Tendinite da 'pata de ganso' é um problema que atinge corredores

Matéria compartilhada do site eu-atleta

O conjunto dos tendões de três músculos na região do joelho (sartório, grácil e semitendinoso) é chamado de "pata de ganso" em associação a sua aparência, que lembra a pata da ave. Esses músculos fazem a flexão do joelho e o protegem contra o estresse em rotação e em valgo (desvio do joelho para dentro).

A tendinite da "pata de ganso" é um problema observado principalmente em corredores e gera dor na região interna do joelho, um pouco abaixo da linha articular. Além da inflamação dos tendões pode ocorrer também uma bursite no local e um pequeno inchaço após atividades físicas. Corredores com essa tendinite sentem dor principalmente nos movimentos de flexão do joelho, ao subir e descer escadas e quando o pé toca o chão durante a corrida.

Inflamação dos tendões da pata de ganso acontece por estresse excessivo do joelho  (Foto: Getty Images)

                                                                              Inflamação dos tendões da pata de ganso acontece por estresse excessivo do joelho em rotação e/ou em valgo: quando o corredor coloca o peso do corpo sobre a perna o joelho gira ou se inclina para dentro, o que causa uma sobrecarga nos músculos e cria uma região de atrito no joelho, provocando a inflamação.

O tratamento fisioterapêutico consiste primeiramente no controle da inflamação, com recursos como gelo e aplicação de laser de baixa potência. Após o controle do processo inflamatório é essencial à intervenção da causa mecânica do problema, pois se o joelho continuar fazendo movimento excessivo de rotação e inclinação durante a corrida a tendinite poderá sempre voltar a acontecer.

Um dos motivos que levam ao estresse do joelho é a falha na musculatura lateral do quadril. Esses músculos são os principais responsáveis por manterem o joelho alinhado durante a corrida. Uma pisada excessivamente pronada também pode levar a um desalinhamento do joelho e gerar a inflamação dos músculos da pata de ganso.

Isso pode ser feito através de exercícios funcionais que mimetizem os movimentos da corrida, como pequenos saltos para frente mantendo o quadril e o joelho bem alinhados (pode ser feito em frente a um espelho). O mesmo vale para a pisada: treinar a força dos músculos do tornozelo (com exercícios de instabilidade, por exemplo) depois realizar exercícios funcionais com movimentos parecidos com a corrida, mantendo o pé bem alinhado.Para tratar e prevenir, é preciso treinar os músculos do quadril, principalmente o glúteo médio (que eleva a perna para o lado). Porém muitas vezes somente o treinamento de força não é suficiente. É preciso “ensinar” o músculo a se contrair no momento certo da corrida e prevenir a inclinação do joelho.

Essas dicas podem ajudar, mas tenha em mente que elas são superficiais e cada caso exige um diagnóstico e tratamento específico, sempre acompanhado de um médico e fisioterapeuta.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Mudança de ares e de chão

Treinos Off-Road podem ajudar, e muito, o seu pedal

O fim da temporada se aproxima e com ele a motivação para manter a rotina de treinos fica cada vez menor. É uma boa hora para escapar um pouco da monotonia dos treinos específicos e manter a forma experimentando modalidades diferentes — o chamado cross training. Esportes como mountain bike e trekking, além de trabalharem grupos musculares similares aos exigidos no triathlon, também podem ajudar o atleta a adquirir habilidades como equilíbrio, propriocepção e consciência corporal. Triatleta e ex-mountain biker profissional, Andy Wadsworth explica como os treinos off-road podem melhorar seu desempenho na bike.

Cadência

Em função dos percursos variados, o trabalho de cadência no mountain bike é maior que no triathlon. Por isso, fica mais fácil identificar as zonas e ritmo desconfortáveis e reiná-las, o que ajudará em provas com rajadas de vento ou subidas muito longas. Em uma bike de MTB também é mais fácil manter a cadência elevada durante todo o reino, já que a maior relação de marchas permite manter o giro alto mesmo em subidas duras.

Eficiência da Pedalada 

Mountain bikers têm uma pedalada extremamente eficiente. Isso porque, em terrenos com barro, areia solta ou subidas íngremes, “martelar”o pedal faz com que a roda traseira gire rápido, perdendo tração e derrapando sem sair do lugar. Praticar em percursos técnicos ensina a aplicar um torque constante, deixando a pedalada muito mais redonda”.

Core mais Forte

No MTB os músculos do tronco e membros superiores são muito recrutados na absorção de impactos, exigindo um trabalho contínuo do core (conjunto de músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica). Isso faz da modalidade um excelente exercício de força e resistência para a região e traz ganhos na manutenção da posição aero em provas longas e na postura durante a corrida.

Condicionamento Anaeróbico

Subidas curtas e duras, comuns nas trilhas, provocam alternância na frequência cardíaca e potência aplicada, promovendo a adaptação fisiológica aos estímulos e aumentando significativamente a resistência anaeróbica.

Domínio da Bike

No MTB, o domínio dos movimentos é fundamental, seja para executar uma curva com perfeição, manter o controle numa descida rápida ou transpor obstáculos com segurança. A técnica adquirida nos treinos fará de você um ciclista mais hábil e confiante, especialmente em provas de pelotão ou percursos técnicos.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 99, dezembro/13

10 dicas para correr no calor

Matéria compartilhada do site o2porminuto.ativo.com

Mesmo antes da chegada do Verão – que substitui, oficialmente, a Primavera no próximo dia 21 –, o calor já domina boa parte do território brasileiro. Nessa época do ano, os corredores precisam de alguns cuidados para que o treino seja proveitoso e que as altas temperaturas não atrapalhem.

Veja 10 dicas para manter-se bem nas corridas, mesmo nos dias mais quentes:

1: REFORCE A HIDRATAÇÃO
Beba bastante água durante todo o dia e, faltando uma hora para treinar, abasteça-se de isotônico. Durante a corrida, não deixe a água de lado e, caso seja um longão, a bebida esportiva também pode ajudar. Depois do treino, os líquidos precisam ser novamente repostos.

Os sinais mais comuns de desidratação são: urina escura, perda de energia, tontura, falta de coordenação, cãibras, dor de cabeça e fadiga. Use a água também para se refrescar, molhando a cabeça, o pescoço e os pulsos.

2: COM QUE ROUPA?
Escolha peças bem leves, confortáveis e de cores claras, para que o corpo transpire tranquilamente e possa se resfriar. Roupas escuras absorvem a luz do sol e o calor, por isso não são recomendadas. Evite tecidos de algodão, que molham com o suor e demoram mais tempo para secar.

Acessórios também podem te ajudar a se proteger ainda mais. Bonés, viseiras e óculos de sol são indicados.

3: TREINO SÓ DE MANHÃ OU À TARDE/NOITE
O calor entre 10h e 16h é muito grande, portanto, escolha correr pela manhã ou após o entardecer. Caso não haja outra opção, procure um parque arborizado ou onde tenha sombra e hidrate-se ainda mais. No começo do dia, há uma vantagem: o asfalto está mais frio, diminuindo o calor.

4: VERIFIQUE O TEMPO
Preste atenção à temperatura e à umidade relativa do ar. Em um dia muito quente e úmido, o sistema de resfriamento do corpo não funciona de forma eficiente, podendo causar até hipertermia (elevação da temperatura corporal).

5: CLIMATIZE-SE
Se você acabou de voltar de um lugar onde as temperaturas estavam mais baixas, acostume-se, aos poucos, com o calor. Treine mais leve e por menos tempo até que seu corpo esteja adaptado ao tempo.

6: VÁ COM CALMA
Não precisa correr para fazer o mesmo tempo de uma prova que completou durante o inverno. O calor exige mais do seu corpo, por isso, diminua o ritmo e, se preciso, caminhe um pouco. Aproveite um dia um pouco mais fresco para aumentar a intensidade das passadas.

7: ALIMENTAÇÃO LEVE
Frutas, verduras e legumes – todos frescos – são boas opções para essa época do ano. Evite alimentos gordurosos, frituras, queijos e embutidos. Ao comprar algum produto industrializado, como uma barra de cereal, verifique se ele não estava exposto ao sol.

8: PELE PROTEGIDA
Protetor solar à prova d’água é indispensável sempre, mas principalmente nessa época. Ele evita queimaduras na pele, além de manter o corpo um pouco mais refrescado.

9: DESCANSE MAIS
Aumente a frequência e duração dos intervalos de descanso e aproveite esse tempo para hidratar-se bem. A temperatura corporal ficará mais baixa também.

10: CANSOU, PAROU
Ao sentir sinais fortes de exaustão, tontura, dores de cabeça ou sintomas relacionados, pare o treino imediatamente, procure uma sombra e beba muita água. Você corre o risco de desmaiar e, em alguns casos, entrar em colapso – quando a temperatura do corpo chega a 42°C.

Próximo desafio - Meia Maratona de São Paulo

Passada a Meia Maratona de Pernambuco, no inicio de dezembro, é preciso olhar para frente...
Depois que descobri a mudança de data da Maratona de São Paulo, inicialmente maior desafio para 2014 - passou de abril para outubro - precisei adiar essa meta para 2015, pois iremos fazer a Meia Maratona de Buenos Aires em setembro/2014, ficando muito pouco tempo para recuperação. Com isso, precisei traçar metas/objetivos para 2014, e essas serão bem maiores e mais ousadas que as de 2013. No próximo ano, tenho o desejo de fazer três ou quatro meias (se minha coach "deixar", né Paula Pinheiro  kkk). Já estão na programação Meia Maratona de SP (fev/2014), Meia Maratona de Florianópolis (jun/2014) e Meia Maratona de Buenos Aires (set/2014), a quarta estou definindo ainda. Dependendo da caminhada, intercalaremos umas provas de 10km.
Estive ausente por uns dias devido a compromissos de trabalho, no final de ano, para nós que trabalhamos na área comercial corporativa, o bicho pega, mas queria passar para vocês a experiência de correr uma meia maratona em nossa capital (dia 01/12/13 fiz a Meia Maratona de Pernambuco).
Gente, inicialmente acho que essa prova deveria se chamar "Meia Maratona das Pontes de Recife", pois para quem fez a Corrida das Pontes, o percurso foi similar.
Largamos na parte do rio em frente a Livraria Cultura e logo de cara encontramos a Ponte Metálica, seguindo pelo Cais de Santa Rita em direção ao Forte das Cinco Pontas. Lá chegando, encontramos o mais temido (pelo menos para mim, devido as experiências de corridas anteriores) Viaduto das Cinco Pontas que dá acesso ao Cais José Estelita, menos mal que o percurso não ia até a Cabanga, corrermos até a metade do Cais e voltamos. De volta, entramos à esquerda no Cais de Santa Rita e logo adiante, novamente à esquerda na rua 1º de Março. Seguimos em frente pela pracinha do Diário, Av. Guararapes, virando à esquerda novamente na rua do Sol em direção à Casa da Cultura. Contornamos na estação central do metrô, subimos a Ponte Velha, virando à direita na rua da Aurora. Quando pensei que "engataria uma quinta" (kkk), rumo a Ponte do Limoeiro, aparece a surpresa: entrada "estratégica na Rua da Imperatriz até a Praça Maciel Pinheiro, contornando-a e voltando pela mesma Rua da Imperatriz, para depois retomar a rua da Aurora", desta vez, rumo à Ponte do Limoeiro. Uma coisa legal que achei do percurso, foi que ao descer a Ponte do Limoeiro, ao invés de seguir pela Prefeitura do Recife como sempre acontece, entramos à esquerda no conta fluxo, pelos armazéns do Porto do Recife, em direção ao Marco Zero (passamos pelo ponto de largada da Corrida Eu Amo Recife), chegando novamente da Livraria Cultura. A partir daí, passamos a sofrer o "drama" para quem faz corrida longa em nossa cidade - dar a segunda volta no MESMO PERCURSO, para completar a distância.
Fui para essa corrida com um misto de apreensão e ansiedade. Apreensivo por ouvir de vários amigos sobre a falta de organização no ano anterior, desde o atraso de 40min na largada (esse ano só atrasou 5min  kkk), ter que correr ao lado de carros e ônibus a falta de água nos pontos de hidratação. Ansioso por correr uma meia maratona em minha cidade, apesar de alguma resistência da minha coach, e também por sempre ficar ansioso para o próximo desafio (quem tem a corrida de rua como diversão e é movido a desafios, sabe bem do que estou falando !)
Posso falar que a experiencia foi única. Primeiro que devido aos avisos da falta de água nos pontos de hidratação, tive uma retaguarda de primeira linha, "chefiada" por minha esposa e fiel companheira/incentivadora, com o amigo Thiago Coelho e a amiga Renata Ferraz (esposa do amigão de corrida Albenes!). Esse pessoal acompanhou a gente por todo o percurso, de bike, com água e isotônico; Segundo por correr, como citei acima, com um dos vários amigos especiais que a corrida de rua me presenteou, Albenes. O cara é fera e referência para muita gente.
Na largada um "pé d'água" incomum para inicio de dezembro. Aquela chuva para deixar tênis ensopado e pés enrrugados... Acontece que, mais ou menos no km 4, estiou e o sol, nosso fiel companheiro nas corridas matinais, saiu imponente, com raios bem próximos de nós. Bom, quem corre por aqui, tem noção do estrago. "Copiando" Abenes, me senti numa sanduicheira, calor por baixo e por cima. O calor vindo do asfalto foi tanto que parecia estar numa estufa. Foi  muito desgastante, mas consegui chegar, dosando o ritmo e hidratando bastante.
Ao contrário dos alertas e com o apoio da nossa "equipe de apoio", não faltou água nos pontos de hidratação, nem isotônico com nossa equipe. Aprendi mais uma lição: correr meia maratona por aqui, tem que ser com estratégia bem montada, não adianta largar puxando o ritmo, pois a manutenção do mesmo é quase impossível. Duas coisas predominaram para essa conclusão: as subidas e a dificuldade do clima, diferente da Meia do Rio, em agosto, pois lá, além de largamos com uma temperatura de aproximadamente 15 graus, durante todo o percurso a temperatura ficou bem agradável, tivemos apenas uma subida na largada em São Conrado, o restante do percurso foi todo pela orla, chegando ao Aterro do Flamengo.
Bom, no final deu tudo certo. Conclui a prova com o mesmo tempo da Meia do Rio, feliz pelo resultado, pois por aqui as dificuldades foram bem maiores.
Nesses momentos de dificuldade e concentração nessas provas, lembro muito de minha esposa, fiel companheira/incentivadora, das orientações dos meus amigos professores, Paula Pinheiro, Felipe Joaquim, Thiago Silva, Julio Oliveira, Gabriel Costa e Janielson Souza - essa equipe Pulse Running é showww e da minha maior referência, meu irmão corredor Nyso Fernandes, que fez a boa ação em apresentar a corrida de rua como diversão, com a tag #SuperaçãoSempre.
Foi show mais essa experiência !!!
Até a próxima ...