Quais os benefícios da corrida? Preciso começar andando? Treino na areia é bom? Iniciantes na corrida deparam, constantemente, com essas (e muitas outras!) dúvidas. Por isso, a Revista O2 de março (edição 142) listou os principais questionamentos dos corredores em diversas áreas — treinamento, nutrição, hidratação e até lesões — e selecionou especialistas para acabar de vez com as suas dúvidas. Veja algumas outras questões importantes a seguir:
- Quais os benefícios que a corrida pode me trazer?
A corrida pode trazer inúmeras vantagens, como diminuição da gordura corporal e dos níveis de pressão arterial, melhoria na capacidade aeróbia, bem-estar, melhora no sono, diminuição de níveis de ansiedade e até aumento da auto estima.
A corrida pode trazer inúmeras vantagens, como diminuição da gordura corporal e dos níveis de pressão arterial, melhoria na capacidade aeróbia, bem-estar, melhora no sono, diminuição de níveis de ansiedade e até aumento da auto estima.
- É obrigatório começar pela caminhada?
Depende, se você está acima do peso ou tem essa recomendação médica, sim! Já se o peso está controlado, o impacto sobre as articulações será menor e você pode experimentar começar alternando caminhada e trotes leves.
Depende, se você está acima do peso ou tem essa recomendação médica, sim! Já se o peso está controlado, o impacto sobre as articulações será menor e você pode experimentar começar alternando caminhada e trotes leves.
- Treino na areia é uma opção?
Correr na areia pode ajudar no fortalecimento dos músculos das pernas e na estabilidade das articulações. Mas iniciantes devem tomar muito cuidado, pois nesse tipo de piso as chances de lesão aumentam. Se você decidir partir para a areia, experimente começar sempre em um ritmo mais leve do que está acostumado.
- Qual a velocidade indicada para começar a correr?
Isso depende somente dos níveis individuais de condicionamento. Para saber se está em um ritmo confortável, use o teste da conversa. Se conseguir formular frases inteiras, significa que você está em um ritmo que o seu corpo pode suportar. Já se consegue dizer palavras espaçadas, o ritmo está um pouco alto, mas ainda aceitável. Experimente ficar entre esses dois tipos em seu início.
Isso depende somente dos níveis individuais de condicionamento. Para saber se está em um ritmo confortável, use o teste da conversa. Se conseguir formular frases inteiras, significa que você está em um ritmo que o seu corpo pode suportar. Já se consegue dizer palavras espaçadas, o ritmo está um pouco alto, mas ainda aceitável. Experimente ficar entre esses dois tipos em seu início.
- Como usar sua planilha de treino?
Geralmente as planilhas são bem explicadas com a quantidade de dias, tempo de cada exercício e repetições necessárias para cada objetivo. Entre eles podem estar emagrecimento, alguma prova-alvo ou até mesmo objetivos particulares.
Geralmente as planilhas são bem explicadas com a quantidade de dias, tempo de cada exercício e repetições necessárias para cada objetivo. Entre eles podem estar emagrecimento, alguma prova-alvo ou até mesmo objetivos particulares.
- Devo contratar um profissional esportivo para me orientar?
A ideia de ter um profissional por perto é que a única preocupação do corredor é seguir a risca as recomendações do treinador. Quando não é possível contratar um profissional, o ideal é que você procure se informar bastante sobre o assunto e, claro, respeitar o seu ritmo.
A ideia de ter um profissional por perto é que a única preocupação do corredor é seguir a risca as recomendações do treinador. Quando não é possível contratar um profissional, o ideal é que você procure se informar bastante sobre o assunto e, claro, respeitar o seu ritmo.
- Quais os alimentos mais recomendados?
Segundo a especialista Livia Hasegawa, “frutas e verduras não podem faltar. Carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce, pão integral também devem estar sempre presentes”, explica. “Já as proteínas como carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados e gorduras boas, como azeite, abacate, coco, castanhas, devem completar o cardápio”.
Segundo a especialista Livia Hasegawa, “frutas e verduras não podem faltar. Carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce, pão integral também devem estar sempre presentes”, explica. “Já as proteínas como carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados e gorduras boas, como azeite, abacate, coco, castanhas, devem completar o cardápio”.
- Eu preciso ingerir vitaminas?
“ Isso é bem individual, mas vitamina C e zinco para prevenção de imunidade, por exemplo, são boas opções”, diz Livia. “ Ômega 3, que é um tipo de gordura anti-inflamatória,também pode ser útil, mas o ideal é que o corredor consulte um especialista para que tenha uma orientação individualizada”.
“ Isso é bem individual, mas vitamina C e zinco para prevenção de imunidade, por exemplo, são boas opções”, diz Livia. “ Ômega 3, que é um tipo de gordura anti-inflamatória,também pode ser útil, mas o ideal é que o corredor consulte um especialista para que tenha uma orientação individualizada”.
- Qual a forma mais correta de hidratação quando corro?
Para provas até 1h, apenas água mesmo a cada 20 min em média (ou a cada posto de hidratação). Para provas mais longas, adicionar os isotônicos alternados com água ou mesmo a água de coco é boa opção.
Para provas até 1h, apenas água mesmo a cada 20 min em média (ou a cada posto de hidratação). Para provas mais longas, adicionar os isotônicos alternados com água ou mesmo a água de coco é boa opção.
- É preciso algum meio de fortalecimento nos membros pra evitar as lesões?
A importância do fortalecimento na academia é de diminuir a sobrecarga no músculo de acordo com a dinâmica da corrida. “O fortalecimento adequado dos músculos é o grande segredo para evitar lesões”, afirma o treinador Rodrigo Peres.
A importância do fortalecimento na academia é de diminuir a sobrecarga no músculo de acordo com a dinâmica da corrida. “O fortalecimento adequado dos músculos é o grande segredo para evitar lesões”, afirma o treinador Rodrigo Peres.
(Fontes: Norton Martins de Freitas, professor de Ed. Física com Especialidade em Treinamento Desportivo, Condicionamneto Físico e Biomecânica aplicada à Corrida. Membro do American College of Sports Medicine, Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional. Formada pela USP. Especialização em fisiologia do exercício pela UNIFESP e nutrição clinica funcional pela VP consultoria nutricional, e Rodrigo Peres, fisioterapeuta formado pela UNIBAN, especialista em Fisiologia e Biomecânica da Atividade motora pelo IOTHCFMUSP. É membro da Central da Fisioterapia na cidade de São Paulo, Campinas e Santos)
Matéria compartilhada do site www.o2porminuto.ativo.com
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