DOR E FADIGA: CANSAÇO DO CORPO

O corpo fala. Aprenda a ouvir os sinais de cansaço do corpo

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O cansaço do corpo pode provocar lesões mais sérias se o atleta ignorar os sinais de fadiga e continuar treinando mesmo assim. Frases de superação como “Dor é inevitável, desistir é opcional”; ou “Dor é sinal de que seu músculo está trabalhando” – entre tantas outras espalhadas por aí – podem até ajudar no quesito motivação. Mas é preciso cuidado para não ultrapassar o limite do que é seguro e saudável.

A prática de qualquer atividade física é benéfica, mas não podemos esquecer que cada corpo é um corpo e tem limites diferentes. O desafio, portanto, é descobrir como dosar seus treinos e respeitar seu corpo para fugir de problemas. Afinal, nem todas as lesões são por acidente e é bem provável que seu corpo tenha enviado sinais antes de “quebrar”…

Conheça a seguir três sinais do cansaço do corpo e fique atento aos exageros que fazem mal à sua saúde:

Overtraining
Exercícios intensos sem tempo suficiente para a recuperação podem provocar overtraining. Períodos prolongados de fadiga (cansaço do corpo generalizado), dores que não vão embora, insônia, irritabilidade, perda de motivação, dores musculares constantes, gripes e resfriados frequentes, calafrios sem fim e batidas irregulares do coração são alguns dos sintomas do problema.

Use um monitor de frequência cardíaca para verificar as batidas do coração em repouso e em atividade – se após exercícios intensos o seu coração estiver acelerado demais mesmo em repouso, demorar muito a voltar ao normal e você apresentar alguns dos outros sintomas descritos acima, você pode estar em overtraining.

Neste caso, estude fazer uma pausa nos treinos e concentre-se na recuperação com: descanso, mais horas de sono e melhor alimentação. E claro, procure um médico.

Lesões constantes

Suportar uma dor e seguir em frente (ignorando os sinais de cansaço do corpo) para cruzar a linha de chegada pode soar como um ato heroico. Mas atenção, todas as lesões relacionadas ao esporte devem ser investigadas e tratadas. Maquiar dores crônicas e persistentes com remédios antiinflamatórios, por exemplo, não é indicado.

Não importa se dói muito ou pouco ou se você consegue continuar correndo mesmo com dores, pare o estímulo até descobrir o motivo do incômodo. A sugestão dos especialistas é estar atento ao fortalecimento dos músculos, caprichar no alongamento após os exercícios, no aquecimento, no repouso, e em técnicas para melhorar o movimento muscular durante a corrida.

Insônia e distúrbios no sono
Preste atenção ao seu sono. Se estiver com dificuldades para dormir à noite, sentir fome incomum na madrugada, mau humor frequente, problemas de concentração, dificuldade para ficar acordado e alerta durante o dia você pode estar sofrendo de um problema de sono que requer intervenção.

Falta de sono não é um evento isolado e quem dorme pouco deixa o corpo cansado, tem seu rendimento atrapalhado e gera grandes problemas de saúde – além de ficar mais estressado durante o dia. Para dormir melhor, evite cafeína de forma exagerada, açúcar e bebidas energéticas para combater a fadiga – isso só aumenta a sensação de cansaço do corpo.

Além disso, antes de iniciar qualquer atividade física faça um  check-up  para verificar sua condição de saúde e começar a praticar com segurança, dentro de seus limites.

Fonte: Dr. Rogério Teixeira, ortopedista e traumatologista especialista em medicina esportiva, membro da Sociedade Brasileira para o Estudo da Dor (SBED)

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OBESIDADE: DOENÇA OU DESLEIXO ?

Fonte: Thinkstock

Mesmo com a grande quantidade de informações e muitos estudos a respeito do assunto, a obesidade ainda vem sendo encarada, muitas vezes, apenas como uma consequência de “falta de vergonha na cara”. O desleixo com o corpo e a saúde pode, realmente, ser o fator inicial que desencadeie em problemas com o alto peso, porém, com o tempo, essa despreocupação acaba se tornando, na realidade, uma doença – a qual pode ser desenvolvida também por outros diversos fatores.
Foi divulgado recentemente pela revista científica Lancetque o Brasil possui mais pessoas acima do peso ou obesas do que a média mundial (58% das mulheres e 52% dos homens já sofrem desse problema no país, contra 37% dos homens e 38% das mulheres no restante do mundo), o que indica um dado alarmante quanto à saúde da população e a necessidade urgente de se pesquisar e tratar os motivos individuais que resultam nesse problema.
De acordo com o endocrinologista e nutrólogo Joffre Nogueira Filho, de São Paulo, a falta de informação ainda é uma dos maiores inimigos para o início de um tratamento. “Tenho a convicção de que os pacientes que vem ao consultório fazem tudo o que é possível para atingirem o peso desejado, mas as informações que muitos deles possuem, infelizmente, não são suficientes. A obesidade é uma doença e não falha de caráter, devendo ser respeitada”, explica o médico.
Ainda, segundo o especialista, existem diversos fatores que podem ser os grandes causadores da obesidade, inclusive genéticos. Confira abaixo os mais comuns, de acordo com Nogueira Filho:

• Sistema nervoso Atua nas situações de depressão, ansiedade, déficit de atenção, compulsão e em muitas outras situações. Aqui, há um desvio no foco da dieta e aumento de hormônios como a cortisona, adrenalina e insulina, que elevam o apetite e alteram as preferências alimentares.
• Composição de bactérias intestinais Sabe-se hoje que existem conjuntos de bactérias intestinais que engordam e outros que nos mantém magros. Há dietas e prescrições de lactobacilos que colaboram para manter esse equilíbrio.
• Hormônios Tem seu papel nesta doença, destacando-se os tireoidianos, pancreáticos (insulina e glucagon), adrenais (cortisona e adrenalina) e os ovarianos e testiculares.
• Hábitos errados Alguns fatores como pouca ingestão de cálcio ou poucas horas de sono também colaboram para não se atingir o peso necessário. A vida social muito agitada, a falta de exercícios, o consumo de alimentos não saudáveis e a velocidade na hora das refeições são algumas das muitas atitudes erradas que acabamos cometendo durante o dia e que podem desencadear em problemas com a obesidade.
• Dieta errada Abdicar totalmente de alimentos que ingerimos no nosso dia a dia, fatores psicológicos ou os hipotalâmicos (aqueles que fazem com que a pessoa não tenha limite na hora de comer) são alguns dos fatores que atrapalham na hora de manter a dieta. É preciso buscar o equilíbrio, como estabelecer dietas com aporte correto de fibras que consigam diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos.
• Atividade Física O fortalecimento muscular e a prática de exercícios sempre serão importantes para manter um gasto metabólico adequado e uma estética que mais nos agrada. Segundo o nutrólogo, saber distribuir bem as horas das refeições e lanches é importante, pois ajuda tanto na perda de peso como também no alcance de melhores resultados.
• Autoestima Precisa ser sempre estimulada e medicada quando necessário (de acordo com a orientação médica especializada) para que cumpra sempre seu papel em manter a pessoa confiante e segura sobre sua imagem e personalidade.

Como tratar?
Para o especialista, um dos segredos do tratamento da obesidade é, primeiramente, saber respeitar e encarar as dificuldades da pessoa. “O paciente é um ‘pacote’ que vem com vícios, alterações de humor, estilo de vida próprio, escorregadas na dieta etc. Temos de tratá-lo como ele é, de acordo com sua individualidade”, explica Nogueira Filho, que complementa: “Não adianta acreditar que, desta vez, ele resistirá às tentações, se em todas as outras tentativas não conseguiu, ou fazer de conta que ele passará o resto da vida comendo grelhados e salada”.
Segundo o nutrólogo, se o paciente está com dificuldades em seguir a dieta que lhe foi passada, isso quer dizer que ela que precisa ser alterada – e não a pessoa que deve ser forçada a encará-la. Este bloqueio deve ser tratado não apenas com uma nutricionista, mas com endocrinologista, psicólogo e psiquiatra, quando necessário.

Para finalizar, Dr. Joffre ressalta a importância de se pesquisar as alterações que fazem com que o paciente engorde, como as medicações tomadas, causas adquiridas, variações hormonais, psicológicas, entre outras.

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LONGÃO: MELHOR DESEMPENHO E FORÇA AO CORREDOR

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Correr é um dos hábitos mais saudáveis que existem e, sem dúvida, garante uma ótima qualidade de vida. Quem entra neste mundo quer cada vez mais melhorar o tempo e muitas vezes atingir distâncias maiores. Objetivos, como provas e competições, são motivos suficientes para querer o bom desempenho. Com isso, atividades que melhoram a performance, como o longão, entram em pauta e são fundamentais para o progresso.
Indicado por praticamente todos os treinadores, este treino é uma corrida mais longa do que as tradicionais do dia a dia. Ele é usado para adaptar o organismo a distâncias maiores e também para melhorar o tempo nas provas. A atividade deixará seu corpo mais eficiente e adaptado para enfrentar o estresse muscular. “Este treino é chamado por alguns educadores de ‘treino chave’, já que é usado por indivíduos que desejam aumentar as distâncias”, explica preparador físico da Ziva Brasil, Felipe Kutianski.
Para encarar esta fase de preparação, o corredor deve fazer um planejamento e seguir orientação de um profissional para que lesões sérias não surjam. “Sempre devemos respeitar nosso corpo e os sinais que ele vai lhe apresentar ao longo da periodização, pois você é a melhor pessoa para interpretar estes sinais.” Por isso, é importante que um educador físico o oriente. Este profissional saberá dosar o quanto você deve progredir semanalmente até a prova-alvo. Ainda de acordo com o professor, essa metodologia de treino vai focar inicialmente dois pontos: tempo e distância.
Justamente por durarem mais tempo, é importante que o atleta se alimente bem e, principalmente, mantenha os estoques de carboidrato – fonte de energia para o corpo – sempre cheios. A reportagem Reponha as energias durante as corridas longas traz mais detalhes sobre o assunto. Isso serve também como uma preparação para a corrida que você pretende participar.

O treino é feito até três vezes por semana e vai de acordo com a capacidade e objetivo de cada indivíduo. O professor Kutianski ainda finaliza: “A melhor dica e o grande segredo dos treinadores é planejamento. Nada é feito sem ativar o cérebro antes do músculo. Converse com seu treinador e crie metas e estratégias, ou seja, planeje cada passada, cada quilômetro e cada segundo”.

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OS SEGREDOS DO TREINAMENTO INTERVALADO

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Imagine que correr 5km em um ritmo de 4min/km seja quase impossivel para você. Mas fazer 5 repetições de 1.000 metros nessa velocidade, com intervalos de descanso, é algo mais realista. Cumprindo os intervalos e os descansos propostos, no fim do treino você terá corrido 5 km em 20 minutos de forma fracionada, naquele ritmo que até então parecia impossível para você. O treinamento intervalado ensina corpo e mente a lidarem com novos limites de esforço e tolerância a um estímulo mais intenso, e assim é possível atingir novos níveis de adaptação.
Uma iniciante também pode desfrutar um treinamento intervalado. Por exemplo, ao ter dificuldade em correr 20 minutos de forma contínua, a nova corredora pode fracionar estes 20 minutos em 5 repetições de 4 minutos, tendo tempo de pausa suficiente para recuperar-se.
O método intervalado compreende períodos destinados ao estímulo e à recuperação. Na corrida, podemos ter duas abordagens:
 * Estimular a potência aeróbica (VO2 Máx.), que consiste em correr em um ritmo acima do limiar anaeróbico. Neste caso, as pausas de recuperação serão mais prolongadas devido à intensidade (velocidade de corrida) ser maior.
* Desenvolver a resistência aeróbica com séries normalmente mais longas, pausas de recuperação menores e um ritmo de corrida na zona do limiar anaeróbico ou ligeiramente inferior.
Uma terceira abordagem seria desenvolver a potência anaeróbica (láctica e alática). Neste caso, as pausas de recuperação são bem maiores, muitas vezes chegando a ser três vezes superior ao tempo do estímulo. Mas esta série é utilizada por corredoras de meio fundo (800 m e 1.500 m) e também por velocistas (100 m, 200 m, 400 m), e gera muito desconforto.
Corredoras de 5 km ou distâncias maiores não precisam se preocupar com este tipo de sessão. Ufa!
Uma atenção deve ser dada aos intervalos de recuperação. A relação entre esforço e fase de recuperação de treino é chamada de densidade: D = (somatório dos estímulos / somatório das pausas).
Suponha que você faz 5x 1 km em um ritmo de 4min/km. Ao final, você correu 5 km em 20 minutos. O que vai diferenciar o seu treino neste caso será a densidade, ou seja, qual a pausa que você dará nesta situação. Se ela durar 3 minutos, o somatório será de 12 minutos. Com isso, a densidade será D = 20/12 = 1,5; bem diferente se a pausa para a mesma série for de apenas 1 minuto. Neste caso, a densidade D = 20/4 = 5.
Podemos ver que o segundo treino é bem mais exigente e demanda mais cuidado.
Duração dos intervalos de descanso
* Pausa curta: leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão rápida, normalmente ocasionada pela acidose, que gera um aumento de lactato.
* Pausa incompleta: permite uma restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora ocorra fadiga, o seu ritmo é relativamente mais baixo que o anterior, permitindo assim um volume de trabalho maior.

* Pausa completa: período de recuperação que permite a restauração plena do organismo para o próximo estímulo. Pode ser usado com intensidades próximas ao VO2 Máx. Aproveite seus treinos intervalados!

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BRINQUE DE CORRER COM O FARTLEK

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A corrida, na infância, é uma brincadeira. Quando estamos mais velhos, a diversão não pode acabar. O fartlek é um tipo de treino com este conceito. Ele foi originado na Suécia e o seu nome vem das palavras fartlöpning (correr) e lek (brincar). “A principal característica deste estilo de treinamento é que você precisa correr o tempo todo”, explica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training. “Há uma variação de ritmo durante todo o exercício”, complementa. Para resumir, em uma mesma atividade, você pode correr forte, trotar para se recuperar, voltar a aumentar a velocidade e terminar correndo o máximo que puder, por exemplo.
Uma outra característica que pode ser incluída no fartlek é a mudança de terrenos e altimetria ao longo do treino. “Isso varia de acordo com o objetivo individual de cada atleta.”
Este treinamento, segundo o Sandoval, ajuda no aprimoramento da capacidade cardiorrespiratória, promove o aumento da resistência muscular, além de melhorar a força e a velocidade do corredor – por isso, é ideal tanto para iniciantes quanto para atletas mais experientes no esporte. “Recomendo que seja incluído na rotina de treinos, pelo menos, uma vez a cada 15 dias”, afirma, ressaltando a importância de acertar isso com um treinador especializado.
Para que o seu fartlek seja satisfatório, fique atento para não forçar o ritmo por muito tempo. “Não exagere na quantidade de variações e cuidado com o tempo total de treino. Costumo recomendar 45 minutos”, diz.

Segundo Sandoval, o treino só é contraindicado para pessoas que têm problemas específicos, como arritmia cardíaca – em que não se aconselha a elevação dos batimentos cardíacos – ou alguma lesão que o impeça de correr por um período.

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REEDUCAÇÃO ALIMENTAR: POR QUE É TÃO DIFÍCIL ?

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A reeducação alimentar é o caminho certo para quem quer perder peso de forma saudável. Entretanto, desenvolver este hábito, para muita gente, é complicado. “O que mais escuto é que o tempo é dedicado ao preparo dos alimentos e lanchinhos é muito grande”, explica o nutricionista esportivo Andre Pellegrini, do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo. Conversamos com o especialista para ajudar você a mudar seus hábitos alimentares sem sofrimento.
“Este processo é como um treino: exige dedicação e 100% de comprometimento”, afirma. Segundo o nutricionista, a comida, geralmente, está associada a boas lembranças na infância e adolescência. “Quem nunca percebeu que muitos pais e avós dão ‘tranqueiras’ para as crianças quando elas se machucam ou até quando fazem birra na refeição?”, questiona. “Este comportamento, por exemplo, fera uma mudança na relação da pessoa com o alimento. A comida não-saudável fica associada ao prazer, ao carinho, o que marca a pessoa para o resto da vida.”
Nestes casos, a reeducação alimentar é quase considerada uma punição, pois acaba obrigando a pessoa a reduzir o consumo dos alimentos que lhe dá mais prazer.
Se você quer se reeducar, de vez, Pellegrini sugere que você enumere os pontos mais importantes para a sua mudança e, um a um, vá colocando em prática. “Além disso, é indispensável o comprometimento. Muitas vezes, estas mudanças são para a vida toda”, garante.
Nada de recorrer a dietas restritivas ou exageradas. “Elas tendem a privar a pessoa do prazer relacionado à alimentação. Logo, não educa ninguém”, diz.
A melhor maneira de dar um início à reeducação alimentar é com a ajuda de um nutricionista. “Este profissional saberá identificar os pontos necessários a serem alterados, auxiliará na criação de um cardápio de fácil execução (caso o cliente solicite) e preservará o prazer da alimentação.” Ou seja, você não precisará se privar de comer as coisas que gosta, mas precisará ingerir estas opções nas quantidades certas.

“Converse com pessoas que já tenham passado por um nutricionista. Converse também com as pessoas que convivem com você na hora das refeições, seja em casa ou no trabalho, para que entendam seus desejos e colaborem com as suas escolhas”, encerra Pellegrini.

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CORREDORES PRECISAM TOMAR WHEY PROTEIN ?

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A suplementação alimentar é algo que sempre gera dúvidas na cabeça dos corredores. O whey protein, por exemplo, é um dos mais famosos, mas nem todos os atletas amadores sabem se precisam ou não deste tipo de complementação. Segundo a nutricionista esportiva Vanessa Lobato, algumas pessoas que correm devem incluir este suplemento na dieta. “A intensidade do treino dos esportistas e a sua composição corporal é o que dita se há ou não esta necessidade”, afirma.
“O whey protein é uma fonte de proteína rica em aminoácidos, como glutamina e BCAAs, que, juntos, fazem parte de 60% da musculatura”, explica a nutricionista. “Sendo assim, para qualquer prática esportiva há a possibilidade de indicação do consumo deste suplemento.”
De acordo com Vanessa, a corrida causa microlesões na musculatura e a proteína é responsável pela reparação. Logo, quanto mais intenso ou longo forem os treinos, maior precisa ser o aporte proteico e, assim, o whey se torna uma excelente opção. “Há a possibilidade de reparar com outras proteínas. Porém, com o diferencial de que os BCAAs e a glutamina do whey promove uma recuperação mais rápida.”

A melhor hora para ingerir esta suplementação é após uma corrida. Contudo, é importante que o atleta consulte um nutricionista para saber, primeiramente, se é preciso ou não investir no whey e, além disso, como inseri-lo na dieta de maneira efetiva. “É preciso também analisar qual é o tipo de whey mais indicado, pois há três versões: concentrado (integral), isolado (sem carboidratos ou outros elementos) e hidrolisado (com proteínas parcialmente ou totalmente hidrolisadas, com absorção mais rápida).

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COMO O ÁLCOOL AFETA O FORTALECIMENTO MUSCULAR ?

O dilema entre a relação do álcool com o desempenho na corrida é antigo. Tem os que defendem que tomar uma cervejinha com os amigos, vez ou outra, não faz diferença na performance, assim como tem os que abominam a prática.

É sabido que o álcool sobrecarrega o funcionamento hepático, deixando mais lento o processo de geração de energia, aumentando a fadiga muscular e diminuindo o tempo de resistência para as sessões de treino. Além disso, seu consumo exige do organismo um aumento na produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pela bebida, o que pode acelerar o processo de envelhecimento celular.

Outro fator relevante: as bebidas alcoólicas possuem alto valor calórico, fornecendo 7 kcal por grama de álcool. E essas calorias são consideradas “vazias”, pois não fornecem nutrientes para o organismo.

Porém, recente estudo realizado por um grupo de pesquisadores australianos e pulicado na revista PLoS ONE endossa os argumentos do grupo que rejeita o consumo de bebida alcoólica. A pesquisa revelou que, mesmo com a dieta balanceada, o álcool é capaz de suprimir a resposta anabólica no músculo esquelético, prejudicando a recuperação depois da atividade física.

O estudo colocou voluntários em uma rotina de exercícios rigorosos (com musculação, ciclismo e corrida de alta intensidade). Depois de repetir três vezes a série de treinamento, eles eram submetidos a uma alimentação rica em carboidratos e, 2h depois, ingeriam 25g de proteína. Passadas 4h, o grupo se alimentava com mais 25g de proteína. Porém, durante esse intervalo, uma parte do grupo ainda ingeriu um total de 1,5 g de álcool por kg de peso corporal. Mais: uma terceira parcela das pessoas, além do álcool, ingeriu apenas carboidratos.

Com isso, a resposta dos músculos foi analisada caso a caso. E o resultado é que a síntese proteica muscular varia bastante em cada situação. Não surpreendentemente, o valor da síntese em repouso é o mais baixa. O pós-exercício (sem bebida) mostrou o resultado mais favorável, seguido da dieta com álcool e proteína e, por último, pela dieta que combinava álcool e carboidrato. Por isso, se você se exercita e depois se rende ao álcool, saiba que o fortalecimento muscular, tão importante para ganhar rendimento na corrida, é suprimido imediatamente.

(Fontes: Priscila Di Ciero, nutricionista esportiva funcional, e Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista esportivo)

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COMO TREINAR À NOITE PARA PROVAS DIURNAS

Sua agenda é superapertada, você só consegue uma brechinha no fim do dia para os treinos de corrida, mas a maior parte das competições acontece na parte da manhã. E agora, o que fazer para que seu rendimento em provas diurnas continue bom? Antes de tudo é preciso saber que a base do treino deve ser a mesma. O que muda é a sua disposição e o clima ao qual você já está acostumado a correr.

Pense no percurso e nas estratégias para as provas diurnas com a intensão de ter o melhor desempenho possível. Mas tome cuidado com o sono na semana da prova para estar bem descansado para o esforço. Procure dormir um pouco antes do normal, já que isso vai ser determinante no dia da prova. Aliás, no dia uma boa estratégia é acordar mais cedo para não sentir muito a falta de hábito de correr pela manhã.

Além disso, foque em um aquecimento mais intenso, o que prepara o seu corpo para a corrida e permite que você mantenha o desempenho. Mas se perceber que não está respondendo como de costume durante a prova, não abuse: imprima um ritmo menor do que foi treinado para conseguir completar o percurso. O mais importante é não se machucar.

Tome cuidado, também, com a luminosidade, fator que influencia no desempenho. Seu corpo está acostumado a treinar no escuro, fator bastante diferente da manhã, quando há muita luz. O melhor seria optar por um óculos escuro esportivo para não sentir tanta diferença.

Fique ligado, ainda, ao que manda para dentro no pré-prova. Como você costuma treinar à noite, provavelmente não se preocupa tanto em ter uma alimentação mais leve pela manhã. Isso pode ser determinante para evitar a hipoglicemia, quando há a diminuição da quantidade normal de açúcar no sangue, resultando na queda do rendimento. Tome sucos, coma frutas e aposte no carboidrato, que dá energia ao corpo. A refeição deve ser feita duas horas antes da largada, e você deve evitar comer alimentos com muita fibra ou lactose para não sofrer com desconfortos gastrointestinais durante as passadas.

E nos dias quentes?
Com as temperaturas mais altas características do final do ano, outro fator importante para o seu desempenho nas provas diurnas aparece: a presença do sol, que muitas vezes é escaldante. Isso certamente vai influenciar o seu rendimento na prova, deixando a corrida mais pesada. O melhor a fazer é hidratar bastante o corpo durante o percurso e baixar um pouco o ritmo. Para evitar tantos problemas, uma alternativa é treinar com ritmo mais forte que o da prova para que no grande dia você possa manter um pace mais agradável e obter o resultado planejado.

Quais são as suas estratégias para continuar voando baixo nas ruas mesmo treinando e competindo em horários diferentes?

(Fonte: Paulo Ayres, gerente de running da Cia Athletica – Porto Alegre)

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RISCOS DE SER UM ATLETA DE FINAL DE SEMANA

É comum entre os corredores iniciantes que ainda não conseguiram criar uma rotina de exercício durante a semana tentar compensar os treinos perdidos durante os dias de descanso. Essa prática, entretanto, pode trazer alguns riscos à saúde do atleta de final de semana, como maior probabilidade de ter lesões e até problemas no coração.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2011 no JAMA (Journal of American Medical Association), o atleta de final de semana tem um risco 2,7 vezes maior de desenvolver problemas cardíacos ao sobrecarregar o coração com um esforço físico que não está acostumado.

Em relação aos traumas, os entorses e lesões que forçam os ligamentos costumam ser os mais comuns entre esse perfil de atletas. Elas podem ser classificadas em vários graus e são seguidos por lesões musculares, causadas por esforços além do que o organismo está preparado para realizar.

Por ser uma região que recebe bastante impacto durante a corrida, o joelho precisa de um cuidado redobrado por parte do corredor. As lesões são frequentes nessa parte do corpo, pois é uma articulação tipo dobradiça, ou seja, só tem movimento em um eixo. Qualquer esforço fora da direção do movimento pode causar lesões nos componentes da articulação, principalmente ligamentos, meniscos, cartilagem e até na parte óssea.

Para evitar esses problemas, o ideal é que o corredor treine também durante a semana. Porém, algumas medidas podem ajudar a diminuir os riscos do atleta de final de semana, como se alongar e aquecer antes de iniciar o exercício. Após o treino, as possibilidades de lesão são mais raras, mas a maneira correta de finalizar a sua série é desaquecer o corpo aos poucos e fazer alongamento.
(Fonte: José Hungria, traumatologista da Beneficência Portuguesa de São Paulo)

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ATLETAS DE VERÃO DEVEM TER CUIDADO COM A SAÚDE

A chegada da primavera costuma ser a época em que as pessoas começam a luta para conquistar um corpo bonito para a estação mais festejada do ano, o verão. A corrida atrás do prejuízo, entretanto, requer um cuidado com a saúde, pois o exagero pode acarretar em alguma lesão.

Para alcançar a boa forma, tanto quem está retomando os treinos, quanto quem vai começar, é necessária muita disciplina. Criar uma rotina saudável não é fácil e requer muita força de vontade e um desejo real de ficar com o corpo mais bonito e ainda adquirir mais saúde física, algo que nem sempre é fácil para todas as pessoas.

Além disso, não basta calçar um tênis e sair correndo por aí sem planejamento e orientação. É preciso incluir nesta nova rotina, também, exercícios de força e de flexibilidade. Para tanto, o melhor mesmo é se informar sobre o assunto e procurar um treinamento monitorado em uma assessoria esportiva ou uma academia. Exercitar-se sozinho pode não trazer o resultado esperado. Mais: ainda se corre o risco de sofrer uma lesão que acabe comprometendo o movimento regular do corpo.

O segredo é não ir “com muita sede ao pote”, pois de nada adianta iniciar com sobrecarga, exageros e não ter regularidade, o que também pode gerar lesões graves. É necessário começar com conquistas graduais, permitindo que o corpo se adapte aos poucos e fortalecendo os principais agrupamentos musculares.

Seguindo essas orientações, é bem provável que em três meses a pessoa consiga conquistar um bom resultado. Entretanto, é preciso lembrar que o hábito saudável de praticar atividade física deve ser constante, pois assim o atleta garante não só um corpo bonito durante o ano todo, como também saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Já iniciou o seu “projeto verão”? Gostaria de acrescentar mais alguma dica e compartilhar com outras pessoas? Escreva aí abaixo, no campo comentários.
(Fonte: Rogério Franze, personal, orientador físico e coordenador aquático da Academia Ecofit Club)

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MUSCULAÇÃO AJUDA A PERDER PESO

As academias e parques já estão lotados de pessoas correndo (literalmente) atrás de perder peso para o verão. Faltam dois meses para a estação mais quente do ano e, se você precisa perder uns quilinhos, ainda dá tempo. Nada de ficar sem comer ou começar uma dieta maluca para emagrecer rapidamente. Aliar uma alimentação equilibrada com exercícios aeróbicos e musculação pode acelerar o emagrecimento ao transformar as gorduras em músculos.

Antes de tudo, musculação não significa levantar peso. Qualquer atividade que envolva estímulos neuromusculares, como a ginástica localizada ou a prática de exercícios funcionais ao ar livre, por exemplo, também se enquadram nesta categoria e traz os mesmos benefícios.

A musculação diminui o risco de lesão e potencializa os efeitos aeróbicos. Com músculos fortes conseguimos nos exercitar por mais tempo e com maior intensidade. Mais: isso colabora para perder peso para o verão de forma ativa e saudável.

Músculos fortes aumentam a taxa metabólica basal (TMB) do nosso corpo e também queimam mais calorias do que gorduras. A TMB é basicamente o número de calorias necessárias para realizar as funções básicas do corpo (circulação sanguínea, temperatura corporal, digestão dos alimentos e respiração), calculadas individualmente, analisando sexo, peso, altura, idade e nível de atividade física (para saber qual a sua TMB, consulte um especialista).

Então, a melhor maneira de perder peso para o verão seria aliar a musculação a exercícios aeróbicos e a uma dieta planejada? Sim. Quando o assunto é emagrecimento, o equilíbrio é a chave para eliminar de vez os quilinhos indesejados.

Outros benefícios

Além de perder peso para o verão, a musculação pode prevenir muitas doenças. Músculos fortes estimulam a produção de células ósseas, aumentam a densidade óssea e diminuem o risco de osteoporose. Também estabilizam as articulações e, com isso, desgastam menos as cartilagens, evitando a artrose, por exemplo. Também queimam mais glicose e evitam a diabetes. Outro benefício: a diminuição da pressão arterial em repouso, um importante aliado no tratamento da hipertensão.

(Fontes: Natalia Bruzzone, professora de educação física da Smart Fit e Marco Jafet, nutricionista esportivo da Jafet Nutrição – SP)

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MARMITA SAUDÁVEL: SALADA NO PRATO

Levar comida para o trabalho é uma ótima opção para quem busca se alimentar corretamente. Uma marmita saudável, além de ser (muito) econômica, é uma escolha perfeita para a correria do dia a dia, para fugir das longas filas nos restaurantes, das comidas calóricas e das sobremesas irresistíveis espalhadas por aí.

De acordo com a última  Análise de Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), cerca de 40% das pessoas comem fora de casa; 90% da população não come a quantidade diária ideal de frutas, legumes e verduras e 82% ultrapassam a quantidade diária ideal de gordura saturada. E você? Sabe o que levar na sua marmita saudável, para ter tudo que precisa para aguentar o dia inteiro de trabalho?

NA MARMITA SAUDÁVEL

Nos dias quentes, que tal levar na marmita saudável uma salada leve, nutritiva, de fácil digestão? Não precisa esquentar no micro-ondas. Dá para temperar na hora de comer e você pode usar a criatividade e muitos ingredientes para enriquecer de nutrientes seu almoço sem comer demais – nem de menos.
Escolha entre os vegetais os verde escuros (rúcula, espinafre, couve, brócolis, agrião, etc.) que combatem os radicais livres e limpam o organismo. Adicione frutas e vegetais de cor amarela, vermelha, roxa e laranja, para deixar o prato bem colorido e encher o organismo de nutrientes e fibras boas para a saúde (cenoura, beterraba, laranja, tomate, manga, morango, beterraba, pimentão e abóbora, por exemplo).

Para ter mais nutrientes na sua marmita saudável e a salada valer por uma refeição, pode-se adicionar proteínas como atum, ovo, iogurte desnatado, queijos magros ou peito de frango desfiado; tubérculos como a batata-doce; sementes como gergelim, chia ou linhaça; castanhas, frutas secas e leguminosas como a lentilha, o grão de bico e o feijão branco.

O tempero é outra parte crucial da marmita saudável. A sugestão é temperar as saladas com três ingredientes essenciais: azeite, limão (para que as hortaliças absorvam melhor suas vitaminas) e ervas aromáticas, como o orégano, o alecrim, o tomilho ou um mix de especiarias. Evite molhos industrializados.

Durante a semana, dá para variar os ingredientes da sua marmita saudável e levar saladas diferentes – e cheia de nutrientes. Atenção ao transporte. Utilize uma vasilha ou embalagem que mantenha a temperatura estável para evitar que as hortaliças murchem e a salada perca parte dos nutrientes. Uma boa ideia é montar a salada em  potes de vidro .

No caso dos legumes e verduras é conveniente levar cada ingrediente separado, higienizado e sem cortar. Monte seu prato no escritório e tempere na hora de comer. Não se esqueça de se alimentar, sempre, de três em três horas e beber água durante o dia.

Separamos aqui uma receita de salada colorida, para inspirar sua marmita saudável:

Receita de salada arco-íris
Calorias: 300 / Gordura: 15g / Açúcar: 3g / Proteína: 10g

Ingredientes

1 maço pequeno de brócolis cortado em floretes pequenos
¼ cabeça de repolho roxo pequeno finamente picado
1 cebola roxa pequena finamente picada
1 abacate descascado e cortado em cubos
Amêndoas torradas e sementes de chia a gosto

Para o molho

2 colheres de sopa de iogurte desnatado
1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem
Suco de ½ limão
½ colher de chá de Sal do Himalaia
Pimenta do reino moída a gosto

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e misture. Despeje o molho sobre a salada, adicione as amêndoas e chia e sirva.

(Fontes: Marco Jafet, nutricionista esportivo da Jafet Nutrição, Alessandra Luglio, nutricionista  P4B Health  e  DetoxDiy)

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CORRIDA LEVE É MELHOR PARA O CORAÇÃO

Corrida leve é mais saudável para o coração do que o exercício intenso, é o que sugere um estudo entitulado The Copenhagen City Heart Study, publicado em 2015. Depois de avaliar 1.098 corredores e 3.950 pessoas saudáveis, mas não-atletas por 12 anos, a pesquisa descobriu uma menor taxa de mortalidade entre aqueles que praticavam uma corrida leve, pouco extenuante – e não encontraram diferença na mortalidade entre os corredores de alta intensidade em relação aos sedentários.

O estudo, que analisou horas de corrida, frequência e ritmo de cada um, apontou ainda que a corrida leve parece ser mais efetiva com relação à qualidade e expectativa de vida. De acordo com a pesquisa, realizar treinos pouco extenuantes de três a cinco vezes por semana é capaz de reduzir em 14% o surgimento de doenças do coração.

O segredo, portanto, é o equilíbrio. Os treinos mais intensos podem fazer parte de uma rotina de preparação, sobretudo para atletas que disputam provas mais desgastantes, como maratonas. Mas o corredor deve saber mesclar seus treinamentos mais pesados com dias de corrida leve para manter a saúde do coração em dia. E nunca se esqueça dos exames médicos periódicos e preventivos.

(Fontes: Dr. Salvador Serra – RJ;The Copenhagen City Heart Study, Journal of Applied Physiology)

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POR QUE TRAÇAR SEMPRE NOVAS METAS NA CORRIDA ?

Para conseguir ter uma evolução constante, todo corredor precisa sempre traçar novas metas na corrida. Seja para melhorar a resistência, baixar o pace ou buscar a quebra de um recorde pessoal, é necessário que atleta tenha um objetivo em mente para se manter disciplinado e, principalmente, motivado nos treinos.

O corredor que não planeja novas metas fica sem rumo, e em consequência disso, seus treinos também ficam sem um direcionamento. Por isso é muito importante contar com a colaboração de um educador físico, que irá ajudar o aluno a pensar nessas metas e também a montar uma periodização para que ele as conquiste.

Os corredores iniciantes devem estabelecer metas curtas e também mais fáceis de serem atingidas. Seguindo esse pensamento e levando em consideração que a pessoa encare apenas provas de 5 km, o tempo médio ideal para que o aluno conquiste a meta é de um ou dois meses, mas isso depende muito da pessoa e do objetivo dela.

Assim que ele for adquirindo mais experiência, deve começar a traçar metas mais ousadas e que levem um pouco mais de tempo para serem alcançadas. Nessa fase, o mais comum é que seja estabelecido metas trimestrais ou até mesmo semestrais.

Mesmo que o iniciante tenha um objetivo maior, como completar um dia uma maratona, é importante que ele crie diversas pequenas metas para ele ir buscando enquanto não realiza seu grande sonho. Assim ele se mantém sempre motivado e não corre o risco de exagerar e acabar com uma lesão.

Evoluir na corrida é muito mais do que simplesmente aumentar as distâncias das provas. Se o atleta já corre percursos de 5 km, o melhor é que ele trabalhe para abaixar seu tempo nesse tipo de prova do que partir para um desafio maior.

Fonte: Diogo Capitânio, professor da Fórmula Academia de São Bernardo do Campo

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5 DICAS PARA ALIVIAR A DOR PÓS-TREINO

Se você começou a correr recentemente, com certeza tem sofrido com algumas dores musculares no dia seguinte ao treino. Mas não se assuste. Esses incômodos no pós-treino são comuns e existem alguns truques que podem ajudá-lo a se livrar mais rápido deles.

As dores aparecem porque durante o exercício ocorrem algumas lesões musculares que se manifestam após aproximadamente 24 horas da atividade. Esses incômodos costumam ser piores no início, uma vez que o organismo da pessoa ainda não está adaptado à atividade. Porém, com a regularidade e ao aumento progressivo do volume dos treinos, as dores tendem a melhorar após três semanas.

Mas se você ainda está nesse período de adaptação e não aguenta mais sofrer no pós-treino, confira cinco dicas de como aliviar a dor.

1. Contraste de temperaturas:Enquanto o frio diminui o inchaço, o metabolismo local e o estímulo doloroso, o calor, na maior parte dos casos, promove vasodilatação, o que melhora a função muscular e a elasticidade dos tecidos (tendões e músculos). Essa alternância, portanto, facilita muito a melhora do processo inflamatório local.

2. Aquecimento:Não comece a correr sem aquecer antes o seu corpo. Faça algumas pequenas séries de exercícios para aumentar levemente suas frequências cardíaca e respiratória, e também aquecer as articulações. Isso ajudará a proteger seus músculos.

3. Desaquecimento:Assim como não se deve iniciar os treinos sem estar aquecido, não é recomendável também parar de correr de imediato. Procure desacelerar o ritmo aos poucos e, se puder, termine o treino com uma pequena caminhada. A técnica contribui para reduzir a tensão muscular e, consequentemente, diminuir o risco de lesão.

4. Massagem:Não é preciso recorrer a um profissional, a automassagem pode ser suficiente para ajudar a relaxar a musculatura e aliviar a dor. A técnica aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e acelera a remoção de substâncias inflamatórias que causam o incômodo.

5. Hidratação:Muitos se lembram de beber água ao longo do treino, mas se esquecem que é preciso se manter hidratado durante todo o dia. A ingestão correta de líquidos ajuda a eliminar toxinas do organismo, além de retardar a fadiga e evitar cãibras.
(Fonte: Roberto Ranzini, Ortopedista e Médico do Esporte; e Rogério Teixeira, ortopedista e traumatologista especialista em medicina esportiva)

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TREINOS DE PROPRIOCEPÇÃO PARA ATLETAS

A propriocepção é considerada como o sexto sentido para alguns profissionais da área da saúde por ser definida, de modo bem prático, como a capacidade de sentir o posicionamento de nosso corpo no espaço. Um ótimo exemplo seria identificarmos a posição de nosso cotovelo (esticado ou dobrado) sem necessariamente olharmos para ele. Ou seja, neste primeiro parágrafo você já deve estar pensando no uso desta habilidade para tudo o que faz no dia-a-dia… inclusive, nos treinos de propriocepção.

Quase todos nós temos a visão como o sentido predominante perante os demais. Usamos os olhos para nos relacionar com pessoas e com o meio ambiente, para executar tarefas, distinguir comportamentos e até mesmo para estimular outros sentidos, como o paladar e o tato. O que raramente nos damos conta, é que também utilizamos a visão para nos equilibrar. Isso mesmo. Nos manter alinhados enquanto andamos, permanecer ereto enquanto ficamos parados em pé e, inclusive, mudarmos nosso corpo em função de desequilíbrios externos, tudo com a ajuda dos olhos.

Se você está duvidando disso, levante-se da cadeira e vá até um local com um pouco mais de espaço. Pare com os pés virados para frente, mas deixe um pé na frente do outro, com o calcanhar de um deles encostado na ponta dos dedos daquele que ficou atrás. Mantenha os joelhos esticados e os pés bem alinhados como se estivessem sobre a mesma linha. Se você conseguiu ficar equilibrado, meus parabéns. Agora, é hora de fechar os olhos. Se ainda assim você conseguiu se manter equilibrado, provavelmente possui uma propriocepção bem desenvolvida. Não quer dizer que não use a visão para a mesma função, mas certamente possui uma boa capacidade de separar e delegar bem as funções do seu corpo de acordo com a situação.

Uma propriocepção bem desenvolvida é capaz de detectar alterações nas tensões musculares e ligamentares, consequentemente identificando a posição dos ossos, enviando estas informações para nosso cérebro e esse, por sua vez, mandará alguma resposta perante estes estímulos. Um exemplo bem prático é o que acontece quando estamos correndo e de repente pisamos em um buraco indesejado, torcendo nosso tornozelo. Neste caso, ocorrerá um alongamento brusco de fibras de alguns tecidos (músculos, tendões, ligamentos, pele, etc.) de um lado do tornozelo. Este alongamento repentino é entendido pelo nosso corpo como um potencial mecanismo de lesão e com isso, a resposta muscular imediata é se contrair, para tentar evitar o pior. Além disso, existe um sinal que é enviado ao nosso cérebro, fazendo com que ele responda mandando outros músculos se contraírem ou relaxarem, de modo a afastar ainda mais a chance de uma lesão (por exemplo, as pessoas que se jogam no chão evitando a entorse lesiva).

Assim como os nossos cinco sentidos, a propriocepção também pode ser desenvolvida, aprimorando os mecanismos de resposta de nosso corpo perante situações diversas como correr na terra, caminhar em trilhas, andar no escuro ou passear em ruas irregulares. Exercícios caseiros podem ser feitos diariamente como o teste que propus no terceiro parágrafo, ou andar sobre uma linha reta no chão de olhos fechados, se equilibrar encima de uma bola olhando para frente, fazer exercícios em cima da cama elástica, andar descalço sobre uma superfície irregular, ou mesmo tentar caminhar lentamente no meio de um cômodo bagunçado, sem luz, sem fazer nenhum barulho (é o melhor de todos os exercícios! Rs).

Existem estudos que demonstram a perda dela conforme envelhecemos e por isso um número maior de pessoas idosas que sofrem quedas constantes (além, é claro, de doenças diretamente relacionadas ao equilíbrio, como a labirintite). O fato é que hoje em dia somos cada vez mais influenciados a exigirmos da visão, deixando de lado os outros sentidos e capacidades sensitivas. Basta repararmos nos calçados tecnológicos que fazem tudo pelos nossos pés (excluindo qualquer necessidade de controle muscular desenvolvido); no desenvolvimento de esteiras cada vez mais confortáveis (como se estivéssemos correndo em um tapete, sem qualquer desnível); entre diversos outros acessórios que vão tornando nosso corpo cada vez mais dependentes e desestimulados.

Tudo isso vai enfraquecendo a coitada da propriocepção. O ideal mesmo seria que o chão dos shoppings fosse de paralelepípedos, as ruas fossem de terra batida e as esteiras fossem com borrachas cheias de ondulações. Mas as coisas evoluem (ou não, dependendo do ponto de vista, né!?) e temos que acompanhar o ritmo. O importante é não deixar de treinar, seja do modo moderno, seja do modo mais “rústico”!  

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TREINO DE FORÇA: INVISTA PARA EVITAR LESÕES

Suas articulações conseguem suportar forças incríveis. Mas a falta de fortalecimento muscular pode causar problemas com o passar do tempo, já que a corrida de rua faz é um esporte de alto impacto. A boa notícia, no entanto, é que você protege o seu corpo com um treino de força simples e que pode deixar as lesões bem longe.

Pensando nisso, montamos um treino que deve fazer parte da sua rotina ao menos duas vezes na semana. Ele tem como foco exercícios para pernas, coxas ecore (abdômen e coluna), que são essenciais para um bom rendimento na corrida. Mais: além de fortalecer o corpo, esse treino de força vai manter as articulações saudáveis e fará com que você ganhe rendimento nas passadas.

Durante a corrida a musculatura da coxa ajuda na estabilidade do joelho, sendo um suporte para essa articulação que sofre tanto impacto durante a corrida. Na perna, os adutores e abdutores dão suporte e estabilidade para o quadril, enquanto que os músculos do core ajudam a manter a postura. Por isso, a importância de focar nessas regiões no treino de força.

1. Agachamento

Com as pernas paralelas e abertas na largura dos ombros apoie barra nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial (sem esticar os joelhos).
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

2. Afundo
Segurando um halter em cada mão e com as pernas paralelas, dê um passo à frente, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90° em relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

3. Mesa flexora
Deite-se no equipamento e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

4. Cadeira Adutora/Abdutora
Sente-se na cadeira e faça o movimento de abrir as pernas para fortalecer o abdutor. Depois, faça o movimento de fechar as pernas para fortalecer o adutor.Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

5. Abdominal no Bosu
Posicione sua coluna no meio do bosu, coloque as mãos apoiadas atrás da cabeça e flexione o tronco, mantendo o quadril estabilizado.
Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.

6. Prancha no Bosu
Coloque o bosu na sua frente, apoie as duas mãos em sua lateral e mantenha o braço esticado. Com os dois pés paralelos e na ponta do pé, contraia o abdômen e mantenha a posição o tempo que conseguir.
Faça quatro séries de 12 a 15 repetições.

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TREINO DE FORÇA: VÁ ALÉM DA MUSCULAÇÃO

Se você corre ou quer começar a correr, provavelmente sabe da importância de apostar em um treino de força para manter o corpo preparado para a corrida. A maior parte dos corredores aposta na musculação para isso. Mas além dos exercícios que fazem com que você puxe ferro, outras atividades da academia também podem ser boas pedidas quando o assunto é trabalhar a força e, consequentemente, ajudar no desempenho durante as passadas.

Para que você tenha sucesso na corrida, o treino na academia deve ser direcionado para o tipo de prova que para o qual você se prepara. Fundistas, por exemplo, devem focar em um treino de musculação voltado para a resistência muscular, pois seus músculos precisam estar preparados para provas mais longas e que exigem mais resistência do que força. Já corredores que se preparam para provas rápidas precisam prestar atenção em treinos de força, uma vez que seus músculos devem aguentar tiros rápidos que permitem a explosão muscular.

Além disso, melhorar o percentual de massa magra, aumentar a força muscular do corpo e ter a musculatura dos membros inferiores, abdômen e costas preparada proporciona melhora na evolução das passadas, a postura durante a corrida e evita lesões.

Pensando nisso, selecionamos quatro aulas da academia que focam no ganho de força para que você tenha alternativas que vão muito além da musculação.

1. Treinos Funcionais

De maneira geral, essa modalidade fortalece o core, centro de força do corpo que compreende a região dos músculos estabilizadores, como abdômen e costas. Essa parte do corpo é muito solicitada e ativada por corredores e deve ser fortalecida por ser responsável pelo equilíbrio, estabilidade e melhora no desempenho.

2. Pilates
Este treino eficaz, e sem impacto para as articulações, consegue promover a definição muscular e a força do corpo do corredor.

3. HIIT
Um dos treinos queridinhos do momento, o HIIT (Hight-Intensity Interval Training, ou Treinamento com Intervalos de Alta Intensidade) é febre entre os que querem queimar gordura e, também, opção interessante para a melhora cardiovascular e de performance, já que proporciona ganho de força muscular e resistência.

4. Aulas Localizadas
Essa aula bastante comum nas academias é boa pedida para quem corre por conseguir isolar a musculatura e trabalhar o ganho de massa magra.

(Fonte: Damaris Dias, professora da rede de academias Smart Fit)

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MARATONISTAS: O QUE PENSAM AO CORRER ?

O que será que passa pela cabeça dos maratonistas enquanto correm por horas a fio? Um  estudo  – o primeiro já feito relacionado a este assunto – decidiu buscar a resposta para esta questão. Para isso, os pesquisadores analisaram 10 atletas amadores com idade entre 29 e 52 anos.

Cada um dos maratonistas recrutados recebeu a orientação de correr na esteira e falar os pensamentos em voz alta enquanto a equipe gravava tudo. Em um outro período, os mesmos corredores pegaram o equipamento de gravação e saíram para correr na rua, sozinhos.

Foram mais de 18 horas de áudio para analisar a mente dos maratonistas. A maioria (40%) dos pensamentos referia-se ao ritmo e distância, mostrando o quão importante é – mesmo em um contexto de não concorrência – para corredores de longa distância calcular seus níveis de energia e a quilometragem restante para cobrir.

Em segundo lugar na lista dos pensamentos dos maratonistas ficou a dor e o desconforto – 32% de todos os pensamentos incluíram preocupações sobre lesões e causas da dor e desconforto que sentiam. Por fim, 28% estavam relacionados ao ambiente de execução, a geografia, a natureza, o tempo e a admiração pelo visual e preocupação com tráfego e outros corredores.

Os pesquisadores disseram que alguns pensamentos específicos poderiam ser úteis para psicólogos do esporte terem mais respostas sobre a mente dos maratonistas em estudos futuros. Notaram, por exemplo, que quase todos os corredores analisados pensaram no começo da corrida que estavam com dificuldades, problemas ou impedimentos físicos, ambientais ou psicológicos. Para eles, seria interessante, então, investigar se os pensamentos mudam de acordo com melhor ritmo e desempenho.

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A RAZÃO DE INVESTIR NUM TREINO DE FORÇA

Muitos corredores sabem que para ter uma boa performance na corrida é necessário ter um bom trabalho de força. Essa parte do treinamento é fundamental para diminuir os riscos de lesões e para que seu corpo aguente melhor o impacto ocasionado pela corrida. São várias as maneiras do treino de força contribuir para sua corrida. Porém, existem cuidados ao fazer esse treino, já que o excesso pode atrapalhar o desempenho, além de causar uma sobrecarga e, assim, aumentar ainda mais os riscos de lesões.

O ideal é realizar o treino de força em paralelo ao treinamento de corrida. Para os iniciantes, é importante porque melhora o aporte muscular, além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, evitando lesões. Para os corredores mais experientes, além da prevenção de lesões, o treinamento de força é importante para o aumento da força máxima e da potência muscular, que irão contribuir para a melhora do desempenho e fazer a pessoa correr “mais rápido e por mais tempo”.

Quando fazer

Um ponto importante é entender quando é o melhor momento para realizar essa parte do seu treino. O indicado é que o corredor distribua, ao longo da semana, dois (no máximo três) treinos de força intercalados aos treinos específicos de corrida. Existem meios de se realizar o treino de força dentro da própria sessão do treinamento de corrida. Ou seja, nem sempre é preciso estar dentro da academia para fazer um trabalho específico de força. E também se deve separar um dia da semana para o day off completo.

Sem tempo para ir à academia

Muitas vezes o corredor não tem tempo ir à academia realizar esse trabalho de força. Porém, existem jeitos de realizar esse treino fora da academia. Veja os treinos para se pode fazer:

”Body weight training”(treinamento com o peso do corpo): sem a necessidade de materiais específicos de musculação, mas com a orientação de um treinador ou preparador físico, o atleta realiza exercícios e movimentos que visam o aumento da força (máxima e resistência de força) usando somente o peso do próprio corpo.

Treinamento Funcional:tipo de treinamento que usa bases instáveis como bolas, pranchas, elástico e bastões para realizar o exercício, geralmente usando o peso do próprio corpo como carga. Quando bem orientado, melhora o aporte muscular, a estabilidade articular e contribui para o ganho de força. Além de desenvolver coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e aptidão cardiorrespiratória. Pode ser realizado fora do ambiente das academias.

Treinamento Pliométrico: são exercícios explosivos que envolvem diversos tipos de saltos e objetivam o aumento da potência muscular. Porém, devido ao grande impacto que essa atividade exige, é necessário ter um bom acompanhamento de um profissional e experiência com exercícios de fortalecimento.

Importância do fortalecimento

É importante fortalecer todo o aparelho locomotor (músculos, tendões e ligamentos) e, também, a musculatura do CORE (abdômen, paravertebrais e glúteos). Os músculos, tendões e ligamentos dos membros inferiores devem estar fortes para suportarem os impactos sucessivos inerentes à corrida.

Hora do descanso

Uma das partes mais importantes de qualquer treino é o descanso, ainda mais quando a exigência do exercício (como nesse caso) é grande. Fique atento a dores, principalmente nas articulares. Caso uma dor muito forte apareça, interrompa seu treino e procure tratá-la. E não se esqueça de um descanso total durante sua semana de treinamento.

Se prevenir é outra forma de realizar um bom treino, além de seguir algumas “regrinhas básicas”: realizar o seu treino e não o treino dos outros; procurar fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. E após correr, dar preferência aos alongamentos estáticos e com caráter mais de relaxamento. Ouça o corpo: ao menor sinal de dor muscular ou articular pare e avise ao treinador. Respeite o volume e a intensidade dos treinos. É muito melhor treinar 5% a menos do que 5% a mais. O corpo agradece. Respeite o dia de descanso. Se possível, tenha dois pares de tênis e alterne-os ao longo da semana.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, Personal trainer e preparador físico de atletas de endurance e membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)

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LONGÃO: O QUE FAZER ANTES, DURANTE E DEPOIS

Não tem como fugir do treino de volume ou longão. Existem aqueles que amam esta parte do treinamento, mas têm, também, os que torcem o nariz toda vez que ele aparece na planilha. Porém não tem como negar que os treinos longos são uma ótima maneira de adicionar potência as suas passadas.

Ao passar mais tempo correndo você aumenta sua capacidade aeróbia através da construção de enzimas musculares e capilares que fornecem sangue aos músculos, assim como das mitocôndrias, que fornecem energia para as células. Passar mais tempo no asfalto também fortalece o sistema musculoesquelético, além, é claro, de você construir resistência mental.

Adotar algumas estratégias diferenciadas antes, durante e depois dos treinos é uma ótima maneira de tirar melhor proveito do longão. Saiba o que fazer em cada situação e voe baixo nas ruas.

Antes do longão

Você deve se certificar de que está recuperado dos treinos anteriores. Para isso, é interessante que não treine ou então faça uma corrida curta e leve (30 a 45 minutos) na véspera deste treino.

Durante o treino
Siga o planejamento. Alguns gostam de improvisar, forçando o ritmo ou aumentando a duração. No entanto, é importante entender que o treino é planejado considerando uma progressão de carga, característica da semana e como será a continuidade deste processo. Para você entender, pense numa receita de bolo: se você aumenta um pouco aqui ou diminui ali, o resultado final não será o mesmo.

Após a corrida
O ideal é descansar e também no dia seguinte. E fique atento: existe a teoria de que é preciso soltar a musculatura um dia depois do longão fazendo um trote leve, mas isso só vale para quem está muito bem treinado e com alto volume de treino. No geral, o descanso para as pernas é necessário, pois o treino longo diminui bastante os estoques de energia e gera muitas microlesões. Por isso, é preciso de 48 a 72 horas para que você recupere este desgaste.

Tem longão na sua planilha deste fim de semana? Você vai correr quantos quilômetros?

(Fonte: Renato Dutra, especialista em corrida e diretor-técnico do Sourun)

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