O objetivo de alguns corredores é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.
Mas para que você chegue lá, existem seis pilares fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento/alongamento, treino, suplementação e exercícios complementares que reforçam os exercícios comuns da corrida.
A seguir você encontra 23 dicas relacionadas a esses pilares importantíssimos para o corredor. Colocá-las no seu radar pode contribuir para que você tenha um rendimento melhor durante a atividade.
Respiração
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para a corrida.
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para a corrida.
1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
A respiração correta deve ser feita pelo abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
2 – Corra regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3 – Não fume
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
Alimentação
Esse é o combustível do corredor.
Esse é o combustível do corredor.
4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5 – Aposte nos carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
6 – Beba água
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar câimbras musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
7 – Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Esse é outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
Esse é outro hábito importantíssimo, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
Aquecimento/alongamento
É ele o responsável por preparar o corpo para receber a carga de exercício.
É ele o responsável por preparar o corpo para receber a carga de exercício.
8 – Aqueça e alongue antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
9 – Alongue após os treinos
Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.
Treino
Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.
Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.
10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
13 – Evite exageros
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.
14 – Intensifique o final
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.
Suplementação
Ela ajuda na construção das células e dos tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo.
Ela ajuda na construção das células e dos tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo.
Mas não serve para todos os corredores. Para treinos com duração abaixo de 60 minutos, dependendo da intensidade, geralmente ela não é necessária. Acima disso, é possível usar recursos que ajudam no ganho de energia e facilitam a recuperação muscular depois do treino.
15 – BCAA
São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.
São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.
16 – Óxido Nítrico
Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.
Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.
17 – Ribose
A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.
A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.
18 – Energéticos
Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo.
Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo.
19 – Maltodextrina
Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue.
Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue.
Exercícios complementares
Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre.
Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre.
20 – Suba escadas
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.
21 – Exercícios aeróbicos
Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.
Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar sua resistência na corrida.
22 – Musculação
Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.
Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.
(Fonte: Rodrigo Resende Palhares, médico do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA – Instituto do Atleta)
Matéria compartilhada do site www.o2porminuto.ativo.com
Nenhum comentário:
Postar um comentário