Se você já identificou os vícios ou falhas na movimentação de braços durante sua corrida, é hora de corrigi-los. Conheça os segredos e exercícios educativos de alguns dos principais técnicos de triathlon do mundo, Matt Dixon, para tornar sua corrida mais eficiente.
Angulação dos cotovelos
Para observar a abertura adequada dos braços e a manutenção desse ângulo, a sugestão de Matt Dixon é segurar uma noz (ou uma bolinha de golfe) entre o bíceps e o antebraço enquanto realiza as séries de educativos. Outra alternativa é deixar a mão bem aberta, raspando a palma na lateral da caixa torácica conforme o movimento.
Sequência de exercícios
1) Básico
O técnico Matt Dixon ensina a base para qualquer educativo que trabalhe braços e pernas simultaneamente: Parado, com os pés paralelos, fique apoiado do meio para a ponta dos pés, com os calcanhares mal tocando o solo e o corpo levemente inclinado para a frente, na iminência do desequilíbrio — a inclinação do corpo deve partir dos pés, não do quadril. Balance os braços para a frente e para trás, em movimento pendular a partir dos ombros, observando a angulação dos cotovelos (menor que 90°). Na subida, a mão não deve ultrapassar a altura do peito, nem o centro do corpo (linha vertical do nariz). Já o cotovelo não deve ultrapassar o alinhamento do tronco.
2) Sincronia de braços e pernas
Alguns educativos de corrida ajudam a trabalhar a coordenação de braços e pernas. Dois dos preferidos pelo técnico Carlos Moraes, da Equipe CPH, são o skipping baixo e o afundo com movimento de braços:
Skipping baixo
Correndo no lugar ou para a frente, eleve os joelhos até a altura do quadril, coordenando o movimento com o trabalho de braços — joelho direito alto com o braço esquerdo à frente, e vice-versa. Mantenha os pés em dorsiflexão (paralelos ao chão) e toque o solo com a região do meio para a frente dos pés. Inicie o educativo de forma lenta e aumente a velocidade de execução à medida que for se adaptando ao exercício e à execução perfeita.
Afundo com avanço de progressão e movimento de braços
Eleve o joelho ao máximo, efetuando uma passada com grande amplitude. Ao concluir a passada, colocando o pé no chão à frente do corpo, agache até que o joelho de trás quase toque o solo; repita com a outra perna, totalizando séries de 10 a 50 metros de progressão. Coordene o movimento de pernas com o de braços. No primeiro momento, apenas movimente braço e perna opostos em sincronia. Após aprendizado e adaptação, realize dois a três ciclos de movimentos de braços a cada afundo, observando que no momento de cada passada o braço movimentado deve ser oposto à perna.
Matéria compartilhada do site www.o2porminuto.ativo.com
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