COMO EVITAR CÂIBRAS NA CORRIDA

A cãibra é considerada uma das dores mais comuns entre atletas em geral. Trata-se de uma contração muscular involuntária que, por ser bastante dolorosa, é temida por todos aqueles que praticam atividade física, inclusive os que correm. A boa notícia, entretanto, é que ela pode ser facilmente evitada se o corredor seguir algumas recomendações básicas, como manter-se sempre hidratado e bem alimentado.

Devido ao organismo e musculatura ainda não estarem adaptados ao exercício, os corredores iniciantes tendem a sofrer mais com este problema por causa do maior número de microlesões que ocorrem na estrutura muscular. Além do corpo não estar acostumado, nessa fase inicial os corredores costumam não ficar muito atentos à hidratação e alimentação, o que pode desencadear as cãibras.

Algumas das principais causas para a cãibra são a deficiência de potássio na alimentação ou sua eliminação acentuada, alterações no metabolismo do cálcio e a desidratação. Aqueles que têm uma sudorese intensa precisam ter um cuidado redobrado, pois a chance de vir a ter uma cãibra aumenta devido a desidratação a perda de potássio pelo suor.

Evitar esse problema, entretanto, não é uma tarefa muito difícil. Recomenda-se aumentar a ingestão de alimentos que tenham alta concentração de potássio, como a laranja, tomate e banana, ingerir uma quantidade necessária de carboidrato antes e depois do treino, e, claro, ficar atento ao seu nível de hidratação ao longo do dia.

Caso o atleta venha a ter uma cãibra durante o treino, o melhor a fazer é interromper a atividade e tentar alongar bem suavemente o músculo afetado. A dor gerada pela cãibra não dura muito tempo, portanto, se ela persistir, procure um médico, pois pode ser que tenha sofrido uma lesão muscular que desencadeou a cãibra.
(Fonte: Roberto Ranzini, Ortopedista e Médico do Esporte, membro do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz)

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DICAS DE EXERCÍCIOS PARA FORTALECER A LOMBAR

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A corrida exerce uma forte pressão na coluna, o que exige um bom fortalecimento dos músculos em volta daquela região. Na hora de malhar, entretanto, os corredores dão muita atenção às pernas, panturrilhas e abdômen, mas se esquecem de fortalecer a lombar. Esse descuido pode gerar não apenas dores nas costas como também uma possível contusão.

Durante as passadas, a lombar têm as funções de estabilizar, sustentar e, ainda, absorver o impacto da corrida, o que faz seu fortalecimento ser, portanto, de fundamental importância para o atleta. Quando ela não está preparada, um movimento brusco ou de amplitude exagerada pode causar um espasmo ou até mesmo uma lesão. O excesso de impacto sobre a coluna pode, ainda, resultar em um desvio postural, causando dor ao atleta e forçando-o a se afastar do asfalto por um tempo.

Para evitar esses problemas, confira abaixo uma série de exercícios para fortalecer a lombar:

1) Prancha: com os antebraços e pés apoiados no chão, mantenha uma linha horizontal dos pés até a cabeça, e deixe o abdômen e glúteos bem contraídos. Segure na posição de 20 segundos a 1 minuto. Faça três séries.

2) Máquina: realize a hiperextensão da lombar fazendo o movimento do tronco na horizontal. Faça três séries de 12 repetições cada.

3) Canoa invertida: deitado decúbito ventral com pernas e braços estendidos fora do chão, faça o movimento de balanço para frente e para trás. Faça três séries de 20 repetições cada.

4) Lower Back Extension: faça o movimento de elevação do tronco no aparelho. Realize três séries de 12 repetições cada.

(Fonte: Renato Atila, líder do grupo de corrida da Cia Athletica unidade Anália Franco)

ESPORTE NO COMBATE AO DIABETES

Na prevenção e no combate ao diabetes, quem tem uma vida saudável e em movimento leva vantagem. Sabia que o esporte é efetivo para combater essa e outras doenças crônicas e também para proporcionar mais saúde, vida mais ativa e qualidade de vida para quem já sofre com o problema?

Dia 14 de novembro é o Dia Mundial de combate ao diabetes para conscientizar as pessoas do avanço da doença, das formas de tratamento e de prevenção. Estima-se que cerca de 12 milhões de brasileiros tenham Diabetes (dados da International Diabetes Federation de 2014), mas apenas metade é diagnosticada, pelos poucos sintomas que apresentam no início da doença.

O diabetes tipo 1 é resultante da destruição autoimune das células produtoras de insulina e o diagnóstico acontece, em geral, durante a infância e a adolescência. Já no tipo 2, o pâncreas produz insulina, mas há incapacidade de absorção das células musculares e adiposas. Esse tipo de diabetes é mais comum em pessoas com mais de 40 anos, acima do peso, sedentárias, sem hábitos saudáveis de alimentação. Cerca de 90% das pessoas com diabetes têm o Tipo 2.

 POR QUE CORRER FAZ BEM PARA O CORAÇÃO?

A prática de atividades físicas é efetiva na prevenção e no combate ao diabetes, pois ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis no sangue e reduz o risco de complicações macro vasculares (danos nos vasos sanguíneos), também melhora a circulação sanguínea, o sono e o humor, auxilia na perda de peso, aumenta a disposição e diminui os níveis de ansiedade e estresse.

Cuidados para a prática esportiva
A quantidade de glicose no sangue pode aumentar ou diminuir durante o exercício físico, dependendo da sua intensidade, duração e tempo. Então, a alimentação ou a insulina (para aqueles que necessitam desse tipo de tratamento) são fundamentais para bom andamento da atividade. O diabético também precisa monitorar os níveis de glicose antes, durante e depois do exercício, para prevenir a hipo ou hiperglicemia. O médico que acompanha o caso poderá ajudar a criar um plano de dieta de acordo com as necessidades individuais.

Existem diversas maneiras de ser ativo, seja por meio de esportes, caminhada, dança ou até mesmo em pequenas atitudes, como substituir o elevador pelas escadas. Quem é diabético deve saber da sua condição em relação à doença, principalmente dos cuidados necessários; mas também ter a consciência de que a vida pode e deve ser ativa. Aposte nas atividades físicas para ter mais saúde e qualidade de vida.
(Fontes: Dra. Marina Santorso, Gerente Médica de Diabetes da Novo Nordisk, IDF International Diabetes Federation (IDF Diabetes Atlas, 2014),  Sociedade Brasileira de Diabetes)

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TREINOS DE PROPRIOCEPÇÃO PARA ATLETAS

A propriocepção é considerada como o sexto sentido para alguns profissionais da área da saúde por ser definida, de modo bem prático, como a capacidade de sentir o posicionamento de nosso corpo no espaço. Um ótimo exemplo seria identificarmos a posição de nosso cotovelo (esticado ou dobrado) sem necessariamente olharmos para ele. Ou seja, neste primeiro parágrafo você já deve estar pensando no uso desta habilidade para tudo o que faz no dia-a-dia… inclusive, nos treinos de propriocepção.

Quase todos nós temos a visão como o sentido predominante perante os demais. Usamos os olhos para nos relacionar com pessoas e com o meio ambiente, para executar tarefas, distinguir comportamentos e até mesmo para estimular outros sentidos, como o paladar e o tato. O que raramente nos damos conta, é que também utilizamos a visão para nos equilibrar. Isso mesmo. Nos manter alinhados enquanto andamos, permanecer ereto enquanto ficamos parados em pé e, inclusive, mudarmos nosso corpo em função de desequilíbrios externos, tudo com a ajuda dos olhos.

Se você está duvidando disso, levante-se da cadeira e vá até um local com um pouco mais de espaço. Pare com os pés virados para frente, mas deixe um pé na frente do outro, com o calcanhar de um deles encostado na ponta dos dedos daquele que ficou atrás. Mantenha os joelhos esticados e os pés bem alinhados como se estivessem sobre a mesma linha. Se você conseguiu ficar equilibrado, meus parabéns. Agora, é hora de fechar os olhos. Se ainda assim você conseguiu se manter equilibrado, provavelmente possui uma propriocepção bem desenvolvida. Não quer dizer que não use a visão para a mesma função, mas certamente possui uma boa capacidade de separar e delegar bem as funções do seu corpo de acordo com a situação.

Uma propriocepção bem desenvolvida é capaz de detectar alterações nas tensões musculares e ligamentares, consequentemente identificando a posição dos ossos, enviando estas informações para nosso cérebro e esse, por sua vez, mandará alguma resposta perante estes estímulos. Um exemplo bem prático é o que acontece quando estamos correndo e de repente pisamos em um buraco indesejado, torcendo nosso tornozelo. Neste caso, ocorrerá um alongamento brusco de fibras de alguns tecidos (músculos, tendões, ligamentos, pele, etc.) de um lado do tornozelo. Este alongamento repentino é entendido pelo nosso corpo como um potencial mecanismo de lesão e com isso, a resposta muscular imediata é se contrair, para tentar evitar o pior. Além disso, existe um sinal que é enviado ao nosso cérebro, fazendo com que ele responda mandando outros músculos se contraírem ou relaxarem, de modo a afastar ainda mais a chance de uma lesão (por exemplo, as pessoas que se jogam no chão evitando a entorse lesiva).

Assim como os nossos cinco sentidos, a propriocepção também pode ser desenvolvida, aprimorando os mecanismos de resposta de nosso corpo perante situações diversas como correr na terra, caminhar em trilhas, andar no escuro ou passear em ruas irregulares. Exercícios caseiros podem ser feitos diariamente como o teste que propus no terceiro parágrafo, ou andar sobre uma linha reta no chão de olhos fechados, se equilibrar encima de uma bola olhando para frente, fazer exercícios em cima da cama elástica, andar descalço sobre uma superfície irregular, ou mesmo tentar caminhar lentamente no meio de um cômodo bagunçado, sem luz, sem fazer nenhum barulho (é o melhor de todos os exercícios! Rs).

Existem estudos que demonstram a perda dela conforme envelhecemos e por isso um número maior de pessoas idosas que sofrem quedas constantes (além, é claro, de doenças diretamente relacionadas ao equilíbrio, como a labirintite). O fato é que hoje em dia somos cada vez mais influenciados a exigirmos da visão, deixando de lado os outros sentidos e capacidades sensitivas. Basta repararmos nos calçados tecnológicos que fazem tudo pelos nossos pés (excluindo qualquer necessidade de controle muscular desenvolvido); no desenvolvimento de esteiras cada vez mais confortáveis (como se estivéssemos correndo em um tapete, sem qualquer desnível); entre diversos outros acessórios que vão tornando nosso corpo cada vez mais dependentes e desestimulados.

Tudo isso vai enfraquecendo a coitada da propriocepção. O ideal mesmo seria que o chão dos shoppings fosse de paralelepípedos, as ruas fossem de terra batida e as esteiras fossem com borrachas cheias de ondulações. Mas as coisas evoluem (ou não, dependendo do ponto de vista, né!?) e temos que acompanhar o ritmo. O importante é não deixar de treinar, seja do modo moderno, seja do modo mais “rústico”!  ;-)

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PERDA DE PESO: QUAL É A MELHOR DIETA ?

A obesidade é uma questão mundial e mais da metade dos brasileiros está acima do peso, segundo a  OMS.  Na luta para emagrecer com saúde, ficamos procurando a melhor dieta, aquela que irá fazer os milagres necessários para o corpo dos sonhos… mas e se a dieta perfeita fosse a disciplina? É o que sugere um estudo de 2014, de um grupo de pesquisadores canadenses. Para eles, todas as dietas têm resultados semelhantes, se você segui-las com disciplina.

A  pesquisa,  divulgada no  The Journal of the American Medical Association,  foi feita com mais de 7 mil pessoas que estavam acima do peso e seguindo alguma dieta. Após 12 meses de acompanhamento e uma amostra de 48 testes clínicos, as diferenças entre as mais diferentes dietas foram pequenas, uma perda média de 7 kg. E a conclusão: a melhor dieta é aquela que se adequa ao seu estilo de vida. Vale ressaltar que a pesquisa analisou apenas a questão da perda de peso e não em termos de nível de colesterol ou outras questões relacionadas à saúde.

Sem radicalismos

As dietas são mais semelhantes do que se parecem. Cada corpo é um corpo e, para os pesquisadores, não é necessário fazer uma dieta específica, que seja muito radical ou que faça o indivíduo sofrer, passar fome ou comer aquilo que não gosta apenas para perder peso. Para resultados mais saudáveis, o importante é encontrar a melhor dieta para sua vida. Por exemplo, quem é vegetariano tem dificuldades em seguir dietas ricas em proteína e pobres em carboidratos; quem mora sozinho tem mais facilidade de fazer uma dieta líquida, do que quem precisa cozinhar para toda a família, e por aí vai.

(fonte: The Journal of the American Medical Association)

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MANEIRAS DE CORRER: QUANTAS VOCÊ TEM ?

Assim como o carro possui marchas, troca de tração, opção econômica e outros recursos (dependendo do modelo!), nosso corpo também tem algumas maneiras de correr. E é desses “modos” que vamos falar.

O exemplo mais simples para entender é a diferença entre os grupos musculares que devemos usar durante a subida, o plano e a descida. Só nessas situações, já são três maneiras de correr diferentes. No plano temos que deslocar nosso corpo para frente. Na subida precisamos jogá-lo para frente e para cima. E, na descida, para frente e amortecendo com uma discreta queda para baixo. Para isso, precisamos utilizar músculos diferentes, ou usar os mesmos, mas de forma diferente.

Até aqui, acredito que não tenha acrescentado muita coisa nova. Então, vamos aprofundar um pouco mais. Excluindo as mudanças na velocidade (que seriam outras maneiras de correr: devagar e rápido), pode-se dizer que, mantendo a mesma velocidade, somos capazes de utilizar o corpo de maneiras diferentes. Passadas longas e curtas, impulsão com panturrilhas, coxas e/ou glúteos, tronco inclinado para frente, para cima ou para baixo. Todas elas são alterações que podem ser feitas para que se possa fugir de um músculo cansado ou machucado. Podemos usar um “modo subida” para correr no plano, ou um “modo plano” para as descidas, com resultados muito eficientes.

Para utilizar o “modo subida” no plano, basta se conscientizar dos músculos que costuma usar para uma subida e passar a usá-los no plano.
Porém, amenizando o deslocamento vertical (para o alto) e transferindo-o para o horizontal (para frente). Ou seja, usar a força que te jogaria para cima para ir para frente. Os passos ficarão mais curtos e mais rápidos, ou mesmo mais longos e mais lentos, porém, mais potentes, usando glúteos e panturrilha mais que as coxas. Quem consegue fazer isso no meio de uma corrida, nas horas certas, consegue descansar alguns grupos musculares para que no momento propício eles estejam preparados novamente.

Para usar o “modo plano”, durante a descida é preciso tentar transformar a descida em um plano, inclinando o corpo um pouco para frente de modo que o tronco fique aproximadamente à 90 graus do chão (como quando corremos no plano). Ou seja, sua impulsão não será para frente, mas levemente para baixo e para frente, amenizando a força de aterrissagem que seu corpo é obrigado a fazer durante os declives. Nesse caso, vai aumentar a demanda das coxas para se impulsionar, mas reduzir a demanda das mesmas para amortecer a queda. Claro que vai cansar um pouco mais, mas você vai notar que é proporcional ao aumento da velocidade. A diferença é que vai poupar alguns músculos e articulações que costumam ser mais sobrecarregadas nessa situação.

Já vi alguns casos de pessoas que usam o “modo salto” durante as subidas. Para traduzir este modo, eu peço para que pensem em uma pessoa pulando por cima de uma poça da água. Agora pense nela pulando por várias, uma seguida da outra, na subida. Aparentemente, deve cansar muito. Mas se for usada em subidas mais íngremes, porém curtas, é uma ótima ferramenta para manter o pace, ou mesmo reduzi-lo durante uma parte que todos tendem a aumentá-lo. Vale a pena testar e eu particularmente achei que o cansaço que este modo gera compensa bastante.

Por último, existem alguns modos relacionados ao grupo muscular envolvido na corrida, seja ela no plano, subida ou descida. Com o treino (de consciência corporal), o atleta pode ser capaz de escolher quais músculos ele quer utilizar naquele momento. É possível concentrar a força onde quisermos, da maneira como quisermos. O corpo com maior variedade de opções de uso (“modos”) tem menos chance de sofrer com a fadiga e estafa muscular, entre outros tipos de lesões, mais e menos graves.

A diferença entre o nosso corpo e um carro, é que o primeiro precisa ser pacientemente treinado e o segundo, basta pagar mais caro para ter todas as opções. Para incorporarmos esta consciência é importante ter conhecimento e possibilidades de colocá-las em prática, com auxílio de profissionais especializados (assessorias de corridas), ou com aquele seu amigo que já tem uma boa bagagem e possa te ensinar. Ou então, de modo mais controverso (mas que eu particularmente apoio), ir testando aos poucos e desenvolvendo o que você já sabe, até descobrir seus modos (e as várias maneiras de correr). Esta última opção pode ser demorada, mas o resultado é tão bom quanto os demais. O importante é saber que existem vários recursos e não se limitar a poucos deles. Do contrário, seria como dirigir um carro usando apenas a primeira marcha. Agora, divirta-se!

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COMO FUNCIONA O TREINAMENTO À DISTÂNCIA

Você já pensou em começar a treinar diversas vezes, mas a falta de tempo, horários não convencionais e viagens a trabalho sempre o desanimam. No seu caso, o treinamento à distância pode ser uma boa solução para conseguir encaixar a corrida no seu dia a dia. Oferecido por diversas assessorias esportivas, o serviço tem se popularizado entre os atletas que levam uma rotina atípica.

Mesmo de longe, a experiência permite um contato personalizado entre treinador e atleta. Assim como no modelo presencial, é feito também uma avaliação física na qual se faz um questionário de anamnese para estabelecer o objetivo do aluno, análise da sua saúde e de possíveis contraindicações de exercícios. Este é o único momento em que o encontro entre profissional e aluno se faz necessário.

A partir disso, o treinador monta uma planilha alinhando as necessidades específicas de cada atleta e o acompanhamento é feito por e-mail, telefone, WhatsApp e Skype, sempre que o assessorado sentir necessidade. Ao longo do treinamento, são marcadas reuniões mensais ou bimestrais.

Apesar de ter algumas restrições, a praticidade e os horários mais flexíveis são pontos positivos desse tipo de treinamento.

(Fonte: Claudio Lafemina, educador físico e sócio-proprietário da assessoria  Personal Work)

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COMO O CANSAÇO PODE ATRAPALHAR A CORRIDA

Imagine a seguinte cena: você treina meses para uma prova, sem descanso, e ao chegar o grande dia sente um cansaço anormal durante o percurso, mesmo sabendo que está bem preparado para a prova. Se isso acontecer com você, saiba que algo foi mal planejado.

Entre os inúmeros fatores que podem fazer com que o seu rendimento caia, e você não alcance o seu objetivo, pode estar o esgotamento físico. Muitas vezes ele está ligado às desordens na alimentação, falta de sono e, na maioria dos casos, ao estresse físico e mental. Por isso que em sua preparação é essencial dosar a intensidade das atividades e dar importância à recuperação do corpo. São esses detalhes que fazem com que aconteça a melhora no desempenho.

Não adianta de nada você treinar feito louco se o seu corpo não tiver uma pausa para se recuperar. A fadiga pode aumentar os riscos de lesão e, até mesmo, deixar o corpo desprotegido contra doenças.

Saiba que tanto do ponto de vista fisiológico quanto do musculoesquelético é preciso uma recuperação adequada para que você não entre em overtraining. Em geral, o corredor acha que está recuperado por ter uma condição cardiorrespiratória muito boa e um limiar de desconforto muito alto, ignorando a linha tênue que separa esses dois parâmetros. Forçar o ritmo em cima do cansaço gera o acúmulo excessivo de catabólitos (o produto final do trabalho intenso), e esses resíduos requerem tempo para serem removidos. Já a musculatura fadigada perde o controle total de contração, gerando compensações que acabam resultando nas mais diversas lesões.

O que fazer?
O descanso ideal para você após determinado estímulo, com certeza, não será idêntico ao dos seus companheiros de treino. Por isso, é preciso estar muito atento às reações do seu corpo. Essas diferenças são determinadas por fatores genéticos, estilo de vida (como dieta e qualidade do sono), saúde geral, idade (com o passar dos anos a tendência é que a recuperação seja mais lenta), sexo (os músculos das mulheres tendem a se recuperar mais lentamente devido a menores níveis de testosterona) e variados fatores de estresse, como trabalho e (até) relacionamentos. Tudo isso influencia o quão rápido você se recupera e se adapta.

Mas se você é ligado nos “220 volts” e não consegue dar uma pausa, existem algumas saídas que vão além do sofá e das perninhas para cima. Você pode participar de treinos mais leves, também chamados de regenerativos. Podem ser, por exemplo, a prática de outras modalidades, como natação ou yoga. No entanto, enxergue esse descanso ativo como uma forma de recreação para que, do ponto de vista fisiológico, ele não represente mais um estresse para o corpo.

Fique ligado na alimentação
A fadiga momentânea é causada principalmente pela deficiência de vitaminas do complexo B. As B3 e B2 são as que mais interferem no rendimento, e estão em grãos integrais e legumes. Já a B12 também é importante e se encontra nas carnes vermelhas, leite e derivados. Cuide, também, da hidratação antes, durante e depois das atividades.

(Fontes: Marcelo Leitão, cardiologista, Raúl Santos de Oliveira, fisiologista, Levi Torres, diretor técnico do Treinamento Esportivo Sandro Performance, e Patrícia Bertolucci, especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp)

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PULAR O TREINO PODE CANSAR MAIS

Você está firme nos treinos, segue a planilha direitinho para ter bom rendimento na última prova do ano, mas de repente bate aquela preguiça e você prefere pular um dia de treino de corrida e descansar. Essa até pode parecer a melhor solução quando a vontade de dar as passadas vai embora por conta da correria do dia a dia. Mas saiba que quanto mais o corpo não se mexe, menos energia ele produz, fazendo com que ele fique ainda mais cansado e seja ainda mais difícil retomar o treino de corrida mais para frente.

Para que entenda, ao pular um treino já previsto na sua planilha, aquela sensação de descanso que parece ser benéfica na hora da preguiça acaba tendo efeito contrário quando o assunto é sua evolução na corrida de rua. Isso porque muitas vezes o cansaço pode ser proveniente de uma exaustão mental que você nem percebe. E é aí que a corrida ajuda, já que ao sair do repouso o corpo avisa o cérebro sobre a atividade física, o qual manda, em seguida, um sinal para que o coração comece a bater em frequência maior e, assim, bombeie sangue e oxigênio suficiente para o corpo. Com isso, aumenta o fluxo sanguíneo e a pressão arterial, o que permite que você mantenha relaxe e mande o cansaço embora.

Além disso, a liberação de dopamina proveniente do exercício físico age no sistema nervoso, bem na região cerebral responsável pela sensação de prazer. É isso que causa o efeito de satisfação depois da corrida e o mantém motivado para continuar firme nos treinos.

Por isso, nos dias em que a preguiça bater a melhor saída não é cair na tentação do sofá. Lembre-se que o corpo humano não foi feito para ficar parado. E ir para a rua será a melhor forma de manter o seu rendimento na corrida de rua em alta.

(Fonte: Anderson de Paula, profissional de educação física da rede Just Fit de Academias)

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DOR E FADIGA: CANSAÇO DO CORPO

O corpo fala. Aprenda a ouvir os sinais de cansaço do corpo

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O cansaço do corpo pode provocar lesões mais sérias se o atleta ignorar os sinais de fadiga e continuar treinando mesmo assim. Frases de superação como “Dor é inevitável, desistir é opcional”; ou “Dor é sinal de que seu músculo está trabalhando” – entre tantas outras espalhadas por aí – podem até ajudar no quesito motivação. Mas é preciso cuidado para não ultrapassar o limite do que é seguro e saudável.

A prática de qualquer atividade física é benéfica, mas não podemos esquecer que cada corpo é um corpo e tem limites diferentes. O desafio, portanto, é descobrir como dosar seus treinos e respeitar seu corpo para fugir de problemas. Afinal, nem todas as lesões são por acidente e é bem provável que seu corpo tenha enviado sinais antes de “quebrar”…

Conheça a seguir três sinais do cansaço do corpo e fique atento aos exageros que fazem mal à sua saúde:

Overtraining
Exercícios intensos sem tempo suficiente para a recuperação podem provocar overtraining. Períodos prolongados de fadiga (cansaço do corpo generalizado), dores que não vão embora, insônia, irritabilidade, perda de motivação, dores musculares constantes, gripes e resfriados frequentes, calafrios sem fim e batidas irregulares do coração são alguns dos sintomas do problema.

Use um monitor de frequência cardíaca para verificar as batidas do coração em repouso e em atividade – se após exercícios intensos o seu coração estiver acelerado demais mesmo em repouso, demorar muito a voltar ao normal e você apresentar alguns dos outros sintomas descritos acima, você pode estar em overtraining.

Neste caso, estude fazer uma pausa nos treinos e concentre-se na recuperação com: descanso, mais horas de sono e melhor alimentação. E claro, procure um médico.

Lesões constantes

Suportar uma dor e seguir em frente (ignorando os sinais de cansaço do corpo) para cruzar a linha de chegada pode soar como um ato heroico. Mas atenção, todas as lesões relacionadas ao esporte devem ser investigadas e tratadas. Maquiar dores crônicas e persistentes com remédios antiinflamatórios, por exemplo, não é indicado.

Não importa se dói muito ou pouco ou se você consegue continuar correndo mesmo com dores, pare o estímulo até descobrir o motivo do incômodo. A sugestão dos especialistas é estar atento ao fortalecimento dos músculos, caprichar no alongamento após os exercícios, no aquecimento, no repouso, e em técnicas para melhorar o movimento muscular durante a corrida.

Insônia e distúrbios no sono
Preste atenção ao seu sono. Se estiver com dificuldades para dormir à noite, sentir fome incomum na madrugada, mau humor frequente, problemas de concentração, dificuldade para ficar acordado e alerta durante o dia você pode estar sofrendo de um problema de sono que requer intervenção.

Falta de sono não é um evento isolado e quem dorme pouco deixa o corpo cansado, tem seu rendimento atrapalhado e gera grandes problemas de saúde – além de ficar mais estressado durante o dia. Para dormir melhor, evite cafeína de forma exagerada, açúcar e bebidas energéticas para combater a fadiga – isso só aumenta a sensação de cansaço do corpo.

Além disso, antes de iniciar qualquer atividade física faça um  check-up  para verificar sua condição de saúde e começar a praticar com segurança, dentro de seus limites.

Fonte: Dr. Rogério Teixeira, ortopedista e traumatologista especialista em medicina esportiva, membro da Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor (SBED)

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OBESIDADE: DOENÇA OU DESLEIXO ?

Fonte: Thinkstock

Mesmo com a grande quantidade de informações e muitos estudos a respeito do assunto, a obesidade ainda vem sendo encarada, muitas vezes, apenas como uma consequência de “falta de vergonha na cara”. O desleixo com o corpo e a saúde pode, realmente, ser o fator inicial que desencadeie em problemas com o alto peso, porém, com o tempo, essa despreocupação acaba se tornando, na realidade, uma doença – a qual pode ser desenvolvida também por outros diversos fatores.
Foi divulgado recentemente pela revista científica Lancetque o Brasil possui mais pessoas acima do peso ou obesas do que a média mundial (58% das mulheres e 52% dos homens já sofrem desse problema no país, contra 37% dos homens e 38% das mulheres no restante do mundo), o que indica um dado alarmante quanto à saúde da população e a necessidade urgente de se pesquisar e tratar os motivos individuais que resultam nesse problema.
De acordo com o endocrinologista e nutrólogo Joffre Nogueira Filho, de São Paulo, a falta de informação ainda é uma dos maiores inimigos para o início de um tratamento. “Tenho a convicção de que os pacientes que vem ao consultório fazem tudo o que é possível para atingirem o peso desejado, mas as informações que muitos deles possuem, infelizmente, não são suficientes. A obesidade é uma doença e não falha de caráter, devendo ser respeitada”, explica o médico.
Ainda, segundo o especialista, existem diversos fatores que podem ser os grandes causadores da obesidade, inclusive genéticos. Confira abaixo os mais comuns, de acordo com Nogueira Filho:

• Sistema nervoso Atua nas situações de depressão, ansiedade, déficit de atenção, compulsão e em muitas outras situações. Aqui, há um desvio no foco da dieta e aumento de hormônios como a cortisona, adrenalina e insulina, que elevam o apetite e alteram as preferências alimentares.
• Composição de bactérias intestinais Sabe-se hoje que existem conjuntos de bactérias intestinais que engordam e outros que nos mantém magros. Há dietas e prescrições de lactobacilos que colaboram para manter esse equilíbrio.
• Hormônios Tem seu papel nesta doença, destacando-se os tireoidianos, pancreáticos (insulina e glucagon), adrenais (cortisona e adrenalina) e os ovarianos e testiculares.
• Hábitos errados Alguns fatores como pouca ingestão de cálcio ou poucas horas de sono também colaboram para não se atingir o peso necessário. A vida social muito agitada, a falta de exercícios, o consumo de alimentos não saudáveis e a velocidade na hora das refeições são algumas das muitas atitudes erradas que acabamos cometendo durante o dia e que podem desencadear em problemas com a obesidade.
• Dieta errada Abdicar totalmente de alimentos que ingerimos no nosso dia a dia, fatores psicológicos ou os hipotalâmicos (aqueles que fazem com que a pessoa não tenha limite na hora de comer) são alguns dos fatores que atrapalham na hora de manter a dieta. É preciso buscar o equilíbrio, como estabelecer dietas com aporte correto de fibras que consigam diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos.
• Atividade Física O fortalecimento muscular e a prática de exercícios sempre serão importantes para manter um gasto metabólico adequado e uma estética que mais nos agrada. Segundo o nutrólogo, saber distribuir bem as horas das refeições e lanches é importante, pois ajuda tanto na perda de peso como também no alcance de melhores resultados.
• Autoestima Precisa ser sempre estimulada e medicada quando necessário (de acordo com a orientação médica especializada) para que cumpra sempre seu papel em manter a pessoa confiante e segura sobre sua imagem e personalidade.

Como tratar?
Para o especialista, um dos segredos do tratamento da obesidade é, primeiramente, saber respeitar e encarar as dificuldades da pessoa. “O paciente é um ‘pacote’ que vem com vícios, alterações de humor, estilo de vida próprio, escorregadas na dieta etc. Temos de tratá-lo como ele é, de acordo com sua individualidade”, explica Nogueira Filho, que complementa: “Não adianta acreditar que, desta vez, ele resistirá às tentações, se em todas as outras tentativas não conseguiu, ou fazer de conta que ele passará o resto da vida comendo grelhados e salada”.
Segundo o nutrólogo, se o paciente está com dificuldades em seguir a dieta que lhe foi passada, isso quer dizer que ela que precisa ser alterada – e não a pessoa que deve ser forçada a encará-la. Este bloqueio deve ser tratado não apenas com uma nutricionista, mas com endocrinologista, psicólogo e psiquiatra, quando necessário.

Para finalizar, Dr. Joffre ressalta a importância de se pesquisar as alterações que fazem com que o paciente engorde, como as medicações tomadas, causas adquiridas, variações hormonais, psicológicas, entre outras.

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LONGÃO: MELHOR DESEMPENHO E FORÇA AO CORREDOR

Foto: Thinkstock

Correr é um dos hábitos mais saudáveis que existem e, sem dúvida, garante uma ótima qualidade de vida. Quem entra neste mundo quer cada vez mais melhorar o tempo e muitas vezes atingir distâncias maiores. Objetivos, como provas e competições, são motivos suficientes para querer o bom desempenho. Com isso, atividades que melhoram a performance, como o longão, entram em pauta e são fundamentais para o progresso.
Indicado por praticamente todos os treinadores, este treino é uma corrida mais longa do que as tradicionais do dia a dia. Ele é usado para adaptar o organismo a distâncias maiores e também para melhorar o tempo nas provas. A atividade deixará seu corpo mais eficiente e adaptado para enfrentar o estresse muscular. “Este treino é chamado por alguns educadores de ‘treino chave’, já que é usado por indivíduos que desejam aumentar as distâncias”, explica preparador físico da Ziva Brasil, Felipe Kutianski.
Para encarar esta fase de preparação, o corredor deve fazer um planejamento e seguir orientação de um profissional para que lesões sérias não surjam. “Sempre devemos respeitar nosso corpo e os sinais que ele vai lhe apresentar ao longo da periodização, pois você é a melhor pessoa para interpretar estes sinais.” Por isso, é importante que um educador físico o oriente. Este profissional saberá dosar o quanto você deve progredir semanalmente até a prova-alvo. Ainda de acordo com o professor, essa metodologia de treino vai focar inicialmente dois pontos: tempo e distância.
Justamente por durarem mais tempo, é importante que o atleta se alimente bem e, principalmente, mantenha os estoques de carboidrato – fonte de energia para o corpo – sempre cheios. A reportagem Reponha as energias durante as corridas longas traz mais detalhes sobre o assunto. Isso serve também como uma preparação para a corrida que você pretende participar.

O treino é feito até três vezes por semana e vai de acordo com a capacidade e objetivo de cada indivíduo. O professor Kutianski ainda finaliza: “A melhor dica e o grande segredo dos treinadores é planejamento. Nada é feito sem ativar o cérebro antes do músculo. Converse com seu treinador e crie metas e estratégias, ou seja, planeje cada passada, cada quilômetro e cada segundo”.

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OS SEGREDOS DO TREINAMENTO INTERVALADO

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Imagine que correr 5km em um ritmo de 4min/km seja quase impossivel para você. Mas fazer 5 repetições de 1.000 metros nessa velocidade, com intervalos de descanso, é algo mais realista. Cumprindo os intervalos e os descansos propostos, no fim do treino você terá corrido 5 km em 20 minutos de forma fracionada, naquele ritmo que até então parecia impossível para você. O treinamento intervalado ensina corpo e mente a lidarem com novos limites de esforço e tolerância a um estímulo mais intenso, e assim é possível atingir novos níveis de adaptação.
Uma iniciante também pode desfrutar um treinamento intervalado. Por exemplo, ao ter dificuldade em correr 20 minutos de forma contínua, a nova corredora pode fracionar estes 20 minutos em 5 repetições de 4 minutos, tendo tempo de pausa suficiente para recuperar-se.
O método intervalado compreende períodos destinados ao estímulo e à recuperação. Na corrida, podemos ter duas abordagens:
 * Estimular a potência aeróbica (VO2 Máx.), que consiste em correr em um ritmo acima do limiar anaeróbico. Neste caso, as pausas de recuperação serão mais prolongadas devido à intensidade (velocidade de corrida) ser maior.
* Desenvolver a resistência aeróbica com séries normalmente mais longas, pausas de recuperação menores e um ritmo de corrida na zona do limiar anaeróbico ou ligeiramente inferior.
Uma terceira abordagem seria desenvolver a potência anaeróbica (láctica e alática). Neste caso, as pausas de recuperação são bem maiores, muitas vezes chegando a ser três vezes superior ao tempo do estímulo. Mas esta série é utilizada por corredoras de meio fundo (800 m e 1.500 m) e também por velocistas (100 m, 200 m, 400 m), e gera muito desconforto.
Corredoras de 5 km ou distâncias maiores não precisam se preocupar com este tipo de sessão. Ufa!
Uma atenção deve ser dada aos intervalos de recuperação. A relação entre esforço e fase de recuperação de treino é chamada de densidade: D = (somatório dos estímulos / somatório das pausas).
Suponha que você faz 5x 1 km em um ritmo de 4min/km. Ao final, você correu 5 km em 20 minutos. O que vai diferenciar o seu treino neste caso será a densidade, ou seja, qual a pausa que você dará nesta situação. Se ela durar 3 minutos, o somatório será de 12 minutos. Com isso, a densidade será D = 20/12 = 1,5; bem diferente se a pausa para a mesma série for de apenas 1 minuto. Neste caso, a densidade D = 20/4 = 5.
Podemos ver que o segundo treino é bem mais exigente e demanda mais cuidado.
Duração dos intervalos de descanso
* Pausa curta: leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão rápida, normalmente ocasionada pela acidose, que gera um aumento de lactato.
* Pausa incompleta: permite uma restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora ocorra fadiga, o seu ritmo é relativamente mais baixo que o anterior, permitindo assim um volume de trabalho maior.

* Pausa completa: período de recuperação que permite a restauração plena do organismo para o próximo estímulo. Pode ser usado com intensidades próximas ao VO2 Máx. Aproveite seus treinos intervalados!

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BRINQUE DE CORRER COM O FARTLEK

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A corrida, na infância, é uma brincadeira. Quando estamos mais velhos, a diversão não pode acabar. O fartlek é um tipo de treino com este conceito. Ele foi originado na Suécia e o seu nome vem das palavras fartlöpning (correr) e lek (brincar). “A principal característica deste estilo de treinamento é que você precisa correr o tempo todo”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training. “Há uma variação de ritmo durante todo o exercício”, complementa. Para resumir, em uma mesma atividade, você pode correr forte, trotar para se recuperar, voltar a aumentar a velocidade e terminar correndo o máximo que puder, por exemplo.
Uma outra característica que pode ser incluída no fartlek é a mudança de terrenos e altimetria ao longo do treino. “Isso varia de acordo com o objetivo individual de cada atleta.”
Este treinamento, segundo o Sandoval, ajuda no aprimoramento da capacidade cardiorrespiratória, promove o aumento da resistência muscular, além de melhorar a força e a velocidade do corredor – por isso, é ideal tanto para iniciantes quanto para atletas mais experientes no esporte. “Recomendo que seja incluído na rotina de treinos, pelo menos, uma vez a cada 15 dias”, afirma, ressaltando a importância de acertar isso com um treinador especializado.
Para que o seu fartlek seja satisfatório, fique atento para não forçar o ritmo por muito tempo. “Não exagere na quantidade de variações e cuidado com o tempo total de treino. Costumo recomendar 45 minutos”, diz.

Segundo Sandoval, o treino só é contraindicado para pessoas que têm problemas específicos, como arritmia cardíaca – em que não se aconselha a elevação dos batimentos cardíacos – ou alguma lesão que o impeça de correr por um período.

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REEDUCAÇÃO ALIMENTAR: POR QUE É TÃO DIFÍCIL ?

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A reeducação alimentar é o caminho certo para quem quer perder peso de forma saudável. Entretanto, desenvolver este hábito, para muita gente, é complicado. “O que mais escuto é que o tempo é dedicado ao preparo dos alimentos e lanchinhos é muito grande”, explica o nutricionista esportivo Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. Conversamos com o especialista para ajudar você a mudar seus hábitos alimentares sem sofrimento.
“Este processo é como um treino: exige dedicação e 100% de comprometimento”, afirma. Segundo o nutricionista, a comida, geralmente, está associada a boas lembranças na infância e adolescência. “Quem nunca percebeu que muitos pais e avós dão ‘tranqueiras’ para as crianças quando elas se machucam ou até quando fazem birra na refeição?”, questiona. “Este comportamento, por exemplo, fera uma mudança na relação da pessoa com o alimento. A comida não-saudável fica associada ao prazer, ao carinho, o que marca a pessoa para o resto da vida.”
Nestes casos, a reeducação alimentar é quase considerada uma punição, pois acaba obrigando a pessoa a reduzir o consumo dos alimentos que lhe dá mais prazer.
Se você quer se reeducar, de vez, Pellegrini sugere que você enumere os pontos mais importantes para a sua mudança e, um a um, vá colocando em prática. “Além disso, é indispensável o comprometimento. Muitas vezes, estas mudanças são para a vida toda”, garante.
Nada de recorrer a dietas restritivas ou exageradas. “Elas tendem a privar a pessoa do prazer relacionado à alimentação. Logo, não educa ninguém”, diz.
A melhor maneira de dar um início à reeducação alimentar é com a ajuda de um nutricionista. “Este profissional saberá identificar os pontos necessários a serem alterados, auxiliará na criação de um cardápio de fácil execução (caso o cliente solicite) e preservará o prazer da alimentação.” Ou seja, você não precisará se privar de comer as coisas que gosta, mas precisará ingerir estas opções nas quantidades certas.

“Converse com pessoas que já tenham passado por um nutricionista. Converse também com as pessoas que convivem com você na hora das refeições, seja em casa ou no trabalho, para que entendam seus desejos e colaborem com as suas escolhas”, encerra Pellegrini.

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CORREDORES PRECISAM TOMAR WHEY PROTEIN ?

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A suplementação alimentar é algo que sempre gera dúvidas na cabeça dos corredores. O whey protein, por exemplo, é um dos mais famosos, mas nem todos os atletas amadores sabem se precisam ou não deste tipo de complementação. Segundo a nutricionista esportiva Vanessa Lobato, algumas pessoas que correm devem incluir este suplemento na dieta. “A intensidade do treino dos esportistas e a sua composição corporal é o que dita se há ou não esta necessidade”, afirma.
“O whey protein é uma fonte de proteína rica em aminoácidos, como glutamina e BCAAs, que, juntos, fazem parte de 60% da musculatura”, explica a nutricionista. “Sendo assim, para qualquer prática esportiva há a possibilidade de indicação do consumo deste suplemento.”
De acordo com Vanessa, a corrida causa microlesões na musculatura e a proteína é responsável pela reparação. Logo, quanto mais intenso ou longo forem os treinos, maior precisa ser o aporte proteico e, assim, o whey se torna uma excelente opção. “Há a possibilidade de reparar com outras proteínas. Porém, com o diferencial de que os BCAAs e a glutamina do whey promove uma recuperação mais rápida.”

A melhor hora para ingerir esta suplementação é após uma corrida. Contudo, é importante que o atleta consulte um nutricionista para saber, primeiramente, se é preciso ou não investir no whey e, além disso, como inseri-lo na dieta de maneira efetiva. “É preciso também analisar qual é o tipo de whey mais indicado, pois há três versões: concentrado (integral), isolado (sem carboidratos ou outros elementos) e hidrolisado (com proteínas parcialmente ou totalmente hidrolisadas, com absorção mais rápida).

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COMO O ÁLCOOL AFETA O FORTALECIMENTO MUSCULAR ?

O dilema entre a relação do álcool com o desempenho na corrida é antigo. Tem os que defendem que tomar uma cervejinha com os amigos, vez ou outra, não faz diferença na performance, assim como tem os que abominam a prática.

É sabido que o álcool sobrecarrega o funcionamento hepático, deixando mais lento o processo de geração de energia, aumentando a fadiga muscular e diminuindo o tempo de resistência para as sessões de treino. Além disso, seu consumo exige do organismo um aumento na produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pela bebida, o que pode acelerar o processo de envelhecimento celular.

Outro fator relevante: as bebidas alcoólicas possuem alto valor calórico, fornecendo 7 kcal por grama de álcool. E essas calorias são consideradas “vazias”, pois não fornecem nutrientes para o organismo.

Porém, recente estudo realizado por um grupo de pesquisadores australianos e pulicado na revista PLoS ONE endossa os argumentos do grupo que rejeita o consumo de bebida alcoólica. A pesquisa revelou que, mesmo com a dieta balanceada, o álcool é capaz de suprimir a resposta anabólica no músculo esquelético, prejudicando a recuperação depois da atividade física.

O estudo colocou voluntários em uma rotina de exercícios rigorosos (com musculação, ciclismo e corrida de alta intensidade). Depois de repetir três vezes a série de treinamento, eles eram submetidos a uma alimentação rica em carboidratos e, 2h depois, ingeriam 25g de proteína. Passadas 4h, o grupo se alimentava com mais 25g de proteína. Porém, durante esse intervalo, uma parte do grupo ainda ingeriu um total de 1,5 g de álcool por kg de peso corporal. Mais: uma terceira parcela das pessoas, além do álcool, ingeriu apenas carboidratos.

Com isso, a resposta dos músculos foi analisada caso a caso. E o resultado é que a síntese proteica muscular varia bastante em cada situação. Não surpreendentemente, o valor da síntese em repouso é o mais baixa. O pós-exercício (sem bebida) mostrou o resultado mais favorável, seguido da dieta com álcool e proteína e, por último, pela dieta que combinava álcool e carboidrato. Por isso, se você se exercita e depois se rende ao álcool, saiba que o fortalecimento muscular, tão importante para ganhar rendimento na corrida, é suprimido imediatamente.

(Fontes: Priscila Di Ciero, nutricionista esportiva funcional, e Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista esportivo)

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COMO TREINAR À NOITE PARA PROVAS DIURNAS

Sua agenda é superapertada, você só consegue uma brechinha no fim do dia para os treinos de corrida, mas a maior parte das competições acontece na parte da manhã. E agora, o que fazer para que seu rendimento em provas diurnas continue bom? Antes de tudo é preciso saber que a base do treino deve ser a mesma. O que muda é a sua disposição e o clima ao qual você já está acostumado a correr.

Pense no percurso e nas estratégias para as provas diurnas com a intensão de ter o melhor desempenho possível. Mas tome cuidado com o sono na semana da prova para estar bem descansado para o esforço. Procure dormir um pouco antes do normal, já que isso vai ser determinante no dia da prova. Aliás, no dia uma boa estratégia é acordar mais cedo para não sentir muito a falta de hábito de correr pela manhã.

Além disso, foque em um aquecimento mais intenso, o que prepara o seu corpo para a corrida e permite que você mantenha o desempenho. Mas se perceber que não está respondendo como de costume durante a prova, não abuse: imprima um ritmo menor do que foi treinado para conseguir completar o percurso. O mais importante é não se machucar.

Tome cuidado, também, com a luminosidade, fator que influencia no desempenho. Seu corpo está acostumado a treinar no escuro, fator bastante diferente da manhã, quando há muita luz. O melhor seria optar por um óculos escuro esportivo para não sentir tanta diferença.

Fique ligado, ainda, ao que manda para dentro no pré-prova. Como você costuma treinar à noite, provavelmente não se preocupa tanto em ter uma alimentação mais leve pela manhã. Isso pode ser determinante para evitar a hipoglicemia, quando há a diminuição da quantidade normal de açúcar no sangue, resultando na queda do rendimento. Tome sucos, coma frutas e aposte no carboidrato, que dá energia ao corpo. A refeição deve ser feita duas horas antes da largada, e você deve evitar comer alimentos com muita fibra ou lactose para não sofrer com desconfortos gastrointestinais durante as passadas.

E nos dias quentes?
Com as temperaturas mais altas características do final do ano, outro fator importante para o seu desempenho nas provas diurnas aparece: a presença do sol, que muitas vezes é escaldante. Isso certamente vai influenciar o seu rendimento na prova, deixando a corrida mais pesada. O melhor a fazer é hidratar bastante o corpo durante o percurso e baixar um pouco o ritmo. Para evitar tantos problemas, uma alternativa é treinar com ritmo mais forte que o da prova para que no grande dia você possa manter um pace mais agradável e obter o resultado planejado.

Quais são as suas estratégias para continuar voando baixo nas ruas mesmo treinando e competindo em horários diferentes?

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de running da Cia Athletica – Porto Alegre)

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RISCOS DE SER UM ATLETA DE FINAL DE SEMANA

É comum entre os corredores iniciantes que ainda não conseguiram criar uma rotina de exercício durante a semana tentar compensar os treinos perdidos durante os dias de descanso. Essa prática, entretanto, pode trazer alguns riscos à saúde do atleta de final de semana, como maior probabilidade de ter lesões e até problemas no coração.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 no JAMA (Journal of American Medical Association), o atleta de final de semana tem um risco 2,7 vezes maior de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração com um esforço físico que não está acostumado.

Em relação aos traumas, os entorses e lesões que forçam os ligamentos costumam ser os mais comuns entre esse perfil de atletas. Elas podem ser classificadas em vários graus e são seguidos por lesões musculares, causadas por esforços além do que o organismo está preparado para realizar.

Por ser uma região que recebe bastante impacto durante a corrida, o joelho precisa de um cuidado redobrado por parte do corredor. As lesões são frequentes nessa parte do corpo, pois é uma articulação tipo dobradiça, ou seja, só tem movimento em um eixo. Qualquer esforço fora da direção do movimento pode causar lesões nos componentes da articulação, principalmente ligamentos, meniscos, cartilagem e até na parte óssea.

Para evitar esses problemas, o ideal é que o corredor treine também durante a semana. Porém, algumas medidas podem ajudar a diminuir os riscos do atleta de final de semana, como se alongar e aquecer antes de iniciar o exercício. Após o treino, as possibilidades de lesão são mais raras, mas a maneira correta de finalizar a sua série é desaquecer o corpo aos poucos e fazer alongamento.
(Fonte: José Hungria, traumatologista da Beneficência Portuguesa de São Paulo)

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