4 INCÔMODOS DA CORRIDA (E COMO RESOLVÊ-LOS)

Por mais que você se prepare físico e psicologicamente para não sofrer com lesões, vez ou outra elas insistem em aparecer e incomodar aqueles que se dedicam às passadas. No entanto, se você ficar por dentro dos principais problemas que deixam o corredor afastado das corridas de rua, fica mais fácil evitar que você seja acometido por alguma lesão.

A imensa maioria dos problemas se deve a erros de treinamento e acontece nos primeiros quatro a seis meses de corrida, no período de retorno aos treinos após alguma lesão ou quando o corredor aumenta a distância percorrida ou a velocidade. Esses erros incluem falta de um adequado programa de fortalecimento e alongamento muscular, rápido aumento da distância, treinos em planos inclinados, treinos intervalados mal dimensionados e descanso insuficiente. Por isso, fique ligado. E na presença de algum desconforto ou dor, claro, pare, procure as possíveis causas e ajuste os treinos. Quando a dor for intensa e súbita, o médico deve ser consultado o mais rapidamente possível.

Fique atento aos incômodos abaixo e evite problemas na sua carreira de corredor.

1.Fascite plantar
A fáscia plantar é uma estrutura de proteção dos músculos, com poder de absorver os impactos e proteger os ossos (26 nos pés). Ela não só sustenta, mas é presa a músculos intrínsecos e a ligamentos do pé. Ao caminhar ou correr, a planta do pé distribui o peso do corpo e absorve os impactos em vários pontos da fáscia, um deles no osso do calcanhar (calcâneo). As forças de tração ao longo desse apoio podem desencadear um processo inflamatório, fibrose ou degeneração dessas fibras faciais a partir do osso, daí a fascite.
Iniciar tratamento logo nos primeiros sintomas economiza tempo de recuperação (de seis a dez meses). A fascite não deve ser confundida com outras fraturas por estresse (fissuras no osso) e o chamado esporão calcâneo (calcificação). Somente nesses casos a dor vem acompanhada de inchaços no local.

2.Canelite
Queixa comum entre os corredores, a canelite é mais presente em os que costumam correr médias e longas distâncias. Trata-se de uma inflamação que acomete o osso da tíbia (canela), caracterizada por dor na região anterior da perna que inicia durante o exercício, agravando após o excesso e volume da atividade física.
Isso pode evoluir para dor persistente mesmo após o fim da atividade física, podendo, em muitos casos, dificultar até o andar do atleta. Uma dica: aos primeiros sinais de dores na região anterior da perna, procure um profissional para uma completa avaliação e o correto diagnóstico e tratamento. Só assim, você terá condições de realizar suas atividades esportivas sem dificuldades ou maiores complicações.

3.Joelho de corredor
Uma das lesões mais reincidentes entre os corredores, o joelho de corredor pode ser resultado da dor fêmur-patelar, que é causada pela sobrecarga da região e se caracteriza pela dor na face anterior do joelho, que aparece no início dos treinos, melhora com o aquecimento, mas sempre piora para agachar ou subir e descer escadas; da síndrome da fascia lata, que aparece na face lateral ou externa do joelho, após alguns minutos do início do treino, e aumenta de intensidade progressivamente a ponto de impedir a continuidade da corrida; ou ainda, da lesão meniscal degenerativa, que acomete principalmente a face medial ou interna do joelho e é mais comum em pessoas acima dos 40 anos. No último caso, a dor aparece ao dar os primeiros passos depois de algum tempo em repouso e piora ainda mais com a corrida.

4.Lesão nos meniscos
Os meniscos (medial e lateral) são cartilagens em forma de meia lua presentes na articulação do joelho, entre os côndilos do fêmur e da tíbia. Por ser cartilagem, apresentam poucos vasos sanguíneos, o que dificulta sua capacidade de regeneração, caso sofram alguma lesão. Tem como função diminuir o impacto e melhorar o encaixe entre as faces articulares do fêmur e da tíbia. Os meniscos acompanham os côndilos femurais nos movimentos de rotação interna e externa do fêmur sobre a tíbia. O menisco medial está em maior risco por ser mais imóvel e o seu lado posterior é o local mais atingido, porque a torção mais lesiva ocorre com a flexão.

(Fonte: Roberto Ranzini, ortopedista e médico do esporte, formado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), médico do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein e do Hospital Alemão Oswaldo Cruz)

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SAÚDE DOS MENISCOS - COMO EVITAR CIRURGIA

Os meniscos são duas estruturas cartilaginosas que ficam dentro do joelho, localizadas entre a tíbia e o fêmur. Têm formato triangular, superfície lisa e funcionam como um uma espécie de “amortecedor”, evitando que o fêmur “escorregue” para fora do joelho.

Além disso, absorver impactos, contribuir para estabilidade articular dos joelhos, auxiliar na lubrificação, proteger a cartilagem e melhorar o movimento são algumas das importantes funções dos meniscos.

Cada joelho possui dois meniscos, (medial e lateral) divididos em três partes: corno anterior, corpo e corno posterior. São resistentes e elásticos justamente para ajudar no amortecimento da articulação e mantê-la estável.

Por que dói?

Os meniscos não inflamam. Lesionados, eles ficam soltos dentro da articulação, batendo no osso ou nos músculo, o que causa forte dor. Os sintomas de lesão na região são: dor no joelho, edema, sensação de falseio, dificuldades para apoiar o pé no chão, limitação para flexo-extensão e, nas lesões mais graves, bloqueio da articulação e impedimento de se movimentar.

Tipos de lesão
O mecanismo de lesão mais comum nos meniscos se dá por meio de trauma indireto, entorse do joelho (sem contato direto), ou por traumatismo direto. O menisco também pode sofrer ao longo do tempo por sobrecarga, instabilidades não tratadas, artrose ou por outro processo degenerativo e romper-se sem causa aparente.

Cada caso deve ser analisado individualmente, pois existem lesões estáveis e instáveis. O ideal é o paciente ter sempre em mãos além da radiografia, a ressonância nuclear magnética e o mais importante: pedir para a clínica de radiologia gravar o exame em um CD, pois nesse assim o médico pode avaliar com muito mais precisão se a lesão necessita ou não de tratamento cirúrgico.

TratamentoA fisioterapia é sempre a primeira opção na hora de escolher um tratamento para lesão nos meniscos, mas não pode tratar diretamente os meniscos, já que doem; e sim os sintomas, que causam a dor (pode não resolver totalmente o problema). Apenas após a melhora da dor, estabilizar o joelho é fundamental. Esse tratamento será focado na região do joelho e no fortalecimento de quadril e coxas, além de corrigir a mecânica do movimento.

Para quem sofre com o problema, mudar o tipo de movimento é fundamental. O ideal é que o corredor aprenda a usar mais os músculos do quadril (o quadríceps), pois ajudam a estabilizar o corpo durante as passadas. Segundo especialistas, se após 10 sessões de fisioterapia (em média) não houver melhora na dor e da lesão nos meniscos, recomenda-se a operação.

Fontes: Dr.  Lafayette Lage,  ortopedista especialista em Medicina Esportiva e pioneiro no Brasil em prótese de quadril, Gustavo Lacreta, Fisioterapeuta especializado em reabilitação, traumatologia do esporte e ortopedia pediátrica, sócio-fundador da  Club Fisio.

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POTÊNCIA MÁXIMA NA CORRIDA DE RUA

Para o corredor conseguir melhorar a performance, é importante que ele realize atividades extras que promovam uma melhora nos pontos que a corrida de rua não consegue atuar. Eles são conhecidos como treinos complementares, que fazem com que o atleta tenha, por exemplo, um ganho de força muscular e aumente o desempenho dos músculos tanto para a questão energética, como para a prevenção de lesões.

Pensando nisso, a edição de setembro da Revista O2 traz uma matéria com dez atividades complementares que podem fazer muito por você. São modalidades que vão da musculação ao slack-line, todas muito eficazes para o corredor. Aqui, outras quatro boas opções que podem fazer parte do seu dia a dia.

Prana balls

Relaxamento, flexibilidade, força e boa postura corporal são alguns dos objetivos da modalidade, que usa bolas de diferentes tamanhos para realizar exercícios de alongamento e relaxamento, sempre coordenados com músicas que têm melodias suaves. É idealizada e pensada para trazer um momento de relaxamento ao dia a dia do praticante. Além disso, a atividade ainda melhora o equilíbrio e o controle respiratório e no alívio do estresse.
Com as posturas feitas durante a aula, diversos grupos musculares importantes para quem corre são trabalhados, fortalecendo o corpo e melhorando a flexibilidade.

Calistenia
Essa modalidade usa o peso corporal durante a aula, que tem acessórios como barras e utiliza flexões e abdominais para fortalecer o corpo. Ela melhora a força, a resistência, o equilíbrio, a consciência corporal e ajuda no ganho de condicionamento físico. Para o corredor, é importante por trabalhar a amplitude da passada, assim como ajuda a controlar o gasto energético.

Atividade circenses
Para quebrar a rotina do corredor, as atividades circenses são boas pedidas para o fortalecimento muscular, já que exigem estabilidade do corpo. Você faz movimentos usando tecidos, argolas, malabares e trapézio e trabalha a sua flexibilidade, ajudando na melhora da postura e na amplitude das passadas, além de contribuir para a prevenção de lesões. Quer mais? Essa atividade ainda melhora a força, a resistência, o equilíbrio e a consciência corporal.

Stand-up paddle
Essa é uma variação do surf tradicional, quando você fica em pé sobre a prancha usando um remo para se locomover na água. Por isso, nesse modalidade você trabalha as pernas, a boa postura e a estabilidade, gestos requisitados para que você não caia para fora da prancha. Isso traz ganhos para fortalecimento do core e dos músculos das pernas, tão importantes para quem corre.

(Fontes: Diogo Capitanio, professor da academia Fórmula, unidade São Bernardo do Campo (SP), Mauro Henrique Semmler, professor de educação física da Bio Ritmo, Eden Carlos, life coaching e personal trainer do Studio Eden, de São José dos Campos (SP), Paulo Pucci, especialista em corrida da Bodytech, unidade Santana (SP), Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza (CE), e Eric Montagnana Albanez, especialista em corrida e professor da Cia Athletica Granja Vianna (SP))

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COMO A UMIDADE DO AR INFLUENCIA O SEU TREINO

Os corredores tendem a escolher seus horários de treino baseados na temperatura, porém existe um detalhe tão importante quanto este que também deve ser levado em conta nessa decisão: a umidade do ar.

Muitas pessoas acreditam que o ideal é correr com uma alta umidade do ar, porém este fator pode tornar a corrida ainda mais desgastante. Por exemplo, correr a uma temperatura de 31° C com uma umidade relativa do ar em 40% não muda a sua sensação térmica durante o treino. Porém, se a umidade estiver em 70%, a sensação pode chegar a 37° C.

A explicação para isso é muito simples. Quando corremos, nossa temperatura se eleva e, em resposta, transpiramos para que nosso corpo seja resfriado. Contudo, a alta umidade do ar impede que esse suor se evapore, fazendo com que o clima pareça estar muito mais quente do que indicam os termômetros. Já nos dias de baixa umidade do ar ocorre o inverso. Nosso suor evapora facilmente, deixando-nos com a sensação de que a temperatura está menor.

Se o seu corpo se aquece demais e você fica desidratado, o fluxo sanguíneo irá se concentrar, basicamente, nos órgãos vitais, prejudicando as demais partes do corpo. Além disso, sua frequência cardíaca se eleva e sua respiração fica irregular e superficial, fazendo com que seus pulmões tenham um trabalho extra para fornecer oxigênio para todo o seu corpo.

Se o corredor não parar, as coisas podem piorar ainda mais. A temperatura do cérebro irá subir, fazendo com que o atleta pode perca o controle sobre a mecânica do corpo e suas habilidades mentais podem ficar prejudicadas.

Existe um mito de que os iniciantes sofrem mais com os efeitos da umidade do ar, porém a verdade é que os corredores de alta performance tendem a ser mais propensos, pois o quanto mais rápido você corre, mais calor o seu corpo vai gerar.

Claro que cada pessoa consegue lidar com o calor e a umidade do ar de maneiras diferentes. A cidade onde o corredor mora também tem uma influência nisso. Pessoas que vivem em locais mais úmidos estão mais adaptadas a essas condições.

Na hora de escolher o melhor horário para treinar, entretanto, o importante é que o corredor veja não apenas a temperatura que estará naquele período, mas também a umidade relativa do ar. Caso você veja que ela estará alta, procure fazer o seu treino em locais com bastante sombra e com fácil acesso a pontos de hidratação. Durante as passadas, monitore seus batimentos cardíacos e caso note que a sensação de esforço está muito maior, considere fazer uma pausa.

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DICAS PARA CORRER À NOITE

Correr à noite pode ser uma boa alternativa para quem tem uma agenda cheia de compromissos. Mesmo para os que preferem os treinos indoor, não é difícil achar academias que oferecem seus serviços até tarde. Veja a seguir algumas dicas para realizar a sua corrida no período da noite sem perrengues.

Fuja do calor
Nos períodos mais quentes do ano, correr à noite ajuda o atleta a fugir do calor, já que a temperatura tende a cair gradativamente. Nesses períodos, aliás, prefira correr em parques ou locais arborizados, para aproveitar a clima mais ameno – e fugir das academias cheias e abafadas.

Alimentação
Planejar corretamente a alimentação correta ao longo do dia é essencial para correr à noite sem problemas. Aproveite um tempinho que tiver pela manhã ou pela tarde para organizar seu cardápio. Separar as refeições em pequenos potes para não perder uma refeição, que será importante mais tarde para o seu desempenho, é uma boa dica.

Bom sono
Se não muito próximo ao horário de dormir, correr à noite pode ser benéfico para quem tem problemas com o sono. Por conta da liberação da endorfina (hormônio responsável pela sensação de bem-estar e prazer), o treino neste horário favorece o descanso. Mas fique atento apenas para deixar entre uma ou duas horas entre o fim do treino e o horário de ir para cama.

O melhor é descansar
Quem exige muito da musculatura ao longo do dia pode sofrer certo cansaço na hora de encarar a corrida. Se o dia foi corrido e você se sente fraco para encarar o treino, o melhor mesmo é descansar bem para estar recuperado para correr no dia seguinte.

(Fonte: professor Thiago Araújo Adorno, formado em Educação Física e especializado em treinamento funcional para atletas de alto rendimento, gestantes e cadeirantes).

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ADULTOS CONSOMEM SAL EM EXCESSO

Um estudo da Associação Americana do Coração (AHA) concluiu que 75% da população mundial adulta consome quase o dobro da quantidade diária recomendada de sal (sódio). Dados apontam que em 2010 o consumo de sódio atingiu o patamar de 4 g por dia. A AHA indica o consumo diário de até 1,5 g de sódio. A Organização Mundial da Saúde (OMS) é um pouco mais tolerante: o limite é de 2 g.  

O estudo foi realizado em 181 países, representando 99 % da população mundial. Todos eles, com exceção do Quênia, ultrapassaram as recomendações diárias de consumo da OMS. Desse total, 119 países chegaram a consumir mais de 3 g por dia.

Para chegar a este resultado, os pesquisadores analisaram 247 estudos sobre a ingestão de sódio por adultos que fazem parte doGlobal Burden of Diseases Study,uma instituição colaborativa que reúne 488 cientistas de 303 universidades ao redor do mundo.  

“Nós esperamos que os resultados influenciem os governos nacionais a desenvolver intervenções de saúde pública para reduzir sódio na alimentação”, disse Samam Fahini, da Universidade de Boston, em comunicado.

A presença de altos índices de sódio no organismo está ligada aos problemas com pressão alta. Se não controlada, pode desenvolver doenças de origem cardiovascular, uma das maiores causas de morte no mundo.

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SÓDIO: PODE SER IMPORTANTE ALIADO PARA O ATLETA

Ao consumir frutas secas, castanhas e oleaginosas, leite, queijos, pães, cereais, água mineral, granola, água de coco e sal de cozinha você está ingerindo um nutriente de extrema importância para a sua performance. Para maratonistas ou fundistas, o sódio é fundamental, já que precisam de uma hidratação contínua.

"O sódio é importante para o transporte de oxigênio no sangue, metabolismo adequado, ajuda no funcionamento dos músculos, do coração e do sistema nervoso. A deficiência desse mineral no sangue pode levar a desidratação, ocasionar cãibra e hiponatremia (redução severa nos níveis de sódio do sangue), além de causar sintomas como náusea (de estágio moderado até mais grave) dor de cabeça, vômitos, edemas de mão e pé, confusão mental, coma e, em alguns casos, até morte”, explica Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte (SP).

A especialista ainda falou sobre os benefícios das bebidas isotônicas, fundamentais para que o atleta mantenha o sódio no sangue, principalmente os corredores. "Além de auxiliar na reposição do mineral, como estudos científicos já mostraram, o sódio adicional nas bebidas esportivas pode incentivar a ingestão de líquidos e ajudar na hidratação após a prática de exercícios físicos”.

Vivian ainda sugere que, a partir de uma hora do inicio do treino, o ideal é administrar o consumo do líquido em goles espaçados até o fim do treinamento, alternando com a água.

E para ajudar na hidratação e no seu desempenho em provas e treinamentos, mostramos como preparar sua própria bebida isotônica.

Ingredientes

Suco feito com 1 ou 2 limões ou laranjas

1 litro de água

1 colher de sopa grande de mel

1 pitada de sal

1 pitada de bicarbonato de sódio

Modo de preparo

Coloque em um recipiente o suco de laranja e/ou limão (quanto maior a variedade de frutas cítricas, mais completo), acrescente mel,  água, sal e o bicarbonato.

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SAL DO HIMALAIA: SAÚDE EM GRÃOS

O Sal do Himalaia, considerado o mais antigo e puro dos sais marinhos, tem como origem uma reserva natural aos pés da cordilheira do Himalaia. Ele é rosa por acumular 84 minerais em sua formação – um processo natural que enriquece os cristais de sal. Dentre estes minerais essenciais (e saudáveis) para o organismo estão, por exemplo, cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro.

É o queridinho dentre os que buscam uma vida mais saudável, por não ser refinado e ter menos sódio que o sal de cozinha. Para um efeito comparativo, cada 1g do Sal do Himalaia tem 230mg de sódio (o refinado tem aproximadamente 400 mg).

Especialistas afirmam que o consumo do sal do Himalaia traz benefícios específicos para a saúde. Rico em colóides, que facilitam a absorção de nutrientes pelas células, ele age como antioxidante e desintoxicante, colabora para a saúde vascular e para a função respiratória, equilibra o PH das células, reduz sinais de envelhecimento, fortalece os ossos, reduz a pressão arterial e desintoxica o corpo de metais pesados. Além disso, acentua mais o sabor dos alimentos do que o sal comum.

Mais saúde

Qualquer tipo de sal é responsável por dar mais sabor aos alimentos e por ajudar no equilíbrio hídrico do corpo. Por isso, o alimento não é vilão, mas o seu consumo deve ser equilibrado para que apresente benefícios para a saúde. Desta forma, o sal do Himalaia, ou até mesmo o sal light, que tem 197 mg de sódio em cada 1 g, são ótimas alternativas.

Vale lembrar que exagerar no consumo de sódio aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de desequilíbrio da pressão arterial. Por recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir de 5 a 6 g de sal por dia, mas os brasileiros utilizam o dobro: 12 g. Prefirir, portanto, o sal do Himalaia ou outros temperos, como os de ervas naturais, é uma das maneiras de reduzir o consumo excessivo de sódio. Orégano, manjericão, alecrim, salsinha e cebolinha, alho, cebola e limão também são boas opções.

Fontes:  Associação Brasileira de Nutrição, Anvisa, Organização Mundial da Saúde (OMS),  Essential Nutrition , Camila Torreglosa, nutricionista do HCor e Dra. Luiza Savietto, Nutriohm.

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A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO PARA O CORPO

Trabalho, estudos, obrigações familiares e com o lar, completar a planilha corretamente e ainda arranjar tempo para a academia. Ufa! Talvez você tenha coisas demais atrapalhando sua recuperação. Para o atleta, o descanso para o corpo é tão importante quanto todo o resto. Veja dicas para não furar essa premissa básica e também modos de evitar o desgaste excessivo.

Músculos em foco
Para se desenvolver, a musculatura precisa do treinamento (quando é colocada à prova) e do descanso, quando se recupera e cresce mais forte e resistente. Muito treino e pouco descanso para o corpo podem gerar fadiga excessiva, queda de rendimentos e lesões! Portanto, divida seus treinos sempre deixando um espacinho para relaxar.

Uma atrás da outra não!
Participar de provas é divertido, desafiador. Mas fazer uma por final de semana não é boa opção. Além de forçar demais a sua musculatura, por causa da alta exigência de uma competição (que é muito maior que nos treinos), você aumenta consideravelmente o risco de lesões como tendinite e fratura por estresse. De quebra ainda perde rendimento…

Descanso faz bem
É difícil estabelecer um tempo certo, mas estudos garantem que o corpo precisa de 24 horas de descanso entre os treinos resistência (que não exigem tanto da musculatura e geram menos impacto) e até 48 horas para os treinos de potência. Intercale, portanto, corridas mais leves com as de potência em sua rotina de treinamento.

Imunidade baixa
Se o descanso para o corpo não for suficiente, o atleta pode sentir sua imunidade baixar, ocasionando em quadros repetitivos de gripes e resfriados em um curto espaço de tempo. Isso porque o corpo entra em pane com tanto trabalho para atender todas as exigências de um treino. O remédio? Descansar, claro!

(Fonte: professora Fabiana Barcelos Contrera, graduada em Educação Física e pós-graduada em treinamento desportivo).

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POR QUE NÃO CONSIGO CORRER SEM PARAR ?

por: Carol Sassatelli - São Paulo - 10/09/2015

Fonte: Thinkstock

Imagine a cena: você finalmente cria coragem para encarar uma prova de corrida de rua e, durante o desafio, percebe que as coisas não estão indo da maneira esperada. Seu corpo não está conseguindo manter o ritmo, obrigando você a diminuir as passadas. Essa situação não é tão incomum assim e muitas pessoas já passaram por ela.
Segundo o diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo, existem muitos motivos que podem influenciar na dificuldade do atleta em consegui manter o pace durante toda uma prova.

“A regularidade, disciplina de treinos e hábitos de vida devem vir em primeiro plano”, orienta o especialista, que completa: “Junto a estes fatores, a qualidade de treinos – como distribuição de volume e intensidade – é responsável pela evolução sólida do atleta, fazendo com que apenas algum problema muito sério, fora de controle, faça com que ele não consiga terminar uma prova”. O segredo, então, é conseguir focar nos treinos com muita determinação e seriedade antes das provas.
O treinamento para quem quer encarar as corridas pode ser realizado de diversas formas, porém, devendo sempre ser acompanhado por um profissional habilitado, que dê as melhores indicações de acordo com os limites e objetivos do corredor.
“É interessante investir nos treinos variados, como na esteira e na rua, além do fortalecimento muscular(musculação, treinamento funcional, entre outros) e treinos técnicos, como os educativos de corrida”, sugere. Para Lobo, outra dica importante é também investir em treinos complementares, como ciclismo e natação.
O que fazer no dia da prova?
No dia da corrida, é importante ficar ligado em alguns conselhos sugeridos pelo treinador, como, por exemplo, quanto à alimentação pré-prova. “Deve-se evitar alimentos gordurosos, com muita proteína e fibras”, aconselha. Além disso, é recomendado que o atleta mantenha sua alimentação habitual, mas sempre tomando cuidado em não exagerar no consumo dos alimentos citados.
Outro fator importante é quanto ao aquecimento antes de dar início ao percurso. Ele é importante para “dizer” ao cérebro que você começará um exercício mais prolongado em breve. Um bom aquecimento começa com alongamentos, principalmente das pernas.
Segundo o especialista, apesar de muito importante, o aquecimento não é, de fato, o motivo principal e condicional para se conseguir realizar a prova até o final sem parar. Ele ainda orienta que, quanto menor a distância, melhor se deve aquecer. “Por exemplo, nas provas leve ou caminhadas, 5 a 10 minutos alongando-se auxilia na preparação do organismo para receber o estímulo de alta intensidade sem gerar mal estar ou algum tipo de lesão.”
Também é imprescindível ficar atento a uma boa hidratação durante a corrida. De acordo com Lobo, quanto maior for a distância do percurso – e quanto maior o calor e umidade no dia da prova –, maior é a perda de líquidos. “Recomenda-se pequenos goles de água a cada 2 ou 3 km”, sugere o entrevistado.
Quanto ao uso de géis de carboidratos, eles são ideais para o bom desempenho em prova de distâncias maiores, como nas de 15, 21 e 42 km. Neste caso, segundo o treinador, recomenda-se uma reposição a cada 8 ou 10 km.
Em relação à respiração, não há uma recomendação específica que ajude o indivíduo a manter o ritmo durante a corrida. Conforme explica Lobo, a própria variação de intensidade entre os movimentos realizados ajustarão o fluxo respiratório, o elevando ou diminuindo de acordo com o ritmo do corredor.

Em todo caso, se o ritmo das suas passadas não corresponder à sua vontade em finalizar a prova e você sinta dores musculares ou qualquer outro mal súbito, reduza o ritmo da corrida. Dependendo da intensidade, comece a caminhar ou, até mesmo, pare os movimentos.

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A IMPORTÂNCIA DO TESTE ERGOESPIROMÉTRICO

Deixar o sedentarismo de lado exige alguns cuidados. Antes de sair correndo por aí, é imprescindível que o novo atleta procure um médico que possa avaliar suas condições de saúde e estabelecer o que ele pode e o que não pode fazer. E pra quem corre há algum tempo, esse cuidado também deve ser tomado. Ter um bom acompanhamento médico é de suma importância na vida de qualquer corredor.

Segundo o Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte do Instituto do Atleta, um exame tornou-se conhecido por ser aplicado tanto em atletas profissionais, como em corredores comuns. Trata-se do teste de esforço cardiopulmonar ou ergoespirométrico. Ele é feito para avaliar o desempenho físico máximo do atleta e medir a resposta dos sistemas cardiovascular, muscular e pulmonar em situações de esforço máximo.

“O teste ergoespirométrico avalia o nível de aptidão física atual e o comportamento cardíaco frente ao esforço físico máximo do avaliado. A finalidade é detectar a capacidade atlética e possíveis alterações orgânicas que possam ser fatores limitantes ou de atenção ao praticante”, explica o Dr. Palhares.

O teste é importante para ajudar o corredor a traçar objetivos sem que eles comprometam a sua saúde. Ele fornece o consumo máximo de oxigênio (VO2máx), limiares aeróbio e anaeróbio, frequências cardíacas e gasto calórico correspondentes. Segundo o Dr. Palhares, esses dados são essenciais para aperfeiçoar o aproveitamento cardiovascular.

“Ele [teste ergoespirométrico] fornece dados importantes para periodizar o treinamento do corredor e, principalmente, identificar qual o sistema (metabólico, cardiovascular ou pulmonar) deve ter mais atenção por parte do treinador e, consequentemente, maior treinamento específico. Portanto, é essencial para otimizar o treino do atleta e definir a zona alvo para obtenção de objetivos traçados”, diz o médico.

Qualquer um pode (e deve) fazer o exame, desde o sedentário que quer começar a correr, até o atleta de alto rendimento.  Ignorar a avaliação médica e sair correndo por contra própria pode causar sérios problemas para a saúde.

“Os riscos são os mesmos de realizar uma atividade sem uma avaliação prévia, que vão desde um desconforto e cansaço excessivo até a parada cardíaca e morte”, alerta o Dr. Palhares, sobre as consequências de não se fazer o teste.

A realização do exame deve ser feita com a presença de um médico treinado, material de emergência e equipamento adequado.

Veja abaixo as etapas do teste de ergoespirométrico

1)      O atleta se submete a um esforço físico crescente, na esteira ergométrica;

2)      Oito minutos de esforço físico máximo e 2 minutos de repouso;

3)      Um sistema fechado com máscara e cabo de coleta analisa o ar expirado na respiração durante o exame;

4)      À medida que o atleta realiza o esforço fisco, é obtido um registro eletrocardiográfico contínuo e medições periódicas da pressão arterial durante o repouso.

Antes de fazer o exame siga as instruções:

1)      Não use creme, gel ou óleos na pele;

2)      Use roupas confortáveis para exercício físico;

3)      Não fume por 2 horas antes do exame;

4)      Não faça o teste em jejum;

5)      Não pratique nenhum exercício físico nas 12 horas que antecedem o exame.

O teste pode ser realizado em clínicas e hospitais. Procure seu médico e orientação para o exame.

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A IMPORTÂNCIA DO EXAME MÉDICO PARA TREINAR

Antes de calçar seu par de tênis e sair correndo por aí, saiba que o primeiro passo a ser dado é agendar um exame médico. Por meio da consulta, são avaliados o seu condicionamento físico, o histórico de doenças na família e a possibilidade de você vir a ter algum problema de saúde. As consequências de pular esta etapa podem ser tanto nenhuma quanto até uma lesão ou agravamento de alguma condição clínica ainda não detectada.

Seja qual for o perfil do atleta iniciante, a avaliação clínica pré-participação (ACPP) é essencial antes de iniciar qualquer atividade física. Segundo o especialista em Medicina do Esporte, José Kawazoe Lazzoli, por meio do exame médico podem ser avaliados sintomas ou outras condições clínicas para as quais seja necessário fazer alguma recomendação especial para a prática de exercícios.

“É uma excelente oportunidade que a pessoa tem de estar com um especialista no assunto, fazer uma checagem geral da sua saúde, tirar eventuais dúvidas e saber que estará praticando esporte aliando desempenho e segurança”, diz.

Durante a consulta, o médico faz um exame clínico e solicita um eletrocardiograma de repouso. “Outros exames, como o Ecodopplercardiograma e o Teste de Exercício, podem ser solicitados se houver algum sintoma ou alteração no exame clínico que sejam sugestivos de doenças cardiovasculares”, explica.

Aqueles que tiverem interesse em aproveitar a situação para fazer uma checagem geral na saúde deve fazer também exames de rotina, como exames laboratoriais ou radiografia do tórax. “Assim como o remédio, a atividade física também deve ser prescrita em uma determinada dose, de acordo com cadas limitações e objetivos de cada indivíduo. Desta forma, se otimizam os benefícios e se minimizam os riscos”, afirma o médico.

Fonte: José Kawazoe Lazzoli, especialista em Medicina do Esporte, membro da Diretoria da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e membro da Diretoria da Federação Internacional de Medicina do Esporte (FIME).

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COMO SABER QUAIS EXAMES MÉDICOS FAZER

Esporte combina com saúde, mas nem sempre buscamos ajuda médica para começar (ou continuar) a praticar uma atividade física e isso é um grande perigo. Na Maratona da Cidade do México, que aconteceu no último domingo (31 de agosto), um atleta de 34 anos  morreu  depois de sofrer um ataque cardíaco na altura do quilômetro 35 da prova. Fatalidade? Pode ser. Mas é bom saber que ultrapassar limites é um risco. Melhor prevenir.

As Sociedades de Cardiologia e de Medicina do Esporte e Exercício publicaram um documento oficial chamado de  Diretrizes em Cardiologia do Esporte  com orientações para os médicos, divulgando quais os exames médicos essenciais e o que deve ser feito antes de começar qualquer atividade esportiva ou de lazer; e também como prevenção para quem já pratica esportes com regularidade.

Se você corre e nunca exames preventivos, deveria fazê-lo. E, também, saber que antes de solicitar os exames médicos, o profissional deve analisar o histórico familiar e pessoal de doenças ou problemas de saúde, como desmaios, tonturas, dores do peito, falta de ar etc. Para que essa análise seja completa é necessário também conhecer os antecedentes esportivos da pessoa, como quando começou na atividade, periodicidade e quais os objetivos para o esporte, neste caso, a corrida.

Para pedir quaisquer exames médicos, o especialista também precisa entender os objetivos do atleta no esporte e quais atividades complementares pratica, entre outras questões. Um dos principais exames para quem quer começar a correr é o eletrocardiograma. Em atletas de alto rendimento, o ecocardiograma costuma ser recomendado. Tudo vai depender da necessidade de uma avaliação cardiovascular mais precisa.

Para qualquer atividade física, um hemograma completo é solicitado para detecção de anemias e infecções. E, essencial para quem pratica esportes, o teste ergométrico (ou ergoespirométrico) também vale. A diferença entre esses dois exames médicos? O ergométrico avalia a função cardíaca durante o esforço, enquanto o ergoespirométrico avalia a função cardiorrespiratória e da resposta ao exercício.

Outro exame médico importante do ponto de vista ortopédico é o de quadril. Cerca de 15% das mulheres e 25% dos homens têm uma deformidade nessa região que atrapalha o movimento e impossibilita exercícios de agachamento, bicicleta, leg press, entre outros. Além de aumentar o risco de lesões em outras articulações, como joelhos, tornozelos e coluna vertebral.

Alguns especialistas ainda recomendam exames médicos mais específicos, como o teste de ergoespirometria, uma densitometria óssea associada a avaliação da composição corporal (DEXA) para fins de avaliação da constituição corporal (massa gorda, massa magra, água e massa óssea). Também, exames laboratoriais para a verificação do perfil metabólico do paciente e, dependendo do caso, até testes genéticos para orientar o desempenho e performance.

Não se esqueça: os exames médicos são essenciais para que a prática de qualquer esporte traga mais saúde e bem-estar.
(Fontes: Dr. Lafayette Lage, ortopedista especialista em Medicina Esportiva – SP, e Dr. Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular do Linnus Institute RJ).

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EVITE ATALHOS NA CORRIDA E MELHORE SEUS TREINOS

Por: Daniel Balsa

Nas histórias ou desenhos infantis que retratam algum tipo de corrida ou disputa, aquele competidor que tenta vencer usando um atalho acaba sendo derrotado. A intenção dos autores com isso, claro, é transmitir uma série de valores morais sobre o que é certo ou errado. Apesar de não ser nenhum Dick Vigarista (famoso personagem do desenho Corrida Maluca), acredite, algumas artimanhas podem fazer parte da sua corrida mesmo sem você perceber. Não estamos falando de pequenas trapaças, como cortar caminho durante uma competição. Os atalhos na corrida de que vamos tratar aqui são, digamos, mais “inocentes”. São aqueles caminhos que tomamos na busca por melhores resultados, mas que podem acabar produzindo um efeito contrário.

Listamos a seguir cinco atalhos na corrida muito comuns, que podem estar te enganando na busca por evolução na corrida. Não se engane: eles podem atrapalhar seus resultados.

Atalho 1:Correr mais para correr melhor
Melhor caminho:Respeitar a planilha

Correr alguns quilômetros a mais no final do treino pode ser um daqueles atalhos que te levam a um beco sem saída. “Mas hoje eu estava me sentindo bem…”, “Ah, eu estou precisando treinar mais”, “Assim eu corro melhor”… Suas desculpas até podem te convencer, mas o excesso de volume na corrida acaba gerando um efeito contrário ao esperado. Isso porque uma planilha bem estruturada obedece a uma série de variáveis, importantes para a sua evolução. Quando você ultrapassa em demasia os limites impostos por seu treinador, sua recuperação piora, o corpo fica mais cansado e o risco de lesões acaba sendo maior Por isso, nada de exagerar!

Atalho 2:Usar anti-inflamatórios
Melhor caminho:Tratar a lesão

Ao aliviar a dor de uma lesão, os remédios anti-inflamatórios podem passar uma falsa ilusão de acelerar a recuperação. Ao ingeri-los sem orientação, você mascara os incômodos e passa a correr com algum problema mais grave sem perceber. Com isso, o que era fácil de resolver pode se transformar em duros meses de molho. Ao sentir alguma dor, procure um médico e trate sua lesão corretamente.

Atalho 3: Gelo
Melhor caminho:Trabalho preventivo

Diversos estudos já comprovaram que a recuperação de treinos e provas mais duras usando gelo é benéfica. Mas não se iluda: o ideal é encarar esse método como um aditivo e não como a solução para todos os seus problemas. Antes de pensar em mergulhar em uma banheira de gelo, preocupe-se com a prevenção de dores. Realizar trabalho de musculação específico, pilates ou treinos funcionais, por exemplo, que fortalecem e tornam seus músculos mais resistentes, pode ser mais benéfico para a recuperação do que simplesmente exagerar no frio pós-corrida. “O gelo ajuda a interromper o processo inflamatório decorrente do exercício; isso quer dizer que a inflamação gerada pode ser amenizada”, explica Nelson Guaranha, diretor técnico da Guaranha Assessoria Esportiva. “Mas esse método não deve ser considerado o principal para a prevenção de lesões. Ele pode até ser um instrumento a mais para a recuperação, mas não vai evitar que você não se machuque.”

Atalho 4:Bebidas energéticas
Melhor caminho:Sono

Quando o cansaço bate, a preguiça fala mais alto e a vontade de pular alguns treinos seguidos aparece, muitos corredores buscam no café, nas latinhas de energético e em cápsulas estimulantes a solução para aumentar o ânimo e partir para a corrida. A cafeína até pode ser uma boa companheira dos seus treinos, pois é capaz de melhorar a performance, sobretudo em distâncias menores. Mas o problema é que seu efeito é menor quando você está em déficit de energia. “Essa onda de energéticos traz um benefício imediato, mas não se sustenta por muito tempo. Quando a situação é de cansaço extremo, esqueça os energéticos. Se for o caso, deixe de treinar um dia para dormir um pouco mais”, ensina o médico Paulo Brasil, pós- -graduado em medicina esportiva.

Atalho 5:Suplementos
Melhor caminho:Equilíbrio

A quantidade de suplementos no mercado cresce de forma exponencial. Há opções para todos os tipos de esporte e treinamento, objetivos e situações. O problema é que muitos encaram esses produtos como verdadeiro compostos milagrosos e se esquecem de que, como o próprio nome diz, eles servem para suprir algo que está em falta. Ou seja, de nada adianta encher as prateleiras de sua casa de potes e mais potes se, antes, você não melhorar a sua dieta. Busque nos suplementos um complemento de nutriente, vitamina ou substância específica que você não consegue ingerir em grande quantidade. “Quem faz uso de suplementos sem orientação e de forma exagerada pode começar a engordar, ter distúrbios intestinais e até sofrer com a falta de alguma vitamina essencial para o corpo, caso não dê atenção à dieta”, afirma Guaranha.

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7 ALIMENTOS PARA O CORREDOR

Para sabermos mais sobre as estratégias alimentares dos corredores fizemos, aqui no site, uma enquete perguntando os alimentos preferidos para ter mais rendimento nos treinos. E, entre os alimentos para o corredor escolhidos, a banana (51%) foi a mais votada. Depois veio os carboidratos das massas e pães (25%) e a batata-doce (24%).

Energia para a corrida e recuperação para o pós-treino, a  batata-doce  é queridinha de quem treina, malha, corre, pedala… Rica em vitaminas A, C, E B1 e B5, tem índice glicêmico baixo, possui ferro e tem benefícios para o fortalecimento do sistema imunológico também.

As  massas e pães  são fonte de carboidratos. A sugestão é optar pelos integrais, que demoram mais para serem digeridos no organismo e ajudam a manter o açúcar do sangue estabilizado por um período maior.

Como sabemos que uma alimentação completa, saudável e equilibrada é fundamental – especialmente no pré e pós-treinos –selecionamos abaixo mais algumas opções de alimentos para o corredor (e indicamos os momentos para consumi-los).

Alimentos para o corredor

BANANA– Pré-treino
A campeã da votação dos alimentos para o corredor é uma excelente fonte de carboidratos, gerando energia nas passadas, além de ser rica em vitamina B6 e potássio, que auxilia na prevenção de câimbras e dores musculares.

ÁGUA DE COCO – Durante e após o treino
Fonte de minerais e eletrólitos, a  água de coco  é considerada um isotônico natural, potencializando a hidratação.

BETERRABA – Pré e pós-treino
Rica em  nitrato  que, no organismo, é um dos precursores do óxido nítrico, substância que auxilia o processo de chegada dos nutrientes e oxigênio nos músculos. Isso auxilia na melhora do desempenho durante os treinos e promove uma recuperação muscular mais eficiente.

MELANCIA – Pré e pós-treino
Rica em citrulina,  que é precursora de arginina, que participa da formação de óxido nítrico. Ou seja, apresenta vantagens similares às promovidas pela beterraba no ganho de desempenho e recuperação.

MELAÇO DE CANA – Pré e pós-treino
Rico em ferro, cobre, magnésio e vitaminas do complexo B. Excelente fonte de energia para o pré-treino e também para o pós-treino, pois auxilia na recuperação muscular, evitando câimbras e dores.

CANELA  E GENGIBRE – Pré-treino
Os dois são considerados termogênicos, ou seja, auxiliam na manutenção do  metabolismo ativo  e dão mais pique para os treinos.

SUCO DE UVA INTEGRAL – Pré e pós-treino
A uva tem grande concentração de compostos fenólicos, sendo o resveratrol o mais importante (que tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres, causadores do envelhecimento celular precoce). Os polifenóis presentes no  suco de uva  exercem ação vasodilatadora, que melhora a irrigação muscular. Além disso, é rico em carboidrato de rápida absorção, fornecendo energia imediata.

Fontes: Drª Alessandra Luglio, nutricionista da Clínica  P4B(SP)  e Dr. Euclésio Bragança, nutricionista (SP)

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COMO AMENIZAR AS DORES MUSCULARES

Por Paula Ricupero

Se você já tentou fazer da corrida um hábito prazeroso, mas foi desestimulado todas as vezes por causa das dores musculares no pós-treino, saiba que o problema não afeta apenas você. É comum que o corredor sofra eventuais incômodos musculares, principalmente os iniciantes, devido ao despreparo de sua musculatura. Porém, muitos ficam com receio de insistir no treinamento, pois não estão acostumados nem sabem diferenciar uma dor temporária de uma mais grave, que pode vir a causar uma lesão. Para que você supere essa fase de forma mais rápida, sem medo e sem tanto sofrimento, destacamos uma série de dicas sobre esse período de adaptação do seu corpo.

Período de adaptação
No início, o atleta deve ter muita calma. Segundo o treinador Filipe Biancardi, muitos iniciantes ficam expostos a sofrer mais lesões porque não recebem orientação e pensam que se treinarem todos os dias e com maior intensidade e volume terão uma adaptação mais rápida, mas é o contrário. “Nosso corpo não é uma máquina que consegue trabalhar 24 horas por dia. Ele precisa de descanso, de uma boa alimentação e de noites de sono tranquilas”, explica. O tempo de adaptação neural, muscular e cardiorrespiratória vai depender de alguns fatores, como frequência nos treinos, atividades já realizadas no passado e estilo de vida. Entretanto, pode-se afirmar que quatro a seis semanas são suficientes para notar uma melhora — e sentir menos dores. “Vale lembrar que as adaptações são rápidas, e logo o desconforto diminui e a sensação de prazer aumenta”, diz o treinador. Mas se o atleta sentir dores muito mais intensas do que aquele cansaço “gostoso” pós-treino, é importante que ele procure ajuda médica para evitar possíveis lesões.

Para sofrer menos
É quase impossível evitar que o corredor iniciante sinta alguma dor. Porém, há meios de minimizar o problema. Uma dica é apelar para treinos mais curtos e que alternem caminhada e corrida. Aquecer-se antes de correr e fazer alongamentos ao longo do dia também ajuda. Importante ainda que o atleta distribua adequadamente os treinos ao longo da semana (no início, correr de três a quatro vezes semanalmente já é suficiente) e que os intercale com exercícios de fortalecimento muscular. Um treinador poderá orientá-lo quanto aos tipos de treinamento e de exercícios que você deve fazer para não sobrecarregar a musculatura e respeitar a recuperação.

Conheça seu limite
Conhecer o quanto seu corpo consegue aguentar pode ajudá-lo a evitar até mesmo lesões. Com o auxílio de testes físicos e avaliação médica, você pode saber o que seu organismo considera como um treino de baixa, média ou alta intensidade. Dessa forma você consegue alternar os treinos e melhorar sua performance. No começo, a planilha de treinamento deve conter apenas treinos de baixa intensidade para que o corpo acostume-se com a nova realidade. É preciso sempre respeitar a individualidade de cada um para que o atleta não corra risco no longo prazo.

A dor do dia seguinte
Apesar de chata, essa dorzinha que você sente no dia seguinte ao treino não é apenas normal, como necessária. Durante a corrida, as fibras musculares sofrem microrrupturas — que causam pequenas dores ou a famosa sensação de cansaço pós-treino. Para se recuperar dessas lesões, seu organismo forma músculos maiores e mais fortes, ou seja, sua musculatura sai fortalecida. Claro que isso depende da intensidade da dor, mas normalmente trata-se de respostas naturais do corpo. É fundamental, portanto, que o atleta respeite esse tempo de cicatrização da musculatura, e isso envolve não só o descanso, como também uma boa hidratação e alimentação. “Quanto maior for o nível de sedentarismo do indivíduo, maior pode ser a queixa de dores depois do exercício físico. E esse desconforto muscular pode ser normal, pois as musculaturas envolvidas não estavam adaptadas para realizar aquela determinada atividade, seja uma caminhada rápida, uma corrida ou até mesmo o esforço de subir e descer escada”, completa Filipe.

Para aliviar a dor
Comer logo depois do treino é fator essencial para que os músculos ativados na corrida se reconstruam com maior eficiência. “Faça uma dieta balanceada, rica em proteínas e carboidratos”, indica Fillipe. O descanso é também uma prioridade. É durante o período de repouso que os músculos se recuperam da atividade e se preparam para ser mais fortes e eficientes. E nada de apelar para remédios que aliviam a dor sem indicacão médica. “O segredo para a prática saudável, seja um atleta profissional ou amador, é colocar a sua saúde sempre em primeiro lugar”, aconselha o treinador.

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