Músculos adutores e abdutores são importantes para a corrida

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As musculaturas da parte interna (adutores) e da parte externa (abdutores) da coxa são fundamentais para uma boa corrida. “Sempre que há mudança de direção, terreno, aclive, declive, velocidade ou muito volume de treino, esses músculos são acionados para estabilizar o quadril e, assim, deixar a passada mais segura”, afirma o treinador Paulo Ayres, gerente da unidade de Porto Alegre (RS) da Cia Athletica. “Qualquer desequilíbrio pode comprometer o rendimento e causar lesões.”

Importância do fortalecimento

Adutores: ao lado dos isquiostibiais (músculos posteriores da coxa), são responsáveis pelo movimento da pélvis e têm a função de estabilização do quadril durante a corrida. “Além disso, são atuantes na amplitude da passada, mas como músculos secundários”, conta Ayres.

Abdutores: também auxiliam na estabilização do quadril. “São importantes para manter a cabeça do fêmur (osso da perna) no acetábulo (estrutura óssea do quadril).”

Exercícios para os músculos
Nas academias, há aparelhos específicos para o trabalho dos adutores e abdutores (foto), além de itens, como a caneleira de peso e elásticos, que também podem ser utilizados. “Treinamentos funcionais e educativos de corrida são outras opções para exercitar essa musculatura”, diz o treinador. O fortalecimento deve ser feito de duas a três vezes por semana, segundo Ayres. “Procure um educador físico especializado em treinamento de corrida para que tenha um plano adequado de treinamento muscular e aeróbio, evitando a sobrecarga.”

Cuidados para evitar lesões
Para o treinador, “a qualquer sinal de desconforto muscular de abdutores e adutores, deve-se reduzir a carga de treinamento e focar em um reforço específico, para evitar uma lesão”. Com essa musculatura fortalecida, “o quadril estará estabilizado, a técnica de corrida será apurada e, consequentemente, o atleta terá um melhor rendimento”, finaliza.

Força na panturrilha para prevenir lesões

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Os músculos da panturrilha são fundamentais na biomecânica da corrida. São eles os responsáveis por receber os impactos das passadas, além de impulsionar o sangue dos membros inferiores para os superiores. Com essas importantes funções, o fortalecimento dessa musculatura – que engloba tríceps sural, gastrocnêmio e sóleo – se torna fundamental para o corredor.

Benefícios do fortalecimento

O processo de circulação do sangue entre os membros inferiores e superiores se torna mais eficiente com a panturrilha fortalecida. Também funciona na prevenção de lesões, principalmente dos joelhos.

Papel da panturrilha na corrida
Essa musculatura é responsável pela força inicial e final de cada passada. Além disso, absorve os impactos e sustenta a articulação dos joelhos.

Músculos enfraquecidos
Se o trabalho de fortalecimento não for realizado na panturrilha, todo o impacto proveniente da corrida irá para os joelhos – o que pode causar uma série de lesões. Toda a estrutura muscular dos membros inferiores também podem ser afetada.

Exercícios de fortalecimento (consulte um treinador para saber a quantidade certa de carga e repetições)
Gêmeos

Posicione-se com os pés paralelos na ponta de um degrau de escada ou em uma plataforma. Com as pernas retas, eleve o corpo na ponta dos pés e, em seguida, desça até a posição inicial. Há algumas variações, como trabalhar uma perna por vez e a utilização de halteres para dificultar.

Leg press

Coloque a ponta dos pés no limite da plataforma do aparelho e empurre-a e, em seguida, volte para a posição inicial.

Calf sentado ou em pé

Esse aparelho é específico para o treino das panturrilhas. Com os pés paralelos, eleve o corpo com a ponta dos pés.

Exercícios funcionais

Há algumas atividades específicas para o fortalecimento da panturrilha, como o bosu e a prancha de equilíbrio. O princípio é o mesmo dos outros exercícios (elevar o corpo com a ponta dos pés e voltar para a posição inicial).

Fonte: Renato Scalercio, treinador na academia Cia Athletica do MorumbiShopping, em São Paulo

Dores no joelho: síndrome do atrito da banda iliotibial

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A falta de fortalecimento físico e alongamento adequado para corredores podem desencadear na síndrome do atrito da banda iliotibial. O problema atinge a região externa dos joelhos: quando a banda iliotibial (músculo que se origina no quadril, atravessa o joelho e se insere na tíbia) fricciona com uma proeminência óssea do fêmur denominada epicôndilo (localizada, justamente, na lateral do joelho), o desgaste acaba gerando uma inflamação no músculo.

Ilustração: Shutterstock

Sintomas
Uma dor na região lateral externa do joelho (dois a três centímetros acima da articulação) é sentida pelo atleta. Costuma aparecer durante a corrida e piora em subidas e descidas.

Causa da dor
O desequilíbrio muscular é o principal responsável por causar esse problema – principalmente na região do core (lombar e abdômen). Com essa musculatura enfraquecida, a pressão entre o trato e o epicôndilo aumenta. Além disso, a falta de alongamento dos membros inferiores também pode causar o incômodo. A mudança brusca na intensidade dos treinamentos é outro ponto.

Fatores anatômicos do corpo, como o geno varo (joelhos abertos), o epicôndilo lateral proeminente, os pés cavos e a assimetria dos membros inferiores, podem influenciar no aparecimento da síndrome.

O que fazer quando sentir a dor?
Os corredores que sentirem o atrito devem, primeiramente, suspender os treinos. Em seguida, a procura por um ortopedista ou um médico do esporte é fundamental para que a recuperação seja direcionada.

Tratamento
Normalmente, além de alguns analgésicos e anti-inflamatórios, o médico indica um tratamento fisioterápico para que o atleta volte o mais rápido possível para o esporte. Nas sessões, o processo inflamatório será controlado por meio de eletrotermofototerapia (pequenas ondas de luz e choque no local da dor), kinesio taping e terapia manual.

O fisioterapeuta também trabalhará para identificar e corrigir possíveis causas relacionadas a erros nos treinamentos, além de desequilíbrios musculares. Por último, conscientizará o corredor da importância do trabalho de fortalecimento dos músculos e da realização de treinos educativos de corrida para uma atividade mais saudável.

Prevenção
O atleta precisar aliar aos treinos de corrida o trabalho de fortalecimento muscular. Abdômen, lombar e os membros inferiores são os músculos que precisam ser trabalhados. Manter uma rotina semanal de alongamentos também é importante para reduzir as chances de sentir essa lesão.

Fonte: Dr. Pedro Baches Jorge, especialista em cirurgias do joelho e artroscopia pela Santa Casa de São Paulo

Controle sua prova (e a ansiedade)

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O fim de semana está chegando e, com ele, a prova que você vem treinando há semanas
(meses, em muitos casos). É difícil não sentir aquele “friozinho” na barriga no caminho
até a corrida. O problema afeta, na maioria das vezes, atletas menos experientes,
mas isso não quer dizer que os corredores de longa data não sentem o
nervosismo – ainda mais se forem participar de uma prova mais desafiadora.

Por que ficamos ansiosos?
A ansiedade pré-prova pode se manifestar de duas maneiras:
- Somática: atua em todo o organismo e pode provocar insônia, urgência urinal, diarreia e até síndrome do pânico.
Solução: técnicas de mentalização do objetivo – no caso, a linha de chegada –, respiração e relaxamento podem ajudar o atleta a ter mais confiança.

- Cognitiva: age, principalmente, na mente do corredor. Está ligada ao medo de não obter um bom resultado ou não cumprir com a meta traçada. Geralmente, o pensamento negativo do atleta gera essa ansiedade.
Solução: povoe a mente de pensamentos bons e, como na ansiedade somática, mentalize a linha de chegada. Não pense que a prova é difícil, imagine que você é capaz.

8 dicas de como controlar a ansiedade
- Manter a regularidade nos treinos dará confiança ao atleta. Quanto mais preparado fisicamente o corredor estiver, melhor será seu desempenho;

- Não pense nos corredores à sua volta. Foque na sua prova e na estratégia que traçou;

- Nos dias anteriores à corrida, descanse bem para chegar relaxado na hora de competir;

- Estude o percurso, as condições climáticas, diferenças de horário (no caso de uma corrida fora do país) e o máximo de informações que conseguir do local;

- Na hora da largada, mentalize todos os treinos bem sucedidos e imagine-se cruzando a linha de chegada;

- Não fuja da estratégia traçada para a prova. Um começo de prova mais intenso pode fazer com que falte fôlego no final;

- Controle seu ritmo ao longo da corrida e só aumente a intensidade no final, se estiver confiante (e com fôlego);

- Participe de várias provas para se ambientar com o clima e, consequentemente, manter a ansiedade controla.

Fonte: João Cozac, psicólogo esportivo de São Paulo; Rogério Carvalho, diretor técnico da UPfit Assessoria Esportiva, de São Paulo; e Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, de São Bernardo do Campo (SP)

Treino para queimar gordura abdominal

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Por Fausto Fagioli Fonseca

Fator de risco para doenças cardiovasculares, o excesso de gordura abdominal não é nada fácil de ser eliminado. Corredores de rua, porém, dispõem de um poderoso aliado contra a gordura acumulada na cintura: os treinos intervalados, modalidade de corrida de alta intensidade seguida de um breve descanso. Sim, a atividade que os treinadores colocam na planilha dos seus corredores com a função de aumentar a velocidade, a explosão e, consequentemente, baixar os dígitos do cronômetro nas provas também pode derreter a gordura em excesso que insiste em se alojar no seu abdome.

“Esse exercício desencadeia uma série de respostas específicas sobre o organismo que nenhum outro tipo de treino é capaz de provocar”, exalta o fisiologista Luiz Riani, do Instituto Vita.

Essas respostas se caracterizam, por exemplo, pela variação da frequência cardíaca, por estímulos biomecânicos e pela liberação de hormônios que se ligam a receptores localizados no tecido gorduroso abdominal, estimulando o corpo a usar essa gordura como fonte de energia.

A principal diferença para os treinos moderados e contínuos é que estes são responsáveis, sobretudo, pela queima de gordura periférica, “especialmente em pernas e braços, mas com efeito limitado sobre o tronco e a barriga”, ressalta Riani. Então, independentemente de qual seja seu objetivo, correr mais rápido ou exibir uma barriga de tanquinho, apostar nos intervalados pode ser a melhor opção.

DERRETENDO A GORDURA

Entenda como funciona, passo a passo, a queima de gordura abdominal com os treinos intervalados.

1) Durante o período de alta intensidade do treino intervalado, o organismo lança o hormônio catecolamina, que faz com que grande quantidade de energia seja liberada pela quebra das células de gordura. Já no período de descanso (intervalo entre as séries), a energia liberada é totalmente consumida pelo organismo,

“derretendo” a gordura. “Esse ciclo, quando repetido, apresenta grande eficiência no processo de queima de tecido gordo abdominal”, avalia o fisiologista.

2) Além do uso da gordura como fonte de energia, há ainda a questão calórica. A quantidade de energia usada pelo corpo para realizar esse tipo de treino é maior. “Um treinamento contínuo e em ritmo constante, por exemplo, não gera um estresse elevado, não potencializando, assim, o gasto calórico, como faz o intervalado”, afirma o treinador Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

3) Enquanto os exercícios leves e moderados, como um treino regenerativo, queimam preferencialmente a gordura subcutânea — presente, principalmente, nas pernas, braços e nádegas — e os de intensidade de moderada a alta (a disputa de uma corrida de 5 km ou 10 km, por exemplo) queimam a glicose (carboidratos) em maior quantidade, os intervalados queimam a gordura visceral, acumulada nas camadas mais profundas do abdome. Representam, portanto, uma classe à parte.

4) No quesito hormonal, os intervalados também apresentam superioridade em relação aos demais treinos. Além de liberar catecolamina, “existem evidências de que eles estimulam a maior liberação de adrenalina e noradrenalina, assim como a de GH (hormônio do crescimento) no final da atividade”, revela o treinador Rodrigo Lobo. Todos esses hormônios são eficientes “queimadores” de gordura.

5) Inegavelmente, algumas pessoas tendem a ser mais “secas” que outras, mesmo sem uma dieta específica ou uma rotina de treinos. A “culpa” de isso acontecer é dos diferentes tipos de metabolismo. Alguns são mais lentos; outros, acelerados. A boa notícia é que os “tiros” podem deixar seu organismo menos preguiçoso por mais tempo. “Com a liberação de catecolaminas, é gerado um estado de aceleração do metabolismo, mantendo-o assim por mais tempo após o término da atividade”, diz o fisiologista Luiz Riani. Isso permite uma queima de energia mais eficiente, mesmo no período de repouso pós-treino.

6) Por serem extremamente intensos e trabalharem numa zona de frequência cardíaca elevada, a duração dos treinos intervalados é normalmente baixa. Isso pode otimizar a recuperação e fazer com que o corpo produza menos cortisol, hormônio ligado ao catabolismo muscular (queima da massa magra) e ao estresse. “Mas isso apenas ocorre se forem respeitadas as características do treinamento, tanto no controle da intensidade individual quanto na duração e até no tempo total da sessão de treinamento”, explica o fisiologista.

Fontes: Fisiologista do Instituto Vita e do Laboratório de Diagnósticos da América (Dasa), Luiz Riani é graduado em medicina pela Unicamp (Universidade de Campinas), pós-graduado em medicina esportiva e fisiologia do exercício pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Corredor e triatleta há 13 anos, Rodrigo Lobo é bacharel em educação física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (Eefe-USP) e diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Fortalecimento da região lombar para ter estabilidade

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A região lombar é uma das mais exigidas durante a corrida. Por isso, é fundamental tê-la fortalecida para sustentar a coluna vertebral e manter o equilíbrio postural e a estabilidade durante os treinos e provas – minimizando, assim, as dores lombares.

Que lesões podem acarretar?Por que fortalecer?
A corrida acarreta uma pressão vertical na coluna vertebral. O fortalecimento, além de evitar possíveis dores, mantém o tronco ereto o suficiente para suportar essa pressão causada pelos impactos das passadas.

As mais comuns são a lombalgia e lordose. Além disso, os corredores podem sentir dores frequentes e dificuldades para realizar atividades do cotidiano, como agachar, sentar e levantar. A falta de tratamento dessas lesões pode acarretar em problemas maiores, como hérnia de disco e bico-de-papagaio – que pode deixar o atleta mais tempo afastado do esporte.

Exercícios de fortalecimento para iniciantes*
Ponte ventral e suas variações (Exemplo: estabilização de tronco com extensão de membros alternados)

De barriga para baixo, apoie-se nas pontas dos pés e nos antebraços e eleve o corpo levemente curvado. Entre as variações, o atleta pode se apoiar com a perna direita e o braço esquerdo ou o contrário. Mantenha-se na posição de 15 a 30 segundos.

Hiperextensões na bola

Apoie a ponta dos pés no chão e o abdômen na bola e, com o tronco reto, desça e suba a parte superior do corpo. Faça o processo repetidamente.

Exercício de fortalecimento para intermediários e avançados*
Stiff

Com as pernas levemente flexionadas, pegue a barra do chão e, devagar, levante-a (mantendo os braços estendidos) até que o corpo fique reto. Faça o processo repetidamente.

Agachamento profundo

Com a barra fixa na máquina, agache – sempre mantendo a coluna reta – e levante devagar. Faça o processo repetidamente.

Levantamento terra

Parecido com o stiff, no levantamento terra, o atleta precisa flexionar mais os joelhos. Pegue a barra do chão e, devagar, levante-a (mantendo os braços estendidos) até que o corpo fique reto. Faça o processo repetidamente.

*As repetições e cargas devem ser passadas por um treinador, de acordo com a necessidade e capacidade de cada atleta. Procure sempre a ajuda de um treinador para executar os exercícios da forma correta.

Quantas vezes por semana?
O fortalecimento dessa região deve ser realizado, pelo menos, duas vezes por semana – mas pode variar, de acordo com cada atleta.

Contraindicação
Para atletas que já sofreram com dores ou lesões nas costas, é importante ter a liberação de um médico ortopedista para executar os exercícios.

Dica extra: além da região lombar, o fortalecimento do abdômen, posteriores de coxa, quadril e glúteos também são importantes para a estabilidade e melhor postura durante a corrida.

Fonte: Renan Furlanetto, treinador da unidade Anália Franco da Cia Athletica

Cuidado com o excesso de peso na musculação

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O treino complementar de musculação é um importante aliado do corredor – independente do seu objetivo no esporte. Na busca por um corpo mais definido e preparado para a corrida, muitos atletas exageram no peso colocado em cada exercício e acabam executando os movimentos de maneira equivocada.

Outro erro é que, às vezes, o corredor coloca uma determinada carga (pesada) e que aguenta, mas, na verdade, não executa o movimento do modo correto. Assim, pode ser que todo o esforço para levantar o peso não reflita no ganho muscular desejado. É o que os treinadores chamam de “roubar”. Quem perde com isso é o atleta.A sobrecarga na musculação pode acarretar em lesões para os corredores.  Tendinopatia (microtraumatismos repetitivos decorrentes do atrito anormal dos tendões contra superfícies ósseas), lesões musculares e a cartilagem das articulações são alguns dos problemas. Há ainda a possibilidade de ocorrer um acidente com os halteres pesados.

Com o peso certo

A melhor maneira de não se equivocar na hora da musculação é testando os pesos. Com a orientação de um treinador, comece com os mais leves. Vá aumentando a carga gradativamente e, assim, chegará ao peso ideal.

Vale levar em consideração que o educador físico pode passar um treino com poucas repetições e, dessa forma, a carga pode ser maior – ou vice-versa. O importante é manter os movimentos corretos para não se lesionar e trabalhar o músculo exato para cada exercício.

Fonte: Dr. Moisés Cohen professor titular e chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, em São Paulo 

Objetivo sim, pressão não

O BICHINHO da corrida me picou. E agora cada corrida vem com um gostinho de que posso me superar, mas muitas vezes uma cobrança, um crítico interno dizendo que não sou suficientemente bom, seja porque comecei a correr muito tarde, ou porque minha disciplina não está cem por cento, ou porque meu amigo que começou a correr depois de mim é mais rápido e mais focado.

Estamos sempre nos esforçando por algo. Especialmente falando de corrida, ou qualquer outro esporte competitivo, estamos sempre buscando alguma melhoria, seja tempo, distância, aprender uma nova modalidade, etc.

A palavra esforço sempre me incomodou um pouco, não do ponto de vista da superação, mas do ponto de vista social, do paradigma de que só se angaria algo (especialmente a felicidade), após algum tipo de sacrifício.

Muitas filosofias orientais têm um conceito totalmente oposto, o do não esforço. Esse “não esforço” não quer dizer preguiça ou inércia, mas fazer o que tem que ser feito em um estado de relaxamento. Relaxamento mental e físico. E mesmo quando se utiliza da força física, estando em relaxamento, a força não parte da tensão, mas de uma energia própria do movimento consciente.

Afinal, em toda tensão reside uma forma de defesa. E quanto mais tenso, mais esforço se faz para que se movimente, gastando mais energia do que se o movimento vier da dinâmica natural do corpo, ou seja, em toda tensão há um desperdício energético que poderia ser usado para uma melhor performance. E para se conseguir isso, a base é o treino da mente, o relaxar a mente – a meditação.

“Imagine o que acontece ao seu estresse se você vai atrás do resultado que deseja apaixonadamente sem nunca se prender a ele?”

Parece paradoxal, mas conversando com corredores de modalidades como a ultramaratona, torna-se muito claro que aqueles que conseguem vencer os desafios de provas com distâncias descomunais, conseguem manter a mente – e consequentemente o corpo – em um estado de não esforço, de relaxamento e atenção presentes, entregues completamente ao momento e menos à cobrança pelo alcance do objetivo. Afinal, o preparo para aquele objetivo já está feito e manter-se em estado de tensão é o mesmo que não confiar no seu próprio preparo.

Este claro paradoxo só pode ser entendido em um nível que vai além da mente. Mas tenho certeza de que você entende. Afinal, você sente a corrida com a alegria da exploração e da descoberta, por meio dessa verdadeira compulsão humana por um significado da vida, pela apreciação de um certo mistério que acontece quando o movimento adquire um pulso que o coloca em contato com seu interior, com o sábio que habita dentro de cada um de nós e aprecia a vida acontecendo segundo a segundo.

Assim, fica aqui a sugestão de, ao invés de colocar cobranças ou críticas sobre a sua motivação, que a cada treino você esteja totalmente atento e entregue a cada movimento, agindo no agora com total lucidez, sorrindo a cada passo e não só ao alcançar o resultado desejado.

Relaxe, respire, movimente-se, sorria! A superação virá naturalmente!  #vamoscomtudo

Thianne Leonardo trabalha com marketing e mora em São Paulo. Adora as pessoas, o esporte e a comunicação. Descobriu que os grandes desafios da vida são: conhecer a si mesmo, conhecer o outro, reconhecer e valorizar diferenças e, com isso gerar harmonia, cooperação e felicidade! Corre desde 2004, medita desde 2009 e escreve o blog Experimente Meditar. O esporte é para ela, também uma forma de autoconhecimento e escrever vem da vontade de motivar outras pessoas a terem uma vida repleta de bem-estar! Thianne é autora do blog Experimente meditar e também oferece palestras, vivências e workshops de Psicologia, Eneagrama e Desenvolvimento humano.