TENDINOPATIA É CAUSADA PELO EXCESSO DE USO DOS TENDÕES DO PÉ E TORNOZELO

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite. No pé e tornozelo não é diferente.

 

Dor no tornozelo é comum em pessoas que treinam pesado (Foto: Getty Images)

Esse é um problema comum entre pessoas que treinam duro, com sobrecarga dos esforços ou são atletas que aumentam a intensidade ou mudaram o treinamento. Os sintomas incluem dor ao mobilizar o pé e tornozelo, principalmente ao longo do curso do tendão. Pode haver formigamento, pontada ou fisgada devido à inflamação do nervo que o rodeia.
A tendinopatia pode ser descrita como um espectro de diagnósticos, envolvendo lesões nessas estruturas anatômicas, como: tendinite, peritendinite e tendinose. O termo tendinite, por exemplo, é usado para processos inflamatórios agudos envolvendo a bainha tendínea (membrana que envolve o tendão), enquanto que tendinopatia é o termo mais adequado para descrever quadros de dor crônica nos tendões, acompanhada dos sinais e sintomas já descritos anteriormente.

CAUSAS

A tendinopatia é causada por "overuse" (sobrecarga) e é mais provável de ocorrer quando o modo, a intensidade ou a duração da atividade física mudam ou intensificam de alguma forma diferente da habitual.

Inicialmente, há irritação do revestimento externo do tendão. Isso é chamado peri ou paratendinite. Em seguida pode acontecer a sua degeneração, tornando-o mais espesso. O tendão fica mais fraco e perde a sua força (tendinose), o que pode levar a uma ruptura completa ou parcial.
É importante considerar e tratar as causas extrínsecas e intrínsecas da lesão nos tendões. Os fatores extrínsecos incluem o uso excessivo do tendão, erros frequentes de treinamento, tabagismo, abuso de medicação e uso de sapatos ou outros equipamentos não adequados para a atividade específica. Fatores intrínsecos são: flexibilidade e resistência do tendão, idade do paciente, alterações anatômicas e suprimento vascular.

COMO EVITAR 

Tipos anormais de pé (como o pé plano e cavo) e alterações no ciclo de marcha aumentam o risco de gerar uma tendinopatia. Apenas uma pisada errada, encurtamentos e outras pequenas alterações que já desequilibram a musculatura podem gerar o processo degenerativo, por isso, para evitar a lesão, é necessário adquirir um tênis adequado, não exagerar nos treinamenos, fazer uma avaliação ortopédica para ver a pisada e analisar se existe alguma irregularidade na mecânica.
Também é importante ter um período de recuperação para satisfazer as exigências crescentes sobre os tecidos; quando o descanso é inadequado, ocorre a não recuperação celular e, consequentemente, a inflamação. Portanto, a inflamação do tendão é uma reação secundária.

TRATAMENTO

Gelo é uma forma de tratar a lesão (Foto: Arquivo)

O tratamento deve sempre começar com medidas conservadoras, incluindo a proteção, repouso relativo, gelo, compressão e elevação, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE) e analgésicos estão indicados na fase aguda e modalidades de exercício de reabilitação (PRICEMM) .
O paciente deve ser encorajado a reduzir o seu nível de atividade física para diminuir o esforço repetitivo sobre o tendão. Os exercícios de reabilitação envolvem um programa de alongamento e fortalecimento e devem ser iniciados precocemente. Nos casos graves, há um período de imobilização para acalmar a dor e a inflamação ocasionadas pela lesão antes do início da terapia.

Outras modalidades de fisioterapia incluem ultrassons, a iontoforese (carga elétrica para dirigir a medicação para dentro dos tecidos) e fonoforese (utilização de ultrassons para melhorar a entrega de drogas aplicadas topicamente), mas há pouca evidência da sua eficácia no tratamento.

Relatos

" Fiquei dois meses sem correr e tive que fazer fisioterapia três vezes por semana. Agora, faço uma corrida light e complemento com um fortalecimento leve também. Esse ano não tenho mais provas e ainda perdi minha maratona".  Ismael Neto, Minas Gerais.

" Há um mês que estou parado, e terei que ficar mais outro, por conta de uma tendinite no tornozelo esquerdo. Ele inflamou tanto que atingiu o nervo do joelho, segundo o ortopedista. A dor não chegava a ser forte, mas incomodava a ponto de eu não poder ficar de pé por muito tempo e muito correr. Era como se tivesse levado um chute ou pontapé muito forte de alguém. O médico me indicou atividades que não causam impacto, como natação. Sem contrar raio-x, ressonância, e fisioterapia. Já não sinto mais dor, mas, por hora, o médico pediu para esperar mais um pouco". Marcelo Rios, Paraná.

Palavra do Especialista

"Há uma série de tendões importantes no pé e no tornozelo que são fundamentais para a função diária, caminhada e esportes de impacto. Muitas das terapias convencionais para tendinopatia falharam consistentemente em corrigir o processo degenerativo básico e muitos tratamentos novos estão sendo desenvolvidos. Esses incluem a terapia por ondas de choque extracorpóreas, a ablação por radiofrequência, tenotomia percutânea, injeção de fator de crescimento (PRP), proloterapia e nitratos tópicos. A eficácia destes tratamentos está sendo investigado e, na literatura, ainda estão no nível de evidencia C". Dra. Ana Paula Simões é mestre em Ortopedia e Traumatologia pela Santa Casa de São Paulo, especialista e delegada regional do Comitê de Traumatologia Esportiva, médica assistente do grupo de traumatologia do esporte da Santa Casa de São Paulo e da seleção brasileira de futebol feminino e membro da sociedade brasileira de medicina esportiva.

**Todas as informações dessa matéria são de Ana Paula Simões.

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FASCITE PLANTAR CAUSA DOR E RIGIDEZ NA SOLA DO PÉ DOS CORREDORES

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo. Ou seja, essa tensão acaba sobrecarregando suas estruturas. O excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

Fascite plantar causa dor e rigidez na sola do pé (Editoria de Arte / Globoesporte.com)

A fascite plantar é uma inflamação do tecido denso na sola do pé, que ocorre pelo esforço excessivo da região. Esse tecido é denominado fáscia plantar, uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura da planta do pé) que se estende do calcâneo, osso que forma o calcanhar, aos dedos. Ela ajuda a manter o arco longitudinal do pé. A corrida e caminhada aumentam a força exercida sobre o pé, ainda mais quando a sobrecarga ultrapassa a capacidade do pé de absorver o trauma, por isso a dor. A fraqueza dos músculos, para absorver esse impacto, influencia.

CAUSAS

- Alterações na formação do arco dos pés;
- Pisada errada;
- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna;
- Esforço excessivo da sola do pé

COMO EVITAR

- Correr em terrenos macios;
- Fortalecimento muscular;
- Alongar sempre antes e depois de correr;
- Perda de peso excessivo;
- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto.

TRATAMENTO

Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior).

RELATOS

"Tratei quase um ano e hoje estou curado. Comecei sentindo uma forte queimação no fundo do pé, somente o direito, que subia até a canela, quando corria mais que 30 minutos. O tratamento foi corrida na areia, antiinflamatórios, fisoterapia e massagens com bola. Talvez, o uso de um tênis com pisada errada tenha contribuído para minha lesão". Jairo Santana (Rio de Janeiro, RJ)

"Dói muito quando você pisa pela manhã ao acordar. Fiz fisioterapia, coloquei gelo, passei antiinflamatório, pomada local, fazia alongamento e massagem com bola tipo mamona. Como o gelo não surtia resultado em mim, o médico mudou para água quente, foi o que melhorou. Colocava o pé três vêzes ao dia de molho numa bacia de água quente. Fiquei três meses afastada das corridas, repouso total. Só assim melhorou". Dori Lemos (Rio de Janeiro, RJ)

PALAVRA DO ESPECIALISTA  

"É fundamental suspender as atividades de corrida ou longas caminhadas para o problema não ficar ainda mais sério. Assim como para a prevenção, as palmilhas também são utilizadas para o tratamento". - Ana Paula Simões, ortopedista especialista em medicina de pé e tornozelo, e colunista do 'Eu Atleta'

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FORTALECIMENTO MUSCULAR: VOCÊ ESTÁ TREINANDO DA MANEIRA CORRETA ?

 

Exercícios de isometria são indicados para fortalecer musculatura da coluna vertebral (Foto:Gustavo Luz)

O fortalecimento muscular é algo importante no tratamento e prevenção de lesões. Mas treinar a musculatura de forma adequada muitas vezes foge do óbvio. Cada grupo muscular trabalha de uma forma, e é preciso treinar o músculo da maneira como ele funciona para que a intervenção seja efetiva. Alguns grupos musculares tem maior função de sustentação e assim permanecem contraídos o dia todo, com uma força leve. Outros são responsáveis por movimentos, e contraem-se de forma forte e rápida.
Veja alguns exemplos:
Os músculos que ficam imediatamente próximos a coluna vertebral são responsáveis por manter o corpo ereto. Eles ficam com uma contração de pequena magnitude mantida por longos períodos. Então, treiná-los da forma tradicional, com peso e movimentos rápidos, não é a forma mais adequada. Exercícios leves e lentos, ou isométricos, embora pareçam mais fracos, vão surtir um efeito melhor nessa musculatura, por trabalhá-la da forma que ela funciona normalmente. Um exemplo de bom exercício para a coluna é o “bird dog” ou extensão cruzada: em quatro apoios, eleve uma perna e o braço do lado contrário, mantendo a coluna bem ereta.

A mesma lógica se aplica aos músculos do pé. Eles sustentam os arcos do pé e o peso do corpo por períodos prolongados. Então é melhor realizar mais repetições com pouca carga do que várias repetições com carga alta.

Os músculos que estabilizam articulações como o ombro e quadril estão situados em camadas mais profundas, e para treiná-los exercícios isométricos com pouca carga também são a melhor opção.

Já os músculos como bíceps do braço e o tríceps da perna (panturrilha), que são principais motores de articulações, funcionam de forma mais explosiva, com contração forte e rápida, e se beneficiam de treinos com cargas mais altas.

O segredo para o aprendizado do corpo é a repetição e a especificidade. Então, um treino leve pode gerar mais benefícios por ser mais específico e natural à sua função.



* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

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EXERCÍCIO FÍSICO E DIGESTÃO: SAIBA QUE CUIDADOS PRECISAM SER OBSERVADOS

O exercício físico e o processo digestivo são duas situações que requerem ajustes fisiológicos particulares e caracterizam situações que até certo ponto podem ser consideradas incompatíveis. Situações nas quais aparecem perturbações da digestão durante a prática de exercícios podem ser consideradas até muito frequentes. Geralmente tais situações são desencadeadas por desconforto gástrico e episódios de vômitos como decorrência da existência de conteúdo no estômago durante o exercício.

Corredor sentindo incômodo: correr com estômago cheio pode causar indisposição (Foto: Getty Images)

 

 

Quais são as razões desta incompatibilidade?
O exercício físico é uma situação que exige uma certa prioridade dos sistemas fisiológicos em função da grande demanda de energia requerida para sua realização. Na medida em que os músculos são exigidos a produzir energia, existe uma necessidade básica a ser atendida que é o aumento do fluxo sanguíneo.
Para proporcionar mais sangue e consequentemente mais oxigênio e nutrientes aos músculos, o coração aumenta sua função de bomba, e ao mesmo tempo a circulação se ajusta. Este ajuste circulatório, se caracteriza por uma dilatação dos vasos sanguíneos musculares e por uma “constrição” ou seja, diminuição do calibre dos vasos sanguíneos do sistema digestivo.

A consequência deste ajuste é que o sangue se “desvia” para os músculos e diminui sensivelmente no sistema digestivo. É exatamente esta restrição de fluxo sanguíneo para o tubo digestivo que torna incompatível digestão e exercício. A diminuição de fluxo lentifica e até interrompe a função digestiva, e a repercussão mais evidente é a restrição do esvaziamento do estômago.
Portanto, a ingestão de qualquer alimento antes de uma atividade física deve observar um intervalo de tempo suficiente para o estômago se esvaziar. A preferência deve ser o consumo de pequenos volumes, sempre diluídos, para evitar que a atividade física se inicie antes do estômago se esvaziar. Menores volumes, com baixa concentração de nutrientes proporcionam um esvaziamento gástrico mais rápido e evitam perturbações digestivas durante a atividade física.

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DESIDRATAÇÃO PREJUDICA O RENDIMENTO E PODE COLOCAR EM RISCO A VIDA DO ATLETA

Após exercício deve-se ingerir cerca de 500ml de líquido para cada 0,5kg de peso perdido. (Getty Images)

 

 

Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. No domingo 14 de setembro, ocorreu a Meia Maratona de Natal e infelizmente houve o falecimento de um atleta nos 500 metros finais da prova. O corredor sofreu um enfarte e suspeita-se de desidratação, agravada por uma gastroenterite que o atleta havia tido dias antes da prova e a temperatura elevada.

Semanalmente inúmeras corridas acontecem em todo Brasil e o crescimento de adeptos da corrida é crescente, mas será que estamos com exames em dia? Será que todos treinamos e temos uma alimentação adequada para praticar o esporte?

Com o aumento da quilometragem (provas de 21km, 42km e ultramaratonas) o risco de saúde pelo maior esforço e estresse promovido no nosso corpo se torna cada vez maior e o monitoramento regular deve ser realizado para evitar surpresas negativas. Os problemas mais comuns em provas de longa duração são: musculoesqueléticos, gastrointestinais, cardíacos, hiponatremia e desidratação.

A desidratação é decorrente principalmente pela perda de suor, que pode chegar até dois litros por hora e varia com as condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração do exercício, condicionamento físico/nível de treinamento e estado de saúde prévio do indivíduo. Com 1% a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho. Com 4 a 6% pode ocorrer a fadiga térmica. A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte.

Realizar “checkup” regularmente e manter a saúde em dia reduz, mas não exclui os riscos durante a prática esportiva. Tão importante quanto a planilha de treinamento, vestimentas e tênis adequados, o programa alimentar é fundamental para restabelecer as perdas/o desgaste e manter o corpo saudável e funcionante.

Exemplos de equivalentes a um gel de carboidrato que fornece em média 20g carboidratos: 1 banana, 1 bananada (30g), 1 paçoca, 500ml bebida esportiva (Gatorade, Powerade), 40g frutas desidratadas, 100g batata doce." Cristiane Perroni.

 

A preparação da alimentação e hidratação nos treinos e na semana que antecede o evento é muito importante para garantir que o atleta chegue no dia da competição com seus estoques “cheios” (glicogênio muscular e hepático), hidratado e sem alterações gastrointestinais. Para isso é preciso evitar o consumo de gorduras/frituras e alimentos crus pelo menos dois dias antes do evento.

Muitos atletas para controlar o peso e não perder tempo nos postos de hidratação negligenciam a reposição de carboidratos e de líquidos, o que pode acarretar sérios riscos à saúde e diminuição da performance durante o exercício.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a desidratação diminui o desempenho do exercício e de acordo com estudos realizados pelo pesquisador Noakes (2003) deve ingerir maior quantidade de líquido os atletas mais pesados e mais rápidos, e menor quantidade os atletas mais leves e mais lentos. A necessidade de ingestão também varia de acordo com a temperatura da prova. Em locais de temperatura e umidade mais elevada a necessidade de líquido aumenta. Recomenda-se 400ml a 800ml de água por hora de exercício. Uma forma de individualizar a hidratação é pesar antes do treino e logo após o treino, anotar o quanto consumiu de líquidos para observar se foi suficiente para repor as perdas. A perda de peso não deve ser maior do que 1% (leve grau de desidratação perda 1,1% a 3% do peso corporal).
A reposição de carboidratos em atividades acima de uma hora deve ser de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício (evita a hipoglicemia,  depleção do glicogênio muscular e fadiga). Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós-exercício.
Para prática esportiva segura é fundamental o monitoramento frequente da saúde, dos treinos e da alimentação.
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POR QUE AS MULHERES TEM MAIOR DIFICULDADE PARA MANTER O PESO ?

O gasto energético diário total de um indivíduo inclui três componentes: a taxa de metabolismo basal (ao acordar em jejum), a atividade física e o efeito térmico do alimento. A taxa metabólica basal contribui com 60 a 75% do gasto energético total correspondendo as atividades básicas do organismo para manter os órgão vitais funcionando (reações bioquímicas, respiração, digestão, absorção, excreção e etc).
O efeito térmico da atividade física representa de 15% a 30% do gasto energético diário total. É o gasto de energia envolvido na contração muscular para a realização de movimentos espontâneos e de exercícios físicos. Ele possui grande variação dependendo do tipo da atividade, duração e intensidade.

 

Alimentação é fundamental para manter o peso (Getty Images)

 

O efeito térmico dos alimentos é decorrente dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos, representando 10% do gasto total de energia. Cada nutriente promove um gasto maior ou menor de energia. O efeito térmico dos carboidratos varia de 5 a 10%, o da gordura de 2 a 5% e as proteínas de 20 a 30% (maior efeito térmico por ter um alto custo no metabolismo para digerir/ degradar e sintetizar proteínas).
Por isso muitas dietas tendem a aumentar a ingestão de proteínas magras, com o objetivo de potencializar este efeito. Mas além dos três componentes básicos, existem fatores que influenciam na variação do gasto energético: composição corporal, idade, sexo, estado nutricional, ação de hormônios e fatores genéticos:
- Composição corporal: quanto maior o percentual de massa muscular, maior é a aceleração metabólica
- Sexo: homens têm um metabolismo de 15 a 20 % mais rápido do que mulheres por questões hormonais (testosterona) e por possuírem mais massa muscular, sendo mais velozes e mais fortes.
- Idade: estima-se que há um declínio na taxa de metabolismo basal de 1 a 2% em cada década a partir dos 30 anos.
- Hormônios: os hormônios tireoidianos promovem aumento do consumo de oxigênio, aumento do metabolismo e maior produção de calor. Outros hormônios como GH (hormônio crescimento) e testosterona também contribuem para aumentar a velocidade do metabolismo. O estrogênio direciona o armazenamento de gordura em mulheres na região glútea, quadril e coxas.
- Os homens possuem mais massa muscular e menos gordura, enquanto as mulheres têm menos músculos e mais gordura. A porcentagem de gordura corporal saudável para um homem é 12 - 18 %, enquanto para uma mulher é 16 - 25 %.
As mulheres sofrem maiores modificações fisiológicas do que os homens no processo de envelhecimento por consequência da menopausa. Com o envelhecimento, além da redução da massa muscular, redução dos hormônios sexuais femininos e o aumento da adiposidade, observa-se diminuição do gasto calórico basal.
Estudo realizado por Trevisan e Bruni (2007) com mulheres entre 45 e 70 anos, sedentárias e há um ano na menopausa, durante 16 semanas realizando protocolo de treinamento de força/ hipertrofia, observou: modificação na composição corporal com aumento da massa magra, aumento do gasto energético basal.
Se associarmos ao treinamento de força, exercícios aeróbicos podemos também reduzir a gordura corporal, promover redução e manutenção eficaz do peso corporal. É fundamental a reorganização do planejamento alimentar, com redução das calorias ingeridas diariamente e aumento da atividade física tanto aeróbica como de força. O ganho de massa muscular se faz necessário para acelerar o metabolismo, trazer equilíbrio e força.

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POR QUE EU ESTOU GANHANDO PESO DURANTE O TREINAMENTO ?

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Você é extremamente dedicado aos treinos, mas percebe que seu peso não baixa ou só está aumentando? Isso acontece. Alguns corredores têm a esperança de perder aqueles quilinhos extras durante o treinamento, mas são surpreendidos com o ganho de peso ou com o estacionamento do processo de perda da gordurinha indesejada. Existem algumas explicações para isso:

Ganho de músculos
O treino faz você ganhar mais massa muscular, que é mais densa que a gordura. A boa notícia é que mesmo que essa situação se traduza em um ganho de peso total, o seu percentual de gordura diminuiu e o seu corpo está mais fortalecido.

Mais carboidrato
Outro ponto que influencia na mudança no ponteiro da balança é que o seu corpo está aprendendo a armazenar carboidrato como combustível (glicogênio), para que você possa fazer corridas mais longas. Esse estoque é importante para ter energia, mas você acaba ganhando alguns quilos extras neste processo.

Mudança na alimentação
Preste atenção se você não aumentou a ingestão de calorias sem perceber. Tenha em mente que a corrida não lhe dá carta branca para comer o que você quiser. O princípio básico para a perda de peso ainda se aplica: você deve queimar mais calorias do que consome.

Para ajudar nesta tarefa, certifique-se de ter na cozinha alimentos saudáveis​​. Assim, quando vier aquela fome incontrolável, depois da corrida, você terá por perto alimentos nutritivos e sem calorias vazias.

Exagero no consumo de isotônico
Bebidas calóricas também podem ser um problema. Você estar se dedicando a treinos mais longos não quer dizer que precise tomar constantemente as bebidas esportivas. Embora seja importante repor os eletrólitos durante as corridas demoradas, não é preciso ter constantemente um isotônico ao seu alcance. Repositores com carboidratos (açúcares) devem ser usados apenas se a corrida superar 2 horas de duração. Não é por acaso que os maratonistas de elite, que completam a prova dentro deste tempo, ingerem, basicamente, água durante o percurso. Ela também é uma excelente pedida para ficar bem hidratado.

(Fonte: Jomar Souza, especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte – SBMEE)

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O QUE A SOJA PODE FAZER POR VOCÊ ?

Rica em proteína vegetal, o alimento ajuda na recuperação muscular e na perda de peso. Boas alternativas para consumo são os flocos proteicos e a granola de soja

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Quem treina sabe da importância que a proteína tem para a reconstrução muscular. Durante a corrida você gasta muita energia e, por isso, precisa muito mais de proteína do que os sedentários. É ela que vai recuperar a sua musculatura depois de treinos longos, intensos e cansativos.
Para que você tenha um bom desempenho, nada melhor do que apostar na soja. Sua proteína, dentre as leguminosas, é a que mais contém o aminoácido arginina, relacionado ao aumento do óxido nítrico, que melhora o fornecimento sanguíneo para os músculos e é responsável pela vasodilatação. Isso leva a um maior aporte de nutrientes e oxigênio para a musculatura, melhorando a sua performance na corrida.
Além disso, a soja também possui ácido glutâmico, que aumenta os níveis antioxidantes no organismo. Como os atletas têm aumento da produção de radicais livres durante o exercício, esse nutriente precisa estar presente na dieta. Quer mais? O consumo de soja aumenta a captação de glicose pelos músculos, facilitando o fornecimento de energia para o treinamento.


Boas opções para que você aumente a quantidade dessa proteína vegetal na dieta são os flocos proteicos de soja produzidos pela Vittadely, produto feito à base de farinha de soja, açúcar demerara, polpa de frutas naturais e aromatizantes, além da granola proteica de soja, que originalmente mistura frutas secas, grãos, sementes e açúcar mascavo, e que nesta versão da Vittadely também contém a proteína vegetal texturizada. Esse acréscimo aumenta o teor proteico do produto. Em 40 g de granola tradicional, por exemplo, há 2g de proteína, enquanto que na granola de soja, a média é de 4g. Já os flocos proteicos de soja, quando comparados aos flocos de milho, possuem quase 5 vezes mais proteína. No teor de fibras, eles também são campeões em relação à versão tradicional, com 5,5g contra 1,5g da versão tradicional.
Por que investir na soja?
Essa é uma das principais fontes de proteína e óleo vegetal dentre os alimentos. Seus grãos apresentam cerca de 40% de proteínas, sendo que ela não reduz o pH sanguíneo, como acontece com as proteínas de origem animal por causa da toxicidade celular dos bichos. A soja ainda apresenta fibras e gorduras poli-insaturadas, que estão relacionadas à redução de índices de doenças cardiovasculares e doenças neurológicas como depressão e hiperatividade.
Rica em vitaminas do complexo B, minerais como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, manganês, cobre e selênio, essa proteína vegetal apresenta compostos bioativos que têm ação antioxidante e desaceleram o processo de envelhecimento celular provocado pelos radicais livres. Mais: as isoflavonas presentes na soja possuem uma forma química semelhante a do hormônio estrogênio, sendo indicada para a redução dos sintomas da menopausa e da TPM.
Quem que perder peso também pode ter o alimento como aliado. Por ser rico em fibras, além de auxiliar no bom funcionamento intestinal, ele promove a sensação de saciedade. Mas não exagere: segundo a FDA (Food and Drug Administration), a recomendação de consumo diário é de 25g, o que equivale a aproximadamente 60g de grãos ou derivados de soja.
Quer apostar nos flocos proteicos e na granola proteica? Eles podem der adquiridos pelo site da Vittadely.
(Fontes: Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, São Paulo, Suzana Bonumá, especialista em nutrição esportiva e diretora da Food Coach, de São Paulo, e Simone Maia, nutricionista da Cia Athletica – Rio de Janeiro)

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PIRÂMIDE ALIMENTAR DOS CORREDORES

Seus amigos pensam que você só come alimentos saudáveis. Mas geralmente isso não é verdade. Você realmente sabe o que colocar no prato para se sair bem na corrida? Veja a pirâmide alimentar dos corredores

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- Lá vem você novamente com esses suplementos e alimentos de nomes esquisitos, diz João, uma pessoa que não corre.
- Claro que não! Apenas vou comer essa bolacha, que é rica em carboidratos e bem gostosa, para ter mais energia durante as passadas, rebate Ricardo, apaixonado por corrida de rua.
- Que milagre você comer um doce. Corredores só se preocupam com alimentos saudáveis e insossos, retruca João.
- Você não sabe de nada. Posso comer qualquer tipo de carboidrato, até mesmo os macarrões instantâneos, para correr mais e mais quilômetros. Essas pessoas que não correm, feito você, sempre pensam que vivo de frutas e legumes, diz Ricardo.
- Mas elas não são importantes?, questiona João.
- Sim, mas não tanto quanto os meus queridos carboidratos, finaliza Ricardo.

O que os seus amigos pensam que você come. 

O que os corredores comem de fato. 

O que você deveria comer e beber. 

João e Ricardo são personagens fictícios, mas que representam muito bem os mitos que giram em torno da alimentação dos corredores. Quem se exercita sabe que comer bem é importante para o ganho de performance na corrida de rua e para manter a saúde em dia. Os corredores chegam, muitas vezes, a ser piada nas rodinhas de amigos que não fazem parte da comunidade que ama as passadas, assim como acontece com Ricardo no diálogo acima. Muitos pensam que quem se dedica à corrida quase não come alimentos fast food e doces, investindo mais em produtos com muitas fibras, além de ter sempre a tira colo um suplemento ou alimentos com nomes e siglas estranhas, como quinua, linhaça whey protein, geis e BCAA.
Na realidade até mesmo os corredores se confundem quando precisam escolher o que colocar no prato. Na cabeça de muitos deles o melhor é sempre apostar no carboidrato de fácil acesso como bolachas, pães, barras de cereais, pizza e miojo (já que carboidratos fornecem energia), ou naquele suplemento que os amigos usam e que supostamente tem efeitos milagrosos. Ainda abusam do café, isotônico, sucos de caixinha e frutas, deixando o prato com verduras, arroz, feijão e proteína (carne, peixe) em segundo plano.


Essa pirâmide alimentar não é a mais indicada. O melhor mesmo é sempre ter uma garrafinha de água na bolsa, comer cereais integrais e carboidratos com alta qualidade de nutrientes toda vez que for possível, assim como investir em frutas e verduras e não deixar as proteínas de lado. De quebra, consuma um pouco de gorduras essenciais, como óleos e castanhas.
 
Saiba o que colocar no prato
Apesar de parecer simples, a alimentação do corredor sempre causa dúvidas. Antes de tudo ela deve ser equilibrada de forma a contemplar suas necessidades energéticas totais. Por isso, tão importante quanto a quantidade ideal dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) é a qualidade dos alimentos que você inclui na sua dieta e se eles também suprem as necessidades de micronutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes), fundamentais para a saúde e a performance do corredor. Assim, é importante que esses nutrientes façam parte da sua rotina alimentar. E, mais importante, é estar atento à ingestão de água para manter o estado de hidratação adequado.
 
O que cada nutriente pode fazer por você
Carboidratos: principal fonte de energia para os treinos e competições, eles também são importantes para repor o glicogênio muscular, principal reserva de energia. Exemplos de carboidratos para você investir são batatas, arroz, pães, aveia e milho. Eles devem compor cerca de 60% do valor energético total da dieta do corredor. Mesmo aqueles que precisam perder gordura corporal nunca devem retirar esse nutriente do prato, especialmente antes e depois dos treinos, para prevenir a queda da imunidade e da performance.
Proteínas: importantes para a síntese muscular, reparação de tecidos e manutenção da imunidade, bons exemplos para colocar no prato são carnes, peixes, lácteos e ovos. Geralmente, compõe cerca de 1,2 g por kilo de peso, dependendo das necessidades individuais e dos seus objetivos.
Gorduras essenciais: elas carregam alguns hormônios e vitaminas importantes para a saúde e para o rendimento, como as vitaminas A, D, E e K. Já o ômega-3 (presente nos peixes de água gelada) é importante para a saúde cardiovascular e um potente agente anti-inflamatório.
Micronutrientes: atuam como componentes importantes para o metabolismo energético, potencializando o metabolismo, a imunidade e a recuperação muscular. São fundamentais para a contração muscular (incluindo o músculo cardíaco), manutenção de massa óssea e formação de ATP (molécula de energia). Bons exemplos para investir são cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, selênio, zinco e vitaminas.
(Fonte: Liane Buchman, nutricionista da Clínica BodyHealth, Bodytech Eldorado – São Paulo)

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EU POSSO TER CÓLICA DE TANTO BEBER ÁGUA ?

Você já sentiu cólica enquanto corria e associou a dor com o consumo de água? Descubra se essa relação é verdade ou mito

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Seja sincero: alguma vez você deixou de tomar água durante a corrida de rua por sentir cólica, logo depois de ter investido no líquido? Muitos corredores têm essa dúvida e acabam deixando de lado a água, pensando que ela é a responsável pelas dores.
É fato que a ingestão de líquidos é fundamental para a corrida, principalmente, em uma competição. Contudo, a calma também é útil na hora de matar a sede, garantindo o sucesso do seu treino ou da sua prova, pois isso evita a sensação de que você tomou mais água do que era necessário.
Mesmo quando a ingestão exagerada acontece, não é o líquido o responsável pela cólica. Isso é um mito. Beber água, tanto em dias quentes, como nos mais gelados, antes ou durante a corrida, não deve causar dores. Pelo contrário, a hidratação é a melhor forma para manter o seu corpo com energia.


Para evitar que as cólicas apareçam você deve prestar atenção ao que come antes da corrida. Alimentos com muitas fibras ou muita proteína não são recomendados por permitirem que o desconforto gástrico se manifeste, justamente, enquanto você está correndo. Por isso, não faça associações erradas. Se você evitar beber durante as corridas porque está preocupado com cólicas, poderá acabar com problemas muito maiores, como a desidratação.
A recomendação para a hidratação, durante a corrida, é a de obedecer a sua sede. Especialistas recomendam que todo corredor deve se hidratar a cada 3 km, sendo poucos goles suficientes, não um copo inteiro de água. Além disso, é importante que você não fique com a boca seca durante o percurso, pois isso mostra que o corpo está sofrendo com a falta da água.
Outra dica importante, mas dessa vez para a prova, é não abrir o copo inteiro na hora de se reidratar. Faça apenas um furo, evitando tomar um banho, molhar demais as roupas e o tênis, e, mais importante, diminuindo a possibilidade de se engasgar com a água, já que irá sair uma quantidade suficiente para um gole.
(Fontes: Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, e Marcelo Lopes, diretor técnico da Run All Way – São Paulo)

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E SE NÃO DER PARA COMER ANTES DA CORRIDA ?

Se alimentar bem antes da corrida de rua é essencial para o bom rendimento. Saiba o que fazer quando você não tem tempo de comer nada antes do treino

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Quando o assunto é nutrição aliada à corrida de rua, muitas dúvidas surgem entre os corredores. Uma das principais, por exemplo, diz respeito a correr em jejum. O assunto é controverso e gera discussões entre os especialistas. Têm quem diga que a prática é boa para o corredor, como têm, também, os que acham um absurdo correr sem colocar nada no estômago. A dieta pré-treino está envolta em muita discussão.
Isso tudo porque a alimentação é um item determinante no rendimento de um atleta, seja ele profissional ou amador. Mesmo para provas mais curtas, como os 5 km e os 10 km, é necessário uma preparação nutricional adequada para que você tenha condições de alcançar suas metas de forma saudável. Lembre-se, sempre, que a dieta do corredor é de grande importância para um bom desempenho físico. Ela ajuda na recuperação muscular, diminui o risco de lesões e aumenta a imunidade.


Antes dos treinos, o ideal é que você se alimente pelo menos duas horas antes, pois assim você tem tempo para fazer a digestão e está abastecido para o seu treinamento, além de não ficar morrendo de fome durante a corrida. Mas e se você treina muito cedo e não tem esse tempo disponível, qual é a melhor saída? É claro que você vai correr de forma mais intensa se estiver adequadamente abastecido para o treino. Porém, correr menos de uma hora depois de se alimentar pode fazer com que você não se sinta bem. Por isso, o melhor neste caso é estar apenas bem hidratante antes de investir nas passadas. Tome pelo menos dois copos de água e, se quiser, opte também pela bebida esportiva, para que você ingira algumas calorias.
No entanto, se o seu treino for mais longo, o melhor é acordar um pouco mais cedo para conseguir tomar um café da manhã, visto que o seu corpo precisará de mais energia para completar a corrida. Frutas como maçã e banana são boas pedidas e podem ser ingeridas até 40 minutos antes da corrida, fornecendo a energia necessária para o seu treino e não causando desconfortos durante a corrida.
Para comer de forma saudável é preciso ingerir quantidades suficientes de carboidratos, líquidos, proteínas e sais minerais. E um planejamento alimentar é muito importante. Por exemplo, quem pratica atividade física moderada, três vezes por semana, tem a possibilidade de descanso entre os treinos, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio (substância essencial para o funcionamento das células). Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós-treino para que seus estoques sejam devidamente repostos. A consequência disso é um maior rendimento e uma menor chance de entrar em fadiga rapidamente.
Fonte: (Bianca Cremonez Magnelli, nutricionista esportiva)

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FIBRA PARA COMBATER A ABSORÇÃO DE GORDURA

Uma alimentação equilibrada e o consumo adequado de fibras, aliado à corrida, podem auxiliar na redução da absorção de gordura

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Você corre para manter a saúde e o peso em dia, mas aquela gordurinha insistente em não ir embora? O problema pode estar na escolha dos alimentos que você coloca no prato.
Para que você tenha bom rendimento na corrida e elimine a gordura de forma correta, uma boa pedida pode ser a fibra, já que ela ajuda a diminuir a absorção de gordura dos alimentos. Segundo o Ministério da Saúde, o consumo diário desse composto deve ser de, no mínimo, 25 g, mas dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontam que 68% da população brasileira consomem quantidades de fibras abaixo desse valor por dia.
Elas existem em duas variedades: as solúveis e as insolúveis. As insolúveis estão ligadas ao controle de peso e são essenciais em qualquer dieta, pois contribuem para a sensação de saciedade, o que beneficia quem está na luta contra a balança. São mais facilmente encontradas nas lentilhas e na maioria dos legumes e grãos secos, além de estarem presentes em ervilha, espinafre, batata-doce, figo seco, cevada e farelo de cereais.


Já a função das solúveis é capturar o mau colesterol (LDL) e removê-lo do organismo. Níveis elevados de LDL estão associados a um risco mais alto de doenças cardíacas. Esse tipo de fibra é encontrado na maioria das frutas e legumes, na linhaça e no psyllium. São as fibras solúveis, aliás, que combinadas à atividade física moderada são capazes de reduzir a gordura visceral, aquela que se acumula em volta dos órgãos e camadas profundas do abdome.
Sim, com o consumo regular desses alimentos você pode se livrar de uma vez por todas da famosa barriga de chopp. Isso, é claro, se a corrida regular com cerca de 40 minutos, de três a quatros vezes na semana, continuar fazendo parte da sua rotina.


Importância da fibra para corredores

Além de ser importante aliada na perda de peso, a dieta rica em fibras também ajuda no desempenho dos corredores. Não é por acaso que as Associações Americana e Canadense de Nutrição preconizam que dietas com altas quantidades desses alimentos, principalmente os naturais, são eficazes para permitir performances adequadas aos atletas e praticantes de atividade física. Tudo por conta dos antioxidantes existentes nos alimentos que contêm o composto, os quais colaboram na queima de energia durante os exercícios.
Além disso, a corrida frequente ou, preferencialmente, diária, combinada com uma dieta pobre em gordura e rica em fibras, mostra-se capaz de reduzir a pressão arterial, o envelhecimento celular (causado pelo estresse oxidativo), a insulina de jejum e os riscos de aterosclerose. Isso em um período de ingestão curto, de apenas três semanas.
Para isso, consuma alimentos derivados de carboidratos como pães, cereais, grãos, legumes, vegetais e frutas, considerando que o seu gasto energético deve ser balanceado pela ingestão adequada de nutrientes para que você não coma mais do que necessário.
No entanto, evite o consumo de fibra antes de treinos importantes e provas. Ela acelera a passagem do bolo fecal pelo intestino, o que contribui para o seu bom funcionamento, mas pode causar desconforto gástrico.
(Fonte: Eduardo André, pós-doutor em gastroenterologista e consultor da Naturetti)

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AMORA AJUDA A REDUZIR O RISCO DE DOENÇAS CRÔNICAS, COMO HIPERTENSÃO E OBESIDADE

A amora é fruto da amoreira preta, cultivada principalmente na região Sul do Brasil, uma vez que é nativa da Ásia e Europa bem adaptada a regiões mais frias com invernos bem característicos. A amora é um fruto com cerca de quatro a sete gramas, de coloração negra e sabor ácido. É uma planta rústica que apresenta baixo custo de produção e requer pouca utilização de defensivos agrícolas (agrotóxicos). Atualmente as amoras estão disponíveis na forma fresca (in natura) e também congeladas ou processadas na forma de geleias, sucos, polpas, entre outros produtos a fim de utilizar toda a produção antes que os frutos estraguem devido à fragilidade.

Nutrientes da amora

A amora apresenta significativo valor nutricional uma vez que é composta 85% de água, 10% de carboidratos e fonte de vitamina A, vitamina C e minerais como ferro, cobre, zinco, magnésio e potássio. A fruta da amoreira contém ainda ácidos graxos essenciais como o linoléico e o linolênico, que seres humanos não podem produzir. Esses compostos possuem funções benéficas como melhora da resposta imunológica e anti-inflamatória. Além disso, a amora é uma grande fonte de antioxidantes naturais como os flavonoides e as antocianinas. 

A amora apresenta significativo valor nutricional uma vez que é composta 85% de água, 10% de carboidratos e fonte de vitamina A, vitamina C e minerais como ferro, cobre, zinco, magnésio e potássio. A fruta da amoreira contém ainda ácidos graxos essenciais como o linoléico e o linolênico, que seres humanos não podem produzir. Esses compostos possuem funções benéficas como melhora da resposta imunológica e anti-inflamatória. Além disso, a amora é uma grande fonte de antioxidantes naturais como os flavonoides e as antocianinas. 

As antocianinas são pigmentos que conferem uma coloração que varia entre o laranja, vermelho e azul. Estudos realizados nos Estados Unidos, França, Chile e no México mostram teor de antocianinas de 70 a 201 mg para cada 100 g de fruta, considerado excelente. Em Minas Gerais, pesquisas mostraram que as amoras Brasileiras apresentaram 116 a 194 mg de antocianinas para cada 100 g de fruto fresco e de 123 a 233 mg de flavonoides totais a cada 100 g de amora fresca. 

Os flavonoides, incluindo as antocianinas apresentam efeitos fisiológicos capazes de reduzir o risco de doenças crônicas (obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, câncer) uma vez que pode ter ação antialérgica, antiviral, antitumoral, ações antiinflamatórias e antioxidantes, impedindo a ação dos radicais livres sobre as células. 

Compare as quantidades de antocianinas e flavonóides em outros alimentos: 

Alimento	Teor de antocianinas em 100g	Flavonoides totais em 100g
Nectarina	0,27 mg	28,78 mg
Morango	1,22 mg	107 mg
Repolho roxo	7,89 mg	75 mg
Berinjela	1,27 mg	85 mg
Alface roxa	4,49 mg	102 mg

Fonte: Publ. UEPG Ci. Exatas Terra, Ci. Agr. Eng., Ponta Grossa, 19(1): 17-30, jan/jun. 2013 

Estudos epidemiológicos, desde 2004, já têm demonstrado que existe uma correlação entre o consumo de frutas fontes de antioxidantes (antocianinas) e a redução de doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas. Pesquisas mostram que os flavonoides presentes na amora agem principalmente na redução de risco cardiovascular pelo mecanismo primário de coagulação plaquetária, aumento da circulação da lipoproteína de alta-densidade HDL, responsável por diminuir os níveis de LDL colesterol (ruim) e por fim, aumentando a atividade removedora de radicais livres que podem levar a oxidação das gorduras na corrente sanguínea. 

Outro composto comum na amora é o ácido elágico, um constituinte fenólico da fruta com funções antimutagênicas e anticancerígenas. Além disso, são atribuídas às frutas da amoreira outras propriedades, como o controle de hemorragias em animais e seres humanos e controle da pressão arterial. 

O ácido ascórbico (vitamina C) também presente na amora desempenha várias funções no metabolismo, dentre eles o aumento da resistência orgânica e a formação do colágeno, além disso, interfere no metabolismo do ferro, da glicose e na saúde dos dentes e gengivas, além de agir sinergicamente com as antocianinas e compostos fenólicos com a ação antioxidante. 

Em 100 g de amora temos em média 5 a 6 g de fibras, principalmente fibras solúveis responsáveis por auxiliar o peristaltismo, que é o movimento involuntário do trato digestório, diminuindo a constipação. Além disso, a pectina (tipo de fibras) aumenta o tamanho do bolo intestinal, formando uma espécie de gel o que também facilita o funcionamento intestinal.

Como consumir a amora

Por fim a amora pode ser encontrada atualmente in natura em supermercados e feiras e podem ser adicionadas a iogurtes, cereais integrais ou associadas a outras frutas (saladas de frutas). Encontra-se amora também na sua forma congelada, que pode ser consumida na forma de sucos associada a outras frutas e ervas para potencializar o efeito antioxidante como suco de água de coco com amora e hortelã. Por fim, as geleias também podem ser inseridas na alimentação, porém devemos nos atentar a quantidade de açúcar que elas possuem. Atualmente já temos geleias de frutas sem adição de açúcares e de adoçantes. 

Colaboração da amiga Meia Maratonista Sophya Rocha. 

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MARATONA RIO 2015 - PREPARAÇÃO

A sugestão para criação deste blog foi dada por uma amiga corredora, Ana Lúcia, com o objetivo de passar experiências, mostrar que com foco e disciplina, chegamos onde queremos. Foi assim quando passei dos 127kg para os 87 atuais, quando evolui da caminhada para a corrida, das provas de 5km para as de 10km, das corridas de 10km para os longões, até chegar nas meias maratonas, até hoje, em quase dois anos, seis no total.

O objetivo é mostrar a você, sedentário ou ex-sedentário, iniciante em uma atividade física, principalmente se for a corrida, que traçar um objetivo, estudar o melhor caminho com seu treinador para atingi-lo, e após isso, dedicar-se com disciplina e foco, o resultado certamente aparecerá. Sou a prova disso. Não foi fácil chegar até aqui. Sempre encarei tudo isso como diversão, mas também com muita disciplina e foco.
Muitas objetivos eu consegui atingir até aqui; Muitas pessoas me ajudaram a chegar até aqui e continuam comigo para novos desafios; Minha esposa, parceira, corredora, Meia Maratonista, companheira em todas as horas; Meu irmão Nyso, corredor, Maratonista, exemplo e maior referência, maior incentivador e responsável por me apresentar à corrida de rua; Minha Familia, Mãe, sobrinhos, minha irmã Ângela, que aos poucos está conhecendo e participando desse universo, sentindo e se estimulando com a energia dessa atmosfera; O pessoal da assessoria da qual faço parte, Pulse Assessoria, em especial, Joaquim, Paulinha e Thiago, Thiago que transcendeu o posto de Coach, pois viramos amigos e parceiros, é o cara que me apoia, incentiva, "puxa a orelha", e o mais importante, sempre acredita no meu potencial, que eu sempre posso dar um pouco mais; Os (as) amigos (as) da Pulse, TODOS (AS), independente do polo de que façam parte, se Jaqueira manhã ou noite, Boa Viagem ou o "glorioso" 13 de maio, independente do que corram, se provas de 5km, 10km ou Meia Maratona, cada um me inspira, incentiva e me dá exemplo de superação a cada vitória, como recente um grupo grande que participou da Meia Maratona de Buenos Aires; As nutricionistas Vitória Boccomino Oliveira que me ajudou no inicio da minha reeducação alimentar e Roberta Bastos, nutricionista esportiva, que assumiu minha dieta, quando decidi buscar objetivos maiores; Meu Coach da natação "Tafarel" (Marcelo Gomes), o qual conheci há quase 2 meses, muito bem recomendado pelo meu Treinador Thiago, e que está começando a me lapidar nas piscinas, como a Pulse fez comigo nas corridas; A fisioterapeuta Ana Patrícia que me "socorre" com massagens e "fitas milagrosas".
Agora, depois de algumas (poucas) provas de 5km, várias provas de 10km, seis meias maratonas (estarei indo para a sétima em dezembro - Volta da Pampulha - 18km), o objetivo a ser alcançado é mais duro, inimaginável quando comecei na corrida há quase dois anos, VOU FAZER MINHA PRIMEIRA MARATONA.
Durante esse tempo todo de corrida, a gente conhece muita gente não só na assessoria, mas nas corridas, ouve muitas histórias, uns falam que é loucura uma maratona, outros que não fazer uma maratona um dia, é não conhecer ápice de uma conquista, principalmente para nós, pobres mortais, que não vivemos da corrida, a temos como válvula de escape, como terapia, como diversão. Não foi fácil a decisão. Aprendi, principalmente com meu irmão Nyso e meu Coach de corrida Thiago, que desafio sempre será o próximo objetivo, independente de qual seja, e que, bem treinado e preparado fisica e mentalmente, com muita dedicação, disciplina, foco, alcançaremos. O ser humano é movido por desafios. Se você ao acordar não tiver metas, objetivos para seu dia, tem algo errado.
Lembro quando comecei na Pulse, que o objetivo um dia, seria fazer uma prova de 5km; Lá se foram quase 2 anos de muita dedicação, ralação, disciplina, foco, mas principalmente, muita determinação e alegria, e eu consegui muito mais que um corrida de 5km.
Lembro também do pré e pós corrida na minha primeira Meia Maratona. Na noite anterior, mal dormi imaginando como seria, durante a prova passa um filme de tudo que vivi para chegar até ali, dos ganhos em saúde que tive, no km 18, ao lado dos amigos Marcílio e Ronaldo, recordo que tive uma câimbra na perna direita que passeou da coxa até a ponta dos dedos, em vários momentos, impossibilitando o movimento correto das passadas, naquele momento, quando cogitei caminhar, vivi a maior experiência de amizade com meus amigos, os mesmos diminuíram o ritmo para que eu não andasse, lembro de Ronaldo dizendo que havíamos largado juntos e chegaríamos juntos. Quando ouvi isso, foquei no pórtico de chegada, esquecendo a dor e lembrando de tudo que havia treinado para fazer aquela prova. Lembro também, que após a prova, e por vários dias, a vontade era andar com a medalha pendurada junto com o crachá da empresa, para mostrar a todos minha nova conquista.
Bom, agora vamos pegar no batente, pois em julho de 2015, espero representar bem os (as) amigos (as) Pulseanos (as) na Maratona do Rio.
Ouvindo amigos (as), treinadores, resolvi semanalmente, falar da minha preparação para esse próximo e, agora, meu maior desafio. A ideia é contar da rotinas de treinos, do que deu certo, do que deu errado, em que posso melhorar, ouvir opiniões também. Hoje, para quem pense que é fácil a preparação, a rotina é um pouco puxada. Treinos de corrida, segundas, quartas e sábados ou domingos pela manhã; Musculação, terças quintas e sextas pela manhã; Natação, terças, quintas e sextas e noite. Alimentação TOTALMENTE controlada, sem excessos, nem refrigerantes (mesmo na refeição livre), com direito a duas refeições livres por semana, e, principalmente, muita, muita, muita dedicação, disciplina e foco.
Como diz um amigo do meu irmão Nyso, vou buscar sair do grupo de bons corredores para o grupo dos melhores corredores. Com certeza vou consegui.
Espero contar com o apoio e amizade de todos vocês !!!
A partir de hoje as tags serão:
#Riomaratona2015
#tamojunto
#superaçãosempre

Você que está lendo isso tudo, você que ainda não faz atividade física, você que faz corrida e acha que tudo é muito dificil, que sempre põe dificuldades em tudo, mexa-se, mude seus conceitos. Sempre que mentalizamos que É POSSÍVEL, VOU CONSEGUIR, chegamos onde queremos !!!



Contatos:
www.sedivertircorrendo.blogspot.com.br
Instagram: @sedivertircorrendo
Twitter: @sedivertircorrendo
Pulse Assessoria  81 - 9634.9741 (Joaquim) 81 - 95048845 (Paulinha)
Thiago Silva - Coach de Corrida 81 - 95213023
Tafarel - Coach de Natação 81 - 9928.3034
Roberta Bastos - Nutricionista Esportiva 81 - 9161.9354 // robertabmnutri@gmail.com
Ana Patricia - Fisioterapeuta 81 - 91112798

DORES NO JOELHO: SÍNDROME DO ATRITO DA BANDA ILIOTIBIAL

A falta de fortalecimento físico e alongamento adequado para corredores podem desencadear na síndrome do atrito da banda iliotibial. O problema atinge a região externa dos joelhos: quando a banda iliotibial (músculo que se origina no quadril, atravessa o joelho e se insere na tíbia) fricciona com uma proeminência óssea do fêmur denominada epicôndilo (localizada, justamente, na lateral do joelho), o desgaste acaba gerando uma inflamação no músculo.

Ilustração: Shutterstock

Sintomas
Uma dor na região lateral externa do joelho (dois a três centímetros acima da articulação) é sentida pelo atleta. Costuma aparecer durante a corrida e piora em subidas e descidas.

Causa da dor
O desequilíbrio muscular é o principal responsável por causar esse problema – principalmente na região do core (lombar e abdômen). Com essa musculatura enfraquecida, a pressão entre o trato e o epicôndilo aumenta. Além disso, a falta de alongamento dos membros inferiores também pode causar o incômodo. A mudança brusca na intensidade dos treinamentos é outro ponto.

Fatores anatômicos do corpo, como o geno varo (joelhos abertos), o epicôndilo lateral proeminente, os pés cavos e a assimetria dos membros inferiores, podem influenciar no aparecimento da síndrome.

O que fazer quando sentir a dor?
Os corredores que sentirem o atrito devem, primeiramente, suspender os treinos. Em seguida, a procura por um ortopedista ou um médico do esporte é fundamental para que a recuperação seja direcionada.

Tratamento
Normalmente, além de alguns analgésicos e anti-inflamatórios, o médico indica um tratamento fisioterápico para que o atleta volte o mais rápido possível para o esporte. Nas sessões, o processo inflamatório será controlado por meio de eletrotermofototerapia (pequenas ondas de luz e choque no local da dor), kinesio taping e terapia manual.

O fisioterapeuta também trabalhará para identificar e corrigir possíveis causas relacionadas a erros nos treinamentos, além de desequilíbrios musculares. Por último, conscientizará o corredor da importância do trabalho de fortalecimento dos músculos e da realização de treinos educativos de corrida para uma atividade mais saudável.

Prevenção
O atleta precisar aliar aos treinos de corrida o trabalho de fortalecimento muscular. Abdômen, lombar e os membros inferiores são os músculos que precisam ser trabalhados. Manter uma rotina semanal de alongamentos também é importante para reduzir as chances de sentir essa lesão.

Fonte: Dr. Pedro Baches Jorge, especialista em cirurgias do joelho e artroscopia pela Santa Casa de São Paulo

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ALONGUE E FORTALEÇA OS MÚSCULOS PARA EVITAR A PUBALGIA

A má preparação física de um corredor – principalmente com a falta de alongamento e fortalecimento dos músculos da coxa e do abdômen – pode gerar uma incômoda lesão: a pubalgia. A dor no púbis (osso da pélvis que fica acima da região genital) aparece, sobretudo, quando há um desequilíbrio muscular no atleta.

Como é a dor?

Um incômodo é sentido durante e após o exercício físico na região do púbis. Os sintomas são parecidos com os de uma distensão muscular e até de uma infecção urinária. Por isso, é importante consultar um médico ao sentir a dor.

Por que acontece?
Além da falta de fortalecimento físico adequado na região do core (abdômen e lombar) e dos membros inferiores, o excesso de treinos também pode gerar o problema. Erros na biomecânica da corrida e alterações no alinhamento ósseo são outros motivos.

O que fazer ao sentir a dor?
É importante parar imediatamente a atividade física e procurar um médico. Justamente por ter sintomas parecidos com os de outros problemas, apenas um especialista pode fazer o diagnóstico correto.

Como tratar?
O médico costuma passar, a princípio, sessões de fisioterapia e RPG para controlar a inflamação e as dores. A segunda etapa – ainda com a ajuda de fisioterapeutas – é iniciar os trabalhos de alongamento e fortalecimento dos músculos da coxa e do core. Além disso, o atleta é liberado para a realização de exercícios funcionais e pilates. O terceiro estágio é a avaliação que o fisioterapeuta faz dabiomecânica da corrida e do gesto esportivo. Dessa forma, caso sejam identificados erros que podem estar causando a lesão, o atleta será reeducado antes de voltar ao esporte. O tempo de recuperação varia de acordo com a gravidade do problema. Em casos extremos, é necessária uma cirurgia.

Como evitar?
Incluir na rotina de treinos o fortalecimento muscular e o alongamento, principalmente, dos membros inferiores. Outra medida importante é identificar possíveis equívocos na biomecânica da corrida, que podem ocasionar essa e outras lesões. Para isso, uma consulta com um ortopedista e/ou um fisioterapeuta pode ajudar. Com a ajuda de um treinador, programe as corridas da semana para evitar excessos de exercício.

Fonte: Hugo Renato Loewenthal Jr., especialista em RPG da Sinfisio

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O PODER DO PULMÃO

Você se preparou semanas para disputar uma corrida de rua. Acredita estar pronto. Mas, no caminho, sente cansaço acima do normal. Sua respiração se torna rápida e superficial. Tenta puxar mais ar e não consegue. Fica exausto. Pergunta-se o que pode ter acontecido. A resposta é simples: é bem provável que você tenha se esquecido de ‘treinar os pulmões’ para essa prova.

Muitas vezes, os atletas não priorizam esse essencial componente por desconhecerem os benefícios de se treinar alguns pontos relacionados à respiração. Segundo especialistas, atletas só pensam em treinar o coração (treino cardiovascular) e os músculos, principalmente membros inferiores (musculação e força). Conheça os resultados de uma respiração errada e dicas que podem ajudá-lo a evitar um cansaço precoce, dores abdominais e uma fadiga intensa.

Estou ofegante. O que fazer?
Não se desespere. Os músculos intercostais, localizados entre as costelas, são potentes motores do mecanismo de respiração. Na medida em que a intensidade da corrida aumenta, essa musculatura é mais exigida, e alguns cuidados são importantes para manter o ritmo sem prejuízos. Ao se sentir ofegante, o atleta deve procurar respirar de maneira instintiva e eficiente, utilizando a boca e o nariz,simultaneamente, para aumentar a passagem de ar e facilitar o trabalho da musculatura.

Movimentos respiratórios forçados, muito curtos e acelerados ou exageradamente longos tendem a perder eficiência ao provocar um maior desgaste da musculatura respiratória. Muitas vezes, acarretam fadiga e dores localizadas na região das costelas e profunda do abdômen.

Abdômen e diafragma
Em uma pessoa ativa e não-atleta, a respiração normalmente é torácica –aquela realizada predominantemente pelos músculos do tórax – intercostais e acessórios do pescoço– e é suficiente para fornecer oxigênio para os músculos e tecidos. Esta respiração é a que aprendemos durante a vida. Para atletas, que precisam de uma maior quantidade de oxigênio nos músculos e tecidos devido a alta demanda de energia, a respiração mais indicada é a respiração abdominal –aquela que usamos predominantemente o músculo abdominal e o diafragma. Esses músculos são mais preparados e fortes para compensar a respiração necessária durante o exercício.

O músculo abdominal e o diafragma formam um vácuo durante a respiração com suas contrações, o que ajuda a encher o pulmão com mais facilidade e com maior volume de ar, assim melhorar a troca de ar e evitar o ar "viciado”. Portanto, o atleta que treina, principalmente, os músculos abdominais e o diafragma, alcança uma melhora importante na capacidade pulmonar e, consequentemente, um ganho nos treinos e provas.

Dicas para melhorar a respiração
- Treinar inspirações e expirações profundas, trabalhando os limites da movimentação abdominal;

- Exercícios abdominais que associem a expiração profunda no momento máximo de contração;

- Para atletas avançados, o uso de máscaras que dificultam a passagem do ar e aumentam o trabalho da musculatura respiratória é um treino bem intenso.

Uma comunicação eficiente
Os atletas de longa distância e em nível internacional já apresentam uma melhor consciência sobre a necessidade e benefício que um treinamento pulmonar para melhorar a respiração e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos, com objetivo de aumentar sua resistência, tempo de corrida, e evitar fadiga precoce. Mas, no geral, não é bem assim.

Diante disso, a interação entre atletas, treinadores e outros especialistas, como fisiologistas e fisioterapeutas, pode ser muito rica quando se fala em aprimorar mecanismos respiratórios. Segundo especialistas, é preciso um aumento da informação e da divulgação sobre os efeitos desse aprimoramento para chamar mais o interesse dos corredores pelo mundo. Ou seja, se você tem dúvida, converse com seu treinador ou com um especialista para receber a melhor orientação possível. Assim, você poderá correr distâncias maiores com menos esforço.

Fontes: Camilo Geraldi, diretor técnico da Cogtri Sports, em Belo Horizonte (MG), e Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte do INA (Instituto do Atleta), em São Paulo (SP).

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