Tendinite da 'pata de ganso' é um problema que atinge corredores

Matéria compartilhada do site eu-atleta

O conjunto dos tendões de três músculos na região do joelho (sartório, grácil e semitendinoso) é chamado de "pata de ganso" em associação a sua aparência, que lembra a pata da ave. Esses músculos fazem a flexão do joelho e o protegem contra o estresse em rotação e em valgo (desvio do joelho para dentro).

A tendinite da "pata de ganso" é um problema observado principalmente em corredores e gera dor na região interna do joelho, um pouco abaixo da linha articular. Além da inflamação dos tendões pode ocorrer também uma bursite no local e um pequeno inchaço após atividades físicas. Corredores com essa tendinite sentem dor principalmente nos movimentos de flexão do joelho, ao subir e descer escadas e quando o pé toca o chão durante a corrida.

Inflamação dos tendões da pata de ganso acontece por estresse excessivo do joelho  (Foto: Getty Images)

                                                                              Inflamação dos tendões da pata de ganso acontece por estresse excessivo do joelho em rotação e/ou em valgo: quando o corredor coloca o peso do corpo sobre a perna o joelho gira ou se inclina para dentro, o que causa uma sobrecarga nos músculos e cria uma região de atrito no joelho, provocando a inflamação.

O tratamento fisioterapêutico consiste primeiramente no controle da inflamação, com recursos como gelo e aplicação de laser de baixa potência. Após o controle do processo inflamatório é essencial à intervenção da causa mecânica do problema, pois se o joelho continuar fazendo movimento excessivo de rotação e inclinação durante a corrida a tendinite poderá sempre voltar a acontecer.

Um dos motivos que levam ao estresse do joelho é a falha na musculatura lateral do quadril. Esses músculos são os principais responsáveis por manterem o joelho alinhado durante a corrida. Uma pisada excessivamente pronada também pode levar a um desalinhamento do joelho e gerar a inflamação dos músculos da pata de ganso.

Isso pode ser feito através de exercícios funcionais que mimetizem os movimentos da corrida, como pequenos saltos para frente mantendo o quadril e o joelho bem alinhados (pode ser feito em frente a um espelho). O mesmo vale para a pisada: treinar a força dos músculos do tornozelo (com exercícios de instabilidade, por exemplo) depois realizar exercícios funcionais com movimentos parecidos com a corrida, mantendo o pé bem alinhado.Para tratar e prevenir, é preciso treinar os músculos do quadril, principalmente o glúteo médio (que eleva a perna para o lado). Porém muitas vezes somente o treinamento de força não é suficiente. É preciso “ensinar” o músculo a se contrair no momento certo da corrida e prevenir a inclinação do joelho.

Essas dicas podem ajudar, mas tenha em mente que elas são superficiais e cada caso exige um diagnóstico e tratamento específico, sempre acompanhado de um médico e fisioterapeuta.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Mudança de ares e de chão

Treinos Off-Road podem ajudar, e muito, o seu pedal

O fim da temporada se aproxima e com ele a motivação para manter a rotina de treinos fica cada vez menor. É uma boa hora para escapar um pouco da monotonia dos treinos específicos e manter a forma experimentando modalidades diferentes — o chamado cross training. Esportes como mountain bike e trekking, além de trabalharem grupos musculares similares aos exigidos no triathlon, também podem ajudar o atleta a adquirir habilidades como equilíbrio, propriocepção e consciência corporal. Triatleta e ex-mountain biker profissional, Andy Wadsworth explica como os treinos off-road podem melhorar seu desempenho na bike.

Cadência

Em função dos percursos variados, o trabalho de cadência no mountain bike é maior que no triathlon. Por isso, fica mais fácil identificar as zonas e ritmo desconfortáveis e reiná-las, o que ajudará em provas com rajadas de vento ou subidas muito longas. Em uma bike de MTB também é mais fácil manter a cadência elevada durante todo o reino, já que a maior relação de marchas permite manter o giro alto mesmo em subidas duras.

Eficiência da Pedalada 

Mountain bikers têm uma pedalada extremamente eficiente. Isso porque, em terrenos com barro, areia solta ou subidas íngremes, “martelar”o pedal faz com que a roda traseira gire rápido, perdendo tração e derrapando sem sair do lugar. Praticar em percursos técnicos ensina a aplicar um torque constante, deixando a pedalada muito mais redonda”.

Core mais Forte

No MTB os músculos do tronco e membros superiores são muito recrutados na absorção de impactos, exigindo um trabalho contínuo do core (conjunto de músculos das regiões abdominal, lombar e pélvica). Isso faz da modalidade um excelente exercício de força e resistência para a região e traz ganhos na manutenção da posição aero em provas longas e na postura durante a corrida.

Condicionamento Anaeróbico

Subidas curtas e duras, comuns nas trilhas, provocam alternância na frequência cardíaca e potência aplicada, promovendo a adaptação fisiológica aos estímulos e aumentando significativamente a resistência anaeróbica.

Domínio da Bike

No MTB, o domínio dos movimentos é fundamental, seja para executar uma curva com perfeição, manter o controle numa descida rápida ou transpor obstáculos com segurança. A técnica adquirida nos treinos fará de você um ciclista mais hábil e confiante, especialmente em provas de pelotão ou percursos técnicos.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 99, dezembro/13

10 dicas para correr no calor

Matéria compartilhada do site o2porminuto.ativo.com

Mesmo antes da chegada do Verão – que substitui, oficialmente, a Primavera no próximo dia 21 –, o calor já domina boa parte do território brasileiro. Nessa época do ano, os corredores precisam de alguns cuidados para que o treino seja proveitoso e que as altas temperaturas não atrapalhem.

Veja 10 dicas para manter-se bem nas corridas, mesmo nos dias mais quentes:

1: REFORCE A HIDRATAÇÃO
Beba bastante água durante todo o dia e, faltando uma hora para treinar, abasteça-se de isotônico. Durante a corrida, não deixe a água de lado e, caso seja um longão, a bebida esportiva também pode ajudar. Depois do treino, os líquidos precisam ser novamente repostos.

Os sinais mais comuns de desidratação são: urina escura, perda de energia, tontura, falta de coordenação, cãibras, dor de cabeça e fadiga. Use a água também para se refrescar, molhando a cabeça, o pescoço e os pulsos.

2: COM QUE ROUPA?
Escolha peças bem leves, confortáveis e de cores claras, para que o corpo transpire tranquilamente e possa se resfriar. Roupas escuras absorvem a luz do sol e o calor, por isso não são recomendadas. Evite tecidos de algodão, que molham com o suor e demoram mais tempo para secar.

Acessórios também podem te ajudar a se proteger ainda mais. Bonés, viseiras e óculos de sol são indicados.

3: TREINO SÓ DE MANHÃ OU À TARDE/NOITE
O calor entre 10h e 16h é muito grande, portanto, escolha correr pela manhã ou após o entardecer. Caso não haja outra opção, procure um parque arborizado ou onde tenha sombra e hidrate-se ainda mais. No começo do dia, há uma vantagem: o asfalto está mais frio, diminuindo o calor.

4: VERIFIQUE O TEMPO
Preste atenção à temperatura e à umidade relativa do ar. Em um dia muito quente e úmido, o sistema de resfriamento do corpo não funciona de forma eficiente, podendo causar até hipertermia (elevação da temperatura corporal).

5: CLIMATIZE-SE
Se você acabou de voltar de um lugar onde as temperaturas estavam mais baixas, acostume-se, aos poucos, com o calor. Treine mais leve e por menos tempo até que seu corpo esteja adaptado ao tempo.

6: VÁ COM CALMA
Não precisa correr para fazer o mesmo tempo de uma prova que completou durante o inverno. O calor exige mais do seu corpo, por isso, diminua o ritmo e, se preciso, caminhe um pouco. Aproveite um dia um pouco mais fresco para aumentar a intensidade das passadas.

7: ALIMENTAÇÃO LEVE
Frutas, verduras e legumes – todos frescos – são boas opções para essa época do ano. Evite alimentos gordurosos, frituras, queijos e embutidos. Ao comprar algum produto industrializado, como uma barra de cereal, verifique se ele não estava exposto ao sol.

8: PELE PROTEGIDA
Protetor solar à prova d’água é indispensável sempre, mas principalmente nessa época. Ele evita queimaduras na pele, além de manter o corpo um pouco mais refrescado.

9: DESCANSE MAIS
Aumente a frequência e duração dos intervalos de descanso e aproveite esse tempo para hidratar-se bem. A temperatura corporal ficará mais baixa também.

10: CANSOU, PAROU
Ao sentir sinais fortes de exaustão, tontura, dores de cabeça ou sintomas relacionados, pare o treino imediatamente, procure uma sombra e beba muita água. Você corre o risco de desmaiar e, em alguns casos, entrar em colapso – quando a temperatura do corpo chega a 42°C.

Próximo desafio - Meia Maratona de São Paulo

Passada a Meia Maratona de Pernambuco, no inicio de dezembro, é preciso olhar para frente...
Depois que descobri a mudança de data da Maratona de São Paulo, inicialmente maior desafio para 2014 - passou de abril para outubro - precisei adiar essa meta para 2015, pois iremos fazer a Meia Maratona de Buenos Aires em setembro/2014, ficando muito pouco tempo para recuperação. Com isso, precisei traçar metas/objetivos para 2014, e essas serão bem maiores e mais ousadas que as de 2013. No próximo ano, tenho o desejo de fazer três ou quatro meias (se minha coach "deixar", né Paula Pinheiro  kkk). Já estão na programação Meia Maratona de SP (fev/2014), Meia Maratona de Florianópolis (jun/2014) e Meia Maratona de Buenos Aires (set/2014), a quarta estou definindo ainda. Dependendo da caminhada, intercalaremos umas provas de 10km.
Estive ausente por uns dias devido a compromissos de trabalho, no final de ano, para nós que trabalhamos na área comercial corporativa, o bicho pega, mas queria passar para vocês a experiência de correr uma meia maratona em nossa capital (dia 01/12/13 fiz a Meia Maratona de Pernambuco).
Gente, inicialmente acho que essa prova deveria se chamar "Meia Maratona das Pontes de Recife", pois para quem fez a Corrida das Pontes, o percurso foi similar.
Largamos na parte do rio em frente a Livraria Cultura e logo de cara encontramos a Ponte Metálica, seguindo pelo Cais de Santa Rita em direção ao Forte das Cinco Pontas. Lá chegando, encontramos o mais temido (pelo menos para mim, devido as experiências de corridas anteriores) Viaduto das Cinco Pontas que dá acesso ao Cais José Estelita, menos mal que o percurso não ia até a Cabanga, corrermos até a metade do Cais e voltamos. De volta, entramos à esquerda no Cais de Santa Rita e logo adiante, novamente à esquerda na rua 1º de Março. Seguimos em frente pela pracinha do Diário, Av. Guararapes, virando à esquerda novamente na rua do Sol em direção à Casa da Cultura. Contornamos na estação central do metrô, subimos a Ponte Velha, virando à direita na rua da Aurora. Quando pensei que "engataria uma quinta" (kkk), rumo a Ponte do Limoeiro, aparece a surpresa: entrada "estratégica na Rua da Imperatriz até a Praça Maciel Pinheiro, contornando-a e voltando pela mesma Rua da Imperatriz, para depois retomar a rua da Aurora", desta vez, rumo à Ponte do Limoeiro. Uma coisa legal que achei do percurso, foi que ao descer a Ponte do Limoeiro, ao invés de seguir pela Prefeitura do Recife como sempre acontece, entramos à esquerda no conta fluxo, pelos armazéns do Porto do Recife, em direção ao Marco Zero (passamos pelo ponto de largada da Corrida Eu Amo Recife), chegando novamente da Livraria Cultura. A partir daí, passamos a sofrer o "drama" para quem faz corrida longa em nossa cidade - dar a segunda volta no MESMO PERCURSO, para completar a distância.
Fui para essa corrida com um misto de apreensão e ansiedade. Apreensivo por ouvir de vários amigos sobre a falta de organização no ano anterior, desde o atraso de 40min na largada (esse ano só atrasou 5min  kkk), ter que correr ao lado de carros e ônibus a falta de água nos pontos de hidratação. Ansioso por correr uma meia maratona em minha cidade, apesar de alguma resistência da minha coach, e também por sempre ficar ansioso para o próximo desafio (quem tem a corrida de rua como diversão e é movido a desafios, sabe bem do que estou falando !)
Posso falar que a experiencia foi única. Primeiro que devido aos avisos da falta de água nos pontos de hidratação, tive uma retaguarda de primeira linha, "chefiada" por minha esposa e fiel companheira/incentivadora, com o amigo Thiago Coelho e a amiga Renata Ferraz (esposa do amigão de corrida Albenes!). Esse pessoal acompanhou a gente por todo o percurso, de bike, com água e isotônico; Segundo por correr, como citei acima, com um dos vários amigos especiais que a corrida de rua me presenteou, Albenes. O cara é fera e referência para muita gente.
Na largada um "pé d'água" incomum para inicio de dezembro. Aquela chuva para deixar tênis ensopado e pés enrrugados... Acontece que, mais ou menos no km 4, estiou e o sol, nosso fiel companheiro nas corridas matinais, saiu imponente, com raios bem próximos de nós. Bom, quem corre por aqui, tem noção do estrago. "Copiando" Abenes, me senti numa sanduicheira, calor por baixo e por cima. O calor vindo do asfalto foi tanto que parecia estar numa estufa. Foi  muito desgastante, mas consegui chegar, dosando o ritmo e hidratando bastante.
Ao contrário dos alertas e com o apoio da nossa "equipe de apoio", não faltou água nos pontos de hidratação, nem isotônico com nossa equipe. Aprendi mais uma lição: correr meia maratona por aqui, tem que ser com estratégia bem montada, não adianta largar puxando o ritmo, pois a manutenção do mesmo é quase impossível. Duas coisas predominaram para essa conclusão: as subidas e a dificuldade do clima, diferente da Meia do Rio, em agosto, pois lá, além de largamos com uma temperatura de aproximadamente 15 graus, durante todo o percurso a temperatura ficou bem agradável, tivemos apenas uma subida na largada em São Conrado, o restante do percurso foi todo pela orla, chegando ao Aterro do Flamengo.
Bom, no final deu tudo certo. Conclui a prova com o mesmo tempo da Meia do Rio, feliz pelo resultado, pois por aqui as dificuldades foram bem maiores.
Nesses momentos de dificuldade e concentração nessas provas, lembro muito de minha esposa, fiel companheira/incentivadora, das orientações dos meus amigos professores, Paula Pinheiro, Felipe Joaquim, Thiago Silva, Julio Oliveira, Gabriel Costa e Janielson Souza - essa equipe Pulse Running é showww e da minha maior referência, meu irmão corredor Nyso Fernandes, que fez a boa ação em apresentar a corrida de rua como diversão, com a tag #SuperaçãoSempre.
Foi show mais essa experiência !!!
Até a próxima ...

Macro nutrientes e micro nutrientes

matéria compartilhada da página do facebook Nutri Vida Saudável

Macro nutrientes pela necessidade em maior volume pelo organismo e micro nutrientes pela necessidade em menor volume.

O nosso organismo necessita de macro nutrientes (Carboidrato, proteína e lipídios) e micro nutrientes (vitaminas e minerais), sem excluir nenhum, o que necessitamos saber é que há quantidade, qualidade e momento certo de ingerir cada coisa. E conforme o tipo do gasto calórico correspondente com a necessidade individual (atividade profissional, física, condição fisiológica: gestante, esportista, criança, doente) essas quantidades variam.

Mas excluir algum item da alimentação significa prejuízo considerável ao organismo como um todo. Até porque um nutriente não realiza de forma eficiente a função do outro, eles possuem funções bem específicas e no caso da proteína cuja funcionalidade é estrutural e não energética, a essa cabe o carboidrato, o excesso proteico gera sobrecarga renal o que não é nada interessante, pois pode contribuir para a falência do rim. Já a gordura também possui contribuição importante, mas sua quantidade necessária é menor em relação aos outros dois macros nutrientes e há de se diferenciar entre a boa e a ruim.

Quanto aos micro nutrientes não menos importantes, só são bem absorvidos quando da boa condição dos outros órgãos como fígado, intestino e o próprio rim. É por isso que para que se haja um aproveitamento do que consumimos é necessária a boa saúde. Um fígado gorduroso não possui boa metabolização, o intestino em desequilíbrio tem comprometido a absorção e o rim precisa estar íntegro para filtrar o sangue das substâncias tóxicas que necessitam ser excretadas.
Nutrição é mais do que boa alimentação, é nutrir-se!

Cabeça de Magro

Matéria compartilhada da revista galileu

A má notícia: somos viciados em gordura, sal e açúcar. A boa: novas pesquisas revelam que podemos reprogramar nossa cabeça para não cair em tentação. É o rehab alimentar

por Denise Dalla Colletta e Priscilla Santos

Crédito: Sendi Morais

Você pensou uma, duas, 3 vezes, mas não resistiu: usou a tal substância. Ela logo desencadeou em sua cabeça um processo viciante: ao tocar sua língua, fez liberar em seu cérebro opioides — químicos responsáveis por uma sensação de recompensa e prazer, também acionados por drogas como heroína e morfina. Inconscientemente, você move sua língua e mandíbula. Se fosse uma criança, abriria um sorriso. A resposta imediata do seu corpo: quero mais!

Esse barato não foi provocado por uma nova droga da moda. É uma velha conhecida que, consumida com moderação, é essencial à nossa sobrevivência: comida. Mais especificamente aquela com grandes quantidades de gordura, sal e açúcar, ingredientes que, a ciência revela, nos fazem pedir cada vez mais, mais e mais. “São as chamadas comidas palatáveis, não só porque são saborosas e dão prazer, mas porque estimulam nosso apetite e nos fazem comer sem parar”, diz o autor do livro The End of Overeating (O Fim da Comilança, sem edição no Brasil) David Kessler, ex-integrante do FDA, órgão que regulamenta alimentos e remédios nos Estados Unidos. Esses ingredientes mexem em mecanismos cerebrais que costumam ser atingidos também por drogas pesadas, como a heroína e, a mais recente descoberta, maconha. Basta sentirmos um cheirinho de batata frita ou dar a primeira mordida em um bolo de chocolate para disparar o ciclo vicioso. “Comer alimentos ricos em açúcar, gordura e sal só nos faz comer mais alimentos ricos em açúcar, gordura e sal”, diz e repete Kessler. Para entender esse desejo sem fim, a ciência da gordura — que já analisou nosso metabolismo e reações fisiológicas — agora muda de foco. “As pesquisas sempre buscaram o que acontece em nosso corpo enquanto comemos. Mas a verdadeira pergunta é: o que acontece em nosso cérebro?”, diz Kessler. Entender isso é essencial para que possamos reprogramar nossa mente. E dar início a uma reabilitação alimentar — a única saída para se pensar como um magro.

GORDURA DÁ LARICA 

Em junho, cientistas da Universidade da Califórnia e do Instituto de Tecnologia da Itália publicaram um estudo revelando que a ingestão de alimentos gordurosos libera no intestino endocanabinoides. Qualquer semelhança do termo com a Cannabis sativa, a planta da maconha, não é coincidência. Esses químicos são parecidos com aqueles encontrados em um cigarro feito com ela e que costuma causar um apetite voraz — a famosa larica pós-baseado. No experimento, ratos alimentados com gordura não conseguiam parar de comer. Já os que ingeriram só proteína ou carboidrato se deram por satisfeitos mais rapidamente. “Provavelmente, os endocanabinoides reduzem a mensagem de saciedade que se origina no intestino e é enviada ao cérebro”, afirma Nicholas DiPatrizio, professor do Departamento de Farmacologia da Universidade da Califórnia.

Não é só gordura que tem essa capacidade de nos fazer continuar comendo mesmo quando já estamos supostamente satisfeitos. “Toda comida prazerosa pode neutralizar os sinais de saciedade”, diz o neurocientista David Linden, autor do livro A Origem do Prazer (lançado no Brasil em agosto pela Editora Elsevier). Aí também entram os pratos ricos em açúcar e sal, que liberam em nosso cérebro mais dopamina, um neurotransmissor responsável pela sensação de felicidade e bem-estar, do que os demais tipos de alimentos. Um truque da natureza para que os homens das cavernas sobrevivessem.

Na dieta dos nossos antepassados, alimentos com sal, gordura ou açúcar eram raros — as refeições não tinham mais que 10% de lipídios, as gorduras que vinham da carne. Nosso vício em sal não é totalmente explicado pela ciência. Mas os pesquisadores desconfiam que seja uma estratégia evolutiva para compensar o sódio perdido no suor. Já a gordura e o açúcar são reservas naturais de energia: fomos programados para abocanhá-los sempre que os encontramos pela frente. “Mas sabemos que se você comer açúcar, gordura e carboidratos refinados [que se transformam rapidamente em açúcar na digestão] repetidamente, isso irá alterar seus circuitos de prazer”, afirma Linden. Com o tempo, as células cerebrais não irão responder de forma tão intensa ao estímulo provocado por esses ingredientes. Como acontece com a heroína, o efeito enfraquece com o passar do tempo. E aí você precisa de mais quantidade da substância para sentir o mesmo barato.

O CAMINHO DO VÍCIO | Gordura, sal e açúcar ativam nosso circuito de prazer. Saiba como

VÍCIO EM COMIDA 

O deleite com os alimentos funciona em duas fases. Primeiro vêm as preliminares: sentir um cheiro gostoso, passar na porta do restaurante onde se experimentou um jantar dos deuses ou assistir a uma propaganda de biscoitos recheados na TV. “É daí que vem o verdadeiro poder da comida: da antecipação do prazer”, afirma Kessler. Esses estímulos já são suficientes para fazer nosso cérebro liberar dopamina. A substância — também responsável pelos impulsos de fuga — cria o desejo e nos faz correr atrás do que for necessário para comer aquele prato tentador. Quando você, de fato, abocanha a gostosura, mais dopamina é liberada. E também opioides. Essas substâncias farão não apenas com que você sinta prazer, mas aumentarão seu desejo e irão motivá-lo a buscar mais comida. Para evitar que esse ciclo tenha início, é necessário parar no comecinho. Mude o caminho de casa para o trabalho para não passar na frente do tal restaurante e evite chegar muito próximo da banca de pastel para não ser seduzido pelo cheirinho de fritura. O prazer proporcionado apenas pela ideia de que você está prestes a se esbaldar com uma delícia dessas já pode fazer você perder o controle.

A prova veio de um estudo divulgado em abril, em que pesquisadores da Universidade de Yale, EUA, reuniram 48 mulheres, entre magras e acima do peso, para testar o quanto ficavam tentadas ao ver um milkshake de chocolate. Após 4 a 6 horas em jejum, as voluntárias olhavam para uma foto da bebida. Somente depois podiam saboreá-la de fato. Nos dois momentos, seus cérebros foram escaneados. Em algumas mulheres, os cientistas observaram um padrão de atividade de neurônios comum também no vício em drogas: a simples sugestão da comida ativava mais o sistema de prazer e recompensa do que ingeri-la propriamente. Essas mulheres tinham uma fissura por comidas calóricas maior do que a normal (já que liberavam mais dopamina nas preliminares) e uma satisfação inferior à média ao abocanhar as gostosuras (quando os químicos de bem-estar vinham menos do que o esperado). Resultado: elas comiam mais como forma de compensação.

O curioso é que esse padrão não foi visto apenas em mulheres obesas, mas também nas magras. “Estar dentro do peso não quer dizer que você não seja viciado em comida”, diz Ashley Gearhardt, pesquisadora do Centro Rudd para Política Alimentar e Obesidade da Universidade de Yale. Algumas pessoas compensam a comilança com dias sem colocar quase nada na boca ou com muito exercício físico, mas correm o risco de ganhar peso mais adiante. 

Longão de sábado (23/11/13) - 15Km

O treino de hoje foi especial, pois além da turma de amigos Pulseanos(as), teve a presença do maior incentivador/referência de tudo isso, meu irmão Nyso Fernandes. A surpresa dos amigos com nossa semelhança, logo, logo, foi dando lugar as brincadeiras, marca registrada de nossa turma, as quais tornam nossos treinos "mais leves".
Apesar de ter em planilha um treino longo de 15Km, com pace média de 6'10", a felicidade de ter sua visita/companhia durante o percurso junto com meu inseparável amigo Marcilio, fez com que o ritmo fosse mais puxado, sem nem sentir o calor e o cansaço, os 6'10" viraram 5'53".
Valeu pela visita !!! Amigos Pulseanos (as), parabéns pelo treino !!!

Comida japonesa: boa pedida para atletas

MMatéria compartilhada do site www.ativo.com

Legumes, verduras, arroz e peixes fazem da culinária japonesa uma rica combinação nutricional para esportistas

18/11/2013 16:14 Kelisson Rodrigues | Redação

Em 2013, o Japão atingiu recorde de 54 mil idosos com 100 anos. Uma marca que legitima a população japonesa como uma das mais longevas do mundo. Mas qual é o segredo? A chave pode estar na alimentação, com a culinária rica em legumes e verduras que passam por uma verdadeira obra de arte no corte antes de ir à mesa. Dentre os alimentos mais consumidos estão o arroz (presente no sushi e no saquê, tradicional bebida fermentada), a soja (que após a fermentação se transforma em tofu ou natto) e os brotos de feijão e bambu, consumidos nas saladas. Além de agradável ao paladar, a culinária japonesa também traz muitos benefícios nutricionais, principalmente aos atletas.  

"Os peixes frescos (utilizados no preparo de sushi e sashimi) e os moluscos são fontes de proteína animal. Ainda do mar vêm as algas marinhas, excelentes fontes de proteínas vegetais. Elas são consumidas levemente temperadas ou no preparo do sushi. Os alimentos são normalmente cozidos no vapor, o que evita a perda de vitaminas e minerais”, explica Antonieta Cavalli, nutricionista da Academia Contours.

A especialista ainda diz qual alimento traz mais benefícios. "Os peixes são os mais importantes da dieta japonesa, por serem fontes de proteína animal. Eles também apresentam altas quantidades de Ômega 3, com efeito anti-inflamatório e antioxidante, que melhora a função cerebral e os níveis sanguíneos de colesterol e triglicerídeos. Eles também contribuem na diminuição do envelhecimento precoce e nos efeitos dos radicais livres, comum em atletas pela alta frequência de exercícios físicos", diz Antonieta.

Começou tudo de novo... (ainda bem !!!)

Quando comecei com esse projeto para emagrecer mudando minha alimentação e associando uma atividade física, tinha a preocupação desse processo não cair numa rotina e, consequentemente, eu não ficar sem estímulo para continuar. No começo "tudo é festa" !!! Muda alimentação, começa a atividade física, no meu caso, foi um começo "penoso", tentava sair de um sedentarismo que me levou aos 117kg, onde a única atividade física além de comer, era me locomover SEMPRE de carro.
Como falei, no inicio tudo estimulava, era um desafio, como me pesava toda semana, ficava naquela ansiedade para saber quantos quilos havia perdido na semana anterior. Como a perda de peso no inicio é rápida, ficava orgulhoso quando conseguia perder 1,5kg ou 2kg por semana. Começaram também as caminhadas...
Sair dos 117kg para os 100kg foi rápido, não tão fácil, pois como era consumidor assíduo de Coca-Cola (o pior que mesmo com todo o mal, a danada bem gelada é boa demais !!!), sofri muito mais para tirar o refrigerante, mais especificamente a Coca-Cola, do que para mudar a alimentação, a abstinência foi dolorosa. Agora baixar dos 100kg para os 87kg (o ponto máximo que cheguei!), foi mais demorado, já estava acostumado com a troca da Coca-Cola por suco ou água, aliás uma das várias coisas boas que essa mudança me trouxe foi começar a sentir o sabor de um copo com água, porém essa perda é muito, mais muito mais lenta, houve semanas em que emagreci 600g, outra 300g, era outro obstáculo para superar, o psicológico. Várias vezes você pensa em desistir, se questiona se vale a pena tudo isso. Hoje falo sem remorso algum, VALEU MUITO A PENA !!!
Junto com essa reeducação alimentar e os treinos (agora eu já conseguia correr!!!), vieram as provas de 5km e 10km. Foram várias... De todo tipo, umas muito organizadas, outras péssimas na organização, porém como todo iniciante, eu achava tudo ótimo, o negócio era participar, colecionar medalhas, parecia criança com brinquedo novo !!! Novamente, parei para pensar que aquilo estava ficando repetitivo: treinava 4 vezes por semana para participar de provas no domingo. Procurei minha treinadora e disse: preciso de um objetivo maior, algo que faça ter o mesmo estímulo que tinha no inicio (tudo havia começado em setembro de 2012, estávamos em fevereiro de 2013), algo que outrora fosse inimaginável. Veio o maior desafio de 2013, minha primeira Meia Maratona, programada para 18 de agosto de 2013, Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro. Vamos começar a nos preparar...
A essa altura, eu treinava segundas, quartas e sábados pela manhã e quinta de noite, sendo que nos sábados eram treinos longos. Estava motivado, foco total, lembrando sempre de uma tag #superaçãosempre que trocava e ainda troco sempre que converso ou mando mensagens para meu irmão Nyso, minha maior referência e incentivador. Para quem começou tudo isso apenas com intenção de perder peso e ganhar um condicionamento físico, depois estava correndo provas de 5km, depois 10km, correr 21km parecia um sonho, algo distante... Logo me vi fazendo treinos longos, 12km, 14km, 18km... Como recebo minhas planilhas de treinos no inicio do mês ou por quinzena, esperava ansioso o email informando da planilha. Quando chegava, não tinha a preocupação em saber dos treinos da semana, corria para ver quantos e quais eram os longões daquele mês. Foram momentos de felicidade, adrenalina, êxtase, quando consegui fazer os primeiros 12km, 14km, 18km, foco total na Meia Maratona do Rio de Janeiro. Tinha em mente dois objetivos: não terminá-la em último nem parar durante o percurso.
Fomos para o Rio, eu e minha esposa, hoje corredora também, companheira das minhas loucuras e responsável pela execução da minha dieta. Corri a Meia Maratona do Rio, nem terminei em último e consegui fazê-la toda correndo, contando com o apoio da minha esposa, da assessoria de corrida Pulse Running, da qual sou aluno e dos amigos(as) de corrida, em especial Marcilio e Ronaldo.
Como disse no título "COMEÇOU TUDO NOVO... (AINDA BEM!!!)". Após a Meia do Rio de Janeiro, precisava de novo objetivo para continuar com o mesmo estímulo, pois o próximo "grande" desafio aconteceria apenas em setembro/2014, Meia Maratona de Buenos Aires. Recebi o convite de um amigo - Albenes, para acompanhá-lo numa maratona. No início hesitei, não sabia se conseguiria, mas aquilo ficou no meu juízo, a tal ponto de não conseguir me concentrar no trabalho e de me imaginar fazendo uma prova de 42km (esse objetivo eu tinha, porém sem data ainda!). A disciplina que aprendi com meus treinos e a confiança que tenho na assessoria da qual sou aluno, me fizeram primeiro conversar com minha esposa para saber da opinião dela (inicialmente ela foi radicalmente contra !) e do apoio que teria ou se teria (hoje é qem mais me apoia nesse novo objetivo!), depois conversar com quem me conhece muito bem, depois de mim, minha treinadora Paulinha e meu treinador Joaquim. Eles me tranquilizaram quanto ao tempo de preparação, pois faltava ainda 6 meses para o dia da maratona, porém fui alertado por eles se eu estava disposto a encarar outra preparação específica, inclusive porque essa seria totalmente diferente do que fiz para a meia maratona. Isso era uma quinta e pedi para dar uma resposta na segunda seguinte. Não consegui dormir direito naquela noite. O amanhecer da sexta demorou ... (kkkk)  Após às 8h, as primeiras ligações que fiz foram para eles, Paulinha e Joaquim, dizendo "só se for agora, começarei quando a preparação?". Já li e ouvi várias vezes que corrida vicia, acho que sim! Essa semana li um post no facebook que dizia "Eu me desligo do mundo quando corro". Para mim, corrida é muito mais do que atividade física, ela é relaxante, é viciante... O dia em que preciso remanejar meu treino por causa de algum compromisso, ele não é o mesmo.
Bom, em 02/11/13 iniciei minha preparação para o próximo objetivo e hoje fiz o primeiro longo, 14km. Faltou a informação importante: próximo desafio, Maratona Internacional de São Paulo - 27/04/14. Espero concluir a preparação de forma satisfatória. Objetivo: não terminar em último e fazê-la toda correndo !

Granolas e barras de cereais ao gosto do freguês

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Novas empresas vendem, pela internet, granolas e barras de cereais feitas sob medida

08/11/2013 14:38 Redação | Redação

Que tal comprar barrinhas de cereais e granolas feitas de acordo com o seu gosto, a um clique? É o que propõe as novas empresas especializadas em vender lanches saudáveis pela internet. Por meio do site é possível escolher frutas, sementes e castanhas conforme suas necessidades ou gosto, e até mesmo personalizar a embalagem. Depois, é só aguardar elas chegarem em casa.

No caso das barras de cereal, há a opção escolher cada ingrediente e conforme eles são selecionados aparecem informações nutricionais na tela. Também são sugeridas receitas baseadas em perfis pré-selecionados específicos para quem quer perder peso, ou pratica musculação, ou corrida, está sem tempo ou para as crianças. Já as granolas podem (até) ter ingredientes 100% orgânicos, com direito a escolha do nome. É possível, também, colocar as criações a venda na loja virtual do site.

Recentemente no mercado, essas empresas têm como diferencial produzir alimentos não-industrializados e com uma maior variedade de sabores, dê olho nos clientes que querem uma alimentação mais saudável.

Serviço:

Mix my bar - www.mixmybar.com.br/

Monama - www.monama.com.br/

Diet, Light, Zero ???

Matéria compartilhada da página do facebook Nutri Vida Saudável

Diet – Desenvolvidos com a finalidade de atender necessidades dietoterápicas específicas como para controle de diabetes, colesterol alto, restrição ao glúten, hipertensos, etc. Então nesses produtos haverá restrições de nutrientes como carboidrato, proteína, gordura e sódio. Mas vale lembrar que nem todos apresentam diminuição significativa de calorias e nesse caso devem ser evitados por quem deseja emagrecer, às vezes possuem até mais calorias do que os produtos com açúcar.

Light – Substituição ou redução de no mínimo 25% de um determinado nutriente ou calorias comparado ao produto convencional. É necessário verificar qual o nutriente que foi substituído ou diminuído (ler o rótulo). Um exemplo é o refrigerante light em que há eliminação do açúcar e poderá ser consumido pelo diabético, mas cuidado pois há elevação do sódio. Nem todo light se destina a quem tem interesse pela perda de peso. É para quem deseja diminuir teor de açúcar, gorduras ou sal e ainda deve ser consumido com moderação.

Zero – Restrição ou isenção de algum nutriente se comparado a versão tradicional. Se a isenção ou restrição for de açúcar também possui isenção ou restrição calórica e só nesse caso também pode ser consumido por portadores de diabetes. E o consumo deve ser orientado por médico ou nutricionista, já que mesmo 0% de calorias não significa redução de gorduras e sais minerais.
Sempre leia o rótulo e na dúvida consulte um médico ou nutricionista. E ainda tenha sempre à mão uma lupa na hora da compra.

8 sinais do corpo para você descansar

Matéria compartilhada do site www.o2porminuto.ativo.com

Correr demais pode ser um problema e o organismo emite alertas para mostrar a hora de parar

11/11/2013 11:06 Olavo Guerra | Redação

Todos sabem da importância dos exercícios físicos para a vida das pessoas. Mas uma velha máxima também se aplica às atividades físicas: tudo em excesso faz mal. Há muitos “fominhas” no mundo da corrida que se esquecem do valor que o descanso tem para um melhor rendimento.

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Ninguém melhor do que o nosso próprio corpo pode responder se estamos treinando demais. Ele dá diversos indícios que nem sempre são respeitados. O diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo, de São Bernardo do Campo (SP), listou oito alertas do organismo para tirar o tênis e repousar.

1 – Interferência negativa nas atividades cotidianas
“O excesso de treino pode atrapalhar o lado profissional, a relação familiar e com os amigos, além de inúmeras situações do dia a dia”, conta Lobo. Não deixe de sair, conversar ou estudar para correr mais um pouquinho.

2 – Queda de imunidade
“O organismo cansado fica mais suscetível à doenças”, lembra o treinador. Se pegar um resfriado ou outra enfermidade que não costuma te atingir, pode ser que está se esforçando mais do que deveria.

3 – Fragilidade física
“Abre-se uma janela para o aparecimento de lesões”, diz. “O corpo perde a capacidade de atenuar a sobrecarga mecânica.” Ou seja, se correr de forma exagerada, pode se contundir e ficar muito mais tempo parado.

4 – Sono desregulado
Tanto a insônia, quanto o excesso de sono podem ser os sinais. “O organismo não consegue relaxar ou não é capaz de despertar para treinos e atividades cotidianas.” Dormir bem todas as noites é fundamental na vida de qualquer pessoa – inclusive dos atletas.

5 – Indisposição e desmotivação para treinar
“Mesmo que seja um treino curto, o corredor perde a vontade de fazê-lo qualidade”, comenta. A atividade perde o sentido e falta prazer ao calçar os tênis e sair para correr.

6 – Mudança de humor
“É um dos sinais mais evidentes”, afirma Lobo. “Aumenta a possibilidade de atritos e discussões no ambiente familiar e de trabalho.”

7 – Perda de performance
“Esse é outro alerta muito claro que o corpo sinaliza”, garante Lobo. “A queda de rendimento nos treinos é evidente, devido a diversos fatores, como a fadiga muscular e a desregulação hormonal.”

8 – Aumento da frequência cardíaca em repouso
Esse sinal pode ser um problema. “O corpo perde a capacidade de se acalmar e ajustar o metabolismo”, explica o treinador. Se em repouso o batimento cardíaco está mais alto do que o normal, consequentemente durante a corrida – ou qualquer outro esforço físico – ele estará mais elevado.

Corrida: mulheres lesionam o joelho sete vezes mais do que os homens

Matéria compartilhada do site http://globoesporte.globo.com/eu-atleta

Ortopedista Adriano Leonardi explica que o problema das corredoras é na verdade funcional e não apenas anatômico, como se pensava há 30 anos

Por Adriano LeonardiSão Paulo

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A quantidade de mulheres que praticam a corrida de rua vem aumentando. Desde que a americana Kathrine Switzer correu a Maratona de Boston, em 1967, disfarçada de homem, e quebrou o tabu de que as mulheres não tinham força e resistência para correr os 42km, as mulheres não pararam mais. Elas aderiram ao movimento de saúde e qualidade de vida através da caminhada e corrida. Porém, estudos publicados nos últimos 20 anos mostram que as mulheres não apenas estão se lesionando, mas possuem taxas absurdamente maiores do que os homens. Para a corrida, esta proporção de lesão no joelho extrapola o índice que é de um homem para sete mulheres lesionadas para a mesma intensidade e volume dos treinos.

Dor no joelho atinge mais as mulheres, de acordo com pesquisas realizadas (Foto: Agência Getty Images)

Aliado a isso, o surgimento de assessorias e campeonatos focados no sexo feminino nos últimos 10 anos, sem dúvida, fomentam esta explosão de corredoras nas ruas. Segundo o site "Running USA", as mulheres já representam 53% dos corredores. O número foi apresentado no 19º Congresso Mundial da AIMS (Associação de Maratonas Internacionais e Corridas de Distância) em Praga, República Checa, em 2012.

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Mas, por que isso ocorreria? Seria o uso do salto alto, força muscular reduzida? Anatomia? Por que o joelho da mulher é mais suscetível a lesões? Autores que estudam a mulher corredora afirmam que as atletas exibiriam um tempo de recrutamento de grupos muscularesmais prolongados do que os observados em homens e que isso poderia afetar a dinâmica de diversas articulações, principalmente do joelho.

De maneira mais didática, isso significa que, em uma aterrisagem do vôlei, por exemplo, o “comando” vindo do cérebro para que a musculatura se contraia de maneira adequada, chega “atrasado” em alguns músculos, principalmente nos glúteos médio e mínimo, no quadril(músculos estabilizadores da pelve) e no vasto medial (músculo interno da coxa). Isso faz com que o fêmur “rode para dentro” e deixe a patela mais lateralizada e em contato reduzido das superfícies articulares.

Quanto menor a área de contato, maior a pressão e, consequentemente, maior a chance de lesão crônica de tecidos, em especial a cartilagem patelar. Nos últimos cinco anos, alguns autores provaram existir o valgo (queda do joelho para dentro) dinâmico através do exame chamadoeletromiografia e da ressonância magnética dinâmica (em movimento) e postulam que o problema de mulheres corredoras é na verdade funcional e não só anatómico, como se pensava ha 30 anos atrás.

Isso significa que a cada passo da corrida, a mulher estaria sujeita ao valgo dinâmico? Sim. A fase inicial é chamada de absorção de impacto, no qual a energia cinética do contato do pé ao solo é absorvida através da contração muscular e da flexão do joelho. Havendo o valgo dinâmico, existiria um micro trauma de repetição que, a médio e longo prazo, desenvolveriam sintomas como a dor, desconforto e inchaço no joelho.

* Dr. Adriano Leonardi é colunista convidado pelo Eu Atleta. Médico ortopedista, especialista em traumatologia do esporte e cirurgia do joelho. Vice-presidente da sociedade brasileira de medicina de ambientes remotos e esportes de aventura. Sites:www.especialistadojoelho.com.br / www.medicinadaaventura.com.br