evitar esse perigo, separamos algumas dicas do dr. John Post, seis vezes finisher do Mundial de Ironman em Kona e conselheiro médico da série Training Bibles, do conceituado técnico Joe Friel.

A regra de ouro

Hidrate-se de acordo com a sua sede! Ao contrário do que pregam muitos fabricantes de bebidas isotônicas, a sede é um bom indicativo de que você precisa se hidratar. Mais importante do que evitar completamente a desidratação é retardá-la e mantê-la na faixa de até 2%-3% do seu peso corporal. Não beba por impulso ou em maior quantidade do que sentir necessário.

Descubra quanto você sua durante os treinos

Para diferentes condições climáticas, realize treinos com 1 hora de duração em intensidade de prova, pesando-se antes e depois. Some à diferença de peso a quantidade de líquido que tiver sido consumida durante a sessão e obtenha, assim, a taxa de desidratação por suor, por hora. Para calcular quanto beber durante a competição, utilize como referência 80% desse valor.

Mantenha-se hidratado antes da competição

Na semana da competição, mantenha-se hidratado, principalmente se o evento for ocorrer em local quente. Um bom indicativo é a cor da urina, que deve estar amarelo-palha. Nos dois a três dias que antecedem o evento, aumente a ingestão de sódio adicionando um pouco de sal às refeições, consumindo alimentos salgados e ingerindo de uma a duas garrafas de bebida isotônica por dia.

Durante a competição, siga a regra de ouro !

Utilize preferencialmente bebidas isotônicas para a hidratação e consuma sódio regularmente durante o evento — a quantidade ideal pode ser calculada por um nutricionista, mas em geral uma cápsula de sódio por hora de exercício é suficiente. E o principal: hidrate-se apenas quando tiver sede e em quantidade suficiente para saciá-la.

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LIMÃO: UM PODEROSO ALIADO DA SAÚDE

Antioxidante, emagrecedor, cicatrizante, antibacteriano, antiviral, anti-inflamatório, anticancerígeno, anticolesterol, antidepressivo, ativador do sistema imunológico, desentupidor de artérias. Todas essas propriedades estão presentes em uma única fruta: o limão. Esses já seriam alguns (bons) motivos para ele integrar, diariamente, as refeições de todos os atletas. Para uma ajudinha extra no combate aos radicais livres produzidos com a carga de exercícios.

Os benefícios do limão são diversos e vêm da vitamina C, rica em polifenóis e carotenoides. E as suas propriedades não estão, apenas, no suco. A casca da fruta apresenta uma substância chamada d-limoneno, que tem alto teor de ácido cítrico e, com isso, ajuda a dissolver toxinas e gorduras. Dessa forma, o sangue é afinado, passa a circular melhor e a equilibrar o metabolismo. Por isso, a fruta é indicada em vários quadros de doenças, como problemas cardiovasculares, gripe, febre, infecções estomacais e varizes.

Vale lembrar que nada em excesso é saudável. Portanto, recomenda-se usufruir apenas duas unidades da fruta por dia. Além disso, cuidado quando espremer um limão, pois a pele em contato com a ele e exposta ao sol pode gerar manchas na pele.

Outras vantagens do limão:
- Combate a elevação do ácido úrico;
- Aumenta a absorção de cálcio, magnésio e vitamina D;
- Melhora o sistema imunológico: devido à combinação da vitamina C e ácido cítrico, que combate os radicais livres e aumenta nossa resistência;
- Desintoxica o fígado e a vesícula;
- Pessoas com problemas cardiovasculares, deveriam usar limão todos os dias, pois ele ajuda a desobstruir os vasos sanguíneos;
- Contém fibras, como a pectina, que auxilia na saúde intestinal;
- Estimula a produção de bile;
- Os flavonoides presentes juntamente com a vitamina C auxiliam na queda do colesterol ruim (LDL-c).

(Fonte: Priscilla Di Ciero, nutricionista e blogueira do site Prólogo).

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OLEAGINOSAS PARA ANTES E DEPOIS DO TREINO

A dieta alimentar de um atleta pode ser a chave para o sucesso em uma prova. E, por isso, precisa conter alguns alimentos específicos, como as oleaginosas. Entre os benefícios de consumir amendoins, castanhas de caju, avelãs, amêndoas, nozes e pistaches estão a reposição de nutrientes após uma prova longa. Esses alimentos são ricos em arginina, hormônio de crescimento utilizado na prática esportiva, e em óxido nítrico, substância que ajuda a manter saudáveis os vasos sanguíneos.

E seus benefícios vão além. As oleaginosas auxiliam na eliminação de toxinas causadoras do aumento de peso e são anti-inflamatórias, boas para auxiliar na recuperação muscular, depois de uma prova ou treino.

Elas ainda são fáceis de entrar nas refeições diárias. A nutricionista Priscilla Di Ciero aconselha fazer um bolo integral com nozes picadas e adicionar ao arroz junto com uva passas, consumir em conjunto com frutas ou até mesmo comer uma porção de oleaginosas sortidas. O que vale é a criatividade.

Mas, tome cuidado para não exagerar nas oleaginosas. Elas também podem fazer mal, se consumidas em excesso e engordam, em grandes quantidades — são calóricas e podem gerar baixa imunidade, alergia, acne e herpes. Recomenda-se uma consulta com o nutricionista para que seja feito um cardápio ajustado às refeições e ao metabolismo do atleta.

Além disso, cada variedade de oleaginosas tem outras propriedades importantes para o organismo. As castanhas do Brasil, por exemplo, fazem o mesmo trabalho que o mineral selênio. Elas melhoram o metabolismo e regulam a função das células. Já as amêndoas auxiliam na saciedade e diminuem a absorção de carboidratos e lipídeos. Os amendoins ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

Amendoim para melhorar o coração

Uma pesquisa realizada pela Escola de Medicina da Universidade de Vanderbilt, em Nashville, nos Estados Unidos, constatou que o amendoim contém propriedades que ajudam na redução do risco de morte por doenças cardiovasculares.

Mais de 200 mil pessoas participaram dos testes, sendo 70 mil indivíduos brancos e negros dos Estados Unidos e 134 mil chineses, de Xangai. Os participantes chineses consumiram menores quantidades de amendoim do que os norte-americanos, e em ambos os países, as mulheres geralmente comeram menos do que os homens. O consumo médio diário de amendoim variou entre o mínimo de 1,6 gramas para as mulheres chinesas para uma alta de 16,4 gramas para os homens, nos Estados Unidos.

Os resultados apoiam pesquisas anteriores que sugerem que os benefícios de comer amendoins são bastante efetivos. O alimento (sem adição de sal) é rico em nutrientes e contém ácidos graxos insaturados, fibra, vitaminas e antioxidantes.

Como a maioria dos participantes pertencia a famílias de baixa renda, a pesquisa também sugere que o amendoim, devido ao seu baixo custo, é uma medida acessível a todos para melhorar a saúde cardiovascular.

(Fonte: site New York Times e Priscilla Di Ciero, nutricionista e blogueira do Prólogo)

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PÓS-PROVA: PORQUE APOSTAR NO JAPONÊS

Assim como a preparação para uma prova de ciclismo e triathlon exige uma dieta alimentar regrada, o pós-prova também requer cuidados. Para ter uma boa recuperação, uma das opções pode ser comida japonesa. O cardápio dessa culinária pode dar uma ajuda na reposição dos nutrientes e do estoque de glicogênio perdido na prova, assim como auxiliar na reconstrução de músculos e na recuperação de lesões.

Os sashimis de salmão e atum, por exemplo, são ricos em proteína animal e em Ômega 3, que funciona como anti-inflamatório natural, beneficiando as articulações, principalmente as dos joelhos e quadris de ciclistas e triatletas. Além disso, eles ajudam a equilibrar os níveis sanguíneos de colesterol e triglicerídeos e a reduzir os efeitos dos radicais livres, produção comum em atletas de alta performance.

Os sushis e temakis também podem fazer parte da dieta, pois o arroz ajuda a repor os carboidratos perdidos durante a prova. E pode colocar o shoyu na comida, pois ele tem alto teor de sódio, repondo o estoque do mineral no organismo. Porém, utilize o light e não abuse, pois o excesso pode provocar inchaços no corpo. “O atleta tem que repor o que ele perdeu na prova. O ideal é que a alimentação seja bem equilibrada em proteína, carboidrato e gordura boa. E o peixe consegue esse equilíbrio e, ainda, auxilia na digestão, diferente da carne que tem muita fibra. O importante é fazer uma alimentação balanceada”, afirma a nutricionista Patrícia Pinesi.

Pinesi ainda lembra que nem todos os itens do cardápio da cozinha japonesa são recomendados no pós-prova. Os fritos e empanados, como hot roll, e com pele, como o salmão skin, devem ficar de fora da dieta devido à alta concentração de gordura ruim.

A nutricionista ainda ressalta que o atleta não pode ficar mais de uma hora, após a prova, sem comer para não perder massa muscular e nem acumular gordura no corpo. E a quantidade de comida consumida deve variar de acordo com o peso, altura, idade e sexo.

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ACHOCOLATADO: GRANDE ALIADO NO PÓS-PROVA

O leite achocolatado é rico em magnésio, cálcio, fósforo, carboidratos e proteínas. Todos, importantes para a saúde do atleta. Por isso, a bebida pode ser uma boa escolha, logo após uma prova de grande esforço, pois auxilia na reposição do glicogênio muscular e de outros nutrientes.

Segundo a nutricionista Liane Schwarz Buchman, da Clínica Body Health, em São Paulo, a bebida é um excelente repositor de nutrientes e hidratante, além de ser mais barata do que os suplementos e bebidas esportivas. Buchman ainda ressalta que o achocolatado tem outro benefício, se for feito com cacau orgânico: “Ele pode ajudar a reduzir os danos causados pelos radicais livres, devido a alta quantidade de flavonoides existentes no cacau orgânico.Os flavonoides seriam mais um aliado na recuperação, pois quando a produção de radicais livres supera nossa capacidades de neutralizá-los, aumentam as chances de cansaço e lesões. Os antioxidantes do cacau, ajudam então a neutralizar estes efeitos”, acrescenta Buchman. Os achocolatados com cacau orgânico custam em torno de R$ 27 e podem ser encontrados em lojas de produtos naturais ou na Clínica da Body Healthy.

E há outros benefícios. Dois estudos nos norte-americanos, das Universidade James Madison e do Texas, demonstram que ele é mais eficaz para os esportistas do que os suplementos esportivos. Isso aconteceria porque a bebida contém micronutrientes que atuam na imunidade e reparação muscular, como o magnésio, fósforo e cálcio. Além disso, os pesquisadores do Texas ainda revelaram que ciclistas que bebem leite achocolatado são mais rápidos do que aqueles que bebem bebidas esportivas. Eles mostraram que o leite melhora o consumo máximo de oxigênio, e, consequentemente, o fornecimento de energia para os músculos.

Mas, não exagere na dose de leite. Algumas pessoas têm intolerância ou alergia à bebida e não podem consumir qualquer tipo, e nem em grandes quantidades. “Um copo de leite desnatado com duas colheres de sopa de achocolatado, orgânico ou não, pode ajudar. Mas, o recomendado é analisar cada caso, pois a quantidade a ser consumida depende do atleta, do peso, do tipo de prova (intensidade e duração) e da condição física”, finaliza Buchman.

(Fonte: Portal de San Francisco SFGate e American College of Sports Medicine)

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O SALTO DOS 21KM PARA OS 42KM

Sabe aquela história que se ouvia (antigamente), quando o casal tinha o quarto filho (não programado) e as pessoas falavam, “calma, aonde comem três comem quatro”? Pois é, essa brincadeira não existe, quando o assunto é sair de uma prova de 21 km para uma de 42 km.

Hoje em dia, muitos esportistas entram para o mundo das corridas. Alguns jovens integrantes da geração “y” (ou “z”) acreditam na superação de limites físicos de forma muito rápida. Eles realmente creem na ideia de que quem faz 21 km faz 42 km. E não pensam em dar uma chance às adaptações fisiológicas que nosso corpo tanto necessita.

Todo o incremento de cargas que se impõe em um programa de treinamento deve ser realizado acompanhado de uma negociação muito séria e cuidadosa com nosso organismo. Principalmente, porque as adaptações fisiológicas são desgastantes e necessitam de combustível, em forma de alimentos saudáveis, treinamento equilibrado e descanso suficiente.

Todo corredor que realiza pela primeira vez uma meia-maratona (21 km) necessita de uma adaptação orgânica nessa distância, além de uma aprendizagem psicológica que só se ganha com a repetição das mesmas condições de desgaste. Desta forma, o organismo se adapta, o cérebro distribui melhor seus sentimentos durante o percurso e você melhora suas marcas.

Costumamos dizer que quando você sai de uma meia-maratona (21k) e vai para uma maratona (42 km) está realizando outra prova que só se inicia após o km 32, daí para frente o desgaste vem em dobro e a “quebradeira” fala mais alto. Como conseguir passar por isso e se dar bem na distância completa? Treino, paciência, repetição e experiência.

Por isso, depois de ficar maravilhado pelos 21 km, siga a dica e curta várias provas similares aprenda com elas e, depois, inicie sua programação para os 42 km. Porque aonde comem três comem quatro, mas talvez você precise comprar alguns mantimentos…

Bons treinos e até a próxima!!!

CORRER EM LADEIRA DÁ FORÇA E RESISTÊNCIA

Todo mundo já cansou de ouvir falar da famosa subida da Avenida Brigadeiro Luis Antônio, no final da São Silvestre. É por causa dela que tanto os atletas iniciantes quanto os já experientes choram tanto. Mas, os aclives não devem ser vistos como vilões. Muito pelo contrário, incluir treinos desse tipo na planilha é mais que recomendável para aqueles que desejam ganhar mais força e resistência nas provas.

Darlan Marçal, diretor técnico da assessoria esportiva Pacefit, explica por que: “Além de preparar o corredor para todas as adversidades existentes em uma corrida, os treinamentos em subidas são uma excelente alternativa para o desenvolvimento de uma melhor base muscular dos membros inferiores”.

E se engana quem acha que esse tipo de treino é uma exclusividade dos atletas de elite. Isso porque, os que estão começando a dar os primeiros passos no esporte agora, também podem encarar alguns exercícios do tipo escalada.  Naturalmente, haverá diferenças no treino, dependendo do seu grau de experiência. Mas, inserir uma “subidinha” em seu cronograma de vez em quando fará com que seu corpo se acostume desde cedo com o impacto diferente produzido pela elevação.

Porém, o especialista recomenda: “O estímulo deve ser incorporado logo no início do treinamento, para evitar impactos excessivos quando o corredor tiver que encarar esse desafio no futuro”. As subidas são capazes de aumentar a frequência cardíaca do corredor, com a consequente melhora no condicionamento físico, além de elevar o fluxo de oxigênio. Só não vale passar dos limites e ter que encarar uma faceta inesperada da corrida: a visita ao consultório médico. Por isso, é necessário ter prudência.

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DICA DO ESPECIALISTA: TRABALHANDO A RESISTÊNCIA

Por Emerson Konda*

Para aprimorar a capacidade de correr longas distâncias, é necessário trabalhar músculos ou sistemas orgânicos que darão ao atleta uma maior resistência. A utilização de um trabalho específico, montado de acordo com a necessidade de cada um, é conhecido como o princípio de especificidade do treinamento.

Ao analisar o corredor, é necessário saber qual é a sua capacidade de suportar atividades por um longo período de tempo. Esses dados serão colhidos com a medição da potência aeróbia, para atividades com intensidade de 40 a 85% do valor máximo.

Em uma corrida, o sistema energético predominante é o de vias aeróbias, que utiliza o oxigênio como elemento indispensável para a produção de energia durante a corrida. Em uma prova, o corredor de 10 km chega a utilizar 80% do total de energia produzida por esse sistema.

Assim, os programas de treinamentos devem enfatizar este sistema energético, não esquecendo, claro, dos outros 20% gerados pelo sistema anaeróbio.

Para melhorar a performance aeróbia, os corredores podem utilizar alguns tipos de treinamentos como o fartlek e o intervalado. O fartlek consiste em alternar corridas rápidas e lentas em terrenos naturais, fazendo com que o atleta sinta-se mais preparado para a prova. Já o intervalado faz com que o corredor alterne corridas contínuas e tiros de curta distância.

Procure sempre o aconselhamento de um especialista para a montagem do treinamento, para que ele possa detectar suas necessidades individuais e maximizar a sua performance.

Sugestão de Leitura:

Referências: Foss, M.L., Keteyian, S.J. Fox – Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

*Emerson Konda é preparador físico da equipe de voleibol do Santos F.C. e personal trainer da MK² Assessoria Esportiva

A sessão ‘Dica do Especialista’ ajuda os corredores e atletas a melhorarem o rendimento nas atividades físicas. Cauê Teixeira, Kety Konda e Rodrigo Gianoni, da Seção de Avaliação Física da Prefeitura Municipal de Santos (SEAFIS) e Emerson Konda, da MK² Assessoria Esportiva, são os responsáveis por tirarem suas dúvidas e orientá-los com conselhos sobre treinamentos.

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DICAS PARA MANTER A RESISTÊNCIA E O BEM ESTAR

Logo que entram para o esporte, muitas pessoas desejam encontrar um treino ideal para seguir. Depois disso, um dos objetivos começa a ser manter este ritmo, e, o mais importante, se sentindo bem.

Alguns conselhos podem te ajudar a atingir essas metas. Leandro Sandoval, diretor técnico da assessoria esportiva Life Training, em São Paulo, deu sugestões do que pode ser feito para conseguir manter a resistência e o bem-estar. “É preciso estar treinando com frequência, pelo menos três vezes por semana, correndo e seguindo um bom planejamento”, afirma o treinador. “Isso dará estabilidade e continuidade de trabalho para o organismo.” Já para a manutenção do bem-estar, é importante investir em ritmo constante, variar na distância, no tempo e tipo de piso. “Busque o prazer com o esporte, assim, serão ótimos os benefícios cardiovasculares, musculares e articulares”, completa.

Outro ponto de extrema importância é o fortalecimento muscular. De acordo com Fabiano Borsato, diretor técnico da academia R. White, em São Paulo, “este tipo de treino é fundamental para os corredores, pois a junção dele com a corrida ajuda a diminuir as chances de ocorrer lesões, melhora a habilidade na hora de acelerar ou diminuir a velocidade e fortalece os ossos, músculos e ligamentos”.

O fortalecimento da musculatura utilizada na corrida e dos músculos estabilizadores do joelho, como os quadríceps, é fundamental. Além disso, trabalhar a região do abdômen e lombar – conhecida como core –, também é importante, já que serve para estabilizar a coluna vertebral, responsável pela sustentação do nosso corpo. (veja mais na Dica do especialista: fortalecimento muscular).

Para ajudar ainda mais, Leandro Sandoval e o Dr. Roberto Ranzini, médico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital alemão Oswaldo Cruz, citaram algumas dicas que, se cumpridas, podem auxiliar o atleta:

– Definir metas e objetivos para não desmotivar ou treinar incorretamente (veja mais no 12 passos para alcançar suas metas);

– Fazer exercícios três vezes por semana, no mínimo 30 minutos cada dia;

– Alongar os principais grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana, após um leve aquecimento, sem que haja exercício intenso antes ou depois;

– Se hidratar em pequenas quantidades no período que antecede a atividade, durante e, principalmente, após seu término (veja mais no O que beber para se hidratar?);

– Aquecer antes do treino (veja mais na Dica do especialista: como aquecer melhor?);

– Alongar bem em busca de relaxamento ao final de cada treino (veja mais no Alongamento: guia para o corredor);

– Utilizar tênis apropriado ao tipo de pisada (veja mais no Guia do tênis: escolha o seu);

– Alimentação balanceada e adequada (veja mais no Manual da boa alimentação);

– Procurar a ajuda de um profissional de educação física para melhor orientação

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22 DICAS PARA MELHORAR A RESISTÊNCIA NA CORRIDA

O objetivo de alguns corredores é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.

Mas para que você chegue lá, existem seis pilares fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento/alongamento, treino, suplementação e exercícios complementares que reforçam os exercícios comuns da corrida.

A seguir você encontra 23 dicas relacionadas a esses pilares importantíssimos para o corredor. Colocá-las no seu radar pode contribuir para que você tenha um rendimento melhor durante a atividade.

Respiração
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para a corrida.

1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.

2 – Corra regularmente

Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3 – Não fume
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

Alimentação
Esse é o combustível do corredor.

4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.

5 – Aposte nos carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.

6 – Beba água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.

7 – Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Esse é outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.

Aquecimento/alongamento
É ele o responsável por preparar o corpo para receber a carga de exercício.

8 – Aqueça e alongue antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.

9 – Alongue após os treinos
Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.

Treino
Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.

10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.

11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.

13 – Evite exageros
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.

14 – Intensifique o final
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

Suplementação
Ela ajuda na construção das células e dos tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo.

Mas não serve para todos os corredores. Para treinos com duração abaixo de 60 minutos, dependendo da intensidade, geralmente ela não é necessária. Acima disso, é possível usar recursos que ajudam no ganho de energia e facilitam a recuperação muscular depois do treino.

15 – BCAA
São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.

16 – Óxido Nítrico
Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.

17 – Ribose
A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.

18 – Energéticos
Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo.

19 – Maltodextrina
Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue.

Exercícios complementares
Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre.

20 – Suba escadas
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.

21 – Exercícios aeróbicos
Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.

22 – Musculação
Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.

(Fonte: Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA – Instituto do Atleta)

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TREINO EM CIRCUITO PARA LONGAS DISTÂNCIAS

Quando você decide se dedicar a corridas de longas distâncias, como as meia-maratonas e as maratonas, o preparo físico precisa ser mais detalhado, incluindo uma maior variedade de exercícios. As distâncias maiores exigem mais do corpo, além de, quando feitas de forma inadequada, trazerem risco de lesões para o corredor.

Para que os problemas fiquem longe de você, é preciso apostar em exercícios de técnica, que melhoram a biomecânica do movimento, pliométricos, que através de saltos e piques, aumentam o ganho de força e potência, e os circuitos, que consiste em dividir os treinos em diferentes estações de exercícios para condicionar o corpo e trabalhar, até, os músculos menos exigidos.

Colocado em prática, principalmente, na primeira fase do treino, o circuito é uma forma de fazer a manutenção das passadas. Dinâmico, ele pode ser intercalado com exercícios funcionais, como step e corda, por exemplo, e é estruturado de várias maneiras, dependendo dos seus objetivos. Você pode fazer um circuito com intervalos, sem intervalos, por repetição, por tempo, etc.

O treino de circuito

Para incluir o circuito abaixo na planilha de treinamento você precisará de acessórios como corda, bosu, pesinhos e fit ball. A ideia é que os exercícios sejam realizados em dias alternados aos treinos de corrida. Corra 10 minutos para aquecer e, em seguida, faça os exercícios propostos.

Primeira parte (realize duas vezes)
- Pulas corda por 2 minutos
- Escalada no bosu por 1 muinuto
- Abdominal solo de 12 a 15 vezes

Segunda parte (realize três vezes)
- Agachamento com halteres de 12 a 15 vezes
- Salto sobre o banco 10 vezes
- Flexão de braços 15 vezes
- Abdominal na fit ball de 12 a 15 vezes

Terceira parte 3 (realize três vezes)
- Flexão de pernas no fit ball de 12 a 15 vezes
- Remada curvada com halteres de 12 a 15 vezes
- Corrida com elevação de joelhos na escada de agilidade ida e volta
- Prancha isométrica por 20 segundos

(Fonte: Adriano José dos Santos, educador físico da Fórmula Academia, unidade Frei Caneca – São Paulo)

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USE A NATAÇÃO A SEU FAVOR E GANHE POTÊNCIA

A natação é uma das modalidades mais bem indicadas para quem quer complementar os treinos de corrida. Ela pode ajudar o corredor de várias formas, uma vez que, quando combinadas, as duas atividades formam uma bela dupla para melhorar a aptidão cardiorrespiratória, prevenir lesões e sair da rotina (além do poder relaxante da água afastar problemas relacionados ao estresse).

Nadar, diferentemente de correr, permite um exercício cardiovascular intenso sem impacto, já que reduz os efeitos da gravidade sobre as estruturas ósseas e articulares, evitando impactos fortes, e ainda estimula o praticante a se esforçar para manter um padrão de coordenação durante a prática, variando intensidade, volume e tempo dos exercícios.

Apenas por esses benefícios já seria bom incluir o esporte na rotina de treinos. Mas, além disso, a respiração também tem grandes ganhos com a modalidade, já que na água você força seus pulmões e consegue manter uma respiração mais ritmada, o que também pode ser aplicado nas ruas. E não são apenas os pulmões que ganham potência: seu copo todo ficará mais forte para o trabalho das pernadas, fazendo com que você tenha maior equilíbrio muscular e corra ainda mais rápido e de forma eficiente.

Outro ponto positivo: a natação ajuda na flexibilidade do corpo. Ao bater a perna, você força o tornozelo, tornando-o mais flexível e fortalecendo tendões e ligamentos que sustentam o movimento da passada. Isso porque, quem nada os quatro estilos (crawl, costas, peito e borboleta) trabalha todos os grupamentos musculares. E como a mecânica é completamente diferente nos dois esportes, você ganha em percepção corporal e espacial nas ruas.

(Fonte: Felipe Ohya Araujo, professor da Academia Gustavo Borges – Curitiba)

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