Força muscular para a corrida

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A força muscular é parte fundamental de uma corrida saudável. Consiste na quantidade máxima de tensão que um músculo ou um grupo muscular pode produzir, seja para movimentar uma articulação, para impulsionar ou parar o corpo e, portanto, executar os movimentos de corrida. “Essa força é uma capacidade física e, por isso, uma pessoa nasce e desenvolve ao longo da vida”, afirma o médico do esporte Rodrigo Palhares, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. “Ao treiná-la, todos podemos ficar mais fortes à medida que vencemos os estímulos aplicados.”

A força muscular se manifesta de quatro formas:

Força absoluta (ou pura)
É a capacidade máxima que um indivíduo tem de vencer uma resistência. Ou seja, o máximo que ele consegue levantar de peso ou o maior impulso que o corredor consegue na passada, por exemplo.

Resistência de força

É a aptidão do músculo de realizar várias repetições de um mesmo movimento independente do peso. Essa é uma característica presente entre os corredores de longas distâncias, que conseguem se manter em atividade por mais tempo.

Força explosiva
É a soma da força absoluta com a velocidade e é importante para os corredores de distâncias menores – principalmente velocistas –, que precisam utilizar sua energia em pouco tempo.

Força hipertrófica
Hipertrofia consiste no aumento das fibras musculares – ou a ampliação da massa muscular – o que é indispensável para o desenvolvimento das outras forças.

De acordo com Palhares, “a corrida é uma modalidade esportiva capaz de desenvolver todas essas forças, já que o atleta precisa ser veloz, resistente e forte”.

Para aprimorar cada uma das formas em que a força se manifesta, o médico sugere um programa de exercícios físicos aeróbicos – no caso, a corrida - e anaeróbicos – com a musculação ou outra maneira de fortalecimento muscular.

Além do desenvolvimento de velocidade e resistência, o aperfeiçoamento das forças “é importante na prevenção de lesões e na melhora da qualidade de vida de cada indivíduo”. Segundo o especialista, “a ocorrência de lesões durante as corridas está associada à repetição de movimentos e aos impactos constantes nos sistemas musculares e osteoarticulares”. Portanto, fortalecer os músculos é vital para evitar esses problemas.

Como trabalhar a força para correr melhor

Além da musculação, Palhares indica o treinamento funcional e pilates para os atletas. “O ideal é o corredor encontrar a atividade que mais tenha afinidade”.

O principal benefício do treinamento de força para corrida é desenvolver uma musculatura preparada para executar o movimento correto na hora da atividade, desperdiçando menos energia e reduzir o risco de lesões

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Fim da dor de lado

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Provavelmente, você já sentiu aquela pontada aguda, logo abaixo das costelas, durante a corrida. Cada um tem o seu nome para esse problema: dor de lado, do nos flancos, dor de atleta, dor no baço ou dor abdominal transitória relacionada ao exercício (Datre) – seu nome técnico. “Normalmente, ela ocorre em indivíduos que estão iniciando a prática esportiva regular, mas pode afetar corredores mais experientes em treinos mais intensos”, afirma João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra, do Rio de Janeiro (RJ).

De acordo com o treinador, há duas teses sobre essas pontadas – ambas relacionadas ao esforço físico excessivo. “A primeira é cãimbra do diafragma, músculo responsável pela respiração”, explica. A respiração curta e pouco profunda faz com que o diafragma contraia e relaxe rápido demais e isso pode gerar a cãimbra. “Como um novato tem menos preparo físico, inclusive neste músculo [diafragma], as chances de sofrer com esses espasmos é maior”, comenta.

O outro motivo – apresentado em um estudo recente da Univerisdade Penn State, nos Estados Unidos –, segundo Póvoa, “é a fadiga do ligamento que sustenta o fígado e o baço”. Quando o corredor exige do corpo mais do que está acostumado, esse ligamento entra em fricção com o órgão, causando a dor.

Como evitar
“Faça acréscimos graduais de intensidade ou distância nos treinos”, diz Póvoa. Dessa forma, o atleta terá maior controle sobre sua respiração e condicionamento físico. Consequentemente, evitará as pontadas. “Também é importante que o corredor realize um bom aquecimento antes de se submeter a um esforço mais intenso.” O corpo todo se prepara para o exercício quando aquecido, aumentando o fluxo sanguíneo – que influencia na prevenção da dor.

“Uma última dica é fazer um fortalecimento adequado da região abdominal e lombar, o core”, completa. Quanto melhor preparados esses músculos estão, menor será a demanda de oxigênio exigida durante a corrida para que eles trabalhem adequadamente.

Livre-se da dor
Quando essa dorzinha incômoda te pegar, diminua o ritmo do exercício imediatamente. Se necessário, pare por alguns segundos e respire profundamente, pressionando com os dedos o local da pontadas. Também é importante manter uma respiração mais longa e profunda durante a pausa.

Dica do especialista: esteira ou rua ?

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‘Qual é a diferença entre correr na rua e na esteira?’ A pergunta é uma das mais frequentes quando alguém resolve entrar para o esporte e a resposta é simples: várias. “Existem aqueles que defendam a corrida feita exclusivamente na rua, enquanto outros crucificam essa escolha”, afirma Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Bernardo do Campo (SP).

Para o treinador, existem benefícios e custos para as duas situações em questão. “A corrida na esteira pode ser muito bem prescrita algumas vezes na semana para todos os tipos de praticantes”, garante. “Porém, para aqueles que almejam maior rendimento e variação de treinamento, recomenda-se intercalar com treinos na rua.”

Os pontos positivos da esteira

Ela é uma excelente ferramenta para dias chuvosos, frios, além de fazer com que a pessoa evite a poluição e o trânsito. “Também é ótima para delimitar, rigorosamente, velocidades e distâncias”. Segundo Lobo, “ter controle de todos esses fatores é fundamental para a manutenção do treinamento e o desenvolvimento da aptidão física e motora do corredor iniciante.”

Para se adaptar a esse aparelho, o treinador dá uma sugestão: “intensifique o tempo e a intensidade do treino de forma gradual”. Você acaba, aos poucos, se acostumando com a corrida sem sair do lugar.

Os pontos negativos da esteira

A falta de motivação de correr por algum tempo sem sair do lugar é motivo de desistência do esporte entre muitos iniciantes. “O fato de ser um treino muito controlado, tanto com a velocidade, quanto a distância, também atrapalha corredores que visam melhorar sua performance.”

Os pontos positivos da rua

“Optando por correr ao ar livre, o atleta tem a possibilidade de diversificar estímulos mecânicos, com subidas, descidas, e diferentes terrenos, como grama, terra e asfalto”, diz. As várias paisagens encontradas no caminho também são ótimos estímulos para o corredor.

O desempenho é outro ponto que pode ser melhorado com a corrida na rua. “Quando bem orientada, a pessoa acaba aumentando sua habilidade de manutenção de ritmos, pode incluir exercícios coordenativos e técnicos [conhecidos como educativos] e consegue treinar as situações reais que são avaliadas nas provas.”

Os pontos negativos da rua

“Ao ar livre, a atenção do corredor deve ser dobrada”, conta Lobo. Trânsito e irregularidades no terreno são alguns dos problemas. “Atletas acostumados a ouvir música nos treinos têm a informação sonora, como a buzina dos carros e bicicletas, prejudicada”. O tempo é mais um fator determinante. “Tanto temperaturas muito altas, quanto muito baixas, além da chuva, podem atrapalhar o treino.”

O que é melhor?

De acordo com o treinador, o ideal é equilibrar os treinos na rua e na esteira. “As corridas ao ar livre trazem mais a percepção de uma corrida de rua”, explica. “Porém, em um dia mais corrido, a esteira da academia pode ser uma boa solução para não deixar de treinar.”

A "quebra": entenda o que acontece com o corpo

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Tá lá no dicionário de bordões dos corredores: “termo utilizado quando um atleta perde as forças e não consegue­ completar uma prova ou treino, ou precisa diminuir o ritmo para conseguir­ chegar até o final”. A “quebra”, famosa e temida, acontece mais ou menos assim: você se sente bem no início da corrida e acha que pode imprimir um ritmo mais forte. Mas, no final, a energia gasta em excesso irá certamente fazer falta. O glicogênio muscular será consumido mais rapidamente, esgotando os estoques de energia do corpo. Para provas longas, como a maratona, o risco de passar de determinado ritmo de equilíbrio (limiar anaeróbio) e produzir mais resíduos metabólicos do que o organismo consegue remover é um dos maiores vilões das “quebras”. Os pulmões tentam eliminar a maior quantidade possível de CO2 para atuar contra a maior produção de ácido lático. Mas o corpo não consegue aumentar a frequência respiratória e... quebra!

1 - No primeiro limiar anaeróbio, o organismo aumenta a produção de ácido lático, mas o corpo consegue absorvê-lo por meio da circulação sanguínea, que o remove do músculo e o leva para o fígado, onde é metabolizado. Assim, ele deixa de ser ácido lático.

2 - Se o exercício continua, o corpo vai para o segundo limiar anaeróbio, ou ponto de descompensação. Nesse momento, não consegue absorver mais o ácido lático, que aumenta na corrente sanguínea. Logo, o organismo começa um processo de acidi­ficação, aumentando a frequência respiratória e fazendo com que os pulmões eliminem a maior quantidade possível de CO2, para diminuir a acidez do organismo.

3 - Chega um ponto em que o corredor não consegue aumentar a frequência respiratória e o organismo volta à acidi­ficação - o ácido lático vai se acumulando na musculatura. Aí ocorre a quebra. O corpo já esgotou as reservas de carboidrato e não consegue aumentar a frequência respiratória para compensar o acúmulo do ácido lático novamente.

Manutenção Preventiva
Logicamente, qualquer corredor quer passar longe dessa situação. As saídas para evitar a quebra são:
- Treinos em limiares mais altos, para adaptar e estimular o organismo a eliminar o ácido lático de forma acelerada. Você o metaboliza mais rápido quando está mais bem treinado em termos de volume e velocidade.
- Adaptar-se ao ambiente. Os climas quentes e úmidos desidratam o organismo. Com isso, a circulação sanguínea fica mais lenta e atrasa a absorção do ácido lático.
- Ficar atento à alimentação e hidratação. O corredor usa, basicamente, carboidrato para a corrida. Estocá-lo uma semana antes (e na noite de véspera da prova) pode garantir as reservas necessárias.

Fontes Dr. Jomar Souza - médico especialista em medicina do esporte e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e dra. Isa Bragança, cardiologista especializada em medicina do esporte e diretora da CardioMex – Clínica Médica Desportiva.

Correr afasta qualquer doença

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Atletas em geral são exemplo de desempenho e disposição física – principalmente quem pratica uma atividade de alto rendimento, como a corrida, apontada pelos médicos como um dos melhores exercícios aeróbicos, capaz de prevenir doenças cardiovasculares e melhorar a disposição para as atividades do dia a dia. Já quem não tem disciplina e beira o sedentarismo torna-se alvo fácil de problemas de saúde, da obesidade a uma infinidade de prejuízos causados pela preguiça ou falta de tempo. Nesse caso, podemos dizer que correr é um santo remédio, que não apenas é capaz de melhorar a função de órgãos comprometidos pelo sedentarismo como de prevenir contra muitos problemas de saúde (redução do colesterol, do percentual de gordura, da pressão arterial, de complicações cardiovasculares e do estresse, entre outras) e, de quebra, deixar o condicionamento físico e a estética em dia.  Enfim, são muitas vantagens para alguém ainda se dar o luxo de ficar sentado no sofá sem fazer nada.
“Praticar um esporte já é um ótimo caminho para quem quer ter a saúde em dia, principalmente tratando-se da corrida, que traz dezenas de benefícios aos praticantes”, defende o médico e especialista em medicina esportiva Oscar Alves Menezes.

Um reforço para as articulaçõesOutro bom motivo para correr é que o esforço e o impacto repetitivo dos pés contra o solo aumentam a massa muscular, o que resulta em mais proteção para articulações, tendões e ligamentos. E tem também o aumento de massa óssea. Quanto mais exercício uma pessoa praticar, melhor será a formação da massa óssea, com a consequente prevenção de problemas como a osteoporose.
“Ao contrário do que muitos imaginam o impacto não causa traumas. O que acontece é o fortalecimento do músculo, deixando as articulações protegidas”, garante outro especialista em medicina do esporte, o ortopedista Ricardo Cury. Que ressalva: desde, claro, que o corredor escolha um bom par de tênis, com o solado correspondente a sua pisada.

Coração saudávelE o que dizer da prevenção contra os males cardíacos?
Pois a corrida é capaz de melhorar as funções do coração e, portanto, colaborar para diminuir riscos de infarto – principalmente por se tratar de uma atividade aeróbica, ou seja, que utiliza como fonte primária de obtenção de energia o oxigênio. De acordo com o dr. Oscar Menezes, é importante para o sistema cardiovascular a prática de exercícios aeróbicos de baixa intensidade com duração média de 20 a 60 minutos. “ A caminhada leve ou acelerada, dependendo do estado clínico do paciente, e até os trotes, se feitos corretamente, são uma ótima forma de tratamento doa males do coração”, afirma o especialista em medicina esportiva.

Na corrida, a queima de gordura é regular e a circulação de nutrientes flui para o corpo todoUma das consequências do melhor funcionamento do músculo cardíaco é o combate à obesidade, à hiperglicemia, à hipertensão e ao colesterol elevado, uma vez que o corredor produz mais energia quando usa oxigênio para queimar uma molécula de açúcar ou gordura. “Durante a corrida, o organismo aumenta a oxigenação no sangue. Com isso a queima dos substratos (leia-se gordura) ocorre regularmente. Sem contar que, como a produção de energia é otimizada, a circulação dos nutrientes flui para corpo todo. Ou seja, o sistema circulatório funciona melhor em sua totalidade”, afirma o dr. Oscar Menezes.

Bem-estar geralAo entrar para o cotidiano das pessoas, a corrida também ajuda a dormir melhor e a driblar a sonolência que chega fora de hora. Isso porque elas ficam mais tempo na parte mais profunda do sono, recuperando o cansaço físico do corpo. Mas a prática deve ser constante, no mínimo três vezes por semana, para surtir melhor efeito. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem – estar e ajuda a relaxar. Logo, o corredor também fica livre de outro problema que atinge nove entre dez moradores de uma grande cidade: o estresse.
Cientistas comprovam que a atividade física intensa contribui para que o organismo elimine o hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade. Com isso a pessoa fica com mais disposição para trabalhar e aguentar a pressão do dia a dia. A corrida também aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite e proporciona sensação de bem – estar. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento da depressão. Você já viu um corredor deprimido?

Por que correr faz bem para o coração ?

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O coração é um órgão muscular e, por isso, o treinamento físico intenso e regular pode alterar suas características, como estrutura, tamanho e ritmo. Praticantes de exercícios aeróbicos, como a corrida, desenvolvem maiores cavidades cardíacas (átrios e ventrículos), responsáveis pela circulação sanguínea, gerando uma espécie de hipertro­fia. Um maratonista, que “exercita” o órgão por mais tempo, tem maior e­ficiência no bombeamento sanguíneo, sendo capaz de bombear mais sangue a cada batimento. Isso explica por que atletas apresentam diminuição dos batimentos quando estão em repouso. Mas esse ganho de e­ficiência e hipertrofia por conta do exercício não é uma descoberta recente. No século XIX, pesquisadores notaram que o coração de animais selvagens era maior que os de animais domésticos, por conta da maior frequência de atividade. Além disso, a avaliação de esquiadores cross country olímpicos da época revelou que estes apresentavam corações maiores que os da população em geral. A constatação de que a prática regular de exercício físico intenso, e por longo período, deixa o coração maior, gerou a necessidade de a comunidade médica diferenciar o chamado “coração de atleta” de um coração doente - dilatado por enfermidades, o que leva à insu­ficiência cardíaca. Essa diferença entre um órgão saudável ou não pode ser detectada por meio de exames como eletrocardiograma de repouso, radiografia do tórax, ecocardiograma e eletrocardiograma de esforço.

- A corrida de longa distância estimula adaptações cardiovasculares benignas. Além de mudanças veri­ficadas em exames, como hipertro­fia ventricular esquerda, alteração de condução atrioventricular e repolarização ventricular precoce (alterações normais em atletas), os corredores possuem FC de repouso reduzida, que pode ser moderada (entre 40 e 50 bpm) ou severa (menor que 40 bpm). Vale ressaltar que a redução da FC de repouso, mesmo que abaixo de 40 bpm, não é, por si só, prejudicial à saúde do corredor.- A atividade física intensa e constante hipertrofi­a o coração. Como consequência, o órgão precisa de menos batimentos por minuto (menor frequência cardíaca) para bombear o sangue de que o corpo necessita, por conta das suas contrações mais e­ cientes.

- As quatro câmaras que formam o coração (átrios e ventrículos) são contraídas para impulsionar o sangue oxigenado dos pulmões para o corpo. Em corredores mais experientes e bem treinados, sobretudo maratonistas, essas câmaras são maiores e mais e­ cientes.

- A e­ficiência cardíaca adquirida com o exercício faz com que o coração seja capaz de ejetar maior quantidade de sangue. Um corredor de elite chega a bombear 115 ml de sangue com uma frequência cardíaca de 45 bpm. Um atleta amador, 86 ml com FC de 60 bpm e um sedentário, perto de 65 ml com uma FC de 80 bpm.

EXAMES VITAIS
Todo corredor deve fazer uma consulta clínica. As avaliações cardiológicas podem detectar doenças preexistentes e até então desconhecidas pelo corredor. As informações clínicas são fundamentais, porque, apesar do baixo risco cardíaco em atletas (um para cada 300 mil/ano), o desconhecimento de uma doença cardiovascular eleva em cem vezes a chance de algum problema.

FONTE Luciene Ferreira Azevedo é formada em educação física pela Universidade Federal de Minas Gerais, doutora em ciências (cardiologia) pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, mestre em ­fisiologia humana pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP e pesquisadora colaboradora no Instituto do Coração (HC-FMUSP).